Začnite svojo prehrano

Vsebina

• Pregled za

Po hujšanju vas vabi, da bi se zdravo prehranjevali. "Mnogi dietetiki se kmalu po izgubi kilogramov začnejo spuščati v svoje staro vedenje," pravi Naomi Fukagawa, predstavnica Ameriškega združenja za prehrano. Vendar obstajajo načini, kako ostati na pravi poti, ne da bi se prikrajšali. Kot kaže več novih študij, lahko z nekaj manjšimi prilagoditvami svoje običajne rutine za vedno ohranite tiste težko zaslužene izgube.

Redno tehtajte

"Skakanje na tehtnici dosledno zagotavlja pozitivno okrepitev vaših zdravih navad," pravi Meghan Butryn, doktorica znanosti, docentka psihologije na univerzi Drexel. "Lahko vam pomaga tudi ujeti majhne dobičke, preden se stopnjujejo."

Ko sta Butryn in njena raziskovalna skupina preučevali navade odraslih, ki so izgubili 30 kilogramov ali več in jih nekaj let zadržali, so odkrili, da so tisti, ki so se uvrstili na lestvico, v enem letu dosledno pridobili le 4 kilograme. Vendar pa so ljudje na dieti, katerih tehtanje se je zmanjšalo, pridobili dvakrat več.

Torej, kako pogosto bi se morali prijaviti pri kopalniški tehtnici? Enkrat na dan, če je mogoče. Dodatna raziskava kaže, da je bila verjetnost, da bodo ljudje na dieti, ki so to storili, ohranili izgubo v 18 mesecih za 82 odstotkov večja kot pri tistih, ki so manj pogosto spremljali svoj napredek.Butryn opozarja, da če število na lestvici naraste za več kot 1 ali 2 kilograma (količina, ki bi lahko bila preprosto posledica teže vode ali velikega obroka), upoštevajte, da je to rdeča zastavica za prilagoditev vaše prehrane in telesnih navad.

Napolnite beljakovine

Študija iz American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da so ženske, ki so v svoji prehrani dobile najvišjo raven beljakovin (približno 110 gramov na dan ali 26 odstotkov svojih kalorij), vzdrževale 14-kilogramsko izgubo teže več kot eno leto. Tisti, ki so dnevno zaužili manj kot 72 gramov beljakovin ali manj kot 19 odstotkov vnosa beljakovin, so v istem obdobju izgubili le 7 1/2 kilograma.

"Večje količine beljakovin lahko sprožijo sproščanje hormonov, ki vam pomagajo, da se počutite siti," pravi dr.Peter Clifton, vodilni avtor študije in soavtor prehrane The Total Wellbeing Diet.

Namesto pridobivanja dodatne energije iz hrane, naložene z ogljikovimi hidrati ali maščobami, večini obrokov in prigrizkov dodajte beljakovine. Na solato potresemo fižol ali čičeriko, iz običajne sorte preidimo na beljakovinski bogat jogurt v grškem slogu in svojo popoldansko vrečko s pereci zamenjajte za mini zavitek s sirom in puranom.

Prizadevajte si za pet ...

... porcije sadja in zelenjave. Pakiranje krožnika z zelenimi (pa tudi pomarančami, rdečimi in modrimi) ne samo, da vas zaščiti pred različnimi boleznimi, ampak tudi prepreči, da bi se odvečni kilogrami vrnili nazaj. Študija Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je pokazala, da so ženske, ki so zaužile največ obrokov sadja in zelenjave (vsaj pet na dan, brez krompirja), 60 odstotkov bolj verjetno preprečile povrnitev telesne teže kot tiste, ki so dobil manj obrokov. Strokovnjaki pravijo, da nalaganje pridelkov, ki imajo na splošno visoko vsebnost vlaknin in vode, pomeni, da imate manj prostora za druga visoko kalorična živila.

Naučite se ljubiti vadbo

Ko so pogosti jedci sadja in zelenjave iz študije CDC združili svojo navado pridelka z zmerno do močno vadbo – večino dni v tednu so imeli vsaj 30 minut aktivnosti – je bila več kot dvakrat večja verjetnost, da bodo obdržali težo manj kot tisti, ki delalo manj. "Redne vadbe vam lahko pomagajo ohraniti mišično maso, kar pomeni, da boste porabili energijo tudi v mirovanju," pravi Scott Going, profesor nutricionistike na Univerzi v Arizoni. Poleg tega vam vadba nudi kopico dodatnih kalorij za igranje, kar vam omogoča, da uživate v občasni rezini rojstnodnevne torte ali majhni vrečki filmske kokice, ne da bi se zredili.

Manj pogosto jejte zunaj

Ker velikosti porcij eksponentno rastejo in nekatere jedi vsebujejo več kot 1000 kalorij, ni presenetljivo, da lahko restavracijski obroki sabotirajo vaš uspeh pri izgubi teže. Z zdravo izbiro lahko vsekakor zmanjšate prehransko škodo. "Toda priprava lastnih obrokov je lahko veliko bolj učinkovit način, da zagotovite, da jeste živila z nizko vsebnostjo maščob in kalorij," pravi Judy Kruger, dr., epidemiologinja pri CDC. Odstranitev prehoda je lahko še posebej koristna: v primerjavi z ljudmi, ki so jedli hitro hrano vsaj dvakrat na teden, so tisti, ki so jo preskočili, v celoti povečali verjetnost, da bodo ohranili svojo težo za 62 odstotkov.

Ker je precej nerealno pričakovati, da se nikoli več ne boste usedli v restavracijo, Kruger predlaga, da s prijateljem razdelite predjed, dobite polovično porcijo (če je na voljo) ali naročite predjed kot obrok. Ljudje, ki so uporabljali te strategije, so imeli 28 odstotkov večjo verjetnost, da bodo ostali pri svoji novejši, vitkejši velikosti kot tisti, ki tega niso storili.

Pregled za