Fižol 101: Prehranska dejstva in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Beljakovine
• Ogljikovi hidrati
• Vlakna
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Izguba teže
• Druge zdravstvene koristi fižola
• Izboljšan nadzor krvnega sladkorja
• Preprečevanje raka debelega črevesa
• Možne slabosti
• Toksičnost surovega fižola
• Antinutrienti v fižolu
• Napihnjenost in napenjanje
• Spodnja črta

Fižol je sorta običajnega fižola (Phaseolus vulgaris), stročnica, ki izvira iz Srednje Amerike in Mehike.

Navadni fižol je pomembna prehrambena rastlina in glavni vir beljakovin po vsem svetu.

Fižol, ki se uporablja v različnih tradicionalnih jedeh, običajno jemo dobro kuhano. Surovi ali nepravilno kuhani fižol je toksičen, vendar je dobro pripravljen fižol lahko zdrav sestavni del dobro uravnotežene prehrane ().

Na voljo so v različnih barvah in vzorcih, vključno z belo, smetano, črno, rdečo, vijolično, pikčasto, črtasto in lisasto.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o fižolu.

Dejstva o hranilni vrednosti

Fižol je v glavnem sestavljen iz ogljikovih hidratov in vlaknin, hkrati pa je tudi dober vir beljakovin.

Prehranska dejstva za 100 gramov kuhanega fižola so:

• Kalorije: 127
• Voda: 67%
• Beljakovine: 8,7 gramov
• Ogljikovi hidrati: 22,8 gramov
• Sladkor: 0,3 grama
• Vlakno: 6,4 grama
• Maščoba: 0,5 grama

Beljakovine

Fižol je bogat z beljakovinami.

Le 3,5 grama (100 gramov) kuhanega fižola se ponaša s skoraj 9 grami beljakovin, kar predstavlja 27% celotne vsebnosti kalorij ().

Čeprav je prehranska kakovost fižolovih beljakovin na splošno nižja od živalskih beljakovin, je fižol za mnoge ljudi cenovno ugodna alternativa.

Dejansko je fižol eden najbogatejših rastlinskih virov beljakovin, ki ga včasih imenujejo tudi "meso revnega človeka" (3).

Najbolj razširjena beljakovina v fižolu je fazaolin, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči alergijske reakcije (,).

Fižol vsebuje tudi druge beljakovine, kot so lektini in zaviralci proteaz (6).

Ogljikovi hidrati

Fižol je v glavnem sestavljen iz škrobnih ogljikovih hidratov, ki predstavljajo približno 72% celotne vsebnosti kalorij ().

Škrob je pretežno sestavljen iz dolgih verig glukoze v obliki amiloze in amilopektina (3).

Fižol ima relativno visok delež amiloze (30–40%) v primerjavi z večino drugih prehranskih virov škroba. Amiloza ni tako prebavljiva kot amilopektin (,).

Iz tega razloga je fižolov škrob počasni sproščajoči ogljikov hidrat. Njegova prebava traja dlje in povzroči nižji in postopnejši dvig krvnega sladkorja kot drugi škrobi, zaradi česar je fižol še posebej koristen za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.

Ledvični fižol se uvršča na zelo nizko raven glikemičnega indeksa (GI), kar je merilo, kako živila vplivajo na zvišanje krvnega sladkorja po obroku ().

Dejansko ima fižolov škrob bolj ugoden učinek na ravnovesje sladkorja v krvi kot mnoga druga živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (,).

Vlakna

Fižol vsebuje veliko vlaknin.

Vsebujejo znatne količine odpornega škroba, ki ima lahko vlogo pri uravnavanju telesne teže ().

Fižol zagotavlja tudi netopne vlaknine, znane kot alfa-galaktozidi, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo drisko in napenjanje (,).

Tako odporni škrob kot alfa-galaktozidi delujejo kot prebiotiki. Prebiotiki se premikajo po prebavnem traktu, dokler ne pridejo do črevesa, kjer jih fermentirajo koristne bakterije (,).

Fermentacija teh zdravih vlaken povzroči nastanek kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA), kot so butirat, acetat in propionat, kar lahko izboljša zdravje debelega črevesa in zmanjša tveganje za raka debelega črevesa (,,).

Fižol spada med najboljše vire rastlinskih beljakovin. Prav tako so bogata z zdravimi vlakninami, ki znižujejo raven sladkorja v krvi in ​​spodbujajo zdravje debelega črevesa.

