Kako prenehati pitno sodo: Celoten vodnik

Vsebina

• Zakaj morda hrepenite po sodi
• Razlogi za prenehanje pitja sode
• Je prehrana soda boljša možnost?
• Kako prenehati piti soda
• Pijte več vode
• Oddaljite se od sode
• Izogibajte se lakoti
• Odločite se za zdravo sladko poslastico
• Poskusite upravljati svoje stopnje stresa
• Poskusite alternativo soda
• Ustvarite sistem podpore
• Možni neželeni učinki ustavljanja
• Spodnja črta
• Naredite si zeliščni čaj za zajezitev sladkorja

Soda, imenovana tudi brezalkoholna pijača, je ime za pijačo, ki vsebuje gazirano vodo, dodan sladkor ali drugo sladilo, kot je visoko fruktozni koruzni sirup, pa tudi naravne ali umetne arome.

Kljub svoji priljubljenosti je dobro znano, da soda ni dobra za vaše zdravje, saj je povezana z debelostjo, slabim zobnim zdravjem in različnimi kroničnimi boleznimi.

Kljub temu vedo, mnogi ljudje, ki redno pijejo sodo in si želijo zmanjšati boj, to storijo.

V tem priročniku je razloženo, zakaj morda hrepenite soda in kako prenehati s pitjem.

Zakaj morda hrepenite po sodi

Kadar gre za pitje preveč sode, prenehanje vključuje več kot zgolj volje.

Obstajajo biokemični razlogi, zakaj ljudje hrepenijo po hrani in pijačah z veliko sladkorja.

Človeški možgani imajo območje, ki se imenuje sistem nagrajevanja. Zasnovan je za nagrajevanje ljudi, ko izvajajo dejanja, ki spodbujajo preživetje, kot je prehranjevanje (1).

Ko jeste hrano, možgani sprostijo kemikalije, ki se počutijo dobro, imenovane dopamin, kar vaši možgani razlagajo kot užitek.

Če želite več užitka, vaši možgani še naprej iščejo ukrepe, ki spodbujajo sproščanje dopamina, vključno s prehranjevanjem (2, 3).

Težava s sodo in drugo hrano z visokim sladkorjem je, da zagotavljajo veliko večje sproščanje dopamina kot cela hrana, kar lahko povzroči apetit (4, 5).

To lahko privede do začaranega kroga, v katerem možgani iščejo vse več hrane z veliko sladkorja, da bi dobili enak odziv v užitku (6).

Soda in druga hrana z visokim sladkorjem zagotavljata močno spodbudo za sistem nagrajevanja vaših možganov, kar lahko privede do hrepenenja.

Razlogi za prenehanje pitja sode

Obstaja več razlogov, zakaj morate prenehati piti soda:

• Spodbuja povečanje telesne teže. Soda je visoko kalorična in ne zmanjšuje lakote, kar olajša porabo velikega števila kalorij. Raziskave tudi kažejo, da ljudje, ki pogosto pijejo sodo, tehtajo več kot tisti, ki jih nimajo (7, 8, 9).
• Povezana s kroničnimi boleznimi. Študije nenehno kažejo, da imajo ljudje, ki pijejo sodo pogosteje, veliko tveganje za kronična stanja, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčne bolezni in rak (10, 11, 12, 13).
• Lahko prispeva k boleznim jeter. Soda vsebuje veliko fruktoze, vrste sladkorja, ki ga lahko presnavljajo le jetra. Uživanje preveč fruktoze lahko preobremeni vaša jetra in pretvori fruktozo v maščobo, kar lahko prispeva k kroničnim jetrnim obolenjem (14, 15, 16).
• Lahko erodira zobe. Soda vsebuje kisline, vključno s fosforno in ogljikovo kislino, ki lahko spodbujajo kislo okolje v ustih, kar vodi v zobno gnilobo. V kombinaciji s sladkorjem je učinek bolj škodljiv (17, 18, 19).
• Povezana s stanji kože, kot so akne. Raziskave kažejo, da pogosto uživanje sode ali dodanega sladkorja poveča tveganje za zmerne do hude akne (20, 21, 22).
• Lahko spodbuja staranje kože. Nekatere raziskave kažejo, da so ljudje, ki pogosteje uživajo soda ali dodani sladkor, bolj nagnjeni k gubam in drugim znakom staranja (23, 24).
• Lahko zmanjša raven energije. Soda vsebuje veliko sladkorja, kar vam lahko hitro poviša raven sladkorja v krvi, čemur sledi močan padec, ki se običajno imenuje zrušitev. Soda, ki pogosto pije, lahko povzroči nihanje ravni energije (25).
• Nima prehranske vrednosti. Soda nima vitaminov, mineralov, vlaknin ali kakršnih koli bistvenih hranilnih snovi. V vašo prehrano doda samo presežen dodani sladkor in kalorije.

