7 Presenetljive koristi za zdravje Jalapeñosa

Vsebina

• 1. Veliko hranil
• 2. Lahko spodbuja izgubo teže
• 3. Maj se lahko bori proti raku
• 4. Lahko so naravni blažilniki bolečine
• 5. Lahko pomaga preprečiti želodčne razjede
• 6. Pomoč pri boju proti okužbam
• 7. Naj bo vaše zdravje zdravo
• Možni neželeni učinki in previdnostni ukrepi
• Kako dodati jalapenos v svojo prehrano
• Spodnja črta

Jalapeños so začinjena čili paprika iz družine pekočih paprik.

So majhne, ​​zelene ali rdeče barve in zmerno začinjene.

Jalapeños se običajno uporablja v mehiški kuhinji, vendar je priljubljen po vsem svetu.

Prav tako so polni hranil in imajo številne zdravstvene koristi.

Ta članek pregleduje prednosti uživanja jalapeñosa, razpravlja o njihovih možnih stranskih učinkih in predlaga načine, kako jih dodati v svojo prehrano.

1. Veliko hranil

Jalapeños ima malo kalorij in je poln vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.

Ena surova jalapeño vsebuje naslednje (1):

• Kalorije: 4
• Vlakno: 0,4 grama
• Vitamin C: 10% RDI
• Vitamin B6: 4% RDI
• Vitamin A: 2% RDI
• Vitamin K: 2% RDI
• Folate: 2% RDI
• Mangan: 2% RDI

Kot večina sadja in zelenjave je tudi paprika jalapeño dober vir vlaknin. Ena paprika zagotavlja 2% RDI za človeka, ki porabi 2000 kalorij na dan.

Jalapeños vsebuje tudi veliko vitamina C in vitamina B6.

Vitamin C je antioksidant, ki se bori proti poškodbam prostih radikalov in ohranja kožo zdravo in čvrsto, vitamin B6 pa je bistveno hranilo, ki sodeluje v več kot 140 telesnih reakcijah (2, 3, 4, 5).

Ena najbolj edinstvenih spojin v jalapeñosu je kapsaicin, alkaloid, ki daje paprikom značilno začinjeno kakovost in je odgovoren za številne njihove zdravstvene koristi.

Povzetek Jalapeños ima malo kalorij in je dober vir vlaknin, vitamina C in vitamina B6. Vsebujejo tudi spojino, imenovano kapsaicin, ki jim daje svojo začimbo.

2. Lahko spodbuja izgubo teže

Jalapeños vam lahko pomaga shujšati s povečanjem metabolizma, povečanjem kurjenja maščob in zmanjšanjem apetita (6).

Številne raziskave so pokazale, da kapsaicin in druge podobne spojine, imenovane kapsaicinoidi, lahko izboljšajo metabolizem za 4–5% na dan, kar lahko olajša hujšanje (7, 8).

Poleg povečanja presnove kažejo, da kapsaicinoidni dodatki zmanjšujejo trebušno maščobo in apetit, tako da ljudje zaužijejo 50–75 manj kalorij na dan (6, 9, 10).

Vsi ti dejavniki pomagajo razložiti, zakaj je redno uživanje paprike čilija povezano z občutno zmanjšanim tveganjem, da bi čez čas postali prekomerni kilogrami ali debeli (11).

Čeprav je ta raziskava obetavna, je pomembno opozoriti, da so mnoge od teh raziskav preučevale učinke kapsaicina ali čili paprike na splošno, ne le jalapeñosa.

Povzetek Raziskave kažejo, da lahko jalapeños in druge začinjene paprike spodbujajo izgubo teže s povečanjem metabolizma, povečanjem kurjenja maščob in zmanjšanjem apetita.

3. Maj se lahko bori proti raku

Laboratorijske študije so pokazale, da ima kapsaicin močne protirakave lastnosti in lahko ubije več kot 40 vrst rakavih celic, ne da bi pri tem poškodoval normalne celice (12, 13, 14).

