Preživel sem program treninga BBG Kayla Itsines - in zdaj sem močnejši v * in * zunaj telovadnice

Vsebina

• Kaj je pravzaprav BBG?
• Kako deluje BBG?
• Nasveti za osvajanje vsake vadbe BBG:
• Pustite svoje območje udobja v pogledu zadaj.
• Pripravite se na povečanje vzdržljivosti.
• Najdi si navijačico.
• Zaupajte svojim instinktom.
• Nehajte se primerjati.
• Pregled za

Vsaka fitstagramerka, ki je vredna svoje soli v gorskih plezalcih, obožuje Kaylo Itsines. Aussie trener in ustanovitelj Bikini Body Guides in aplikacije SWEAT je praktično fitnes licenčnina (vsi pozdravljajo kraljico BOSU ball burpees!). Njeni trebušni mišici (legenda) in sporočilo telesne pozitivnosti sta navdihnila nešteto žensk, da so objele svoje mišice in postale najmočnejše in najbolj samozavestne.

Sestra mi je nekega turobnega januarskega dne predstavila Itsinesov 12-tedenski program BBG. Bil sem globoko v vratu v počitniškem padcu, počutil sem se krivega, ker sem se med počitnicami preveč razvajal, a še vedno nisem motiviran, da bi šel na tek v NYC, ki je povzročil neumnost. Prav tako sem okreval od hipotiroidnega stanja, ki mi je več mesecev izgubljalo energijo in dodalo kilograme mojemu pasu. Ko mi je sestra zagotovila, BBG vadbe lahko izvajate v svoji dnevni sobi, sem bil napol prodan. Dogovor je zapečatil Itinesov Insta vir epskih preobrazb - vse resnične ženske različnih oblik in velikosti z vseh koncev sveta so brcale v rit in izgledale močne. In vsaka se je začela točno tam, kjer sem bil takrat: zdrava in fitnes. Zdaj so imeli visoko dvignjeno glavo, opolnomočeni s tem, kar so dosegli z BBG - močnejšimi, bolj pripravljenimi in sposobnejšimi telesi. (Povezano: Kayla Itsines deli prvo stvar, ki jo ljudje motijo ​​o fotografijah transformacije)

Tistega hudega zimskega dne, ko sem brskala po zgodbah o uspehu, ki so se megle v mojih PJ -jih, sem se čedalje bolj črpal. "Tigrovo oko" mi je začelo nabrekati v ušesih. Lahko sem si predstavljal sladek okus zmage. Skočil sem s kavča (v redu, nekoliko melodramatičen, a tako se rad spomnim trenutek) in sestri poslal SMS: Prijavite se za #KaylasArmy!

Kaj je pravzaprav BBG?

ICYMI, BBG pomeni Bikini Body Guide, vendar celo Itsines priznava, da je ta terminologija nekoliko napačna, zastarela: "Želim, da vse ženske spoznajo, da je bikini telo vsaka vrsta telesa," piše na svoji spletni strani. Emoji za pohvale za roke. (Povezano: Zakaj Kayla Itsines obžaluje, da je svoj program imenovala "Bikini Body Guide")

BBG je program vadbe, ki traja od osmih do 92 tednov. Vse vadbe BBG so dolge 28 minut in so dostopne prek aplikacije SWEAT (na voljo za iOS ali Android). Čeprav si lahko ogledate tudi nekaj ekskluzivnih seans potenja iz Itsinesa Oblika, kot ta vadba Kayla Itsines po nosečnosti.

Kako deluje BBG?

Prva stvar je prva: potrebovali boste osnovno opremo, kot so medicinska žogica, klop (doma sem zamenjal stopničasto lestev ali trden stol) in žogo BOSU (lahko jo najdete v telovadnici, če izvajate vadbe BBG tam). In ni treba pozabiti na bučke, ki so, btw, zvezda te ekskluzivne vadbe Kayla Itsines za začetnike.