Pogost vnos sode je povezan z različnimi zdravstvenimi stanji, kot so debelost, bolezni srca, sladkorna bolezen, jetrne bolezni in rak. Povezana je tudi s slabim zdravjem zob, nizko energijo in slabim zdravjem kože.

Je prehrana soda boljša možnost?

Prehod na dietno sodo se pogosto zdi najlažji način, da nehate piti navadne sode.

Namesto da bi se sladkali s sladkorjem, so diete s sodo sladkane z umetnim sladilom, kot so aspartam, saharin, sukraloza, neotam in acesulfam-K (26).

Čeprav so prehranske sode brez sladkorja, imajo več pomanjkljivosti.

Na primer, ponavadi imajo malo prehranske vrednosti in vsebujejo različne kisline, ki lahko škodujejo vašemu zdravju zob.

Poleg tega so trenutne raziskave v nasprotju s tem, ali je prehrana soda prehrana povezana z motnjami, kot so ledvična bolezen, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca (27, 28, 29, 30).

Večina človeških raziskav o prehrani soda je opazovalnih, zato so potrebne bolj kakovostne raziskave, da bi razumeli povezavo med prehrano sode in kronično boleznijo.

Če želite nadomestiti sodo s prehrano s sodo, je zagotovo boljše možnosti, ki jih morate razmisliti z zdravstvenega vidika, vključno s penečo vodo, zeliščnimi čaji in drugimi možnostmi, ki so omenjene v naslednjem razdelku.

Čeprav je v prehrani soda malo sladkorja in kalorij, ne zagotavlja hranilne vrednosti in lahko škoduje vašim zobom. Opazovalne študije so jo povezale tudi z različnimi zdravstvenimi stanji.

Kako prenehati piti soda

Čeprav je težko prenehati piti soda, čeprav veste, da je za vas slabo, lahko storite več korakov, da zmanjšate sodo in si povrnete zdravje.

Spodaj so strategije, s katerimi boste lahko nehali piti soda.

Pijte več vode

V nekaterih primerih lahko hrenovko soda zamenjamo s žejo.

Če čutite potrebo po pitju sode, poskusite najprej piti velik kozarec vode in počakajte nekaj minut. Mogoče lahko opazite, kako hrepenenje zbledi, ko potešite žejo.

Voda ni odlična samo za potešitev žeje, ampak vam pomaga tudi, da ostanete hidrirani.

Oddaljite se od sode

Če čutite hrepenenje po sode, se poskusite distancirati od misli.

Dejanja, kot so sprehod ali tuširanje, lahko pomagajo preusmeriti miselni proces in okolje iz hrepenenja in ga popolnoma ustaviti.

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko žvečilni gumi pomagajo tudi pri zaviranju hrepenenja (31, 32).

Še nekaj, kar lahko storite, je zagotoviti, da v vašem gospodinjstvu ali na območjih, ki so dostopni, ni sode, ki bi pomagala zmanjšati skušnjavo in zmanjšati hrepenenje.

Izogibajte se lakoti

Lakota je ključni dejavnik hrepenenja, vključno s sodo.

Zato vam zagotavljanje, da ne boste lačni, lahko pomaga pri boju proti hrenovki s sodo.

Če želite preprečiti lakoto, poskrbite, da redno jeste ves dan in si privoščite zdrave prigrizke v bližini, če čutite, da lajša.

Priprava obrokov vam lahko pomaga tudi, da se izognete situacijam, v katerih postanete lačni.

Odločite se za zdravo sladko poslastico

Hrepenenje po sladkorju je neverjetno pogosto.

V nekaterih primerih lahko močno potrebo po pitju sode preprosto omejimo tako, da soda nadomestimo z bolj zdravo sladko alternativo.

Nekaj ​​zdravih sladkih dobrot, ki jih lahko izberete namesto sode, vključuje:

• sadje, kot so jabolka, jagode, ananas, mango in grozdje
• žvečilni gumi brez sladkorja
• jogurt z nekaj majhnimi koščki sadja

Vendar se izogibajte nadomeščanju sode s sadnimi sokovi. Čeprav sadni sokovi vsebujejo več hranilnih snovi kot sode, so v sladkorju zelo veliko.

