Je sol pravzaprav slaba zate?

Vsebina

• Sol igra pomembno vlogo v telesu
• Visok vnos soli je povezan z rakom želodca
• Zmanjšan vnos soli Lahko zniža krvni tlak
• Majhni vnos soli ne more zmanjšati tveganja za srčno bolezen ali smrt
• Majhen vnos soli ima lahko negativne stranske učinke
• Kako zmanjšati simptome, občutljive na sol
• Spodnja črta

Sol je naravno prisotna spojina, ki se običajno uporablja za začinjanje hrane.

Poleg povečanja okusa se uporablja kot konzervans za živila in lahko pomaga ustaviti rast bakterij (1).

Toda v zadnjih nekaj desetletjih je pridobil slab ugled in bil povezan s stanji, kot so visok krvni tlak, srčne bolezni in celo rak želodca.

Pravzaprav najnovejše prehranske smernice za Američane priporočajo omejitev vnosa natrija na manj kot 2.300 mg dnevno (2).

Upoštevajte, da je soli le približno 40% natrija, zato je ta količina enaka približno 1 čajni žlički (6 gramov).

Vendar nekateri dokazi kažejo, da sol lahko vpliva na posameznike drugače in morda nima toliko vpliva na bolezni srca kot nekoč.

Ta članek bo globlje preučil raziskave, da bi ugotovil, ali je sol res slaba za vas.

Sol igra pomembno vlogo v telesu

Sol, znana tudi kot natrijev klorid, je spojina, sestavljena iz približno 40% natrijevega in 60% klorida, dveh mineralov, ki igrata pomembno vlogo pri zdravju.

Koncentracije natrija telo natančno uravnava in nihanja vodijo do negativnih stranskih učinkov (3).

Natrij je vključen v krčenje mišic in izgube zaradi znoja ali tekočine lahko prispevajo k mišičnim krčem pri športnikih (4).

Prav tako vzdržuje živčno funkcijo in tesno uravnava tako krvni volumen kot krvni tlak (5, 6).

Po drugi strani je klorid drugi natrijev elektrolit v krvi po natriju (7).

Elektroliti so atomi v telesni tekočini, ki nosijo električni naboj in so bistveni za vse, od živčnih impulzov do ravnovesja tekočine.

Nizka raven klorida lahko privede do stanja, imenovanega respiratorna acidoza, pri katerem se v krvi nabira ogljikov dioksid, zaradi česar kri postane bolj kisla (8).

Čeprav sta oba minerala pomembna, raziskave kažejo, da se lahko posamezniki na natrij odzivajo drugače.

Medtem ko na nekatere ljudi prehrana z veliko soli ne more vplivati, lahko pri drugih povečan krvni tlak ali napihnjenost ob povečanem vnosu natrija (9).

Tisti, ki izkusijo te učinke, veljajo za občutljive na sol in morda bodo morali bolj natančno nadzorovati vnos natrija.

Povzetek: Sol vsebuje natrij in klorid, ki uravnavata krčenje mišic, delovanje živcev, krvni tlak in ravnovesje tekočine. Nekateri ljudje so morda bolj občutljivi na učinke prehrane z veliko soli kot drugi.

Visok vnos soli je povezan z rakom želodca

Nekateri dokazi kažejo, da bi lahko povečan vnos soli povečali s povečanim tveganjem za raka na želodcu.

To je lahko zato, ker povečuje rast Helicobacter pylori, vrsta bakterij, povezanih z večjim tveganjem za rak želodca (10).

Ena raziskava leta 2011 je preučila več kot 1000 udeležencev in pokazala, da je večji vnos soli povezan z večjim tveganjem za raka želodca (11).

Drugi velik pregled s 268.718 udeleženci je ugotovil, da so imeli tisti z velikim vnosom soli 68% večje tveganje za raka na želodcu kot tisti z nizkim vnosom soli (12).

Vendar je pomembno upoštevati, da te študije kažejo le povezavo med rakom želodca in velikim vnosom soli. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali dieta z veliko soli dejansko prispeva k njenemu razvoju.

Povzetek: Povečan vnos soli je povezan s povečanim tveganjem za raka na želodcu, čeprav so za razumevanje tega razmerja potrebne dodatne raziskave.

