Ali so testenine zdrave ali nezdrave?

Vsebina

• Kaj so testenine?
• Rafinirane testenine se najpogosteje uporabljajo
• Hranila v polnozrnatih Vs. Rafinirane testenine
• Testenine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov
• Gluten v testeninah lahko nekaterim povzroči težave
• Ali so polnozrnate testenine boljša možnost?
• Kako narediti testenine bolj zdrave
• Spodnja črta

Testenine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kar vam lahko škoduje, če jih uživate v velikih količinah. Vsebuje tudi gluten, vrsto beljakovin, ki povzročajo težave tistim, ki so občutljivi na gluten.

Po drugi strani pa testenine lahko zagotovijo nekaj hranil, ki so pomembna za zdravje.

Ta članek preučuje dokaze in ugotavlja, ali so testenine dobre ali slabe za vas.

Kaj so testenine?

Testenine so vrsta rezancev, ki so tradicionalno narejene iz trde pšenice, vode ali jajc. Oblikuje se v različne oblike rezancev in nato kuha v vreli vodi.

Dandanes je večina izdelkov, ki se prodajajo kot testenine, narejena iz navadne pšenice. Podobne rezance pa lahko naredimo iz drugih zrn, kot so riž, ječmen ali ajda.

Nekatere vrste testenin se med predelavo prečistijo, tako da se pšeničnemu jedru odstranijo otrobi in kalčki ter odstranijo številna hranila.

Včasih so rafinirane testenine obogatene, kar pomeni, da jim je dodano nekaj hranil, kot so vitamini B in železo.

Na voljo so tudi polnozrnate testenine, ki vsebujejo vse dele pšeničnega jedra.

Nekaj ​​primerov pogosto porabljenih vrst testenin vključuje:

• Špageti
• Tortelini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaroni

Skupni prelivi za testenine vključujejo meso, omako, sir, zelenjavo in zelišča.

Povzetek Testenine so narejene iz trde pšenice in vode, rezanci pa so lahko tudi iz drugih zrn. Na voljo so rafinirane, obogatene in polnozrnate testenine.

Rafinirane testenine se najpogosteje uporabljajo

Večina ljudi raje rafinirane testenine, kar pomeni, da so pšeničnemu jedru odvzeli kalčke in otrobe, skupaj s številnimi hranili, ki jih vsebuje.

Rafinirane testenine imajo več kalorij in manj vlaknin. To lahko povzroči, da se po zaužitju zmanjša občutek sitosti v primerjavi z uživanjem polnozrnatih testenin z veliko vlakninami.

Ena študija je pokazala, da so polnozrnate testenine znižale apetit in povečale polnost bolj kot rafinirane testenine ().

Vendar so druge študije pokazale mešane rezultate glede koristi polnozrnatih testenin. Študija, v kateri je sodelovalo 16 udeležencev, je pokazala, da po zaužitju rafiniranih testenin ali polnozrnatih testenin ni razlike v ravni sladkorja v krvi ().

Kljub temu so številne študije pokazale, da ima uživanje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov lahko negativne učinke na zdravje.

Na primer, študija, ki je vključevala 117.366 ljudi, je pokazala, da je visok vnos ogljikovih hidratov, zlasti iz rafiniranih zrn, povezan z večjim tveganjem za bolezni srca ().

Druga študija 2.042 ljudi je tudi pokazala, da je bila večja poraba rafiniranega zrna povezana s povečanim obsegom pasu, krvnim tlakom, krvnim sladkorjem, slabim holesterolom LDL, krvnimi trigliceridi in insulinsko rezistenco ().

Potrebnih pa je več študij, ki se osredotočajo posebej na učinke rafiniranih testenin na zdravje.

Prav tako je treba opozoriti, da je glikemični indeks testenin v nizkem do srednjem območju, ki je nižji kot pri mnogih drugih predelanih živilih ().

Povzetek Rafinirane testenine so najbolj priljubljena vrsta testenin. Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov je povezano z večjim tveganjem za bolezni srca, visok krvni sladkor in odpornost na inzulin.

Hranila v polnozrnatih Vs. Rafinirane testenine

Polnozrnate testenine imajo običajno veliko vlaknin, mangana, selena, bakra in fosforja, medtem ko so v rafiniranih, obogatenih testeninah več železa in vitaminov B.