Kapsaicin se proti raku bori proti (15, 16, 17, 18):

• Zaustavitev rasti in delitve rakavih celic
• Upočasni nastanek novih krvnih žil okoli rakavih tumorjev
• Preprečevanje širjenja raka na druga področja telesa

Vendar pa študije na ljudeh niso ponovile koristi proti raku, ki so jih našli v laboratorijskih študijah.

V resnici je več človeških raziskav ugotovilo, da je redno uživanje čili paprike povezano z večjim tveganjem za nastanek raka. Vendar pa vse raziskave niso pokazale te povezave (19, 20, 21, 22).

Zdi se tudi, da je odmerjanje pomembno. Medtem ko se zdi, da visoki odmerki kapsaicina upočasnjujejo širjenje raka, lahko majhni odmerki spodbujajo širjenje (23).

Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, kako kapsaicin in čili paprika vplivata na tveganje za raka pri ljudeh.

Povzetek Predhodne študije kažejo, da kapsaicin lahko pomaga pri boju z rakom v velikih odmerkih, vendar je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali to drži pri ljudeh.

4. Lahko so naravni blažilniki bolečine

Kapsaicin je učinkovito sredstvo proti bolečinam, kadar se uporablja zunaj (24).

Bolečino pomirja tako, da začasno blokira receptorje bolečine na območju, kjer se aplicira. Sprva se lahko čuti pekoč občutek, ki mu sledi otrplost in odsotnost bolečine (25).

Kapsaicinski losjoni in obliži se pogosto uporabljajo za lajšanje bolečin, ki jih povzroča virus skodle, bolečine pri diabetičnem živcu in kronične bolečine v mišicah in sklepih (26, 27, 28, 29).

V eni izmed študij so starejši odrasli z revmatoidnim artritisom občutili 57-odstotno zmanjšanje bolečine po nanosu kapsaicinske kreme na njihove sklepe. To je bilo bistveno učinkovitejše od kreme s placebom (29).

Poleg nanosa kapsaicina na kožo ga lahko uporabimo tudi kot pršilo za nos za lajšanje migrenskih bolečin (30, 31).

Čeprav so losjoni in razpršila, ki vsebujejo kapsaicin, učinkoviti pri zdravljenju bolečine, ni jasno, ali ima uživanje jalapeñosa ali nanašanje na kožo enak učinek.

Povzetek Izdelki, ki vsebujejo kapsaicin, lahko pomagajo lajšati bolečino pri lokalni uporabi, ni pa znano, ali imajo paprike jalapeño podobne učinke.

5. Lahko pomaga preprečiti želodčne razjede

Razjede na želodcu lahko povzročijo številni dejavniki, vključno z (32):

• Rast H. pylori bakterije znotraj želodca
• Visoka raven želodčne kisline
• Nizek pretok krvi v želodec
• Jemljete preveč sredstev za lajšanje bolečin proti NSAID
• Pitje alkohola
• Kajenje
• Stres

Čeprav je običajno mnenje, da začinjena hrana, kot je jalapeños, lahko povzroči ali poslabša želodčne razjede, pa raziskave kažejo, da je to napačno (32).

Pravzaprav lahko kapsaicin v čili papriki zaščiti želodec pred nastankom razjed.

Ta učinek ima lahko tako, da zmanjša vnetje želodca pri ljudeh z H. pylori in celo pomaga uničiti okužbo. Ni pa jasno, ali je količina kapsaicina v jalapeñosu dovolj velika, da bi lahko ta učinek (33, 34, 35).

Čili paprike lahko pomagajo tudi zmanjšati poškodbe želodca, ki jih povzroči prekomerna uporaba protibolečinskih sredstev in alkohola, ki preprečuje nastanek razjed že od začetka (36, 37).

