Ali s prekinitvenim postom pridobite ali izgubite mišice?

Vsebina

• Vrste prekinitvenega posta
• Časovno omejeno prehranjevanje
• Alternativni dnevni post
• Periodični post
• Dieta 5: 2
• Verski post
• Ali izgubite mišice med postom?
• Verjetno ni najboljša metoda za pridobivanje mišic
• Vadba z utežmi vam lahko pomaga ohranjati mišice med prekinitvami na tešče
• Bi morali vaditi, medtem ko ste na tešče?
• Prehranske strategije za podporo mišicam
• Prehranski dodatki za podporo mišicam
• Dodatki med obdobji hranjenja
• Dodatki v času vašega posta
• Spodnja črta

Prekinitveni post je danes ena izmed najbolj priljubljenih diet.

Obstaja več različnih vrst, skupno pa jim je post, ki traja dlje kot običajno čez noč.

Čeprav so raziskave pokazale, da vam lahko to pomaga pri izgubi maščobe, nekatere skrbi, da lahko občasno postanje povzroči tudi izgubo mišic.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o učinkih prekinitvenega posta na vaše mišice.

Vrste prekinitvenega posta

Čeprav je prekinitveni post zelo priljubljen, včasih nastane zmeda glede tega, kaj pravzaprav je.

To je verjetno zato, ker je prekinitveni post širok izraz, ki opisuje več posebnih vrst prehranjevanja. Tu so najpogostejše vrste ():

Časovno omejeno prehranjevanje

Časovno omejeno prehranjevanje (znano tudi kot časovno omejeno hranjenje) omeji vse kalorije na določeno število ur na dan.

To lahko traja od 4 do 12 ur, vendar je pogosto 8-urno prehranjevanje.

Alternativni dnevni post

Kot že ime pove, je postenje dnevnega posta sestavljeno iz menjavanja posnih dni in dni, ki niso tešče. To pomeni, da postite vsak drugi dan.

Medtem ko nekateri na tešče ne jedo ničesar (pravi post), je bolj pogosto, da imajo na dan posta en majhen obrok (spremenjen post).

Periodični post

Periodični post (znan tudi kot celodnevni post) je sestavljen iz občasnih posti, ločenih po dnevih ali tednih običajnega prehranjevanja.

Čeprav se natančne definicije razlikujejo, se programi, ki vključujejo en ali več dni na vsake 1–4 tedne, pogosto štejejo za periodični post.

Dieta 5: 2

Priljubljena dieta 5: 2 je zelo podobna post-dnevu in rednemu postu.

Vključuje normalno prehranjevanje pet dni na teden in uživanje približno 25% običajne količine kalorij dva dni na teden ().

Zelo kalorični dnevi bi lahko veljali za obliko spremenjenega posta, zlasti če zaužijete samo en obrok.

Verski post

Veliko različnih religij ima redna obdobja posta.

Primeri vključujejo mesec ramazan, ki ga opazujejo muslimani, in različne postave, povezane s pravoslavnim krščanstvom ().

Povzetek Obstaja več različnih vrst prekinitvenega posta, kot so časovno omejeno prehranjevanje, postenje ob dnevnem postu, občasno postenje, dieta 5: 2 in verski post. Čeprav imajo nekatere skupne lastnosti, se posebni programi zelo razlikujejo.

Ali izgubite mišice med postom?

Za izgubo teže so bile izvedene skoraj vse študije občasnega postenja ().

Pomembno je vedeti, da brez gibanja izguba teže običajno izhaja iz izgube maščobne in puste mase. Pusta masa je vse poleg maščob, vključno z mišicami ().

To velja za izgubo telesne teže, ki jo povzroča občasno tešče in druge diete.

Nekatere študije so zato pokazale, da se lahko po nekaj mesecih prekinitvenega posta () izgubijo majhne količine puste mase (1 kg).

Vendar druge študije niso pokazale izgube puste mase (,).

