10 živil, bogatih z železom, ki jih potrebuje vaš malček

Vsebina

• Anemija s pomanjkanjem železa
• Koliko železa potrebuje moj malček?
• Heme v primerjavi z nehemskim železom
• Katero hrano bi moral moj malček jesti za železo?
• 1. pusto meso
• 2. Okrepčena žita
• 3. Fižol
• 4. Špinača
• 5. Rozine in drugo suho sadje
• 6. Bučna semena
• 7. Jajca
• 8. Zeleni grah
• 9. Tuna
• 10. Tofu
• Kaj pa dodatki?

Železo je bistveno hranilo, ki ga telo porabi za proizvodnjo hemoglobina, beljakovin v rdečih krvnih celicah, ki pomaga vaši krvi prenašati kisik do vseh ostalih celic v telesu.

Železo je nujno za:

• oskrbujejo telo s kisikom
• presnovo mišic
• vzdrževanje vezivnega tkiva
• fizična rast
• razvoj živcev
• delovanje celic
• proizvajajo nekatere hormone

Dojeni dojenčki običajno dobijo dovolj železa iz materinega mleka, dojenčki, ki se hranijo s formulo, pa bi morali prejemati železo.

Anemija s pomanjkanjem železa

Ko vaš malček preide na redno uživanje hrane, morda ne bo dobil dovolj železa. Bodite prepričani, to v ZDA ni običajno; le 8 odstotkov malčkov ima pomanjkanje železa.

Vendar lahko nizka raven železa privede do anemije, kjer je število rdečih krvnih celic v telesu prenizko, kar lahko povzroči težave s kisikom, ki pride do ključnih organov.

Če ima vaš otrok nizko raven železa, boste morda opazili, da:

• so bledi
• videti razdražljivo
• nočejo jesti

Dolgoročneje lahko privede do:

• počasnejša rast
• zakasnjen razvoj motoričnih sposobnosti
• večje število okužb, saj železo podpira imunski sistem

Simptomi se na začetku morda ne pojavijo, vendar se lahko čez čas pojavi tudi vaš otrok:

• utrujenost
• Bleda koža
• razdražljivost
• hiter ali nepravilen srčni utrip
• zmanjšan apetit
• počasno pridobivanje teže
• omotica
• glavoboli
• lahkomiselnost
• težave z koncentracijo

Nekatere raziskave so pokazale, da je pri otrocih, ki so pili čaj, večja verjetnost, da imajo anemijo zaradi pomanjkanja železa. Eden od razlogov za to je lahko, da tanin, ki ga najdemo v čaju, zmanjša sposobnost telesa, da absorbira železo. Drugo je, da so otroci morda preveč polni, da bi jedli po pitju čaja.

Sorodno: 10 znakov in simptomov pomanjkanja železa

Koliko železa potrebuje moj malček?

Železo je nujno za hitro rastočega malčka. Zato je veliko žit in druge hrane za malčke obogateno z železom.

Priporočene dnevne potrebe po železu se razlikujejo glede na starost.

• starost 0–6 mesecev: 0,27 miligrama (mg) na dan
• starost 6–12 mesecev: 11 mg na dan
• v starosti 1–3 let: 7 mg na dan
• starost 4–8 let: 10 mg na dan

Dojenčki, rojeni nedonošenčki ali z nizko porodno težo, običajno potrebujejo več železa kot tisti, rojeni z zdravo težo.

Heme v primerjavi z nehemskim železom

Prehransko železo ima dve glavni obliki: heme in neheme. Rastline vsebujejo neheme železo. Meso in morski sadeži vsebujejo železo iz heme in neheme.

Telo ne absorbira neheme železa tako enostavno kot heme železo. To velja tako za malčke kot za odrasle. Če vaš otrok poje vegetarijansko ali večinoma vegetarijansko prehrano, si prizadevajte za dvakrat več železa od priporočene količine.

Telo bolje absorbira železo, ko ga zaužijete z virom vitamina C. Če želite telesu omogočiti, da absorbira več železa, postrežite s hrano, bogato z železom, poleg živil, bogatih z vitaminom C.

Primeri živil z veliko vitamina C vključujejo:

• pomarančni sok in pomaranče
• grenivke
• kivi
• brokoli
• paradižnik
• jagode
• podolgovate paprike
• papaja
• cantaloupe
• sladki krompir

Katero hrano bi moral moj malček jesti za železo?

