9 hranljivih keto prijaznih plodov

Vsebina

• 1. Avokado
• 2. Lubenica
• Kako rezati: lubenica
• 3. Jagode
• 4. Limone
• 5. Paradižnik
• 6. Maline
• 7. Breskve
• 8. Cantaloupe
• 9. Zvezdni sadež
• Spodnja črta

Ketogena ali keto prehrana je zelo malo prehranjevanja z ogljikovimi hidrati, pri katerem je vnos ogljikovih hidratov pogosto omejen na manj kot 20–50 gramov na dan.

Mnogo živil z visoko ogljikovimi hidrati se tako šteje za omejitve te diete, vključno z nekaterimi vrstami zrn, škrobne zelenjave, stročnic in sadja.

Vendar pa je nekaj sadja malo ogljikovih hidratov in se lahko uvrsti v dobro zaokroženo keto dieto.

Nekateri so tudi z veliko vlaknin, neprebavljive vrste ogljikovih hidratov, ki se ne štejejo za vaše skupno dnevno število ogljikovih hidratov. To pomeni, da vsebujejo manj neto ali prebavljivih ogljikovih hidratov. To se izračuna tako, da se od skupnih gramov ogljikovih hidratov odšteje gram vlaknin.

Tu je 9 hranljivih, okusnih in keto prijaznih sadežev.

1. Avokado

Čeprav se avokado pogosto omenja in uporablja kot zelenjava, se biološko šteje za sadje.

Zahvaljujoč visoki vsebnosti srčno zdravih maščob je avokado odličen dodatek ketogeni prehrani.

Prav tako imajo malo ogljikovih hidratov, z okoli 8,5 grama ogljikovih hidratov in skoraj 7 gramov vlaknin v 3,5-unčni (100-gramski) porciji (1).

Avokado ponuja tudi vrsto drugih pomembnih hranil, vključno z vitaminom K, folatom, vitaminom C in kalijem (1).

3,5-unčna (100-gramska) porcija avokada vsebuje približno 1,5 grama neto ogljikovih hidratov. Prav tako imajo veliko vitamina K, folatov, vitamina C in kalija.

2. Lubenica

Lubenica je aromatično in hidratizirano sadje, ki ga je enostavno dodati ketogeni prehrani.

V primerjavi z drugim sadjem je lubenica v neto ogljikovih hidratih razmeroma nizka, v obroku z 1 skodelico (152 gramov) (2) ima približno 11,5 grama ogljikovih hidratov in 0,5 grama vlaknin.

Glede na to, glede na vašo dnevno količino ogljikovih hidratov boste morda morali prilagoditi velikosti svojih porcij, da bo lubenica ustrezala prehrani.

Lubenica je prav tako bogata z vrsto drugih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, kalijem in bakrom (2).

Poleg tega vsebuje likopen, rastlinsko spojino, ki deluje kot antioksidant za zmanjšanje poškodb celic in boj proti bolezni (3).

Lubenica je v vsebnosti neto ogljikovih hidratov relativno nizka, saj vsebuje 11 gramov neto ogljikovih hidratov v 1-skodelici (152-gramski) postrežbi. Vsebuje tudi več drugih hranil in je dober vir antioksidanta likopena.

Kako rezati: lubenica

3. Jagode

Jagode so hranljive, okusne in dopolnjujejo zdravstvene koristi.

Jagode z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin se lahko brezhibno prilegajo k prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogenih snovi.

Pravzaprav 1-skodelna (152-gramska) porcija jagod zagotavlja le 11,7 grama ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin (4).

Jagode so odličen vir tudi drugih mikrohranil, vključno z vitaminom C, manganom in folatom (4).

Kot druge vrste jagodičja so tudi jagode naložene z antioksidanti, kot so antocianini, elalaginska kislina in procijanidini (5).

Vsaka skodelica (152 gramov) jagod zagotavlja 8,7 grama neto ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi številne antioksidante, pa tudi vitamin C, mangan in folate.

4. Limone

Limone so priljubljeno citrusno sadje, ki se uporablja za aromatiziranje pijač, obrokov in sladic.

Limone so lahko odličen dodatek ketogeni prehrani s približno 5,5 grama ogljikovih hidratov in 1,5 grama prehranskih vlaknin v vsakem sadju (6).

Še posebej so bogati s pektinom, vrsto vlaknin, ki lahko pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi, se borijo proti vnetjem in upočasnijo rast rakavih celic (7).

Limone imajo tudi veliko drugih hranilnih snovi, vključno z vitaminom C, kalijem in vitaminom B6 (6).

Limone so lahko odličen dodatek ketogeni dieti s 4 grami neto ogljikovih hidratov v vsakem sadežu. Vsebujejo tudi pektin, vrsto vlaknin, povezanih z več zdravstvenimi koristmi.

5. Paradižnik

Kljub temu, da se kot zelenjava uporablja v številnih obrokih in receptih, je paradižnik botanično uvrščen med sadje.

