Kaj je japonski načrt prehrane? Vse kar morate vedeti

Vsebina

• Kakšna je tradicionalna japonska prehrana?
• Kako slediti tradicionalni japonski prehrani
• Potencialne koristi tradicionalne japonske prehrane za zdravje
• Bogat s hranili in koristnimi spojinami
• Lahko izboljša vašo prebavo
• Lahko spodbuja zdravo težo
• Lahko ščiti pred kroničnimi boleznimi
• Lahko vam pomaga živeti dlje
• Hrana za jesti
• Živila, ki jih je treba omejiti ali se jim izogibati
• Vzorčni meni
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Tradicionalna japonska prehrana je prehrana na osnovi polnovrednih živil, bogata z ribami, morskimi sadeži in rastlinsko hrano z minimalnimi količinami živalskih beljakovin, dodanih sladkorjev in maščob.

Temelji na tradicionalni japonski kuhinji, znani tudi kot "washoku", ki je sestavljena iz majhnih jedi iz preprostih, svežih in sezonskih sestavin.

Ta način prehranjevanja je bogat s hranili in lahko prinaša številne koristi za zdravje, vključno z izboljšano izgubo teže, prebavo, dolgoživostjo in splošnim zdravjem.

Ta članek razlaga vse, kar morate vedeti o tradicionalni japonski prehrani.

Kakšna je tradicionalna japonska prehrana?

Tradicionalna japonska prehrana je sestavljena iz minimalno predelanih sezonskih živil, ki jih postrežemo v različnih majhnih jedeh.

Ta način prehranjevanja poudarja naravne okuse jedi, namesto da bi jih prikrival z omakami ali začimbami.

Prehrana je bogata s parjenim rižem, rezanci, ribami, tofujem, nattojem, morskimi algami ter svežim, kuhanim ali vloženim sadjem in zelenjavo, vendar z malo dodanih sladkorjev in maščob. Vsebuje lahko tudi nekaj jajc, mlečnih izdelkov ali mesa, čeprav ti običajno predstavljajo majhen del prehrane.

Tradicionalna japonska prehrana je podobna okinavski dieti, zgodovinskemu vzorcu prehranjevanja tistih, ki živijo na japonskem otoku Okinawa, vendar vključuje bistveno več riža in rib.

V nasprotju je s sodobno japonsko kuhinjo, ki ima močan zahodni in kitajski vpliv in vključuje večje količine živalskih beljakovin in predelane hrane.

Tradicionalna japonska prehrana je bogata z minimalno predelano, svežo, sezonsko hrano. Vsebuje zelo majhne količine dodanih sladkorjev, maščob ali živalskih beljakovin in spodbuja ribe, morske sadeže, riž, rezance, morske alge, sojo, sadje in zelenjavo.

Kako slediti tradicionalni japonski prehrani

Japonski obroki so navadno sestavljeni iz osnovne hrane v kombinaciji z juho, glavno jedjo in nekaj strani (,).

• Osnovno živilo: parjeni riž ali soba, ramen ali udon rezanci
• Juha: običajno miso juha iz morskih alg, lupinarjev ali tofuja in zelenjave v fermentirani sojini zalogi - čeprav so zelenjavne ali testeninske juhe druge priljubljene možnosti
• Glavna jed: ribe, morski sadeži, tofu ali natto z neobveznimi majhnimi količinami mesa, perutnine ali jajc
• Priloge: zelenjava (surova, kuhana na pari, kuhana, prepražena, na žaru ali vložena), divje rastline, morske alge in surovo ali vloženo sadje

Japonski obroki so znani po svojem bogatem okusu umami, ki je bil opisan kot peti okus - ločen od sladkega, slanega, kislega in grenkega. Naravni umami v japonski kuhinji okrepi okus zelenjave in drugih živil, bogatih s hranili ().

Vizualna privlačnost je še en pomemben vidik tradicionalne japonske prehrane. Jedi običajno jedo v majhnih grižljajih s palčkami, saj naj bi ta metoda ustvarila bogato harmonijo okusov.

Vroči zeleni čaj ali hladen ječmenov čaj sta izbrani pijači, medtem ko so alkoholne pijače, kot sta pivo in sake, običajno rezervirane za večerjo. Prigrizki so redki in redko zaužijeni ().

Tradicionalni japonski obroki so sestavljeni iz parjenega riža ali rezancev, ki jih postrežemo s toplo juho, glavno jed na osnovi morskih sadežev ali soje in nekaj strani. Naravni umami se uporablja za izboljšanje okusa živil.

Potencialne koristi tradicionalne japonske prehrane za zdravje

Tradicionalna japonska prehrana je povezana z vrsto zdravstvenih koristi.

Bogat s hranili in koristnimi spojinami

Tradicionalna japonska prehrana je naravno bogata z različnimi hranili, vključno z vlakninami, kalcijem, kalijem, magnezijem, železom in vitamini A, C in E ().

