Ta 75-letni Fitfluencer je razkril svoj trik za bolj učinkovito vadbo v telovadnici doma

Vsebina

• Pregled za

Poglejte si Instagram Joan MacDonald's in postane precej očitno, da 75-letna ikona fitnesa obožuje dober trening z utežmi. MacDonaldova fitnes pot je vključevala navidezno vsako tehtano potezo vadbe v knjigah, od počepov z varnostnimi palicami do mrtvih dvigov z dumbbell.Toda MacDonald ima tudi strategijo, da se prilagodi učinkoviti in zahtevni vadbi, ko nima dostopa do strojev, in je v skupni rabi. njeno filozofijo s svojimi privrženci. (Povezano: Ta 74-letni fitnes fanatik kljubuje pričakovanjem na vseh ravneh)

V novi objavi na Instagramu je fitfluencer (aka @trainwithjoan) delila dva videoposnetka, kako izvaja vrstice, vajo, ki je namenjena predvsem velikim hrbtnim mišicam (na primer latom in romboidom), hkrati pa je udarila tudi v ramena, bicepse in tricepse. V prvem videoposnetku MacDonald izvaja vajo na stroju za prsni koš, možnosti, do katere povprečna oseba verjetno ne bi imela dostopa doma. V drugem posnetku MacDonald izvaja doma prijaznejšo različico vaje. Tokrat sedi na tleh in se drži za oba konca odpornega pasu, ki je zanjo okrog njenih nog, in ga potegne nazaj, da izvede vrste. (Povezano: Oglejte si 74-letno Joan MacDonald Deadlift 175 funtov in dosežite nov osebni rekord)

MacDonald v svojem napisu pojasnjuje, da je opravljanje vrstic s srednjim, zankastim odpornim pasom še vedno "težko" in da bo ponavadi prilagodila svojo shemo ponovitve, ko uporablja pas za upor in ne uteži za obremenitev. (FYI - lahko uporabite tudi en sam, daljši pas z dvema koncema, na primer TheraBand, in občutite enako opeklino.)

"Ključ do učinkovitih vadb na domu je zagotoviti, da naredite toliko ponovitev, kolikor je potrebno za resnično izčrpavanje mišic," piše MacDonald. "V telovadnici bi lahko z veliko težo opravil le 10 ponovitev, toda s pasovi in ​​omejenimi utežmi bi lahko opravil 16 ali 20 ponovitev. V bistvu bom naredil toliko ponovitev, kolikor je potrebno, da dobim dobro opeklino." (Povezano: Prednosti odpornih pasov vas bodo znova premislile, ali sploh potrebujete uteži)

In njena strategija se preveri. Da, uporaba velike teže za majhno število ponovitev je idealna za povečanje mišične mase in moči. Ampak to je možno povečati mišično moč in vzdržljivost le z lahkim uporom ali samo telesno težo. Nenehno obremenjujte svoje mišice je ključnega pomena, vendar povečanje količine teže ni edini način za to. Če uporabljate manjšo težo ali pa sploh nič, lahko povečate število ponovitev, ki jih izvajate, in/ali skrajšate čas počitka med serijami, da dosežete podobne rezultate kot v telovadnici z veliko opremo. MacDonald je navedel, da bo naredila toliko ponovitev, kolikor je potrebno, dokler ne začuti "dobre opekline", kar je v skladu s priljubljenim preprostim pravilom: Če se vam ne zdi, da je zadnjih nekaj ponovitev težkih, je čas, da povečajte število ponovitev ali dodajte več teže.

Premikanje težkih stvari v telovadnici se lahko počuti neverjetno in lahko nedvomno pomaga pri doseganju številnih ciljev v fitnesu. Toda, kot dokazuje MacDonald, je možno tudi, da se preprosto in majhno orodje prilagodi zahtevni vadbi doma.

Pregled za