Povzetek Medtem ko je splošno mnenje, da začinjena hrana lahko poslabša želodčne razjede, raziskave kažejo, da kapsaicin lahko zaščiti želodec pred razjedami.

6. Pomoč pri boju proti okužbam

Začimbe in zelišča se že dolgo uporabljajo pri kuhanju, da preprečijo kvarjenje in zastrupitev s hrano (38).

Spojine, ki jih najdemo v začinjeni čili papriki, so še posebej močne pri upočasnitvi rasti običajnih bakterij in kvasovk, ki se prenašajo s hrano (39, 40, 41).

Izvlečki čilija lahko celo preprečijo bakterijam kolere, da proizvajajo toksine, kar lahko zmanjša vpliv te smrtonosne bolezni, ki se prenaša s hrano (42).

Poleg zastrupitve s hrano nove raziskave kažejo, da lahko kapsaicin pomaga pri preprečevanju drugih vrst okužb, kot so strep grlo, bakterijska zobna gniloba in klamidija (43, 44, 45, 46).

Pomembno pa je omeniti, da so vse te študije uporabljale čilijeve ekstrakte, ne cele čilije, in so bile izvedene v epruvetah, ne pa na ljudeh.

Te zgodnje študije kažejo, da imajo čili paprike močne protimikrobne lastnosti in v prihodnje se pripravljajo raziskave, da se ugotovi, ali jih je mogoče uporabiti kot naravne konzervanse ali zdravila.

Povzetek Jalapeños in drugi začinjeni čiliji vsebujejo spojine, ki lahko preprečijo rast škodljivih bakterij in kvasovk, ki povzročajo nalezljive bolezni.

7. Naj bo vaše zdravje zdravo

Nekateri največji dejavniki tveganja za srčne bolezni vključujejo sladkorno bolezen, visok holesterol in visok krvni tlak.

Kapsaicin lahko pomaga zmanjšati vpliv teh dejavnikov in lahko pomaga, da je vaše srce zdravo (47, 48).

Zaužili 5 gramov čili paprike pred obrokom z veliko ogljikovimi hidrati pomagajo stabilizirati sladkor v krvi in ​​preprečujejo velike trne, ki se pojavijo po jedi (49, 50).

Kapsaicin tudi pri živalih znižuje raven holesterola in lipidov, vendar na ljudeh niso izvedli nobenih študij (51, 52).

Študije na živalih tudi kažejo, da kapsaicin lahko pomaga znižati krvni tlak s sprostitvijo krvnih žil, vendar ni raziskav, ki bi pokazale, ali je to res pri ljudeh (53).

Na splošno predhodne raziskave kažejo, da so kapsaicin in čili paprike morda koristni za zdravje srca, vendar je potrebnih več študij na ljudeh.

Povzetek Ugotovljeno je bilo, da kapsaicin in čili paprike ugodno vplivata na krvni sladkor, holesterol in krvni tlak, vendar je potrebnih več človeških raziskav.

Možni neželeni učinki in previdnostni ukrepi

Medtem ko je uživanje jalapenosa povezano s številnimi obetavnimi zdravstvenimi koristmi, obstajajo tudi nekateri možni stranski učinki.

Najpogostejši neželeni učinek je začasen pekoč občutek ust po jedi. Ta reakcija je lahko odvisna od začinjenosti čilija od blage do hude.

Za ljudi z nizko toleranco do začinjene hrane obstaja nekaj previdnostnih ukrepov, ki lahko zmanjšajo reakcijo na jalapeños (54, 55, 56):

• Izogibajte se brazgotinam: Poiščite gladke paprike jalapeño brez majhnih rjavih črt, saj brazgotine kažejo na začinjen poper.
• Uporabite rokavice: Nošenje rokavic pri ravnanju s papriko lahko prepreči prenos začinjenih spojin na druga občutljiva področja telesa, kot so vaše oči.
• Odstranjevanje membran: Pred kuhanjem z njimi odstranite bele membrane znotraj jalapeño, ker imajo membrane najvišjo koncentracijo kapsaicina.
• Piti mleko: Če pekoč občutek postane premočan, lahko pitje kravjega mleka s polno maščobo začasno zmanjša bolečino.