Zelenjava prispeva k hranilni gostoti te prehrane in jo pogosto kuhajo v dashiju, suhi ribi in morski zelenjavi. To zmanjša njihovo prostornino in izboljša njihov okus, tako da je lažje jesti večje količine ().

Dieta ponuja tudi dobre količine morskih alg in zelenega čaja. Oba sta odlična vira antioksidantov, ki so koristne spojine, ki ščitijo vaše telo pred celičnimi poškodbami in boleznimi (,,).

Še več, številne jedi na osnovi rib in morskih alg, vključene v to prehrano, vsebujejo dolgoverižne omega-3 maščobe, ki spodbujajo zdravje možganov, oči in srca ().

Lahko izboljša vašo prebavo

Morske alge, soja, sadje in zelenjava so naravno bogate z vlakninami, hranili, ki pomagajo pri prebavi.

Netopne vlaknine premikajo hrano skozi črevesje in dodajo blatu večji del, kar zmanjšuje tveganje za zaprtje ().

Ta živila se ponašajo tudi z topnimi vlakninami, ki hranijo koristne bakterije v črevesju in pomagajo zmanjšati prostor za razmnoževanje škodljivih bakterij (,,).

Ko se črevesne bakterije hranijo z topnimi vlakninami, tvorijo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), ki lahko zmanjšajo vnetje in simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS), Crohnove bolezni in ulceroznega kolitisa (,,).

Poleg tega je vloženo sadje in zelenjava, ki se pogosto jedo na tej dieti, odličen vir probiotikov. Te koristne bakterije spodbujajo zdravje črevesja in zmanjšujejo prebavne simptome, kot so plini, napihnjenost, zaprtje in driska (,,).

Lahko spodbuja zdravo težo

Tradicionalna japonska prehrana je bogata z zelenjavo, ima majhne porcije in ima naravno malo dodanega sladkorja in maščob. Vsi ti dejavniki prispevajo k nizkemu številu kalorij ().

Poleg tega japonska kultura spodbuja uživanje hrane do napolnjenosti le 80%. Ta praksa preprečuje prenajedanje in lahko prispeva k kaloričnemu primanjkljaju, ki je potreben za izgubo teže (,,,).

Poleg tega raziskave kažejo, da lahko z vlakninami bogata zelenjava, sojina hrana in juhe, značilne za tradicionalno japonsko prehrano, pomagajo zmanjšati apetit in povečati sitost ter tako spodbujajo nadzor telesne teže (,,).

Dokazi tudi kažejo, da lahko izmenjava jedi, kot je to običajno pri tradicionalnih japonskih obrokih, zmanjša skupno količino zaužite hrane na obrok ().

Lahko ščiti pred kroničnimi boleznimi

Tradicionalna japonska prehrana lahko varuje pred boleznimi, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca.

Po naravi je bogata z ribami, morskimi algami, zelenim čajem, sojo, sadjem in zelenjavo, vendar ima malo dodanega sladkorja, maščob in živalskih beljakovin - vsi dejavniki, za katere verjamejo, da ščitijo pred boleznimi srca (,,,,).

Dejansko tveganje za bolezni srca pri Japoncih ostaja nepričakovano nizko kljub visokemu vnosu soli, kar običajno poveča tveganje za srčne bolezni ().

Še več: v 6-tedenski študiji pri 33 moških, ki so se držali tradicionalne japonske prehrane, je 91% opazilo znatno zmanjšanje dejavnikov tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, vključno s prekomerno telesno težo in visoko raven LDL (slabega) holesterola (, 33).

Poleg tega lahko visok vnos zelenega čaja, ki ga spodbujamo pri tej dieti, ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo, Parkinsonovo boleznijo in nekaterimi vrstami raka (,,,).

Lahko vam pomaga živeti dlje

Japonska ima eno najdaljših pričakovanih življenjskih dob na svetu, kar mnogi strokovnjaki pripisujejo tradicionalni japonski prehrani (,,,).

Pravzaprav japonski otok Okinawa velja za modro cono, ki je regija z izjemno dolgo življenjsko dobo. Upoštevajte, da se okinavska dieta močno osredotoča na sladki krompir in vsebuje manj riža in rib kot tradicionalna japonska dieta.

V petnajstletni študiji na več kot 75.000 Japoncih so tisti, ki so natančno upoštevali tradicionalno japonsko prehrano, imeli do 15% manjše tveganje za prezgodnjo smrt v primerjavi s tistimi, ki so se prehranjevali z zahodnjaki ().

Strokovnjaki to povečano življenjsko dobo povezujejo s poudarkom tradicionalne japonske prehrane na celih, minimalno predelanih živilih, pa tudi z nizko vsebnostjo maščob in sladkorja ().

Tradicionalna japonska prehrana je bogata s hranili in lahko pomaga prebavi, izgubi teže in dolgoživosti. Prav tako lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni.