Poskusite upravljati svoje stopnje stresa

Pogosto lahko stres povzroči hrepenenje po hrani, zlasti med ženskami (33).

Številne raziskave so pokazale, da ljudje pod stresom porabijo več kalorij in imajo več hrepenenja kot posamezniki, ki niso pod stresom (34, 35, 36).

Obstaja veliko načinov za lajšanje stresa, vključno z redno vadbo, meditacijo, vadbo joge, globokim dihanjem in previdnostjo.

Poskusite alternativo soda

Včasih je hrepenenje najlažji način, da ga nadomestimo z nečim podobnim.

Čeprav se odločite za dieto s sodo, vam lahko pomaga znižati kalorije, obstaja veliko bolj zdravih možnosti, ki vam lahko ponudijo osvežujoč udarec, vključno z:

• Infuzirana peneča voda. Dodajte rezine svojega najljubšega sadja v penečo vodo, da okusno nadomestite soda.
• Peneči zeleni čaj. Več podjetij proizvaja peneč zeleni čaj, ki vsebuje veliko manj sladkorja kot soda in zagotavlja koristi zelenega čaja.
• Kombuča. To je okusen probiotični čaj, ki je povezan z mnogimi enakimi zdravstvenimi koristmi pitja čaja.
• Voda z meto in kumaro. Ta osvežujoč napitek morda ne le poteši žejo, ampak tudi pomaga ublažiti hrepenenje po sode.
• Zeliščni ali sadni čaji. Te pijače niso samo brez kalorij, ampak lahko celo koristijo zdravju.
• Kokosova voda. Čeprav ni brez kalorij, je ta naravni napitek še vedno veliko bolj zdrava izbira kot sladkorna soda.

Ustvarite sistem podpore

Veliko ljudi v socialnih razmerah uživa sodo.

Če poskušate prenehati s pitno sodo, je dobro, da obvestite ljudi, ki so vam najbližje. Tako vam lahko pomagajo ostati odgovorni in slediti.

Čeprav ne morete prenehati piti sode, poskusite z izvajanjem nekaterih ali vseh zgornjih strategij in preverite, ali vam lahko pomagajo zajeziti hrenovko.

Možni neželeni učinki ustavljanja

Ko zmanjšate količino sode, lahko pride do stranskih učinkov.

Če ste navadno pili več pločevinke sode na dan, se lahko pojavijo simptomi odvajanja kofeina, saj večina priljubljenih znamk sode vsebuje kofein.

Simptomi odvajanja kofeina vključujejo glavobole, utrujenost, tesnobo, razdražljivost in nizko energijo. Vendar se ti simptomi pojavijo le v prvih nekaj dneh do enega tedna, ko se kofein zmanjša, in so začasni (37).

Poleg tega obstajajo načini za zmanjšanje verjetnosti teh simptomov, vključno z:

• rezanje počasi, namesto da bi šli hladnega purana
• pitje veliko vode, da se prepreči dehidracija
• veliko spanja za boj proti utrujenosti

Razen odvzema kofeina se lahko pojavijo močni pozivi po hrano s sodo ali sladkorjem, s katerim se lahko borite tako, da izberete alternativo sode, se odločite za bolj zdravo sladko poslastico in sledite drugim zgoraj omenjenim strategijam.

V nekaterih primerih lahko rezanje sode, zlasti hladne purane, povzroči umik kofeina ali hrepenenje po sladkorju.

Spodnja črta

Izločanje sode iz vaše prehrane vključuje veliko več kot moč volje.

Kljub temu se splača zmanjšati vnos sode, saj so raziskave pokazale, da je povezana z različnimi stanji, kot so debelost, srčne bolezni, diabetes, ledvične bolezni in slabo zdravje zob in kože.

Čeprav se zdi, da so dietne sode bolje videti kot boljša možnost, še vedno ne zagotavljajo prehranske vrednosti, opazovalne študije pa kažejo, da imajo lahko negativne učinke na zdravje.

Namesto tega sodo nadomestite z bolj zdravo alternativo, kot je napihnjena iskreča voda s sadjem, penečim zelenim čajem, zeliščnimi čaji, kombučo ali kokosovo vodo.

Lahko pa poskusite uporabiti nekaj drugih sprememb življenjskega sloga, ki so bile opisane zgoraj, da za vedno uporabite sodo.

Naredite si zeliščni čaj za zajezitev sladkorja