Če hranite hrano, ki je bogata z železom, poleg hrane z veliko vitamina C lahko zmanjšate tveganje za razvoj pomanjkanja železa.

1. pusto meso

Meso in perutnina vsebujeta velike količine železovega hema, ki ga telo zlahka prebavi. Še posebej goveje meso, organsko meso in jetra imajo veliko železa. 3-unčna porcija govejih jeter na primer vsebuje 5 mg železa.

Temno piščančje in puranje meso sta tudi bogata vira.

Naredite svojemu malčku enolončnico ali enolončnico z mehkim, dobro kuhanim pusto mesom. Pazite, da odstranite maščobni del mesa, saj je v maščobnih delih zelo malo železa. Špageti z mesom in paradižnikovo omako so še ena možnost, ki je železu prijazna.

Povezani: Najbolj pusto beljakovin, ki bi jih morali jesti

2. Okrepčena žita

Okrepčene žitarice in ovsena kaša so dober način, da vaš malček dobi dovolj železa.

Pri obroku žitaric, obogatenih z železom, je običajno 100 odstotkov dnevne vrednosti železa v samo eni porciji. Natančna količina se bo razlikovala, zato preverite nalepko. Običajno se utrdijo tudi suha žita, kot Cheerios.

Ena skodelica navadnega, nekuhanega, valjanega ovsa vsebuje približno 3,5 mg železa.

Žitarice za zajtrk ali ovseno kašo vašega malčka lahko dopolnite z nekaj borovnicami ali jagodami za dodani vitamin C.

Upoštevajte, da čeprav obogatene žitarice in sokovi lahko zagotavljajo dodatno železo, pogosto vsebujejo tudi sladkor.

3. Fižol

Če ciljate na vegetarijansko prehrano ali vaš otrok ni ljubitelj mesa, je fižol odličen kompromis. Soja, fižol lima, ledvični fižol, leča in drugi fižol in stročnice vsebujejo železo, vlaknine in druge bistvene vitamine in minerale.

Na primer:

• pol skodelice belega fižola vsebuje 4 mg železa
• pol skodelice leče vsebuje 3 mg železa
• pol skodelice rdečega fižola vsebuje 2 mg železa

Zmešajte nekaj kuhanih leč ali naredite juho ali rahlo čili. Poskusite zmešati v kakšnem obogatenem rižu s fižolom za popoln beljakovinski in visoko železov obrok.

Poskusite lahko, da malček postrežete z malo pečenim fižolom z nizkim sladkorjem s kosom polnozrnatega kruha za visoko železno kosilo. Stran pire sladkega krompirja doda jed vitamina C.

Čičerika, ki je nekaterim poznana kot grabanzo fižol, je druga vrsta fižola z veliko železa in odličen prigrizek za malčke (in odrasle!). Čičeriko lahko mešate tako, da naredite svoj hummus, bogat z železom.

Zavedajte se, da imajo nekateri alergijo na čičerko. Če niste prepričani, ali otroku dajete čičerko, se najprej posvetujte z zdravnikom.

4. Špinača

Temno zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt, brokoli in špinača, je med vašimi najboljšimi zelenjavnimi možnostmi za železo.

Polovica skodelice kuhane, odcejene špinače vsebuje približno 3 mg železa.

Poskusite svojemu malčku postreči drobno sesekljano, parjeno špinačo ali jim dodajte sesekljano špinačo ali drugo zelenico:

• mac in sir
• umešana jajca
• smoothijev

Sorodno: Kaj je boljše, špinača ali ohrovt?

5. Rozine in drugo suho sadje

Otroci radi prigrizejo na rozine. Dobra novica je, da lahko suho sadje vašemu malčku spodbudi železo, hkrati pa pomaga preprečiti zaprtje. Četrtina skodelice rozin ima približno 1 mg železa.

Sorodno: Ali je suho sadje dobro ali slabo?

6. Bučna semena

Bučna semena so dober vir beljakovin, vlaknin, zdravih maščob in mineralov, vključno z železom. Četrtina skodelice bučnih semen vsebuje 2,5 mg železa.

Poskusite narediti mešanico z rozinami, slivami, suhimi marelicami, bučnimi semeni in sončničnimi semeni.