Hrana za jesti

Tradicionalna japonska prehrana je bogata z naslednjimi živili:

• Ribe in morski sadeži. Vključene so lahko vse vrste rib in morskih sadežev. Ti so lahko na pari, pečeni, na žaru ali surovi - kot je to pri sušiju in sashimiju.
• Sojina hrana. Najpogostejši so edamame, tofu, miso, sojina omaka, tamari in natto.
• Sadje in zelenjava. Običajno sadje jemo surovo ali vložene, zelenjavo paro, dušimo, kisamo, dušimo v juhi ali dodajamo juham.
• Morske alge. Morska zelenjava je velik del tradicionalne japonske prehrane. Običajno jih jedo surove ali posušene.
• Tempura. To lahko testo je narejeno iz mešanja pšenične moke z ledeno ali penečo vodo. Služi kot testo za ocvrto morsko hrano in zelenjavo.
• Riž ali rezanci. Parni riž je osnovna sestavina tradicionalne japonske prehrane. Druge priljubljene možnosti vključujejo rezance iz sobe, ramena ali udon, ki jih postrežemo ohlajene ali v vroči juhi.
• Pijače. Vroči zeleni čaj in hladen ječmenov čaj sta glavni pijači, čeprav lahko ob večerji postrežemo pivo in sake.

Vključene so lahko tudi majhne količine rdečega mesa, perutnine, jajc in mlečnih izdelkov. Vendar ta živila ne predstavljajo velikega dela tradicionalne japonske prehrane.

Tradicionalna japonska prehrana promovira celotno ali minimalno predelano hrano - predvsem ribe, morske sadeže, morske alge, riž, sojo, sadje in zelenjavo ter majhne količine drugih živalskih proizvodov.

Živila, ki jih je treba omejiti ali se jim izogibati

Tradicionalna japonska prehrana zmanjšuje naslednja živila:

• Mlekarna: maslo, mleko, sir, jogurt, sladoled itd.
• Rdeče meso in perutnina: govedina, svinjina, piščanec, raca itd.
• Jajca: kuhana, ocvrta, kot omleta itd.
• Presežek maščob, olj in omak: margarina, jedilna olja, prelivi, omake, bogate z maščobami itd.
• Pečene dobrote: kruh, pita, tortilje, rogljički, pita, piškoti, kolački itd.
• Predelana ali sladka hrana: žitarice za zajtrk, ploščice z granolo, sladkarije, brezalkoholne pijače itd.

Poleg tega pri tej prehrani prigrizki niso redki, kar že po naravi omejuje priljubljena prigrizkovna živila, kot so čips, kokice, trail mix in krekerji.

Sladice so lahko vključene v tradicionalno japonsko prehrano - vendar se zanašajo na naravne sestavine, kot so sadje, matcha ali pasta iz rdečega fižola, namesto na dodane sladkorje.

Tradicionalna japonska prehrana izključuje prigrizke in ima naravno malo mleka, rdečega mesa, perutnine, pekovskih izdelkov in sladke ali predelane hrane.

Vzorčni meni

Tu je tipičen 3-dnevni meni za tradicionalno japonsko prehrano:

1. dan

• Zajtrk: miso juha, parjen riž, natto in solata iz morskih alg
• Kosilo: rezanci soba v juhi na osnovi daši, tuna na žaru, ohrovt solata in kuhana zelenjava
• Večerja: juha iz rezancev udon, ribje pecivo, edamame in zelenjava, marinirana v kisu

2. dan

• Zajtrk: miso juha, parjen riž, omleta, suha postrv in vloženo sadje
• Kosilo: školjkina juha, riževe kroglice, zavite v morske alge, mariniran tofu in kuhano zelenjavna solata
• Večerja: miso juha, suši, solata iz morskih alg, edamame in vloženi ingver

3. dan

• Zajtrk: juha iz udon-rezancev, kuhano jajce, kozice in vložena zelenjava
• Kosilo: šitake-gobova juha, riževe pogače, zapečene pokrovače in zelenjava na pari
• Večerja: miso juha, parjen riž, zelenjavna tempura in sashimi iz lososa ali tune

Tradicionalna japonska prehrana združuje preproste juhe, parjen riž ali rezance, ribe, morske sadeže, tofu ali natto ter različne minimalno obdelane strani.

Spodnja črta

Tradicionalna japonska prehrana se osredotoča na celovita, minimalno predelana sezonska živila, bogata s hranili.

Posebej je bogata z morskimi sadeži, zelenjavo in sadjem ter omejuje meso, mlečne izdelke in prigrizke.

Lahko izboljša prebavo, pomaga pri uravnavanju telesne teže, vam pomaga živeti dlje in ščiti pred različnimi boleznimi.

Če želite izvedeti več o tradicionalni japonski prehrani, lahko na to temo najdete veliko knjig. Med brskanjem poiščite knjige, ki se osredotočajo na polnovredna živila in ne ponujajo zahodnjaških receptov.