Celoten vodnik po ‘IIFYM’ ali makro dieti

Vsebina

• Pregled za

Ko se je Samira Mostofi iz Los Angelesa preselila v New York, se ji je zdelo, da se ji dieta umika. Z neskončnim dostopom do najboljših restavracij se zmerno življenje ni zdelo kot možnost. Kljub temu se je zavedala, da si ga mora privoščiti. Oboževalka CrossFita je po telovadnici vzela veliko prijateljev in poskusila paleo dieto-vendar se ji ni zdelo tako omejeno in prikrajšano. Takrat se je naučila šteti svoje makre.

Makroi, okrajšava za makrohranila, so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, glavna hranila, ki jih telo potrebuje za pravilno in učinkovito delovanje, koncept štetja vaših makrov pa v bistvu zagotavlja, da v vsakodnevno prehrano vnesete določeno količino vsakega. Ogljikovi hidrati – sladkorji, škrob in vlakna, ki jih najdemo v žitih, sadju, zelenjavi in ​​mlečnih izdelkih – imajo 4 kalorije na gram. Beljakovine, sestavljene iz aminokislinskih verig, ki so bistvene za oskrbo telesa, imajo tudi 4 kalorije na gram. In nazadnje, maščoba je visokokalorično makrohranilo z 9 kalorijami na gram. Štetje makrov ni samo pomagalo Mostofi izgubiti 16 kilogramov v štirih mesecih, ampak pravi, da ji je to omogočilo, da je jedel, kar je želel, ne da bi se moral v celoti odreči.

In Mostofi zagotovo ni edina v svojem iskanju popolne kombinacije makrov. Stil prehranjevanja (običajno označen na Instagramu kot #IIFYM ali "če ustreza vaši makro dieti") postaja vse bolj priljubljen. Predpostavka: lahko jeste hrano, ki jo želite, če ima pravo ravnovesje makrov. To pomeni, da si prizadevate za 45 do 55 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov, 25 do 35 odstotkov iz beljakovin, preostale pa zdrave maščobe, predlaga Liz Applegate, direktorica športne prehrane na Kalifornijski univerzi v Davisu. Če upoštevamo, to je približno 300 gramov ogljikovih hidratov, 130 gramov beljakovin in 42 gramov maščobe za aktivno žensko po dieti 2.II kalorij/dan #IIFYM.

Kot pri vsaki dieti je treba upoštevati nekaj stvari, preden skočite na vlak za makro štetje. Prednosti: Sledenje, ki je potrebno za izvedbo tega načrta, vam lahko pomaga izgubiti težo, preprečiti slabe prehranjevalne navade in povečati dobiček v telovadnici, tako da zagotovite, da svoje mišice pravilno napolnite z bolj uravnoteženim pristopom k prehrani. Slabosti: Vse sledenje bi lahko spodbudilo tudi obsesivno vedenje in olajšalo izgubo iz vida kakovosti in okusa vaše hrane (pozdravljeni, ali sploh uživaj to?), ker se osredotočate samo na hranilno vrednost. Poleg tega lahko to, da ste privezani na telefon, nenehno beležijo obroke, malo porabljajo tako vašo energijo kot, LBH, baterijo vašega telefona. "Ni vsaka oseba primerna za to vrsto prehrane," pravi Applegate. "Običajno upoštevam osebnost osebe, ko mi pove, da jo zanima štetje njihovih makrov. Pomembno je, da se zavedamo, da je hrana gorivo, ja, ima pa tudi socialni vidik, te hrani."

Če štetje makrov zveni kot nekaj, kar bi še vedno radi poskusili, boste za začetek potrebovali nekaj ključnih orodij. Najprej sledilnik obrokov. Aplikacije, kot je MyFitnessPal, olajšajo izbiro in sledenje hrane, pri čemer seštejejo vse podrobnosti o kalorijah in makro, ki jih potrebujete, da ostanete na vrhu svoje igre, tako da vam ni treba vedeti, katera živila sestavljajo ogljikove hidrate, beljakovine ali maščobe ali kakšno razmerje med tremi obroki vključuje. Potrebovali boste tudi prehransko tehtnico, saj je tako kot pri drugih dietah pomemben nadzor porcij. Štetje vaših makrov je vse do grama in žal, tega preprosto ne morete videti.

Pripravljen? Tukaj so štirje nasveti za uspeh:

1. Zmešajte. Čeprav štetje vaših makrov ne pomeni nujno, da bi karkoli izrezali, obstaja težnja, da vedno znova jeste isto hrano (kot so piščanec na žaru, rjavi riž, ovsena kaša). Prav tako ne želite popolnoma varčevati s pomembnimi mikrohranili ali vitamini in minerali, samo zato, ker jih vaše telo potrebuje v manjših količinah. Naredite zalogo hrane z veliko antioksidantov (kot so jagode) in bistvenih vitaminov in mineralov (na primer listnate zelenjave, mlečni izdelki in zelenjava svetle barve), da se prepričate, da v svojo prehrano napolnite mikrohranila, ki jih telo potrebuje. Če se še vedno počutite počasi ali ne igrate, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom.

"Na vrhu rjavega riža je življenje več kot piščanec na žaru. Ljudje morajo ohraniti raznolikost, da ostanejo zdravi in ​​dobijo bistvene vitamine in minerale. Tudi če se občasno črna zamenja za rjavo, lahko preproste zamenjave naredijo veliko razliko . "

2. Jejte pravo vrsto makrohranil. Vse maščobe ali ogljikovi hidrati niso enaki. Zadnja stvar, ki jo želite, je zaužiti vse svoje ogljikove hidrate v obliki dodanega sladkorja (za katerega Applegate pravi, da ne smete omejiti več kot 50 gramov na dan). Ko gre za maščobe, poiščite zdrave, nenasičene sorte, kot so tiste v oljčnem olju in oreščkih. Prizadevate si lahko tudi za dva obroka rib, kot je losos, na teden, da dobite esencialne maščobne kisline omega-3 in ves okus.

3. Ne spreminjajte se. Nekateri makro števci nimajo razmerja, s čimer si prizadevajo za skoraj enake količine beljakovin in ogljikovih hidratov. Medtem ko lahko uživate manj ogljikovih hidratov, pomislite na "izgubo teže", svojemu telesu dejansko delate veliko medvedjo uslugo. "V svoji prehrani potrebujete ogljikove hidrate, še posebej, če ste bolj aktivni," pravi Applegate. Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov za najtežje treninge, bo vaše telo začelo porabljati beljakovine v mišicah kot gorivo, namesto tega, za kar je namenjeno: obnavljanje in obnavljanje mišic po aktivnosti. Ko se ta beljakovina uporablja kot gorivo, lahko vaše mišice postanejo šibke, rast in obnova (beri: pridobivanje in okrevanje) pa bosta ogrožena.

4. Dotaknite se baze z zdravstvenim strokovnjakom. Preden se takoj potopite, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom. Lahko vam pomagajo postaviti pametne, varne cilje in vas celo odpeljejo do cilja, glede na vaše cilje. Morda upate, da boste shujšali, pridobili mišice ali preprosto ohranili, kar se dogaja. Ne glede na to, kakšen je ta cilj, lahko strokovnjak poskrbi, da boste dobili gorivo, ki ga potrebujete, v pravih količinah.

Pregled za