Polnozrnate testenine imajo tudi manj kalorij in več vlaknin in nekaterih mikrohranil kot rafinirane testenine.

Vlaknine se skozi prebavila prebavljajo neprebavljene in pomagajo spodbujati polnost. Iz tega razloga so lahko polnozrnate testenine bolj učinkovite kot rafinirane testenine pri zmanjševanju apetita in hrepenenja.

Za primerjavo, tukaj so hranila, ki jih najdemo v eni skodelici kuhanih, polnozrnatega špageta v primerjavi s skodelico kuhanih špagetov, ki so bili rafinirani in obogateni (6, 7):

	Polnozrnati špageti	Rafinirani / obogateni špageti
Kalorije	174	220
Beljakovine	7,5 gramov	8,1 grama
Ogljikovi hidrati	37 gramov	43 gramov
Vlakno	6 gramov	2,5 grama
Maščoba	0,8 grama	1,3 grama
Mangan	97% RDI	23% RDI
Selen	52% RDI	53% RDI
baker	12% RDI	7% RDI
Fosfor	12% RDI	8% RDI
Magnezij	11% RDI	6% RDI
Tiamin (B1)	10% RDI	26% RDI
Folat (B9)	2% RDI	26% RDI
Niacin (B3)	5% RDI	12% RDI
Riboflavin (B2)	4% RDI	11% RDI
Železo	8% RDI	10% RDI

Povzetek Polnozrnate testenine vsebujejo dobro količino vlaknin, mangana in selena. Rafinirane testenine vsebujejo več kalorij, ogljikovih hidratov, vitaminov B in železa, manj pa vlaknin in večine drugih mikrohranil.

Testenine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov

Testenine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, z eno skodelico kuhanih špagetov, ki vsebujejo med 37–43 grami, odvisno od tega, ali so rafinirane ali polnozrnate (6, 7).

Ogljikovi hidrati se v krvnem obtoku hitro razgradijo v glukozo, kar povzroči močan dvig krvnega sladkorja. Zlasti rafinirane testenine imajo več ogljikovih hidratov in manj vlaknin kot polnozrnate testenine.

Poleg tega se preprosti ogljikovi hidrati, kot so rafinirane testenine, zelo hitro prebavijo, kar vodi do večje lakote in večjega tveganja za prenajedanje ().

Zato tistim, ki imajo sladkorno bolezen, svetujemo, naj uživajo ogljikove hidrate zmerno in jedo veliko vlaknin. Te spremembe upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvnem obtoku in pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.

Diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so povezane tudi s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z:

• Diabetes: Nekatere študije so pokazale, da je prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povezana s povečanim tveganjem za razvoj diabetesa (,,).
• Presnovni sindrom: Ena študija je pokazala, da je pri tistih, ki so uživali veliko ogljikovih hidratov iz škrobnih živil, več kot dvakrat večja verjetnost, da bodo razvili metabolični sindrom, skupino stanj, ki povečajo tveganje za srčne bolezni ().
• Debelost: Druga študija je pokazala, da je uživanje živil z višjim glikemičnim indeksom, ki je merilo, kako hitro živila zvišujejo krvni sladkor, vezano na višjo telesno težo ().

Vse te študije pa so opazovalne, kar pomeni, da kažejo le povezanost.

Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, kakšno vlogo lahko uživanje ogljikovih hidratov ima pri teh pogojih v primerjavi z drugimi dejavniki.

Povzetek Testenine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​so lahko povezane s povečanim tveganjem za diabetes, presnovni sindrom in debelost.

Gluten v testeninah lahko nekaterim povzroči težave

Na voljo so posebne sorte testenin brez glutena, vendar tradicionalne testenine vsebujejo gluten.

Gluten je vrsta beljakovin, ki jih najdemo v pšenici, ječmenu in rži. Za večino ljudi gluten dobro prenaša in ne povzroča težav.

Vendar pa lahko tisti, ki imajo celiakijo, uživanje hrane z glutenom sproži imunski odziv in povzroči poškodbe celic tankega črevesa ().

Nekateri ljudje so lahko tudi občutljivi na gluten in imajo lahko težave s prebavo zaradi uživanja hrane, ki vsebuje gluten ().