Vitamini in minerali

Fižol je bogat z različnimi vitamini in minerali, med drugim (,,,,):

• Molibden. Fižol vsebuje veliko molibdena, elementa v sledovih, ki ga večinoma najdemo v semenih, zrnih in stročnicah.
• Folat. Folat, znan tudi kot folna kislina ali vitamin B9, velja za nosečnico še posebej pomembnega.
• Železo. Ta bistveni mineral ima v telesu veliko pomembnih funkcij. Železo se iz fižola lahko slabo absorbira zaradi njegove vsebnosti fitata.
• Baker. Tega antioksidanta v sledovih je pogosto malo v zahodni prehrani. Poleg fižola so najboljši prehranski viri bakra mesni organi, morski sadeži in oreški.
• Mangan. Ta spojina je prisotna v večini živil, zlasti v polnozrnatih žitaricah, stročnicah, sadju in zelenjavi.
• Kalij. To bistveno hranilo lahko blagodejno vpliva na zdravje srca.
• Vitamin K1. Vitamin K1, znan tudi pod imenom filokinon, je pomemben za strjevanje krvi.

Fižol je dober vir več vitaminov in mineralov, kot so molibden, folati, železo, baker, mangan, kalij in vitamin K1.

Druge rastlinske spojine

Fižol vsebuje veliko bioaktivnih rastlinskih spojin, med drugim (24,,,,,):

• Izoflavoni. Izoflavoni, ki vsebujejo veliko količino antioksidantov v soji, so zaradi podobnosti z ženskim spolnim hormonom estrogenom uvrščeni med fitoestrogene.
• Antocijani. Ta družina barvitih antioksidantov se pojavlja v koži fižola. Barva rdečega fižola je predvsem posledica antocianina, znanega kot pelargonidin.
• Fitohemaglutinin. Te strupene beljakovine so v velikih količinah v surovem fižolu, zlasti v rdečih sortah. Lahko ga odpravimo s kuhanjem.
• Fitinska kislina. Najdeno v vseh užitnih semenih, fitinska kislina (fitat) poslabša absorpcijo različnih mineralov, kot sta železo in cink. Lahko ga zmanjšamo tako, da fižol namočimo, vzklijemo ali fermentiramo.
• Zaviralci škroba. Razred lektinov, znanih tudi kot zaviralci alfa-amilaze, zaviralci škroba poslabšajo ali upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov iz prebavnega trakta, vendar se s kuhanjem inaktivirajo.

Fižol vsebuje različne bioaktivne rastlinske spojine. Fitohemaglutinin je strupen lektin, ki ga najdemo samo v surovem ali nepravilno kuhanem fižolu.

Izguba teže

Prekomerna telesna teža in debelost sta glavni zdravstveni težavi, povezani s povečanim tveganjem za različne kronične bolezni.

Več opazovalnih študij porabo fižola povezuje z manjšim tveganjem za prekomerno telesno težo in debelost (,).

Dvomesečna študija pri 30 debelih odraslih na dieti za hujšanje je pokazala, da je uživanje fižola in drugih stročnic 4-krat na teden povzročilo večjo izgubo teže kot dieta brez fižola ().

V nedavnem pregledu 11 študij je bilo najdenih tudi nekaj podpornih dokazov, vendar ni mogel trdno sklepati ().

Različni mehanizmi lahko prispevajo k blagodejnim učinkom fižola na izgubo teže. Sem spadajo vlakna, beljakovine in protitelesa.

Med najbolj preučevanimi antinutrienti v surovem fižolu so zaviralci škroba, vrsta beljakovin, ki poslabšajo ali upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov (škrob) iz prebavnega trakta ().

Zaviralci škroba, pridobljeni iz belega fižola, kažejo nekaj potenciala kot dodatek za hujšanje (,,).

Vendar vrenje 10 minut popolnoma deaktivira blokatorje škroba in odpravi njihov učinek v popolnoma kuhanem fižolu ().

Kljub temu kuhani fižol v fižolu ponuja številne spojine, ki so prijazne hujšanju, zato so odličen dodatek k učinkoviti dieti za hujšanje.

Ledvice vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin ter vsebujejo beljakovine, ki lahko zmanjšajo prebavo škroba (ogljikovih hidratov), ​​kar lahko pomaga pri izgubi teže.

Druge zdravstvene koristi fižola

Poleg tega, da je fižol, ki je prijazen do hujšanja, lahko ima tudi številne prednosti, če ga pravilno skuhamo in pripravimo.

Izboljšan nadzor krvnega sladkorja

Sčasoma lahko visok krvni sladkor poveča tveganje za številne kronične bolezni, na primer bolezni srca. Tako je zmerno zvišanje krvnega sladkorja po obrokih koristno za zdravje.

Ker je fižol bogat z beljakovinami, vlakninami in počasno sproščajočimi ogljikovimi hidrati, je fižol zelo učinkovit pri vzdrževanju zdrave ravni krvnega sladkorja.

Imajo nizko oceno GI, kar pomeni, da je povišanje krvnega sladkorja po zaužitju nizko in bolj postopno ().

Pravzaprav fižol bolje nadzoruje krvni sladkor kot večina prehranskih virov ogljikovih hidratov (,,,,).

