Zakaj bi lahko bila dieta z nizko vsebnostjo sladkorja ali brez sladkorja res slaba ideja

Vsebina

• Vrv za vadbo
• Čas je ključen
• Ampak ne, ne moreš iti celega svinja
• Pregled za

Sladkor je postal javni sovražnik prehrane številka ena-preveč je med drugim kriv za bolezni srca, sladkorno bolezen, debelost in Alzehimerje-zato se vsi, ki jih poznate, zmešajo in poskušajo opustiti. Če pa ste aktivna ženska, je zgodba drugačna in osvoboditev sladkorja v vaši prehrani ni le nepotrebna, ampak lahko dejansko sabotira vaše cilje glede telesne pripravljenosti, pravijo strokovnjaki.

Sladkor lahko jeste in bi morali jesti pred, med ali takoj po treningu, ker ga možgani in mišice potrebujejo za gorivo, še posebej, če delate intenzivno ali dolgo. Brez tega ne boste mogli tako močno pritiskati ali iti tako dolgo, pojasnjuje Lauren Antonucci, R.D.N., športna dietetičarka in svetovalka za prehrano pri newyorških tekačih. "Za aktivne ženske sladkor ni hudič," pravi. "To je nekaj, kar lahko uporabite v svojo korist, da postanete hitrejši in močnejši." (Evo, kako postati bolj vešči sladkorja.)

Vrv za vadbo

Vaše telo shranjuje ogljikove hidrate, vključno s sladkorjem, kot glikogen v mišicah in jetrih; ko telovadite, jih razgradi, da vam da energijo, pojasnjuje Marni Sumbal, R.D.N., soustanoviteljica Trimarni Coaching and Nutrition. Če telovadite več kot eno uro, zlasti pri visoki intenzivnosti, se lahko te zaloge ogljikovih hidratov zmanjšajo, zaradi česar ste utrujeni in treseni. Takrat vam lahko pomagajo lahko prebavljivi sladkorji v izdelkih za športno prehrano, kot so geli in pijače. Primer: nogometašem so pomagali ohraniti vzdržljivost, zlasti v drugi polovici igre, ko nastopi utrujenost, glede na pregled študij, objavljenih v reviji Hranila. Spodbujanje, ki ga dobite od sladkorja, lahko izboljša tudi vaše sposobnosti in poveča natančnost. Vendar niso samo športniki tisti, ki dosežejo korist: druge raziskave kažejo, da uživanje sladkorja tik pred vadbo olajša vašo rutino.

Brez ustreznega goriva bo vaša vadba trpela-in tudi vaše zdravje, pravi Sumbal. Ko se vaše zaloge ogljikovih hidratov izpraznijo, se povečajo vaše ravni stresnih hormonov, kot je kortizol. Sčasoma se boste počutili oslabljene in oslabili imunski sistem. Športni napitek lahko pomaga: tekači, ki so ga zaužili, niso občutili povečanja kortizola kot tisti, ki so pili placebo, in njihova imuniteta je ostala močna, je raziskava objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research predstave. Bistvo: uživanje sladkorja vas lahko prepreči, da zbolite in vam omogoči hitrejše in učinkovitejše okrevanje po vadbi. (BTW tako vaše telo fizično reagira na sladkor.)

Čas je ključen

Trik je v tem, da načrtujete porabo sladkorja za določen čas, da dobite najboljše koristi. Tu je vaš načrt igre:

• Pred vadbo. "Če v nekaj urah niste jedli, bo vaš krvni sladkor nekoliko nizek in ne boste mogli tako intenzivno telovaditi," pravi Sumbal. Najprej pojejte nekaj z lahko prebavljivimi sladkorji, na primer banano ali celo kos temne čokolade.
• Med vadbo. Če telovadite 75 do 90 minut ali več (ali ste zelo naporni, na primer pri urni dirki), si prizadevajte za 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro vadbe. 20-unčna Gatorade vam bo dala 36 gramov; Paket energijskega gela Clif Shot ima 24 gramov. "Ti izdelki so oblikovani tako, da imajo popolno ravnovesje sladkorja in elektrolitov," pravi Sumbal.
• Vaš ohlajen: Veste, da bi morali za okrevanje jesti beljakovine, vendar so tudi ogljikovi hidrati kritični. Napolnijo vaše zaloge glikogena in povzročijo dvig inzulina, kar pomaga prenesti aminokisline, gradnike beljakovin, v vaše mišične celice. Združite hrano s sladkorjem, kot je sadje, z virom beljakovin, kot so jajca ali oreščki, in jo zaužijte v 30 do 60 minutah po ohladitvi. Učinkovito tudi za okrevanje: pitje čokoladnega mleka, ki vsebuje beljakovine in sladkor.

Ampak ne, ne moreš iti celega svinja

Antonucci pravi, da med vadbo in med počitnicami čim bolj zmanjšajte dodani sladkor in predelano hrano. V redu je, če si občasno privoščite kakšno sladico (navsezadnje je samozdravljenje skrivnost št. 1 zdrave prehrane), vendar preveč predelane hrane izrini pomembne vire beljakovin, zdravih maščob in antioksidantov, kot so pusto meso, oreški in sadje in zelenjava-in ohranjajo vašo raven energije in hormonov stabilne ter vaš imunski sistem zdrav. Samoumevno je, vendar se odločite za svežo, zdravo hrano, kadar koli lahko.

Pregled za