Na začetku izziva izvajate dve 28-minutni vadbi odpornosti na teden (en trebuh/roke in ena noga/kardio) in neobvezno tretjo (celo telo). Vsaka vadba BBG je razdeljena na dva sedemminutna kroga, vsak krog pa je sestavljen iz štirih vaj – prvi krog opravite tolikokrat, kolikor lahko v sedmih minutah, nato počivate 30 do 90 sekund in storite enako z drugim krogom. . Vse skupaj ponavljaš 28 minut. Stopnja težavnosti programa narašča, ko se tedni napredujejo, da bi se izognili planoti (na primer, do četrtega tedna je tretja vadba za odpornost obvezna). V dnevih brez moči opravite lahek kardio (kot je hoja) ali HIIT trening (ali ta vadba Kayla Itsines, osredotočena na krog) in se vsak dan raztezate. (Povezano:

Preživel sem 12 tednov intenzivnega (z velikim I), srčne črpalke, sesanje vetra, iskanje duše, včasih naravnost naporne vadbe (temu ne rečejo zastonj #deathbykayla, vsi)-tehnično sem to trdil 16 tednov, saj je vredno mesec dni vezja za usposabljanje začetnikov. V tem času sem v kombinaciji s čisto prehrano in občasnim postom shujšala 14 kilogramov. Najbolj presenetljivi pa so bili rezultati, ki jih nisem mogel izmeriti na tehtnici. Govorimo o resni rasti, ljudje, in ne samo o mišičnem tonusu! Od takrat sem BBG postal osrednji del moje redne fitnes rutine. (Za tiste še posebej težke trenutke je vedno na voljo ta 14-minutna vadba Kayle Itsines, ki obljublja opekline celotnega telesa.)

Če razmišljate o tem, da bi se pridružili #thekaylamovement, preberite nekaj navdiha.

Nasveti za osvajanje vsake vadbe BBG:

Pustite svoje območje udobja v pogledu zadaj.

Sem kardio narkoman. Tek je moja rešitev. Počutim se močnega – samo jaz in odprta cesta, veter v laseh. Zakaj se ne počutim kot Wonder Woman? Skleki, burpeji in komandosi (oh moj!). Včasih sem se izogibal tem gibom za moč, ker sem se počutil šibkega (hitra pavza, da razmislim o tej ironiji!). Ampak, hej, stavim, da nisem sam. V življenju težimo k stvarem, zaradi katerih se počutimo dobro, sposobno in udobno. Razen tega, ko delate BBG, to ni možnost. Program je poln dnevnih vaj, ki vas lahko prestrašijo (in zadihajo). (Povezano: Kako narediti burpee-in zakaj bi morali)

TBH, po začetnem vrhuncu, ko sem se pridružil BBG, me je zgrabila panika – pajkovi skleci, poskoki s trebušnjaki, trebušnjaki z dvignjenimi nogami, v kaj sem se pravkar spustil? Vendar sem se zavezal in nisem hotel dovoliti, da bi me moj notranji prestrašeni maček odvrnil od tega. Tako sem odvrgel svoje samoporažilne misli, globoko vdihnil in se z glavo spustil v trening BBG.

Želim si, da bi lahko rekel, da sem se na BBG prvi teden – in vse tiste, ki so sledili – odpeljal brez truda kot riba za vodo. Nisem. Na primer, naredite Itinessovo ubijalsko kombinacijo vaj-burpee + sklece + skok s klopi = zahtevna poteza tudi za najmočnejše izmed veteranov BBG-a Itines. Toda za novinca, kot sem jaz, je bilo to, kot da bi se povzpel na Everest. Roke so mi trepetale, noge pa so se mahale skozi ves srčni skok. Prepričan sem, da sem zvenel kot slonov stampedo (kriči sosedom spodaj, ker se niso pritoževali!). Pomembna stvar? Kar naprej sem se pojavljal. Seveda so bili gibi noro težki, a šlo je za več kot le prebijanje skozi fizično bolečino. Kar je resnično štelo, je bilo prebijanje skozi čustveno nelagodje ob poskusu nečesa novega in občutek nerodnosti. Soočal sem se s svojimi resničnimi, temeljnimi strahovi-da bom to zanič in izgledal neumno-in zrl navzdol v te grde male sovražne bitje. (Sorodno: 28-minutna vadba za moč celotne telesa Kayla Itsines)

In veš kaj? Prekinitev svoje cone udobja z BBG me je naredila pogumna tudi na druge načine. Od trenutka, ko sem videl La la dežela, Sanjal sem o tem, da bi se učil pipe. A bilo me je preveč strah prijaviti se na pouk. Kaj pa če izgledam kot norec? Kaj pa, če ne morem slediti? Toda moja BBG izkušnja je dokazala, da lahko uspem pri novih stvareh, ne glede na to, kako neznane in neznane, in mi je dala samozavest, da sem sledil svoji fantaziji Ginger Rogers. Od takrat hodim v čas!