Upoštevajte, da lahko rozine in semena zelo ogrožajo zelo majhne otroke. Narežite ali narežite to hrano na majhne koščke in bodite pozorni na svojega malčka, medtem ko žveči po njih.

Povezani: Super zdrava semena, ki bi jih morali jesti

7. Jajca

Jajca so dober vir esencialnih beljakovin, vitaminov in mineralov, vključno z železom. Eno trdo kuhano jajce vsebuje 1 mg železa.

Dolga leta so ljudje poskušali omejiti porabo jajc, ker jajca vsebujejo tudi holesterol, kar povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni (KVB). Aktualne raziskave kažejo, da jajčeca navsezadnje ne povečajo tveganja za KVB.

Dojenčki lahko jedo jajca na več načinov, kot so:

• mehko kuhano s toast paličicami
• trdo kuhana, cela ali pire
• zabrisal
• kot omleta
• v jedeh z rižem in rezanci

V omlete in umešana jajca lahko dodate sesekljano špinačo in drugo hrano, bogato z železom. Preizkusite različne načine, da vidite, kako jih ima vaš malček najraje.

Vedno pazite, da je jajce sveže in dobro kuhano. Če lahko, uporabite sveža, lokalno proizvedena jajca proste reje.

Povezani: 10 najboljših zdravstvenih koristi jajc

8. Zeleni grah

Zeleni grah vsebuje beljakovine, vlaknine, železo in druge hranilne snovi. Mnogi malčki jih imajo radi, jih je enostavno pripraviti in se dobro združijo z mnogimi jedmi.

Polovica skodelice zelenega graha zagotavlja 1 mg železa.

Grah lahko skuhate in jih postrežete kot prilogo, jih dolijete s koreninsko zelenjavo za dojenčke ali pa jih dodate juham, enolončnicam in slanemu rižu.

Vrečko graha hranite v zamrzovalniku ali pa si v sezoni privoščite svež grah. Prosite svojega malčka, da vam pomaga lupiti svež grah.

Grah lahko predstavlja nevarnost zadušitve za majhne otroke, zato razmislite, da jih zdrobite dojenčkom.

Povezani: Zakaj je zeleni grah zdrav in hranljiv

9. Tuna

Konzervirana lahka tuna je nizkokalorična in malo maščobna prehrana vašega otroka, ki vsebuje tudi železo in druga pomembna hranila, kot so beljakovine in omega-3 maščobne kisline.

Tri unče lahkega tuna, konzervirane v vodi, vsebujejo 1 mg železa.

Združite drobljeno tunino s pireno zelenjavo, da povečate vnos železa pri svojem malčku, vendar počakajte, če se v vaši družini pojavijo alergije na morske sadeže.

Sorodno: Živo srebro v tuni. Kako varno jesti

10. Tofu

Tofu je blago in vsestransko rastlinsko živilo, ki zagotavlja popolne beljakovine, kalcij, železo in druge hranilne snovi. Lahko zagotovi nekaj osnovnih hranil, ki jih vaš malček potrebuje, če ne jedo mesa.

Polovica skodelice tofuja vsebuje 3 mg železa.

Tofu je na voljo v različnih oblikah. Trden tofu lahko nasekljate in dodate v solate ali vmešate krompirček, pečete ali uporabite za pripravo narezkov. Silken tofu ima mehkejšo teksturo. Lahko ga zmešate s solatnimi prelivi, ga dodate v smoothieje ali z njim postavite sadje za sladico.

Pojavljajo se pomisleki, ali bi lahko izoflavoni, sestavina tofuja, škodljivi za ravnovesje hormonov. Trenutno strokovnjaki menijo, da to ni verjetno.

Sorodno: Uporaba tofua in kako ga varno pripraviti

Kaj pa dodatki?

Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje ima približno 12 odstotkov dojenčkov v prvem letu, približno 8 odstotkov malčkov pa nizko raven železa.

Vedno je najbolje, da otrok hrani svoja hranila iz hrane, če pa zdravnik meni, da ima lahko vaš otrok slabokrvnost, lahko predpiše dodatke železa.

Upoštevajte navodila, ki vam jih je dal zdravnik, in vse dodatke hranite izven dosega otrok. Uživanje preveč železa lahko privede do resnih zdravstvenih težav.

Nikoli otroku ne dajte dodatkov železa, ne da bi se predhodno posvetovali z zdravnikom. Večina otrok ne potrebuje dodatnega železa.