Vsaj ena raziskava je pokazala, da lahko kapsaicin poslabša zgago, zato se lahko tisti, ki so refluksni, izognejo jalapeñosu, če sprožijo simptome (57).

Ljudje s sindromom razdražljivega črevesja lahko tudi po zaužitju začinjenega čilija občutijo neprijetne simptome, še posebej, če niso redni del njihove prehrane. Pogosti neželeni učinki vključujejo bolečine v trebuhu, pekočino, krče in drisko (58, 59, 60).

Poleg tega lahko posušene paprike in začimbe kontaminiramo z aflatoksinom, vrsto plesni, ki v določenih pogojih raste na določeni hrani. Izbira obsevanih začimb vam lahko pomaga zmanjšati izpostavljenost (61, 62).

Povzetek Najpogostejši stranski učinek uživanja jalapeñosa je začasen pekoč občutek v ustih, vendar je mogoče sprejeti preproste korake za njegovo zmanjšanje. Tisti z zgago, IBS ali občutljivostjo za aflatoksin se bodo morda radi izognili čili papriki, da bi se izognili simptomom.

Kako dodati jalapenos v svojo prehrano

Jalapeñose lahko jemo surove, kuhane, prekajene (znane tudi kot čipotleče paprike), suhe in celo v prahu.

Raziskave kažejo, da med postopkom sušenja kapsaicinoidov skoraj ne pride do izgube in le zmerno zmanjšanje zaradi kajenja ali kisanja, zato je lahko uživanje jalapeñosa v vseh njihovih oblikah koristno (63, 64).

Jalapeños lahko uživate:

• Surove v solatah, solkah, drobtinah ali guacamolah
• Infuziran v začinjenih čili oljih
• Kuhano v glavnih jedeh
• Olupljen, kot začimba
• Dimljena kot paprika čipotela
• Mešamo v smoothije
• Pečen v jedi iz koruznega kruha ali jajc
• Polnjeno z mesom, sirom ali pilafom

Po ocenah povprečen človek, ki živi v ZDA ali Evropi, porabi približno 1,5 mg kapsaicinoidov na dan.

Poraba kapsaicinoidov je veliko večja (med 25–200 mg na dan) v državah, kot so Indija, Tajska in Mehika, kjer je kuhanje s čilijem pogostejše (65).

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno jedo čili papriko, za 12% zmanjšano tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka, tudi ob nadzorovanju drugih dejavnikov, zato bo ljudem morda koristno, da v svojo prehrano dodajo več začinjene paprike (66).

Na splošno je bolj začinjena paprika, bolj je zdrav kapsaicin, ki spodbuja zdravje, vendar novejše raziskave kažejo tudi na korist zdravja za neprijetne kapsaicinoidne spojine (67).

Povzetek Jalapeños lahko jeste na različne načine, vključno s surovo, kuhano, prekajeno (znano tudi kot čipska paprika), posušeno in celo v prahu.

Spodnja črta

Jalapeños je vsestransko in hranljivo sadje, ki ga je mogoče uživati ​​na različne načine.

Vsebujejo kapsaicin, spojino, ki verjetno prinaša številne zdravstvene koristi, vključno z izgubo teže, lajšanjem bolečin, izboljšanim zdravjem srca in manjšim tveganjem za razjede.

Čeprav so za večino varni, lahko pri nekaterih povzročijo začasen pekoč občutek v ustih in pri nekaterih neprijetne črevesne stranske učinke.

Če uživate začinjeno hrano in ne doživite nobenih stranskih učinkov, je jalapeños lahko zdrav dodatek k vaši prehrani.