34 načinov, kako se zbuditi Občutek osvežen in pripravljen na pot

Vsebina

• 1. Reci samo ne dremežanju
• 2. Pustite telefon pri miru
• 3. Osvetlite zadevo
• 4. Naredite posteljo
• 5. Napenjajte melodije
• 6. Difuzno dišeč vonj
• 7. Potegnite lase - ne, res
• 8. Raztezanje
• 9. Pojdi iz jamic
• 10. Obraz namažite s hladno vodo
• 11. Pijte vodo pred kofeinom
• 12. Za zajtrk jejte beljakovine
• 13. Naj bo vaše jutranje delo za vas
• 14. Bodite skladni s svojo rutino
• 15. Pojdite na tisto popoldansko kavo
• 16. Izogibajte se alkoholu
• 17. Odložite svoja oblačila za jutri
• 18. Pripravite si jutranjo mojo
• 19. Pripravite zajtrk
• 20. Uporabite aplikacijo za spanje
• 21. Naj bo vaša soba hladna
• 22. Zasloni ne hranite iz postelje
• 23. Izberite alarm, zaradi katerega se boste želeli zbuditi
• 24. Prepričajte se, da je vaš alarm nastavljen - in daleč stran od vas
• 25. Izberite alarm z dražiteljem možganov
• 26. Imejte večerno rutino
• 27. Igrajte beli šum
• 28. Ne ostajajte v postelji, če ne morete spati
• 29. Pridobite si boljšo blazino
• 30. Izberite pravo žimnico
• 31. Ocenite svojo odejo
• 32. Prilagodite osvetlitev
• 33. Naj bodo stene nevtralne barve
• 34. Ban Fido s tvoje postelje

Ah, pred spanjem. Tisti veličastni čas dneva, ko zaideš v sanjsko deželo in pozabiš na svoje težave. Vsaj tako naj bi se zgodilo.

Za mnoge ljudi lahko vsakodnevna strogost ohranja um, da se vaše telo vrti in vrti, dokler se naslednje jutro ne začne alarm v ušesu. In zakaj se ta stvar izgine tako kmalu, ko zaspiš?

Če vas zaradi pomanjkanja počitka in skrbi za prihodnji dan nekajkrat pritisne gumb za dremež, niste sami. Tukaj je opisano, kako lahko brbotate na robnik in kar najbolje izkoristite svojo jutranjo rutino.

1. Reci samo ne dremežanju

Ste vedeli, da obstaja beseda za pritisk na gumb dremež znova in znova? Jaz tudi ne. Ampak to se imenuje kapljanje in bo povzročilo pustovanje v vaši jutranji rutini.

Drobljenje zmede notranjo uro telesa, tako da se je težko prebuditi osveženo. Ko se končno izvlečete iz postelje, je večja verjetnost, da boste grozi in živahni. In ali res želite preživeti svoje jutro?

2. Pustite telefon pri miru

Kot je morda mamljivo, vas bo telefon, ko se zbudite, lahko iztekel cel dan. Preverjanje družbenih medijev in e-pošte je lahko ogromno časa, saj vam ostane manj časa za jutranjo rutino in hitenje, da ujamete avtobus.

Če se v urejenem času najdete z dodatnim časom, se odločite za nekaj, kar vam lahko pomaga, da ste prizemljeni, na primer lahka vadba, dnevnik ali meditacija.

3. Osvetlite zadevo

Se že kdaj borite, da bi se v mračnem, deževnem dnevu vstali iz postelje? Zato, ker telo potrebuje naravno svetlobo, da ponastavi svojo notranjo uro. To pomeni, da če ne prižgete luči, je večja verjetnost, da se boste še bolj spustili v svoje pokrove in poklicali na dan.

Dan boste začeli hitreje, če vklopite luči ali odprete senčila takoj, ko se zbudite.

4. Naredite posteljo

Bodimo resnični Potrebno je le nekaj minut, da vsaj poravnate prevleke, bolnišnični kotički pa so poljubni.

Če posteljo pomagate zjutraj, da se premaknete in daje občutek dosežka. In pomislite, kako bolj umirjeni se boste počutili pred spanjem, ko boste stopili v lepo narejeno posteljo namesto množice zapletenih rjuh in odej.

5. Napenjajte melodije

Če vklopite svoje najljubše melodije, je iskanje jutranjega žleba neizogibno. Torej, če nimate uspavanih otrok, ki se ne želite zbuditi, pojdite naprej in napolnite glasnost. Bonus? Glasba omogoča, da želite plesati, zato boste porabili tudi nekaj kalorij.