Ti posamezniki se morajo izogibati uživanju testenin iz pšenice, da bi preprečili negativne simptome. Namesto tega se odločite za cela zrna brez glutena, kot sta rjavi riž ali kvinoja.

Tistim brez celiakije ali občutljivosti na gluten lahko gluten, ki ga najdemo v testeninah, varno zaužijemo brez težav.

Povzetek Številne vrste testenin vsebujejo gluten, vrsto beljakovin, ki lahko povzročijo neželene reakcije pri osebah s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.

Ali so polnozrnate testenine boljša možnost?

Polnozrnata žita so narejena iz celotnega pšeničnega jedra. Posledično imajo več vlaknin, vitaminov in mineralov kot rafinirana zrna, ki vsebujejo samo endosperm pšeničnega jedra.

Uživanje celih zrn je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca, kolorektalni rak, diabetes in debelost (,,,).

Vendar ne pozabite, da so polnozrnate testenine narejene iz polnozrnate moke, ki je bila v prahu.

Ta postopek zmanjšuje koristne učinke celih zrn, ki jih najdemo v testeninah, saj se zrna z manjšimi delci hitreje prebavijo, kar vodi do večjega povečanja krvnega sladkorja ().

Zato koristi testenin iz polnozrnatih žit niso primerljive s koristmi nepoškodovanih polnozrnatih žit, kot so oves, rjavi riž ali kvinoja.

Kljub majhni razliki v učinkih rafiniranih in polnozrnatih testenin na zdravje, so testenine, ki so narejene iz polnozrnatih zrn, morda boljša izbira, če želite shujšati. Manj je kalorij in več vlaknin za povečanje sitosti kot rafinirane testenine.

Polnozrnate testenine vsebujejo tudi večjo količino večine mikrohranil, razen vitaminov B, ki jih med predelavo dodajo obogatenim testeninam.

Povzetek Polnozrnate testenine so narejene iz pšenične moke, ki je bila zdrobljena v prah, kar zmanjšuje večino koristnih učinkov celih zrn. Vendar pa so testenine iz polnozrnatih žit manj kalorične in ogljikove ogljikove, pa tudi večje vlaknine in večina mikrohranil.

Kako narediti testenine bolj zdrave

Kadar jih tesno uživamo, so lahko del zdrave prehrane. Polnozrnate testenine so morda za marsikoga boljša izbira, saj imajo manj kalorij in ogljikovih hidratov, več pa vlaknin in hranil.

Vendar je poleg vrste testenin, ki jih izberete, enako pomembno, s čim jo dopolnite.

Kalorije se lahko hitro nalagajo, če dodate visokokalorične prelive z visoko vsebnostjo maščob, kot so omake na osnovi smetane in siri. Če opazujete svojo težo, si raje privoščite kapljico zdravega oljčnega olja, nekaj svežih zelišč ali nekaj svojih najljubših zelenjav.

Testeninam lahko dodate tudi izbiro beljakovin, da jih spremenite v uravnotežen obrok.

Na primer, ribe in piščanec lahko dodajo nekaj dodatnih beljakovin, da se počutite siti in zadovoljni, brokoli, paprika ali paradižnik pa hranila in dodatne vlaknine.

Tu je še nekaj idej za zdrave testeninske jedi:

• Polnozrnati špageti z lososom, limono in baziliko
• Zelenjavno pečen ziti
• Testenina solata s feto, olivami, paradižnikom in ohrovtom
• Rotini s špinačno-avokadovo omako in piščancem

Povzetek Če želite optimizirati hranilno vrednost vaše jedi s testeninami, naložite prelive, kot so beljakovine, zdrave maščobe in zelenjava. Omejite visokokalorične omake in sire.

Spodnja črta

Testenine so jedilna prehrana po vsem svetu in vsebujejo nekaj pomembnih hranilnih snovi.

Vendar pa testenine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​so povezane z nekaterimi negativnimi učinki na zdravje.

Iz tega razloga je pomembno, da preverite velikost porcij in izberete zdrave prelive za testenine, kot so zelenjava, zdrave maščobe in beljakovine.

Na koncu je pri testeninah ključna zmernost.

Čeprav lahko občasno uživate, je pomembno, da ga združite z drugo hranljivo hrano in se prepričate, da je le ena sestavina zdrave prehrane.