Je kruh slab za vas? Prehranska dejstva in še več

Vsebina

• Nizko vsebnost esencialnih hranil
• Vsebuje gluten
• Visoko v ogljikovih hidratih
• Lahko vsebuje antinutriente
• Lahko se obogati z vitamini in minerali
• Polnozrnati izdelki nudijo več koristi za zdravje
• Najbolj zdrave sorte
• Spodnja črta

Kruh je osnovno živilo v mnogih državah in ga jedo po vsem svetu že tisočletja.

Običajno pripravljen iz testa iz moke in vode je kruh na voljo v številnih sortah, vključno s kislo testo, sladkim kruhom, soda kruhom in še več.

Kljub široki priljubljenosti je kruh pogosto označen kot nezdrav, škodljiv in pitan.

Ta članek preučuje vpliv kruha na zdravje in vam pove, ali je za vas dober ali slab.

Nizko vsebnost esencialnih hranil

V primerjavi z drugo hrano, kot sta sadje in zelenjava, je kruh bistveno hranljivih snovi.

Je veliko kalorij in ogljikovih hidratov, vendar malo beljakovin, maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov.

Vendar se lahko profil hranilnih snovi med različnimi vrstami kruha močno razlikuje.

Na primer, polnozrnat kruh se lahko pohvali z večjo količino vlaknin, vzklila zrna pa so bogatejša z beta karotenom ter vitaminoma C in E (1, 2).

Tu je opisano, kako ena rezina več vrst kruha primerja prehranske vsebnosti (1, 3, 4):

	Beli kruh	Polnozrnat kruh	Pečen kruh
Velikost serviranja	1 rezina (25 gramov)	1 tanka rezina (33 gramov)	1 majhna rezina (32 gramov)
Kalorije	67	92	93
Skupna maščoba	1 gram	2 grama	0,6 grama
Carbs	13 gramov	17 gramov	18 gramov
Beljakovine	2 grama	3 grame	4 grame
Vlakno	0,6 grama	2 grama	1 gram
Tiamin	8% RDI	7% RDI	9% RDI
Folati	7% RDI	5% RDI	12% RDI
Natrij	7% RDI	5% RDI	9% RDI
Mangan	6% RDI	31% RDI	8% RDI
Selen	6% RDI	18% RDI	12% RDI
Riboflavin	5% RDI	4% RDI	5% RDI
Niacin	5% RDI	7% RDI	8% RDI
Železo	5% RDI	6% RDI	6% RDI

Povzetek Kruh ima veliko kalorij in ogljikovih hidratov, malo pa beljakovin, maščob, vlaknin in veliko vitaminov in mineralov. Vendar je specifičen profil hranil odvisen od vrste kruha.

Vsebuje gluten

Pšenični izdelki, kot je kruh, vsebujejo gluten, posebno vrsto beljakovin, ki pomaga, da se testo dvigne in mu daje elastično teksturo.

Čeprav večina ljudi prebavi gluten brez težav, ga nekateri ne prenesejo.

Na primer, celiakija je avtoimunska motnja, pri kateri gluten poškoduje sluznico tankega črevesja in poslabša absorpcijo hranil (5).

Nekateri ljudje imajo lahko tudi občutljivost na gluten, kar lahko povzroči težave, kot so napihnjenost, driska in bolečine v želodcu (6, 7).

Pri teh ljudeh je treba pšeničnemu kruhu v celoti izogibati, da preprečijo negativne stranske učinke.

Povedano je na voljo tudi kruh brez glutena - navadno iz tapioke, rjavega riževega ali krompirjeve moke namesto pšenične moke.

Povzetek Kruh vsebuje gluten, ki lahko povzroči neželene stranske učinke pri ljudeh s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.

Visoko v ogljikovih hidratih

Kruh vsebuje veliko ogljikovih hidratov - posamezna rezina belega kruha v povprečju vsebuje 13 gramov (3).

Vaše telo razgrajuje ogljikovodike v glukozo, kar vodi v zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Nekatere raziskave kažejo, da uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom (GI) - merilo, kako hitro živila povišajo raven sladkorja v krvi - lahko povzroči povečano lakoto in večje tveganje za prenajedanje (8).

Ena študija na 571 odraslih je celo povezovala uživanje hrane z visoko GI s povečano telesno težo (9).

Diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko povezane tudi z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in presnovnim sindromom, skupino zdravstvenih stanj, ki povečujejo tveganje za srčne bolezni (10, 11, 12).

Vendar pa nekatere sorte, kot je polnozrnat kruh, vsebujejo tudi veliko vlaknin, kar lahko upočasni absorpcijo sladkorja v krvnem obtoku in tako pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi (13).

Študije kažejo, da lahko povečan vnos vlaknin zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen, nahrani koristne bakterije v črevesju in poveča frekvenco blata, da se spodbudi rednost (14, 15, 16).

Povzetek Visoka vsebnost ogljikovih hidratov v kruhu lahko poveča sladkor v krvi in ​​lakoto, hkrati pa morda spodbuja večjo telesno težo in poveča tveganje za diabetes in presnovni sindrom.

Lahko vsebuje antinutriente

Zrna običajno vsebujejo antinutriente, spojine, ki vašemu telesu preprečujejo uživanje nekaterih mineralov.

Zlasti v zrnju je veliko fitinske kisline, vrste molekule, ki se veže na železo, cink, magnezij in kalcij ter preprečuje njihovo absorpcijo (17, 18).