6. Difuzno dišeč vonj

Razmislite o nakupu difuzorja za aromaterapijo za svojo spalnico. Vdihavanje spodbudnega eteričnega olja lahko prebudi vaša čutila in vas napolni z energijo.

Med nekaj poživljajočih vonjav lahko izbirate:

• poprova meta
• metuljica
• oranžna
• limona
• bergamot
• roza grenivka
• klinček
• pačuli

7. Potegnite lase - ne, res

Če se kljub svojim naporom preprosto ne morete zviti iz postelje, povlecite lase. Nežno vlečenje las ne prinaša le odtevanja oči; pomaga tudi spodbuditi pretok krvi v lasišče.

Če ta nasvet vzamete k srcu, ne pretiravajte. S potegom las se boste morda odpravili, če pa ga boste delali prestrogo, vas bo verjetno tudi odkljukal - pri sebi.

8. Raztezanje

Raztezanje pomaga, da vam kri teče v mišicah, še posebej, če je vaše telo trdo, ker je vaš partner posteljica in ste dobesedno celo noč spali v istem položaju na enem majhnem predelu postelje. Ja, vedo, kdo so.

Raztezanje vam lahko pomaga tudi, da vas čez dan poženejo:

• povečanje fleksibilnosti
• naraščajoči obseg gibanja
• povečanje vzdržljivosti
• zmanjšuje tveganje za poškodbe

Niste prepričani, kje začeti? Eden od teh raztezkov je lahko ravno tisto, kar potrebujete.

9. Pojdi iz jamic

Če ostanete v svojih jamicah ves dan, boste zamudili, kako dobro se jim je ob koncu težkega dne nadeti. Vemo, da vsakdo danes potrebuje pižamo, vendar ga shranite za snežni dan, ko boste v notranjosti z vrči kakava in ropotajočim ognjem.

10. Obraz namažite s hladno vodo

Ne pojdite tako daleč na Ice Bucket Challenge, vendar vas bo nekaj brizganja ledene vode hitro izvleklo iz sanjske dežele. Dodatna korist je lahko zaostrene pore, vendar je ta teorija nedokazana.

11. Pijte vodo pred kofeinom

Pitje kozarca vode pred skodelico kave ali čaja lahko pomaga rehidrirati telo in izboljša metabolizem. Če do kasneje ne pijete vode, je večja verjetnost, da boste dehidrirani.

Dehidracija lahko povzroči zmedenost, pogosto uriniranje, utrujenost in omotico - simptome, ki jih zagotovo ne želite doživljati ves dan.

12. Za zajtrk jejte beljakovine

Beljakovine so gradniki vsake celice, ki jo imate.Samo bolj smiselno je, da telo zajtrkujete z visoko beljakovinskimi zajtrki, kot je trdo kuhano jajce ali beljakovinski šejk, namesto s sladkornim krofom ali muffinom, ki se bo zmešal z ravnijo krvnega sladkorja in popil vaše energije. Potrebujete nekaj navdiha? Oglejte si te recepte z visoko beljakovinami za zajtrk.

13. Naj bo vaše jutranje delo za vas

Kdo ima nadzor, ko se zbudite - vi ali vaša jutranja rutina? Veliko dni se lahko zdi kot slednje, vendar lahko to spremenite. Jutro naj vam pomaga, če se prehranjujete pravilno, izogibajte se svoji elektroniki, razen v nujnih primerih, in pripravite oblačila in obroke pred časom.

Če ste eden od mnogih v vašem domu, ne bodite jutranji mučenec. Pridružite se celotni družini, da deluje kot ekipa, da jutranje hitenje postane manj stresno.

14. Bodite skladni s svojo rutino

Če so vaše rutine za spanje, jutra in vikende povsod po zemljevidu, si povečujete možnosti, da boste dobro spali in se prebudili osveženi.

Za podporo naravnemu ciklu spanja telesa razvijte rutine in se jih držite. To pomeni, da se vsako noč odpravite v posteljo in se vsako jutro zbujate isto.

Nešteto stvari, ki jih lahko naredite noč prej, pospešite svojo jutranjo igro. Ključno je biti dosleden, da bodo vaši koraki postali navada.

15. Pojdite na tisto popoldansko kavo

Kofein je poživilo, ki v vašem sistemu ostane več ur. Po podatkih Ameriške akademije medicine spanja so raziskave pokazale, da pitje kofeina šest ur pred spanjem zmanjša skupni čas spanja za eno uro.