Paradižnik se z občutno manjšim številom ogljikovih hidratov kot veliko drugega sadja enostavno prilega uravnoteženi ketogeni prehrani.

Ena skodelica (180 gramov) surovega paradižnika vsebuje približno 7 gramov ogljikovih hidratov in 2 grama vlaknin (8).

Še več, paradižnik ima malo kalorij in vsebuje veliko koristnih rastlinskih spojin, vključno z likopenom, beta karotenom in naringeninom (9, 10, 11).

Paradižnik ponuja samo 5 gramov neto ogljikovih hidratov na 1-skodelico (180-gramski) obrok. Vsebujejo tudi antioksidante, kot so likopen, beta karoten in naringenin.

6. Maline

Poleg tega, da je eno najbolj zdravih jagodičja, so maline odličen dodatek k prehrani z malo ogljikovih hidratov ali ketogenih snovi.

Pravzaprav 1 skodelica (123 gramov) malin zagotavlja le 7 gramov neto ogljikovih hidratov, saj ta velikost obroka vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov in 8 gramov vlaknin (12).

Vsaka porcija ponuja tudi dobro količino vitamina C, mangana, vitamina K in bakra (12).

Še več, maline imajo veliko antioksidantov, ki lahko zmanjšajo vnetje in zmanjšajo tveganje za kronične bolezni (13).

1-skodelica (123-gramska) porcija malin vsebuje le 7 gramov neto ogljikovih hidratov. Te jagode so bogate z vitaminom C, manganom, vitaminom K, bakrom in antioksidanti.

7. Breskve

Breskve so vrsta koščičastega sadja, znanega po svoji mehki koži in sladkem, sočnem mesu.

So relativno malo ogljikovih hidratov, z 14,7 grama ogljikovih hidratov in 2,5 grama vlaknin na skodelico (154 gramov) (14).

Z moderiranjem velikosti porcije in združevanjem breskev z drugo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko to okusno sadje prilepite v zdravo keto dieto.

Poleg tega so bogati z drugimi pomembnimi mikrohranili, vključno z vitaminom C, vitaminom A, kalijem in niacinom (14).

Glede na raziskavo pri 1393 ljudeh je lahko redno uživanje breskev skupaj z drugim sadjem in zelenjavo, ki vsebuje veliko flavonoidov in stilbene, celo povezano z izboljšanimi nivoji trigliceridov in holesterola, ki sta dejavnika tveganja za srčne bolezni (15).

Ena skodelica (154 gramov) breskev zagotavlja 12,2 grama neto ogljikovih hidratov. Ta koščkov sadež ponuja tudi veliko drugih hranil, vključno z vitaminom C, vitaminom A, kalijem in niacinom.

8. Cantaloupe

Cantaloupe je vrsta mošunice, tesno povezana z drugimi sortami dinje, kot sta lubenica in medena rosa.

Vsaka porcija kantalupe je relativno nizka v ogljikovih hidratih, le 12,7 grama ogljikovih hidratov in 1,5 grama vlaknin na skodelico (156 gramov) (16).

Poleg tega pa samo ena porcija poskrbi za srčen odmerek folatov, kalija in vitamina K (16).

Je tudi eden najboljših virov beta karotena, vrste rastlinskega pigmenta, ki igra osrednjo vlogo pri imunski funkciji in zdravju oči (17).

Kljub temu pa se boste morda odločili za manjšo količino obrokov, da se kantalupa prilega vaši prehrani.

Z 11,2 grama neto ogljikovih hidratov v vsaki skodelici (156 gramov) lahko kantalup vključimo v dobro načrtovano ketogeno prehrano. Cantaloupe vsebuje tudi folate, kalij, vitamin K in beta karoten.

9. Zvezdni sadež

Zvezdasti sadež je tudi živahno tropsko sadje v obliki zvezde, ki izvira iz jugovzhodne Azije.

Čeprav zvezdano sadje ni tako pogosto kot številne druge vrste sadja, je zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov priljubljena izbira za tiste, ki so na ketogeni dieti.

V resnici 1-skodelica (108-gramska) porcija zvezdastega sadja vsebuje le 7,3 grama ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin (18).

Zvezdano sadje je pakirano tudi z vitaminom C, bakrom, kalijem in pantotensko kislino (18).

1-skodelica (108-gramska) porcija zvezdastega sadja vsebuje le 4,3 grama neto ogljikovih hidratov. Zvezdano sadje je tudi dober vir vitamina C, bakra, kalija in pantotenske kisline.

Spodnja črta

Čeprav se pri ketogeni prehrani sadje pogosto šteje za omejitve, je v prehrano mogoče vključiti veliko sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Poleg tega, da imajo veliko ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, veliko tega sadja ponuja še veliko drugih pomembnih vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki podpirajo splošno zdravje.

Uživajte v teh sadežih v zmernih količinah, poleg številnih drugih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot del dobro zaokrožene ketogene diete.