Čeprav je polnozrnat kruh z veliko vlakninami morda bogatejši profil hranil kot rafinirana zrna z manj vlakninami, kot je beli kruh, je tudi večja verjetnost, da je višji v antinutrientih.

Za večino ljudi, ki sledijo dobro zaokroženi, zdravi prehrani, bi morala biti antinutrienti malo zaskrbljujoča.

Vendar pa za vegane, vegetarijance in tiste, ki svojo dieto temeljijo na zrnih in stročnicah, lahko antinutrienti prispevajo k resnim prehranskim pomanjkanjem.

Namakanje in kajenje zrn pred peko je enostaven in učinkovit način za zmanjšanje vsebnosti antinutrientov in povečanje absorpcije hranil (19, 20).

Povzetek Zrna vsebujejo antinutriente, kot je fitinska kislina, ki lahko blokirajo absorpcijo mineralov, kot so železo, cink, magnezij in kalcij.

Lahko se obogati z vitamini in minerali

Kruh je na splošno malo pomembnih hranil, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini in minerali.

Nekatere vrste pa so obogatene z dodatnimi mikrohranili, da povečajo svojo prehransko vrednost in preprečijo pomanjkljivosti.

Nekatere običajne spojine, dodane kruhu, vključujejo železo, riboflavin, tiamin in niacin.

Čeprav ZDA trenutno ne nalagajo okrepitve prehranskih izdelkov, kot je kruh, se mnogi proizvajalci odločijo obogatiti svoje izdelke s temi ključnimi vitamini in minerali (21).

Druge države, vključno s Kanado, imajo stroga pravila in predpise, ki zahtevajo dodajanje nekaterih hranilnih snovi mnogim vrstam moke (22).

Medtem ko vsaka porcija obogatenega kruha ponuja le majhno količino potrebnih mikrohranil, vam lahko pomaga, da izpolnite svoje potrebe, ko se seznanite s sicer zdravo prehrano.

Povzetek Kruh je pogosto obogaten s pomembnimi vitamini in minerali, vključno z železom, riboflavinom, tiaminom in niacinom.

Polnozrnati izdelki nudijo več koristi za zdravje

Poraba polnozrnatega žita je vezana na številne impresivne zdravstvene koristi.

Pravzaprav lahko uživanje polnozrnatega izdelka zmanjša tveganje za srčne bolezni, diabetes, debelost in celo rak debelega črevesa in danke (23, 24, 25, 26).

Upoštevajte, da je kruh iz zrn, ki so bila zdrobljena, da tvorijo manjše delce. Ta postopek pospeši vašo prebavo in zmanjša številne možne koristi za zdravje (27).

Zaradi tega koristi celih zrn, kot so oves, ajda in ječmen, ne veljajo za nekatere vrste kruha ali druga rafinirana zrna.

Vendar je polnozrnat kruh z več vlakninami, beljakovinami in mikrohranili, kot sta selen in mangan, kot beli kruh, zato je boljša izbira, če želite shujšati ali izboljšati svoje zdravje (1, 3).

Nekatere vrste polnozrnatega kruha so lahko tudi iz manj predelanih zrn, ki se prebavljajo počasneje in lahko prinesejo večjo korist za zdravje.

Povzetek Poraba polnozrnatih izdelkov lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, diabetes, debelost in rak debelega črevesa in danke - čeprav te iste koristi morda ne veljajo za nekatere vrste kruha.

Najbolj zdrave sorte

S pametnimi odločitvami o tem, katere vrste kruha jeste, lahko izboljšate svojo prehrano in preprečite negativne stranske učinke, povezane z nezdravim kruhom.

Za začetek je polnozrnat kruh boljša možnost od belega kruha, saj zagotavlja večjo količino vlaknin in beljakovin, ki upočasnjujeta absorpcijo sladkorja v krvnem obtoku in tako ohranjata raven krvnega sladkorja (13, 28).

Polnozrnat kruh je tudi bogatejši za več ključnih hranilnih snovi, kot sta mangan in selen (1, 3).

Izbira kruha iz vzklinih zrn - na primer kruh Ezekiel - je še ena odlična možnost za povečanje prehranskih koristi vašega kruha.

Razmnoževanje je postopek, ki vključuje večkratno namakanje in izpiranje zrn v obdobju nekaj dni, da se poveča prebavljivost in hranilna vrednost končnega izdelka.

Študije kažejo, da vzgojeni kruh vsebuje več vlaknin, folatov, vitamina E, vitamina C in betakarotena, manj pa antinutrientov (2, 19, 20).

Povzetek Polnozrnat kruh ima več vlaknin, beljakovin in več hranilnih snovi. Kaljeni kruh je tudi manj antinutrientov in bogat z vlakninami in folati, vitaminom E, vitaminom C in betakarotenom.

Spodnja črta

Kruh vsebuje veliko ogljikovih hidratov, malo mikrohranil, njegova vsebnost glutena in antinutrientov pa lahko povzroči težave nekaterim ljudem.

Kljub temu je pogosto obogatena z dodatnimi hranili, polnozrnate ali vzgojene sorte pa lahko prinesejo več koristi za zdravje.

V zmernih razmerah lahko uživamo kruh kot del zdrave prehrane.

Kljub temu je najbolje izbrati bolj zdrave možnosti, kot je polnozrnat kruh ali vzklil kruh in ga združiti z uravnoteženo prehrano, da dosežete največje koristi za zdravje.