Preskakovanje popoldanske skodelice lahko pomeni razliko med polnimi osmimi urami spanja in željo po spanju okoli 15:00.

16. Izogibajte se alkoholu

Kozarec vina vam bo morda pomagal zaspati, ko bodo živci zlomljeni, vendar se na to ne želite zanašati vsak večer. Alkohol lahko moti vaš spanec in prepreči doseganje REM ali globokega spanca.

In ste že kdaj imeli mamico? Dovolj povedanega.

17. Odložite svoja oblačila za jutri

Če boste naslednji dan izbrali svoja oblačila za naslednji dan, jih likali in odložili, vam lahko prihranijo jutranji stres. Če imate otroke, jih naučite narediti enako. Zagotovljen je preprost kramp, ki olajša vašo dnevno rutino.

18. Pripravite si jutranjo mojo

Kava. To temno, bogato gorivo ... pijača zaradi česar si spet človek. Zakaj bi se napol zbudili skozi napol odprte oči, da bi našli svoje kavne filtre in kavo, ko lahko večer prej pripravite mojo?

Še bolje, kupite programirni aparat za kavo, ki vam bo pripravil jutranjo skodelico aromatičnega blaženosti, ko se boste zbudili.

19. Pripravite zajtrk

Milijoni odraslih in otrok preskočijo zajtrk. To je lahko škodljivo, saj uživanje zajtrka pomaga:

• nadzor nad krvnim sladkorjem
• izboljšati zdravje srca
• povečati moč možganov
• povečati imuniteto
• izboljšati kožo

Če želite, da uživate v zdravem zajtrku s svojo družino (ne, sinoči brskalniki ne štejejo), opravite predpripravo. Če imate čas za posedanje, načrtujte jedilnik in postavite mizo noč prej. Če ne, si v nedeljo naredite serijo jajčnih muffinov ali domačih beljakovin, da bodo imeli pri roki ves teden.

20. Uporabite aplikacijo za spanje

Resnično obstaja aplikacija za vse! Aplikacije za spanje spremljajo vaše spalne navade, da vam pomagajo določiti optimalno spanje in čas, ki naj se zbudite. Na voljo so tudi aplikacije za sprostitev in aplikacije za beli hrup, ki vam lahko pomagajo zaspati. Se sprašujete, katera aplikacija je prava za vas? Tu je nekaj možnosti, da začnete.

21. Naj bo vaša soba hladna

Težko je dremežiti, ko imate neprijetno vroče in znojne vedra. Razen če niste navajeni spati v vročih temperaturah, ohranite spalnico hladno ponoči. Bolje boste spali in imeli manj pomivanih rjuh.

22. Zasloni ne hranite iz postelje

Čeprav je zjutraj prva stvar na telefonu lahko katastrofalna, je uporaba pred spanjem morda še slabša. To je zato, ker vas elektronika izpostavlja modri svetlobi.

Modra svetloba naj bi spodbudila vaše možgane in preprečila, da bi proizvajali melatonin, hormon, ki telesu sporoča, da je čas za 40 namigov. Poskusite zmanjšati čas zaslona na uro ali dve, preden nameravate zaspati.

23. Izberite alarm, zaradi katerega se boste želeli zbuditi

Se morda lepo zbudite ob zvoku rahlega naliva ali treskajočih valov, a vas resnično želi vstati iz postelje? Dvomljivo.

Izberite alarm, ki ni dovolj drsen, da ga boste lahko črpali po sobi, vendar je dovolj moten, da se želite čim bolj oddaljiti od njega.

24. Prepričajte se, da je vaš alarm nastavljen - in daleč stran od vas

To bi moralo biti samoumevno, toda, da se zbudite pravočasno, poskrbite, da bo vaš alarm nastavljen vsako noč. Položite ga v predalnik na nasprotni strani sobe ali celo v sosednjo kopalnico - kjerkoli ga še lahko slišite! Manj verjetno je, da boste pritisnili na gumb dremeža in zaspali nazaj, če boste morali vstati iz postelje in hoditi po sobi, da ga izklopite.

25. Izberite alarm z dražiteljem možganov

Stopite še korak dlje in naj vas alarm zahteva, da opravite miselno nalogo, da se izklopi. Na primer, iPhone ima funkcijo izklopa alarma, zaradi katere morate rešiti preprosto matematično težavo. Če vam matematika povzroča takojšen glavobol, uporabite aplikacijo, ki zahteva, da posnamete sliko nečesa v vašem domu, preden se izklopite.

