8 Zdravstvene in prehranske prednosti Jicama

Vsebina

• 1. Pakirano s hranili
• 2. Z visoko vsebnostjo antioksidantov
• 3. Lahko okrepi zdravje srca
• 4. Spodbuja prebavo
• 5. Dobro za vaše črevesne bakterije
• 6. Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka
• 7. Lahko pomaga pri hujšanju
• 8. Izredno vsestranski
• Spodnja črta

Jicama je korenasta zelenjava v obliki globusa s papirnatimi, zlato-rjavimi kožami in škrobno belo notranjostjo.

To je koren rastline, ki daje fižol, podoben fižulu lima. Fižol rastline jicama pa je strupen (,).

Prvotno gojena v Mehiki, se je jicama sčasoma razširila na Filipine in Azijo. Zahteva dolgo rastno sezono brez zmrzali, zato uspeva v krajih, ki so topla skozi celo leto.

Njeno meso je sočno in hrustljavo, z rahlo sladkastim in oreščkim okusom. Nekateri mislijo, da je po okusu križanec med krompirjem in hruško. Drugi ga primerjajo z vodnim kostanjem.

Druga imena za jicama vključujejo jam fižol, mehiški krompir, mehiški vodni kostanj in kitajsko repo.

Tu je 8 zdravstvenih in prehranskih koristi jicama.

1. Pakirano s hranili

Jicama ima impresiven profil hranil.

Večina kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. Ostalo je iz zelo majhnih količin beljakovin in maščob. Jicama vsebuje veliko pomembnih vitaminov in mineralov ter veliko količino vlaknin.

Dejansko ena skodelica (130 gramov) vsebuje naslednja hranila (3):

• Kalorije: 49
• Ogljikovi hidrati: 12 gramov
• Beljakovine: 1 gram
• Maščoba: 0,1 grama
• Vlakno: 6,4 grama
• Vitamin C: 44% RDI
• Folat: 4% RDI
• Železo: 4% RDI
• Magnezij: 4% RDI
• Kalij: 6% RDI
• Mangan: 4% RDI

Jicama vsebuje tudi majhne količine vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, pantotenske kisline, kalcija, fosforja, cinka in bakra (3).

Ta korenovka vsebuje malo kalorij, veliko vlaknin in vode, zato je hrana, ki je prijazna hujšanju. Samo ena skodelica (130 gramov) vsebuje 17% RDI za vlaknine za moške in 23% RDI za ženske.

Jicama je tudi odličen vir vitamina C, bistvenega vodotopnega vitamina, ki deluje kot antioksidant v telesu in je potreben za številne encimske reakcije (4).

Jicama vsebuje veliko pomembnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, folati, kalijem in magnezijem. Vsebuje malo kalorij, veliko vlaknin in vode. Vsebuje tudi antioksidante, vključno z vitamini C in E ter beta-karotenom.

2. Z visoko vsebnostjo antioksidantov

Jicama vsebuje več antioksidantov, ki so koristne rastlinske spojine, ki pomagajo preprečevati poškodbe celic.

Ena skodelica (130 gramov) jicama vsebuje skoraj polovico RDI za antioksidant vitamin C. Vsebuje tudi antioksidante vitamin E, selen in beta-karoten (3).

Antioksidanti pomagajo zaščititi pred poškodbami celic tako, da preprečujejo proste radikale, škodljive molekule, ki povzročajo oksidativni stres.

Oksidativni stres je povezan s kroničnimi boleznimi, vključno z rakom, diabetesom, kardiovaskularnimi boleznimi in kognitivnim upadom ().

Na srečo lahko diete z visoko vsebnostjo živil, bogatih z antioksidanti, kot je jicama, pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in zmanjšajo tveganje za razvoj kroničnih bolezni.

Pravzaprav so študije antioksidante v sadju in zelenjavi povezale z manjšim tveganjem za bolezni srca, diabetes, debelost in Alzheimerjevo bolezen (,,).

Jicama je dober vir antioksidantov, kot je vitamin C. Diete z visoko vsebnostjo teh spojin so povezane z manjšim tveganjem za nekatere kronične bolezni.