Nekateri raziskovalci dejansko verjamejo, da je lahko občasno postenje učinkovitejše za vzdrževanje vitke mase med hujšanjem kot diete, ki ne tešijo, vendar je o tej temi potrebno več raziskav ().

Na splošno je verjetno, da zaradi občasnega postenja ne boste izgubili več mišic kot druge diete za hujšanje.

Povzetek Ko shujšate, običajno izgubite tako maščobno kot pusto maso, še posebej, če ne izvajate redne vadbe. Zdi se, da prekinitveni post ne povzroča več izgube mišic kot druge diete za hujšanje.

Verjetno ni najboljša metoda za pridobivanje mišic

Raziskav o tem, ali je med prekinitvenim postom mogoče pridobiti mišice, je zelo malo.

To je verjetno zato, ker je izguba teže tema, ki jo zanima večina študij o teh dietah.

Vendar pa ena študija občasnega postenja in treninga z utežmi ponuja nekaj predhodnih informacij o pridobivanju mišic ().

V tej študiji je 18 mladeničev zaključilo 8-tedenski program treninga z utežmi. Pred tem niso redno izvajali treningov z utežmi.

Moški so se držali običajne prehrane ali časovno omejenega prehranjevalnega programa. Program je zahteval, da v 4 urah vsak teden zaužijejo vso hrano v 4-urnem obdobju.

Do konca študije je časovno omejena skupina prehranjevanja ohranila svojo vitko telesno maso in povečala moč. Vendar je običajna dieta pridobila 2,3 kilograma puste mase, hkrati pa je povečala svojo moč.

To lahko pomeni, da prekinitveni post ni najboljši za pridobivanje mišic. To je morda zato, ker je časovno omejena skupina prehranjevanja zaužila manj beljakovin kot običajna dieta.

Obstaja še nekaj znanstveno utemeljenih razlogov, zakaj občasno postenje morda ni optimalno za pridobivanje mišic.

Da bi pridobili mišice, morate pojesti več kalorij, kot jih porabite, imeti dovolj beljakovin za izgradnjo novega mišičnega tkiva in imeti zadostno spodbudo za vadbo, ki bo povzročila rast (,,).

Občasno postanje bi lahko otežilo pridobivanje dovolj kalorij za izgradnjo mišic, zlasti če jeste hrano, bogato s hranili, ki vas zlahka nasiti ().

Poleg tega se boste morda morali bolj potruditi, da boste uživali dovolj beljakovin, kadar boste jedli redkeje kot pri običajni prehrani.

Nekatere raziskave so tudi pokazale, da bi lahko redno uživanje beljakovin čez dan koristilo vašim mišicam (,).

Vsi ti razlogi ne pomenijo nujno, da je z občasnim postom nemogoče pridobiti mišice, ampak da to morda ni najlažja dieta za pridobivanje mišic.

Povzetek Zaradi prekinitvenega posta morate zaužiti manj kalorij in jesti manj pogosto kot običajna prehrana. Zaradi tega boste morda imeli težave z vnosom dovolj kalorij in beljakovin za izgradnjo mišic. Na splošno to morda ni najboljša dieta za pridobivanje mišic.

Vadba z utežmi vam lahko pomaga ohranjati mišice med prekinitvami na tešče

Raziskave so pokazale, da lahko z vadbo z utežmi preprečimo izgubo mišic, ko hujšamo ().

Še več, nekaj študij je to posebej pokazalo v zvezi s prekinitvami na tešče (,).

Ena 8-tedenska študija je preučevala kombinacijo občasnega postenja in treninga z utežmi tri dni na teden ().

Raziskovalci so 34 moških, ki so bili zelo izkušeni z vadbo z utežmi, razdelili v dve skupini: časovno omejeno prehranjevalno skupino (porabo vseh kalorij v 8 urah na dan) in običajno prehransko skupino.

Obe skupini sta vsak dan prejeli enako število kalorij in količino beljakovin, samo čas obrokov se je razlikoval.

Do konca študije nobena skupina ni izgubila puste mase ali moči.Vendar je časovno omejena skupina izgubila 1,6 kilograma maščobe, medtem ko pri običajni prehrani ni prišlo do sprememb.