26. Imejte večerno rutino

Ljudje smo navada. Vzpostavitev večernega obreda pomaga telesu, da je čas za spanje. Razmislite o pitju skodelice zeliščnega čaja - kamilica je odlična izbira - branje knjige ali sprejemanje sproščujoče kopeli pred spanjem. Ne glede na vašo rutino, se ne oddaljite od nje.

27. Igrajte beli šum

Če ne prenesete zvoka tišine ali se zbudite ob vsakem majhnem zvoku, je beli hrup lahko odlična možnost za spanje za vas. Pomaga ohranjati skladnost zvoka v sobi in preprečuje nenadne hrup, ki vas lahko zbudi.

Lahko kupite stroj za beli hrup, ves čas predvajate seznam predvajanja ali pa preprosto obdržite ventilator.

28. Ne ostajajte v postelji, če ne morete spati

Če ne morete spati, ne ležite v postelji in ne štejte ovc. Kljub hype-u redko deluje.

Vstanite iz postelje in opravljajte naporno opravilo, kot je zlaganje perila ali razvrščanje pošte. V redu je branje knjige ali revije, vendar ne na tabličnem računalniku. Pustite elektroniko izključeno. Ko se začnete počutiti zaspani, se vrnite v posteljo.

Lahko storite vse zgornje korake in še vedno ne spite namig, če je vaša postelja nered zapletenih prevlek in mračne posteljnine. Vaša postelja je vaša oaza. Tukaj je opisano, kako ustvariti prijeten prostor, ki spodbuja sprostitev in spanje.

29. Pridobite si boljšo blazino

Neudobna blazina je recept za ponoči spanje. Poiščite blazino, ki drži glavo v nevtralnem položaju. Razmislite o naložbi v tako imenovano pametno blazino, ki ustreza vašemu vratu in glavi. Redno si umivajte tudi blazine, da stvari ne bi dišile sveže.

30. Izberite pravo žimnico

Koledarski dnevi strmoglavljenja na kateri koli površini so najbližje. Čas je, da pospešite svojo igro in investirate v vzmetnico, ki najbolje ustreza vašim potrebam spanja.

Glede na fundacijo Better Sleep bi morali svojo žimnico ocenjevati vsakih sedem let. Če vas ne dobesedno podpira, ga zamenjajte. Obstaja veliko možnosti za vzmetnice, od innerspringa do spominske pene. Če menite, da je čas za nadgradnjo, obiščite trgovino z vzmetnicami in preizkusite več tipov, da najdete najboljše za vas.

31. Ocenite svojo odejo

Zdi se mi kot krut preplet usode, da v mnogih odnosih ena oseba ljubi položiti odeje, druga pa zadovoljno spi s samo rjuho. Napetost v odeji mora biti eden glavnih razlogov, da pari spijo v ločenih prostorih. Premalo ali preveč odej vam lahko pusti, da se lahko drgnete ali pocrkljate.

Če ne spite dobro, preglejte svojo odejo in se temu ustrezno prilagodite. Če vašega pomembnega drugega ne morete narediti za kompromis, je morda čas, da kupite kavč posteljo ...

32. Prilagodite osvetlitev

Prava žarnica je pomembna, če se trudite spati. Tako fluorescentne kot LED žarnice oddajajo modro svetlobo, ki ovira melatonin. Nacionalna fundacija za spanje priporoča uporabo rdečih, roza ali žarnic v žarnicah v spalnici za pospeševanje spanja.

33. Naj bodo stene nevtralne barve

Za snemanje nevtralno ni rdeča, vroče roza ali puce. Pogled v neonske stene je zanesljiv način, da ostanete budni. Če imate opravka z ognjenim odtenkom, ki je ostal pred prejšnjo prenovo, razmislite o sobi.

Prehod na pomirjujočo nevtralno barvo, kot so svetlo modra, siva, bela ali bež, lahko vse spremeni in spremeni vaš spanec.

34. Ban Fido s tvoje postelje

Ne pošiljajte sovražne pošte! Sem ljubitelj živali in razumem, kako tolažilno je, da se prilegaš v posteljo z ljubljenim ljubljenčkom.

Sem pa tudi realist in če vaš hišni ljubljenček ne razume koncepta osebnega prostora, imate večjo verjetnost, da boste bolje spali, če spi v svoji postelji na tleh. Tako jih lahko držite blizu, ne da bi se morali čez noč spopadati s stalnim premikanjem.