Pripravite se na povečanje vzdržljivosti.

Kot polmaratonec sem vedno mislil, da sem na oddelku za vzdržljivost dosegel precej visoke rezultate, toda vadbe BBG-a Itsinesa so resnično preizkusile mojo vzdržljivost. Ali niso dolgi le 28 minut? vprašaš. Oh, vendar so veliko več kot to! So mešanica pliometrije, telesne teže in hipertrofije (imenovane tudi povečana velikost mišic). Itsines je izdelal ta vezja, da te nabijejo! Ob koncu vsake 28-minutne vadbe sem komaj imela energije, da bi se stuširala (na srečo mi je uspelo vsem okoli mene). Ni treba posebej poudarjati, da sem se veselil dni brez moči, ko bi lahko šel teči in se počutil kot jaz, torej ne kot vetrovna luža kaše. Na žalost me je telo bolelo tudi v kardio dneh. 'Zlomila me je ', Mislil sem. 'Prekleta, Kayla!' Toda po prvih nekaj tednih se nisem tako utrudil na svojih tekih. Pravzaprav sem si bril nekaj sekund. Postajal sem močnejši fizično, a tudi psihično. Imel sem trdnejšo, vztrajnejšo miselnost, ki je spremljala moje nove, bolj napete mišice. Spoznal sem, da je polovica bitke vzdržljivosti v moji glavi. In v večini primerov, dokler sem verjel, da lahko prenesem opekline, je moje telo sodelovalo. (Povezano: znanstveno podprti načini za premagovanje utrujenosti pri vadbi)

Kaj je čudnega? Ta duševna in čustvena vztrajnost se je začela pojavljati na drugih področjih mojega življenja. Mesece sem delal na scenariju, resnično delo ljubezni in občutka izgorelosti, dvomil sem, ali bom dokončal. Toda po BBG se ciljna črta ni več zdela nedosegljiva. Dolge ure trdega dela? Pa kaj. Lahko prenesem bolečino!

Najdi si navijačico.

Kljub vsem dokazom, ki govorijo o prednostih partnerjev za vadbo, nisem bil nikoli prijatelj za vadbo, dokler nisem začel z Intsinesovim BBG. Spletna skupnost BBG je sila - podporo virtualnih partnerjev lahko najdete na brezplačnem forumu SWEAT in skupinah na Facebooku BBG. Toda že sem imel svojo lastno vožnjo ali umri, Venero za mojo Sereno: svojo starejšo sestro. Skupaj sva bila dva neumna vojaka v #KaylasArmy, ki sta si držala hrbet pri vsakem skoku na klop, BOSU burpiju ali robu zloma. Pravzaprav nikoli nisva delala skupaj (živimo v različnih mestih), a samo dejstvo, da je dala vse od sebe za trening BBG, me je še bolj prizadevalo. Dnevna besedila in tedenski klici so me držali na tekočem. Zamenjali bi si vojne zgodbe o tehtanih sumo počepih in planincih-beda ljubi družbo. (Povezano: Pridružitev spletni skupini za podporo bi vam lahko pomagala končno doseči cilje)

Toda vedno bi se pogovor iz sočutja spremenil v motivacijo. Kar morda ne bi mogli narediti zase, bi lahko storili drug za drugega in poslali spodbudna sporočila. To imaš. Ti si nor. zelo sem ponosen nate. Na moje presenečenje in veselje se je naše tovarištvo med brati in sestrami razširilo tudi čez treninge BBG in vključilo podporo pri zmenkih in padcih kariere. Čeprav smo vedno imeli dinamiko olja in vode, smo končno našli skupni jezik v BBG -ju, zdaj pa je naša vez močnejša in trdnejša, tako kot naši abs zaradi Itinessa.

Zaupajte svojim instinktom.