Zmanjšan vnos soli Lahko zniža krvni tlak

Visok krvni tlak lahko povzroči dodatno obremenitev srca in je eden od dejavnikov tveganja za srčne bolezni.

Več velikih raziskav je pokazalo, da lahko dieta z nizko soljo pomaga znižati krvni tlak, zlasti pri tistih z visokim krvnim tlakom.

En pregled s 3.230 udeleženci je ugotovil, da je zmerno zmanjšanje vnosa soli povzročilo skromno znižanje krvnega tlaka, kar je povzročilo povprečno znižanje za sistolični krvni tlak za 4,18 mmHg in za diastolični krvni tlak 2,06 mm Hg.

Čeprav je znižal krvni tlak pri tistih z visokim in normalnim krvnim tlakom, je bil ta učinek večji pri tistih z visokim krvnim tlakom.

Pravzaprav je za tiste z normalnim krvnim tlakom znižanje soli le znižalo sistolični krvni tlak za 2,42 mmHg, diastolični krvni tlak pa za 1,00 mmHg (13).

Druga velika raziskava je imela podobne ugotovitve, vendar je ugotovila, da zmanjšan vnos soli vodi do znižanja krvnega tlaka, zlasti pri tistih z visokim krvnim tlakom (14).

Upoštevajte, da so nekateri posamezniki morda bolj občutljivi na vpliv soli na krvni tlak (15).

Tisti, ki so občutljivi na sol, pogosteje opazijo znižanje krvnega tlaka pri dieti z malo soli, medtem ko tisti z običajnim krvnim tlakom ne bodo videli velikega vpliva.

Vendar, kot je razvidno spodaj, ni jasno, kako koristno je lahko to znižanje krvnega tlaka, saj nizek vnos soli ni povezan z zmanjšanim tveganjem za srčno bolezen ali smrt.

Povzetek: Študije kažejo, da lahko zmanjšanje vnosa soli zniža krvni tlak, zlasti pri tistih, ki so občutljivi na sol ali imajo visok krvni tlak.

Majhni vnos soli ne more zmanjšati tveganja za srčno bolezen ali smrt

Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da je lahko velik vnos soli povezan s povečanim tveganjem za določena stanja, kot sta rak želodca ali visok krvni tlak.

Kljub temu obstaja več raziskav, ki kažejo, da dieta z zmanjšano soljo dejansko ne more zmanjšati tveganja za srčno bolezen ali smrt.

Obsežen pregled iz leta 2011, sestavljen iz sedmih študij, je pokazal, da zmanjšanje soli ne vpliva na tveganje za srčno bolezen ali smrt (16).

Drugi pregled z več kot 7000 udeleženci je pokazal, da zmanjšan vnos soli ne vpliva na tveganje smrti in ima le šibko povezanost s tveganjem za srčno bolezen (17).

Vpliv soli na tveganje za srčno bolezen in smrt pa se lahko pri nekaterih skupinah razlikuje.

Na primer, ena velika raziskava je pokazala, da je bila dieta z malo soli povezana z zmanjšanim tveganjem smrti, vendar le pri posameznikih s prekomerno telesno težo (18).

Medtem je druga raziskava dejansko ugotovila, da dieta z nizko vsebnostjo soli poveča tveganje smrti za 159% pri tistih s srčnim popuščanjem (19).

Jasno so potrebne nadaljnje raziskave, da se ugotovi, kako lahko manjši vnos soli vpliva na različne populacije.

Vendar je varno reči, da zmanjšanje vnosa soli ne pomeni samodejno tveganja za srčno bolezen ali smrt za vse.

Povzetek: Študije kažejo, da dieta z malo soli ne more zmanjšati tveganja za srčne bolezni ali smrt splošne populacije, čeprav se nekatere skupine na sol lahko odzovejo drugače.

Majhen vnos soli ima lahko negativne stranske učinke

Čeprav je visok vnos soli povezan z več stanji, lahko prehrana s prenizkim deležem soli prinese tudi negativne stranske učinke.

Več raziskav je pokazalo, da bi lahko diete z zmanjšano soljo povezovali s povečano raven holesterola v krvi in ​​trigliceridov v krvi.

