Kako uporabljati ketlebell za ploske abscese

Vsebina

• Kettlebell kardio
• Vgrajeno zategovanje ab
• Prednosti Balance Challenge
• Pregled za

Če pogledate na to, ne bi uganili, da je preprost kettlebell tako junak fitnesa-tako vrhunski gorilnik kalorij kot sredstvo za izravnavo ab v enem. Toda zahvaljujoč svoji edinstveni fiziki lahko povzroči bolj opekline in trdnost kot druge oblike odpornosti.

Kettlebell kardio

Tipični gibi kettlebella so žvečenje kalorij. Izvedite trz (dvig z eno roko, pri katerem iz položaja četrt počepa gibko premikate kettlebell s tal na neposredno nad glavo, ko stojite, pri čemer se zvonec obrne navzgor in čez, da se nasloni na podlaket). Pokuri približno 20 kalorij na minuto, če se izvaja s čim več ponovitvami (AMRAP) – enako hitrost izgorevanja kot super hiter šestminutni tek, je pokazala nedavna študija American Council on Exercise na Univerza v Wisconsinu - La Crosse. (Vadeči v študiji so opravili 20-minutno vadbo, ki je bila sestavljena iz 15-sekundnih intervalov AMRAP gibov kettlebell, ki jim je sledilo 15 sekund počitka.) "To je vadba za celotno telo," pravi glavni avtor John Porcari, dr.

Z vključitvijo celotne zadnje verige (hrbet, zadnjica, tetive in teleta) ter prsnega koša, ramen in rok, kettlebell snatch in njegove različice delujejo na več mišičnih skupin kot druge oblike HIIT, kot sta kolesarjenje ali tek, ki uporabljajo predvsem noge in gluteus. Naredite visoko intenzivne intervale s kettlebell, kot so tisti v študiji, in prav tako boste v svojo peč za kurjenje kalorij oddali več abstraktne maščobe, kot če izvajate enakomerne ponovitve zamahov. (Preden kaj poskusite, se prepričajte, da uporabljate to kettlebell pravilno in ne delajte teh pogostih napak s kettlebellom, ki jih morda delate, in kako jih odpraviti.)

Vgrajeno zategovanje ab

Nihanje z kettlebellom zahteva vpeto jedro in dodano krčenje trebušnih mišic in zadnjice na vrhu gugalnice. To pulzno krčenje trebuha utrdi vaše jedro in stabilizira hrbtenico, da pomaga nadzorovati težko, dinamično gibanje. Tu lahko tudi resnično zaslužijo ženske, ki želijo okrepiti svoj srednji del.

Nedavna študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research je pokazalo, da ko so vaditelji hitro stisnili trebušne mišice na vrhu zamaha, so se njihove poševnice skrčile za več kot 100 odstotkov največjega potenciala. Tisti, ki krčenja niso opravili? Videli so le 20-odstotni angažma stranskih abs. "Dodajanje hitrega, eksplozivnega krčenja trebuha, kot je ta, omogoča, da se vaše poševnice angažirajo daleč od tistega, kar bi običajno, saj je za zaustavitev tako močnih gibov potreben vsak del moči mišic," pravi Porcari. "In ko se vaše mišice krčijo v višjem odstotku, boste hitreje pridobili večjo moč." (In KB -ji so fantastični tudi za vaš plen; poskusite najljubše vaje za ketlebell Emily Syke za boljšo zadnjico.)

Prednosti Balance Challenge

Poleg nihanja porazdelitev teže kettlebellov na dnu ponuja dodatne možnosti za utrjevanje jedra. Namesto da bi uporabila dumbbells, Dasha L. Anderson, ustanoviteljica Kettlebell Kickboxinga v New Yorku, dvigne ante na stiskalnice in dvigala, tako da kettlebell obrne od spodaj navzgor, tako da se obsežna sredina koleba na precej manjši podlagi. "Vaše telo mora delovati trdneje, da bi to uravnotežilo in kompenziralo vsako nestabilnost," pravi Anderson. Njen go-to ab blaster je turški vstanek: Tekoče dvigujete telo od ležanja z licem navzgor na tleh do stoje, medtem ko ves čas držite kettlebell z eno roko nad glavo. "V celotnem turškem vzponu je jedro, ki drži vse skupaj," pravi.

Tudi če nosite en kettlebell obrnjen navzdol za ročaj v višini ramen (roka upognjena navzdol), zagotavlja ta ab-sploščitveni bonus. Stuart McGill, dr., avtor Zadnji mehanik in številne študije o vadbah z kettlebell in njihovih učinkih na hrbtenico, pravijo, da prenašanje teže samo na eni strani telesa zahteva kompenzacijo jedra, nestabilnost obrnjenega zvona pa izziva jedro bolj kot bučica. "To je čudovit način, da kondicionirate svoje jedro in tudi izboljšate nadzor motorja," pravi McGill.

In vse to počne, ne da bi udaril po telesu. "Njegov odpor gradi mišice z dovolj intenzivnostjo, da lahko resnično porabimo veliko kalorij, a ker stojimo na mestu ali vsaj ne skačemo, ni udarcev po sklepih," pravi Steve Cotter, direktor International Kettlebell in Fitness Federation v San Diegu. Z drugimi besedami, več obrezovanja trebuha, manj obrabe. (Ste pripravljeni na delovanje teh mišic? Preizkusite vadbo s kettlebellom za celo telo, ki vas spremeni v popolno moč.)

Pregled za