Intervalne tekaške vaje, s katerimi boste še hitrejši

Vsebina

• Zakaj bi morali vsi tekači opraviti intervalni tek
• Kako v svoj trening vključiti intervale
• Intervalne vadbe
• Fartlekove vaje
• Hill ponovitve
• Sprint
• Pregled za

Veste, kaj se hitro stara? Tek z enakim tempom, vsak dan, enako količino časa. Izziv pri fitnesu-ne glede na to, ali to pomeni narediti več ponovitev, dvigniti težje uteži ali teči hitreje ali dlje-je tam, kjer se zgodi čarovnija. Prevod: Postajate močnejši, hitrejši in boljši.

»Intervalne tekaške vadbe so nasprotje teka v stabilnem stanju (ali vzdržljivostnih tekov), kjer ves čas ohranjate enak tempo,« pojasnjuje Nicole Glor, certificirana trenerka za precizni tek pri Equinoxu. "Intervali se lahko razlikujejo glede na hitrost šprinta, stopnje hribov in dolžino dela glede na čas okrevanja."

Zakaj bi morali vsi tekači opraviti intervalni tek

Kakšen je smisel spreminjanja tempa med tekom? Intervalne tekaške vadbe – s kratkimi izbruhi intenzivne vadbe, ki jim sledijo obdobja okrevanja z nižjo intenzivnostjo – vam prinašajo podobne prednosti kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT), pravi Glor. "Hitreje porabite več kalorij, izpodbijate svojo moč in vzdržljivost, pomaga pa se pripraviti na dejansko dirko, kjer verjetno ne boste ves čas vzdrževali enakega tempa." Znanost se strinja: Intervalni trening izboljša vašo zmogljivost bolj kot trening z zmerno intenzivnostjo, v skladu z raziskavo, objavljeno v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi.

"Tekači, ki so novi v intervalnem treningu, bodo opazili velike in hitre izboljšave VO2 max, označevalca zdravja srca in ožilja (ali kako učinkovito vaše telo porabi kisik); povečane velikosti mišic, moči in moči; in povečane splošne vzdržljivosti in verjetno izboljšane energijo ves dan, "pravi dr. Alex Harrison, ameriški trener teka in športni trener za renesančno obdobje. Bonus: Ker spreminjate stvari, je veliko manj verjetno, da vam bo dolgčas. (Samo ne pretiravajte. Preberite o pomanjkljivostih HIIT sprint treninga.)

Kako v svoj trening vključiti intervale

Niso vsi intervalni teki enaki in obstaja več različnih vrst, ki bi jih morali izvajati, če želite postati močnejši in hitreje prebrati štiri glavne vrste. Toda preden začnete z vadbo z intervalnimi teki vključevati v svojo rutino, bi morali imeti trdno podlago za tri do šest tednov "samo teka" pod pasom, pravi Harrison. Od tam začnite z osnovno intervalno vadbo ali ponovitvami v klanec.

Strokovnjaki priporočajo intervalni trening le enkrat na teden – morda dvakrat, če ste izkušeni in želite na naslednji dirki PR. (Torej, ja, še vedno je prostor za vaje LISS.)

Intervalne vadbe

"Intervali tekaške vadbe so na splošno opredeljeni kot katera koli opredeljena razdalja večjega napora. V smislu teka se običajno nanaša na 30-sekundne do petminutne napore, ki se prepletajo z aktivnim ali pasivnim okrevanjem," pravi Harrison. Med delovnim intervalom bi morali teči dovolj močno, da se ne morete pogovarjati s svojim tekaškim kolegom. V času počitka bi si morali popolnoma opomoči (tudi če to pomeni hojo!).

Vzorčna intervalna vadba

• Delo: 800 metrov pri 8 od 10 naporov
• Okrevanje: 200 m hoje ali tek
• Ponovite 3 do 4 -krat
• Počivajte 3 minute
• Vse skupaj ponovite 2 ali 3-krat

Fartlekove vaje

Ta smešna beseda v švedščini pomeni "hitro igranje", pravi Glor. In to počnete: spreminjate hitrost med tekom. "Fartlek je v bistvu 'nestrukturirana' intervalna tekaška vadba, kar pomeni, da so vaši delovni napori in časi počitka prilagodljivi po trajanju in intenzivnosti," pravi Harrison. Izboljšajo tudi vašo hitrost, VO2 max, prag laktata (intenzivnost vadbe, pri kateri se laktat začne kopičiti v krvi hitreje, kot ga je mogoče odstraniti, kar bo sčasoma povečalo vašo zmogljivost), in splošno aerobno vzdržljivost. Za fartlek ne potrebujete nastavljenih časov ali razdalj. Poskusite povečati hitrost med dvema telefonskima drogoma, nato upočasniti med naslednjima in tako naprej. (Tukaj je več o vadbah za fartlek in treh vzorčnih vajah, ki jih lahko poskusite.)

Fartlek vadba

• 4 milje skupaj
• 8 x 1 minuto s težjim (8 od 10) naporom v naključnem času

Hill ponovitve

Točno tako se sliši: tečeš v hrib, tečeš nazaj, da si opomoreš, nato ponoviš. "Večkratna prizadevanja z večjo intenzivnostjo so velika, saj prisilijo visoko porabo kisika, ne da bi vam pospešila tempo," pravi Harrison. So celo boljši od intervalnih tekaških treningov na ravni cesti za krepitev moči in moči pri športnikih, ki ne trenirajo odpora, pravi; to je zato, ker "hribi delajo vaša teleta, štirikolesnike, zadnjico in zadnjico bolj kot ravna cesta," dodaja Glor. "To je skoraj tako, kot bi dodali stopnice ali počepe." Bonus: Več mišične aktivnosti pomeni več kurjenja kalorij in več dela za vaše srce, kar je odlično za povečanje vaše vzdržljivosti. (Če želite več, preizkusite to vadbo za tekače.)

Tekalna pot na hribu

• Tecite 1 minuto s 4 do 6 -odstotnim naklonom s tempom, ki ga lahko vzdržite štiri minute
• Hodite ali tekajte 60 sekund z 1-odstotnim naklonom
• Ponovite za skupno 5 ponovitev
• Počivajte 4 minute (hoja z 1 -odstotnim naklonom)
• Ponovite celoten krog še enkrat

Sprint

Ti super hitri napori ne bi smeli trajati več kot 15 do 20 sekund, pravi Harrison, vendar so intenzivni. "Sprint je napor, ki se izvaja pri 90 odstotkih ali več največje hitrosti, ki bi jo lahko izvedeli za enkraten napor," pojasnjuje. Če se ukvarjate z drugimi intervalnimi teki, večini tekačev ni treba šprintati, pravi – »Vaš čas bi verjetno bolje porabil za tek na daljših intervalnih treningih ali samo na daljših razdaljah s hitrejšim tempom.« Če pa ste izkušen tekač, ki se počutite omejenega s svojo hitrostjo, boste s hitrim tekom res hitrejši. Prepričajte se le, da a) za pet do 15 sekund bežite iz svojega območja udobja in b) popolnoma okrevate po vsakem šprintu. (Glejte: Kako kar najbolje izkoristiti svoje šprinterske vadbe)

Sprint vadba

• 6 x 50–100 m pri 93 do 98 odstotkih največje hitrosti
• 4 do 5 minutno okrevanje med vsakim šprintom

ALI

• 4 x 200 m pri 90 do 95 odstotkih največje hitrosti
• 5- do 8-minutno okrevanje med vsakim šprintom

Pregled za