Tudi piščanci badass BBG potrebujejo čas za počitek in okrevanje. Na težji način sem se naučil v devetem tednu Itsinesovega programa. Sredi nabora padcev sklečev (skleče z dvignjenimi nogami na klopi) sem začel izgubljati paro. Čutil sem, kako se mi lomi oblika in rahlo naprežem v rami, vendar sem vztrajal, da se skozi nelagodje valjam s paro. Stvar je v tem, da sem se počutil nekoliko močnejšega, celo opazil sem izklesano izboklino v mojih tricepsih (vsaj pri pravi osvetlitvi), in moja novo zaupanje je utišalo tisti notranji glas, ki mi je rekel: 'Predajaš. Povlecite zdaj nazaj'. Ena cev Bengaya kasneje sem bila v bolečinah in razočarana sama nad sabo. Vedel sem, kje sem naredil napako - moral bi zaupati svojim prekletim instinktom. (Povezano: Ali bi morali poskusiti CBD kreme za lajšanje bolečin?)

Manjša poškodba me je za nekaj dni zapustila, a mi je dala čas za razmislek. Lekcija? Če si vzamete odmor, vas ne oslabi.Če ste uglašeni s svojim telesom in veste, kdaj se morate napolniti, postanete pametnejši in na koncu močnejši. Ta prenovljena miselnost mi je pomagala postaviti boljše meje tudi zunaj fitnesa. Ko gre za delo, sem vlak. Moji možgani vedno hitijo skozi življenje z veliko hitrostjo, vsak trenutek jih porabijo pri načrtovanju, orisanju, pisanju, urejanju, poudarjanju in tako naprej. Toda duševna in čustvena izgorelost ni častna značka. Tako kot moje mišice vsake toliko potrebujejo nekaj R&R, sem se naučil poslušati svoj notranji glas, ko si možgani lahko privoščijo odmor. Zdaj se počutim manj krivega zaradi pritiska na pavzo med tednom. Po mojem mnenju so pijače Netflix nujna oblika samooskrbe. (Povezano: Tako bi moral izgledati končni dan okrevanja)

Nehajte se primerjati.

Theodore Roosevelt je nekoč rekel: "Primerjava je tat veselja." Stavim, da bi Teddy imel kaj povedati o družabnih medijih, kjer je konkurenca za všečke in primerjalno igro huda. Po več kot desetletju terapije se imam za dokaj dobro prilagojeno, samozavestno in samozavedno osebo, vendar še vedno ostajam žrtev pasti blede primerjave in se počutim manj kot pri listanju po družabnih medijih .

Na začetku svojega potovanja z BBG sem se primerjal s samim Itinesom, vrhuncem prehranske verige za fitnes. Bila je superjunakinja, graciozna gazela, skakalni fižol neskončne energije. Itsines je bil močan in vzmeten, zato je vsaka BBG vadba v vsakem videu za videoposnetkom izgledala enostavno. Po drugi strani pa sem se počutil počasno in počasno, moj prisilni napor je bil očiten ob vsakem godrnjanju in bolečini. Potem pa je moj notranji kritik začel razmišljati o tem, kako daleč sem prišel od začetka: zdaj bi lahko brez ustavljanja naredil dvakrat več skokov in skokov v triceps, kar je bilo neverjetno impresivno. Spomnil sem se, da je moj navdih za Itines, ki mi je pomagal težiti k svojemu lastna osebni rekord, ne človeški barometer, s katerim bi meril svoje dosežke ali neuspehe in pomanjkljivosti. (Povezano: Sestra Leah Kayle Itsines razkriva o ljudeh, ki primerjajo svoja telesa)

In potem sem imel še svetlejši trenutek žarnice. 'Kaj v resnici hrepenim glede Itinesa? ' Sem se vprašal. To ni bil njen trden kamen, ampak njena neskončna pozitivnost in to, kako dvigne toliko ljudi. Mislil sem, da če sem lahko tako spodbuden, kot je ona, bi morda lahko tudi svoj mali kotiček vesolja naredil boljši! In takole, z malo preoblikovanja sem obrnil scenarij in primerjavo dobro uporabil. Pravilo brez primerjave morda ni nova lekcija (jabolka in pomaranče, kajne?), Vendar me je BBG spomnil, zakaj je pomemben del mojega orodja za duševno zdravje in dobro počutje. Zdaj, ko začutim potrebo po primerjanju, poskušam svoj objektiv preusmeriti na vse, za kar sem hvaležen: pouk ob sredah, zaključen scenarij, moja velika sestra, popivanje Netflixa in močnejše, bolj zdravo telo BBG.

Pregled za