Keglove vaje

Vsebina

• Zakaj Keglove vaje?
• Iskanje mišic medeničnega dna pri ženskah
• Iskanje mišic medeničnega dna pri moških
• Cilji in prednosti Keglovih vaj
• Previdno

Kaj so Keglove vaje?

Keglove vaje so preproste vaje za stiskanje in sproščanje, ki jih lahko naredite za okrepitev mišic medeničnega dna. Vaša medenica je območje med boki, ki drži reproduktivne organe.

Medenično dno je v resnici vrsta mišic in tkiv, ki tvorijo zanko ali visečo mrežo na dnu medenice. Ta zanka drži vaše organe na mestu. Šibko medenično dno lahko povzroči težave, kot je nezmožnost nadzora nad črevesjem ali mehurjem.

Ko enkrat razumete Keglove vaje, jih lahko izvajate kadar koli in kjer koli - v zasebnosti svojega doma ali med čakanjem na vrsto v banki.

Zakaj Keglove vaje?

Tako Kegelove vaje lahko koristijo tako ženskam kot moškim.

Številni dejavniki lahko oslabijo medenično dno pri ženskah, kot so nosečnost, porod, staranje in povečanje telesne mase.

Mišice medeničnega dna podpirajo maternico, mehur in črevesje. Če so mišice šibke, se lahko ti medenični organi spustijo v nožnico ženske. Poleg tega, da je zelo neprijetno, lahko povzroči tudi urinsko inkontinenco.

Moški lahko s staranjem oslabijo tudi mišice medeničnega dna. To lahko privede do inkontinence tako urina kot blata, še posebej, če je moški operiral prostato.

Iskanje mišic medeničnega dna pri ženskah

Ko prvič začnete Keglove vaje, je lahko iskanje pravega sklopa mišic zapleteno. Eden od načinov, kako jih najti, je, da v nožnico položite čisti prst in zategnete nožnične mišice okoli prsta.

Mišice lahko poiščete tudi tako, da poskušate ustaviti urin sredi pretoka. Mišice, ki jih uporabljate za to akcijo, so mišice medeničnega dna. Navadite se, kako se počutijo, ko se sklenejo in sprostijo.

Vendar bi morali to metodo uporabljati samo za učne namene. Ni dobro redno uvajati in ustavljati urina ali pogosto izvajati Keglove vaje, ko imate poln mehur. Nepopolno praznjenje mehurja lahko poveča tveganje za okužbo sečil (UTI).

Pogovorite se s svojim ginekologom, če še vedno niste prepričani, da ste našli prave mišice. Priporočajo lahko uporabo predmeta, imenovanega vaginalni stožec. V nožnico vstavite vaginalni stožec in ga nato z mišicami medeničnega dna ohranite na svojem mestu.

Trening z biofeedbackom je lahko zelo koristen tudi za prepoznavanje in izolacijo mišic medeničnega dna. Pri tem postopku vam bo zdravnik vstavil majhno sondo v nožnico ali dal lepilne elektrode na zunanjo stran vagine ali anusa. Pozvani boste, da poskusite narediti Kegel. Monitor vam bo pokazal, ali ste sklenili pravilne mišice in kako dolgo ste lahko zadržali krčenje.

Iskanje mišic medeničnega dna pri moških

Moški imajo pogosto enake težave pri prepoznavanju pravilne skupine mišic medeničnega dna. Za moške je eden od načinov, kako jih najti, vstaviti prst v danko in ga poskusiti stisniti - ne da bi zategnili mišice trebuha, zadnjice ali stegen.

Drug koristen trik je napeti mišice, ki preprečujejo prehajanje plinov.

Če imate še vedno težave, vadite, da ustavite pretok urina. Tako kot pri ženskah je to zanesljiv način iskanja mišic medeničnega dna, vendar ne bi smel postati običajna praksa.

Biofeedback lahko moškim pomaga tudi pri iskanju mišic medeničnega dna. Če imate težave z iskanjem samih, se boste morda želeli dogovoriti za sestanek s svojim zdravnikom.

Cilji in prednosti Keglovih vaj

Pred izvajanjem Kegelovih vaj vedno izpraznite mehur. Kot začetnik bi morali pred vajami najti miren, zaseben prostor za sedenje ali poležavanje. Med vadbo boste ugotovili, da jih lahko počnete kjer koli.

Ko prvič začnete izvajati Keglove vaje, mišice v medeničnem dnu napnite za štetje tri, nato jih sprostite za tri. Nadaljujte, dokler ne naredite 10 ponovitev. V naslednjih nekaj dneh vadite, dokler ne boste držali mišic napetih za štetje 10. Vaš cilj bi moral biti, da izvedete tri serije po 10 ponovitev vsak dan.

Ne bodite malodušni, če takoj ne vidite želenih rezultatov. Po mnenju klinike Mayo lahko Keglove vaje trajajo tudi nekaj mesecev, da vplivajo na urinsko inkontinenco.

Tudi za vsako osebo delujejo drugače. Nekateri ljudje kažejo veliko izboljšanje nadzora mišic in urinske kontinence. Kegels pa lahko prepreči, da bi se vaše stanje poslabšalo.

Previdno

Če po Kegelovi vadbi čutite bolečine v trebuhu ali hrbtu, je to znak, da jih ne počnete pravilno. Vedno si zapomnite, da bi morale mišice na trebuhu, hrbtu, zadnjici in straneh ostati ohlapne - tudi ko krčite mišice medeničnega dna.

Na koncu ne pretiravajte s svojimi Keglovimi vajami. Če boste mišice preveč delali, bodo utrujene in ne bodo mogle izpolniti svojih potrebnih funkcij.