To kaže, da lahko trening z utežmi tri dni na teden pomaga ohranjati mišice med izgubo maščobe, ki jo povzroča prekinitveni post.

Druge raziskave o postnem dnevu na tešče so pokazale, da lahko 25–40 minut vadbe na kolesu ali eliptiki trikrat na teden pomaga ohranjati vitko maso med hujšanjem ().

Na splošno je izvajanje vadbe zelo priporočljivo za ohranjanje mišic med občasnim postom (,).

Povzetek Vadba z utežmi med prekinitvami na tešče vam lahko pomaga ohranjati mišice, tudi če izgubljate maščobo. Koristne so lahko tudi druge oblike vadbe, na primer uporaba mirujočega kolesa ali eliptične.

Bi morali vaditi, medtem ko ste na tešče?

Tudi med tistimi, ki uporabljajo prekinitveni post, se razpravlja o tem, ali naj telovadijo, ko se postiš. To je preučilo tudi več študij.

V eni 4-tedenski študiji so spremljali 20 žensk, ki so na tekalni stezi izvajale tešče na tešče in ne. Udeleženci so vadili tri dni na teden po eno uro na seanso ().

Obe skupini sta izgubili enako težo in maščobo, pri nobeni skupini pa ni prišlo do spremembe v vitki masi. Na podlagi teh rezultatov morda ni pomembno, ali telovadite na tešče ali ne, če je vaš cilj izguba teže.

Vendar je možno, da bi trening s teščem lahko zmanjšal vašo vadbo, zlasti za resne športnike ().

Zato študije občasnega postenja in vadbe z utežmi niso uporabljale telovadbe na tešče (,).

Na splošno se zdi, da je telovadba na tešče stvar osebnih želja.

Verjetno vaša vadba ne bo naredila bolj učinkovite in celo možno je, da bo telovadba na tešče zmanjšala vašo zmogljivost.

Nekateri pa uživajo v telovadbi na tešče. Če se odločite za to, je priporočljivo, da kmalu po vadbi dobite 20+ gramov beljakovin za podporo okrevanju mišic ().

Povzetek Vadba med postom verjetno ni bolj koristna kot telovadba v drugih časih. Pravzaprav je možno, da bi to lahko zmanjšalo vašo uspešnost. Za večino ljudi je to, ali naj telovadijo na tešče, stvar osebnih želja.

Prehranske strategije za podporo mišicam

Če se odločite za uporabo občasnega postenja kot orodja za hujšanje in zdravje, lahko naredite nekaj stvari, da ohranite čim več mišic.

Kot smo že omenili, lahko vadba - zlasti trening z utežmi - pomaga ohranjati mišice. Pomaga lahko tudi počasna in enakomerna hitrost hujšanja.

Raziskave so pokazale, da obstaja večja verjetnost, da boste hitro izgubili pusto maso, vključno z mišicami ().

To pomeni, da če izvajate prekinitveni post, ne bi smeli drastično zmanjšati vnosa kalorij naenkrat.

Medtem ko se idealna stopnja izgube teže lahko razlikuje, mnogi strokovnjaki priporočajo 1–2 funtov (0,45–0,9 kg) na teden. Če pa je ohranjanje mišic vaša glavna prednostna naloga, boste morda želeli streljati za spodnji del tega obsega (,).

Poleg hitrosti hujšanja lahko sestava vaše prehrane igra pomembno vlogo pri ohranjanju mišic med občasnim postom.

Ne glede na to, kateri dieti se držite, je pomembno, da uživate dovolj beljakovin. To še posebej velja, če poskušate izgubiti maščobo.

Več študij je pokazalo, da lahko prehrana z dovolj beljakovin pomaga pri ohranjanju mišic med izgubo maščobe (,).

Med hujšanjem je lahko primeren vnos beljakovin približno 0,7 grama / lb telesne teže na dan (1,6 grama / kg) (,).