To so maščobne snovi, ki jih najdemo v krvi, ki se lahko nakopičijo v arterijah in povečajo tveganje za srčne bolezni (20).

Velika raziskava iz leta 2012 je pokazala, da je dieta z nizko soljo povišala holesterol v krvi za 2,5%, trigliceride v krvi pa za 7% (21).

Druga raziskava je pokazala tudi, da je dieta z nizko soljo povišala "slab" holesterol LDL za 4,6%, trigliceride v krvi pa za 5,9% (22).

Druge raziskave so pokazale, da lahko omejitev soli povzroči odpornost na inzulin, hormon, odgovoren za transport sladkorja iz krvi v celice (23, 24, 25).

Inzulinska rezistenca povzroči, da inzulin deluje manj učinkovito in vodi do višjih ravni krvnega sladkorja, pa tudi do povečanega tveganja za diabetes (26).

Dieta z malo soli lahko privede tudi do stanja, ki se imenuje hiponatremija ali malo natrija v krvi.

S hiponatremijo vaše telo zadrži dodatno vodo zaradi nizke ravni natrija, odvečne toplote ali prekomerne hidracije, kar povzroča simptome, kot so glavobol, utrujenost, slabost in omotica (27).

Povzetek: Nizek vnos soli je lahko povezan z malo natrija v krvi, zvišanjem trigliceridov ali holesterola v krvi in ​​večjim tveganjem za odpornost na inzulin.

Kako zmanjšati simptome, občutljive na sol

Ne glede na to, ali želite zmanjšati napihnjenost zaradi soli ali morate znižati krvni tlak, obstaja nekaj preprostih načinov.

Najprej je lahko zmanjšanje vnosa natrija koristno za tiste, ki imajo simptome z velikim vnosom soli.

Morda boste pomislili, da je natrij najlažji način za rezanje soli s tem, da v celoti odvržete stresalnik soli, vendar to ni nujno tako.

Glavni vir natrija v prehrani so dejansko predelana živila, ki predstavljajo kar 77% natrija, ki ga najdemo v povprečni prehrani (28).

Da bi naredili največji utrip pri vnosu natrija, poskusite zamenjati predelano hrano s polnovrednimi živili. To ne bo samo zmanjšalo vnos natrija, ampak lahko pomaga tudi pri spodbujanju bolj zdrave prehrane, bogate z vitamini, minerali, vlakninami in bistvenimi hranili.

Če morate še bolj zmanjšati natrij, ga zmanjšajte na restavracijo in hitro hrano. Odločite se za nizko natrijeve sorte konzervirane zelenjave in juhe, in ko lahko hrano nadaljujete s soljo, da dodate aromo, imejte jo v zmernih količinah.

Poleg zmanjšanja vnosa natrija obstaja še nekaj drugih dejavnikov, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak.

Magnezij in kalij sta dva minerala, ki pomagata uravnavati krvni tlak. Povečanje vnosa teh hranil s hrano, kot sta listnato zelenje in fižol, lahko pomaga znižati krvni tlak (29).

Nekatere raziskave so pokazale tudi, da bi bila dieta z malo ogljikovih hidratov lahko učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka (30).

Na splošno je zmeren vnos natrija z zdravo prehrano in življenjskim slogom najpreprostejši način za ublažitev nekaterih učinkov, ki lahko nastanejo pri občutljivosti na sol.

Povzetek: Uživanje manj predelane hrane in povečanje vnosa magnezija in kalija lahko pomagata zmanjšati simptome občutljivosti soli.

Spodnja črta

Sol je pomemben del prehrane in njene sestavine igrajo bistveno vlogo v vašem telesu.

Vendar pa je za nekatere ljudi lahko preveč soli povezano s stanji, kot je povečano tveganje za raka na želodcu in visok krvni tlak.

Kljub temu sol vpliva na ljudi drugače in morda ne bo povzročila škodljivih vplivov na zdravje vseh.

Če vam je zdravnik svetoval, naj zmanjšate vnos soli, to še naprej.

V nasprotnem primeru se zdi, da imajo tisti, ki so občutljivi na sol ali imajo povišan krvni tlak, največ koristi od diete z malo soli. Za večino je vnos natrija okoli priporočene ene čajne žličke (6 gramov) na dan idealen.