Številne opazovalne študije kažejo, da uživanje fižola ali drugih nizko glikemičnih živil lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 (,,).

Uživanje nizko glikemične hrane lahko tudi izboljša nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh, ki že imajo sladkorno bolezen tipa 2 ().

Tudi če nimate tega stanja, lahko dodajanje fižola vaši prehrani izboljša ravnovesje sladkorja v krvi, zaščiti vaše splošno zdravje in zmanjša tveganje za številne kronične bolezni.

Preprečevanje raka debelega črevesa

Rak debelega črevesa je ena najpogostejših vrst raka po vsem svetu.

Opazovalne študije povezujejo vnos stročnic, vključno s fižolom, z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa (,).

To potrjujejo študije v epruveti in na živalih (,,,).

Fižol vsebuje različna hranila in vlakna s potencialnimi učinki proti raku.

Vlakna, kot so odporni škrob in alfa-galaktozidi, se neprebavljena prenašajo v debelo črevo, kjer jih fermentirajo prijazne bakterije, kar povzroči nastanek SCFA ().

SCFA, kot je butirat, lahko izboljšajo zdravje debelega črevesa in zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa (,).

Fižol je odlična izbira za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 in druge, ki želijo stabilizirati raven sladkorja v krvi. Prav tako lahko spodbujajo zdravje debelega črevesa in zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa.

Možne slabosti

Čeprav ima fižol številne zdravstvene koristi, je surov ali neustrezno skuhan fižol strupen.

Poleg tega bodo nekateri morda želeli omejiti uživanje fižola zaradi napihnjenosti in napenjanja.

Toksičnost surovega fižola

Surovi fižol v fižolih vsebuje velike količine strupenih beljakovin, imenovanih fitohemaglutinin ().

Fitohemaglutinin najdemo v številnih fižolih, še posebej pa ga vsebuje rdeči fižol.

Zastrupitve z ledvicami so poročali tako pri živalih kot pri ljudeh. Pri ljudeh glavni simptomi vključujejo drisko in bruhanje, ki včasih zahtevata hospitalizacijo (,).

Namakanje in kuhanje fižola izloča večino tega toksina, zaradi česar je pravilno pripravljen fižol varen, neškodljiv in hranljiv (,).

Pred uživanjem je treba fižol namočiti v vodi vsaj 5 ur in kuhati pri 100 ° C (212 ° F) vsaj 10 minut ().

Antinutrienti v fižolu

Surovi in ​​nepravilno kuhani fižol vsebuje veliko antinutrientov, ki so snovi, ki zmanjšujejo hranilno vrednost, saj ovirajo absorpcijo hranil iz prebavnega trakta.

Čeprav so včasih koristna, antinutrienti resno skrbijo v državah v razvoju, kjer je fižol osnovno živilo.

Glavna antinutrienta v fižolu so (,,):

• Fitinska kislina. Ta spojina, znana tudi kot fitat, poslabša absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink.
• Zaviralci proteaz. Ti proteini, znani tudi kot zaviralci tripsina, zavirajo delovanje različnih prebavnih encimov in ovirajo prebavo beljakovin.
• Zaviralci škroba. Te snovi, včasih imenovane zaviralci alfa-amilaze, poslabšajo absorpcijo ogljikovih hidratov iz prebavnega trakta.

Fitinska kislina, zaviralci proteaz in zaviralci škroba so popolnoma ali delno inaktivirani, ko je fižol pravilno namočen in kuhan (, 56, 57).

Fermentiranje in kalitev fižola lahko še dodatno zmanjša antinutriente, kot je fitinska kislina ().

Napihnjenost in napenjanje

Pri nekaterih ljudeh lahko fižol povzroči neprijetne učinke, kot so napihnjenost, napenjanje in driska ().

Za te učinke so odgovorna netopna vlakna, imenovana alfa-galaktozidi. Spadajo v skupino vlaken, znanih kot FODMAP, ki lahko poslabšajo simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS) (,,).

Alfa-galaktozide lahko delno odstranimo z namakanjem in kalitvijo fižola ().

Surovi ali nepravilno kuhani fižol je strupen in se ga je treba izogibati. Še več, ta fižol vsebuje antinutriente in lahko pri nekaterih ljudeh povzroči napihnjenost, napenjanje in drisko.

Spodnja črta

Ledvice so odličen rastlinski vir beljakovin. Prav tako so bogati z različnimi minerali, vitamini, vlakninami, antioksidanti in drugimi edinstvenimi rastlinskimi spojinami.

Zato lahko ta fižol pomaga pri hujšanju, spodbuja zdravje debelega črevesa in zmerno raven sladkorja v krvi.

Vendar je treba fižol vedno jesti dobro kuhan. Surovi ali nepravilno kuhani fižol je strupen.