3. Lahko okrepi zdravje srca

Jicama ima številna hranila, zaradi katerih je odlična izbira za izboljšanje zdravja srca.

Vsebuje veliko količino topnih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola, saj preprečujejo, da bi se žolč ponovno absorbiral v črevesju, in preprečujejo, da bi jetra ustvarila več holesterola (

Pregled 23 študij je pokazal, da je povečan vnos vlaknin znatno zmanjšal skupni holesterol in "slab" LDL holesterol ().

Jicama vsebuje tudi kalij, ki pomaga pri zniževanju krvnega tlaka s sproščanjem krvnih žil.

Na primer, ena študija je pokazala, da kalij znižuje krvni tlak in ščiti pred boleznimi srca in možgansko kapjo ().

Poleg tega lahko jicama izboljša cirkulacijo, ker vsebuje železo in baker, ki sta potrebna za zdrave rdeče krvne celice. Ena skodelica vsebuje 0,78 mg železa in 0,62 mg bakra (3).

Jicama je tudi naravni vir nitrata. Študije so uživanje nitratov v zelenjavi povezale s povečanim obtokom in boljšo telesno učinkovitostjo

Poleg tega je ena študija na zdravih odraslih pokazala, da uživanje 16,6 unč (500 ml) soka jicama zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov ().

Jicama vsebuje prehranske vlaknine, kalij, železo, baker in nitrate, ki lahko koristijo zdravju srca z zniževanjem ravni holesterola, zmanjšanjem krvnega tlaka in izboljšanjem cirkulacije.

4. Spodbuja prebavo

Prehranske vlaknine pomagajo povečati glavnino blata. To mu pomaga, da se bolj gladko premika po prebavnem traktu ().

Ena skodelica (130 gramov) jicama vsebuje 6,4 grama vlaknin, kar vam lahko pomaga pri izpolnjevanju dnevnih ciljev (3).

Poleg tega jicama vsebuje vrsto vlaknin, imenovano inulin. Študije kažejo, da lahko inulin pri tistih z zaprtjem poveča pogostnost odvajanja do 31%.

Jicama je tudi veliko vode, kar lahko olajša zaprtje. Živila z visoko vsebnostjo vode, kot je jicama, vam lahko pomagajo zadovoljiti vaše dnevne potrebe po tekočini ().

Jicama vsebuje velike količine prehranskih vlaknin in vode, ki spodbujata zdravo črevesje.

5. Dobro za vaše črevesne bakterije

Jicama vsebuje veliko inulina, ki je prebiotična vlaknina.

Prebiotik je snov, ki jo bakterije v telesu lahko uporabljajo, kar ima koristi za zdravje ().

Medtem ko vaš prebavni sistem ne more prebaviti ali absorbirati prebiotikov, kot je inulin, jih bakterije v črevesju lahko fermentirajo.

Prehrana z visoko vsebnostjo prebiotikov poveča populacijo "dobrih" bakterij v črevesju in zmanjša število nezdravih bakterij (,).

Študije so pokazale, da vrste bakterij v črevesju lahko vplivajo na vašo težo, imunski sistem in celo razpoloženje ().

Uživanje prebiotične hrane spodbuja rast vrst bakterij, ki lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes, debelost in ledvične bolezni ().

Jicama vsebuje vrsto prebiotičnih vlaken, ki hranijo koristne črevesne bakterije. Zdrave črevesne bakterije zmanjšujejo tveganje za razvoj debelosti, bolezni srca in diabetesa.

6. Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka

Jicama vsebuje antioksidativne vitamine C in E, selen in beta-karoten. Antioksidanti nevtralizirajo proste radikale, ki lahko vodijo do poškodb celic in raka (3).

Jicama je tudi dober vir prehranskih vlaknin. Ena skodelica (130 gramov) vsebuje več kot 6 gramov vlaknin (3).

Prehranske vlaknine so znane po svojih zaščitnih učinkih proti raku debelega črevesa ().

Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so zaužili več kot 27 gramov prehranskih vlaknin na dan, imeli za 50% manjše tveganje za razvoj raka debelega črevesa v primerjavi s tistimi, ki so jedli manj kot 11 gramov (

Poleg tega jicama vsebuje prebiotično vlakno, imenovano inulin.

Prebiotiki lahko zmanjšajo tveganje za raka s povečanjem števila zdravih bakterij v črevesju, povečanjem proizvodnje zaščitnih maščobnih kislin s kratkimi verigami in krepitvijo imunskega odziva ().

Dejansko so študije na miših pokazale, da uživanje inulinskih vlaken lahko ščiti pred rakom debelega črevesa (,).

Poleg tega, da je inulin koristna vrsta vlaknin, deluje tudi kot antioksidant, ki ščiti sluznico črevesja ().

Jicama vsebuje antioksidante, vlaknine in prebiotike, ki vse dokazano ščitijo pred nekaterimi vrstami raka.

7. Lahko pomaga pri hujšanju

Jicama je hranljivo s hrano. Vsebuje veliko število hranilnih snovi, a relativno malo kalorij (3).

Jicama vsebuje veliko vode in vlaknin, kar vam pomaga pri polnjenju.

Poleg tega lahko vlaknine v jicama pomagajo ohranjati stalen krvni sladkor. Vlaknine upočasnijo prebavo, kar pomaga preprečiti, da bi se raven sladkorja v krvi po jedi prehitro dvignila ().

Odpornost proti insulinu močno prispeva k debelosti. To se zgodi, ko vaše celice postanejo manj občutljive na inzulin, zato glukoza težje vstopi v celice, kjer se lahko porabi za energijo.

Namesto tega glukoza ostane v krvnem obtoku in zviša raven sladkorja v krvi.

Študije na miših kažejo, da uživanje jicama lahko poveča občutljivost na inzulin in zmanjša raven sladkorja v krvi (,).

Jicama vsebuje tudi inulin iz prebiotičnih vlaken, ki je povezan z izgubo teže in dokazano vpliva na hormone, ki vplivajo na lakoto in polnost ().

Uživanje jicama lahko ne samo poveča vrsto črevesnih bakterij, ki pomagajo pri hujšanju, temveč vam pomaga tudi, da se počutite bolj zadovoljne po obroku.

Jicama je hranljivo s hrano, ki vsebuje malo kalorij in veliko vlaknin in vode. Študije kažejo, da uživanje jicama lahko zmanjša raven sladkorja v krvi, izboljša občutljivost na inzulin in vam pomaga, da se dlje počutite siti.

8. Izredno vsestranski

Jicama lahko uživamo surove ali kuhane in jih uporabljamo v najrazličnejših jedeh.

Po odstranitvi trde, rjavkaste lupine lahko belo meso narežemo na rezine ali kocke.

Tu je nekaj načinov, kako dodati jicama v svojo prehrano:

• Dodajte ga zelenjavni solati za dodaten krč
• V kombinaciji z mangom, ananasom ali papajo dobite tropsko sadno solato
• Narežite ga na debele rezine in postrezite s potapljanjem, kot je guacamole ali humus
• Dodajte ga na zelenjavni krožnik
• Premešajte ga na sezamovem olju in riževem kisu
• Za pikanten prigrizek ga potresemo z limetinim sokom in čilijem v prahu

Obstaja veliko različnih načinov, kako jesti jicama. Lahko ga uživamo navadno, s potopom ali pa ga vključimo v jedi, kot so solate in krompirček.

Spodnja črta

Jicama je zdrava hrana, ki jo lahko vključite v svojo prehrano.

Vsebuje veliko hranil, vlaknin in antioksidantov, kar lahko prinaša koristi za zdravje, vključno z izboljšano prebavo, izgubo teže in manjšim tveganjem za bolezni.

Poleg tega je jicama okusna in hrustljava in jo lahko jemo samostojno ali v kombinaciji s številnimi drugimi živili.

Glede na vse prednosti, ki jih ponuja jicama, razmislite o njihovi vključitvi v svojo prehrano.