Možno je, da je ustrezen vnos beljakovin še posebej pomemben pri uporabi občasnega postenja, saj bo vaše telo dlje časa ostalo, ne da bi dobilo hranila ().

Povzetek Pomembne prehranske strategije, ki vam lahko pomagajo ohranjati mišice med prekinitvami na tešče, so poskušati počasneje izgubljati težo in zagotavljati ustrezen vnos beljakovin. Priporočljiva je tudi izbira hranljivih živil.

Prehranski dodatki za podporo mišicam

Če poskušate med občasnim postom ohraniti ali pridobiti mišice, so vam lahko v pomoč nekateri prehranski dodatki.

Vendar morate razmisliti, kdaj želite jemati dodatke, saj bi to lahko vplivalo na rezultate vašega posta.

Dodatki med obdobji hranjenja

Dva najpomembnejša dodatka, ki ju je treba upoštevati, sta beljakovine in kreatin.

Čeprav beljakovinski dodatki niso potrebni, če dobite dovolj beljakovin iz živil, so lahko primeren način, da zagotovite, da jih dobite dovolj.

Še posebej, če ste telesno aktivni, lahko beljakovinski dodatki pomagajo izboljšati velikost mišic in telesno zmogljivost ().

Poleg beljakovin lahko kreatinski dodatki podpirajo vaše mišice.

Kreatin je molekula, ki se naravno nahaja v vašem telesu. Količino kreatina v celicah lahko povečate s prehranskimi dopolnili ().

Dodatek kreatina je še posebej koristen, če vadite. Ocenjeno je bilo, da kreatin v povprečju poveča povečanje moči pri treningu z utežmi za 5–10% (,).

Dodatki v času vašega posta

Lahko se sprašujete, ali bi morali med postom jemati beljakovine, kreatin ali druge dodatke, kot so BCAA. To je predvsem posledica skrbi, da bodo ta obdobja negativno vplivala na vaše mišice.

Vendar, kot je razloženo v tem članku, kratka obdobja posta verjetno ne povzročajo izgube mišic (,).

Še več, nekatere koristi za zdravje s prekinitvami na tešče so verjetno posledica dejstva, da vaše telo ne prejema nobenih hranil ().

Ta blag stres na vašem telesu ga lahko v prihodnosti okrepi za boj proti večjim grožnjam, kot je bolezen ().

Če med postom jemljete dodatke, ki vsebujejo aminokisline (vključno z dodatki beljakovin in BCAA), svojemu telesu sporočate, da se ne posti ().

Poleg tega, če v obdobju hranjenja zaužijete dovolj beljakovin, se zdi, da post 16 ur v primerjavi z običajno prehrano ne škoduje vašim mišicam.

Na splošno ni verjetno, da bi morali med postom jemati prehranska dopolnila. Nekateri dodatki, kot je kreatin, so lahko celo bolj koristni, če jih jemljete s hrano ().

Povzetek Jemanje prehranskih dopolnil med postom ni potrebno. Vendar pa lahko dodatki beljakovin in kreatina podpirajo mišično maso. Te lahko jemljete med obdobji hranjenja diete s prekinitvami na tešče.

Spodnja črta

Prekinitveni post je priljubljena prehranska strategija, ki uporablja obdobja posta, daljša od običajnega prehitrega prehoda čez noč.

Obstaja več različnih vrst občasnega postenja, vključno s časovno omejenim prehranjevanjem, postom nadomestnega dne, periodičnim postom, dieto 5: 2 in verskim postom.

Prekinitveni post verjetno ne povzroči več izgube mišic kot druge diete za hujšanje.

Kljub temu pa vam lahko z vadbo - še posebej z utežmi - v program občasnega postenja pomagate ohranjati mišice.

Vendar pa je odvisno, ali boste med postom telovadili ali ne, je odvisno od vas. Post verjetno ne prinaša koristi in bi lahko ogrozil vašo optimalno vadbo.

Če želite počasi izgubiti težo in zaužiti dovolj beljakovin, vam lahko pomaga ohranjati mišice med občasnim postom.