Artritis kolena: Bodite previdni med temi 5 vajami

Vsebina

• Bo vadba poslabšala bolečine v kolenu?
• Kako vaditi globoko počepe
• Kako vaditi globoko vdiranje
• Kako teči
• Kako trenirati šport z močnim udarcem in ponavljajoče se skoke
• Kako vaditi hojo ali tek po stopnicah
• So določene vaje lažje na kolenih?
• Kako kar najbolje izkoristiti svojo vadbo
• Drugi nasveti
• Kdaj se izogibati vadbi, če imate artritis v kolenu
• Spodnja črta

Bo vadba poslabšala bolečine v kolenu?

Če imate artritis kolen, naj bo vadba še vedno del vašega življenjskega sloga. Ključno je, da poznate prave vaje in pravi način njihovega izvajanja.

Na splošno je dolgotrajna vadba varna za odrasle z bolečinami v kolenu. Še več, če pravilno izvajate, lahko pravilna vadba celo zmanjša bolečino zaradi artritisa. Tako lahko izboljšate svojo sposobnost izvajanja običajnih fizičnih aktivnosti.

Če se vadba zmanjša kot bolečina v kolenu, je videti kontra intuitivno, zato je koristno razumeti, kako deluje.

Vadba prinaša kri in hranila v hrustanec, zaradi česar je bolj učinkovita pri zaščiti in vodenju sklepov med gibanjem. Vadba izboljša tudi mišično moč. Močnejše mišice so sposobne učinkoviteje prenašati telesno težo, kar lajša del bremena, ki ga naložijo sklepi.

Vendar pa izvajanje "napačne" vadbe ali uporaba slabe oblike lahko poveča bolečino ali poškoduje sklep. "Bolečina ni normalna," opozarja Alice Bell, zdravnica fizikalne terapije in specialist za geriatrijo.

Pametno rutino vadbe je lahko obvladati. Čeprav so lahko široke smernice koristne, je najvarnejši in najučinkovitejši način za začetek vadbene rutine z vodstvom pooblaščenega strokovnjaka, kot je fizikalni terapevt. Strokovnjak bo analiziral vašo obliko in dajal predloge.

Hranite branje, če želite izvedeti, kako varno vaditi nekatere bolj priljubljene možnosti vadbe. Delili bomo tudi nekaj alternativ z majhnim učinkom, ki jih lahko dodate v svoj režim vadbe.

Kako vaditi globoko počepe

Sklepanje lahko pomaga pri povečanju moči nog in kolkov, kar vodi do stabilnejših sklepov. Sčasoma se bo vaš razpon gibanja povečal. Dokler lahko vadite, ne da bi občutili bolečino, je varno vključiti počepe v svojo vadbeno rutino.

Ljudje z artritisom lahko najdejo največ koristi pri stenskih počepih, saj lahko počepi ob steno zmanjšajo tveganje, da bi na kolena pritisnili nepotreben ali napačen pritisk.

Če želite narediti osnovni počep:

1. Stojte s hrbtom ob steno. Stopala naj bodo v širini ramen, pete so približno 18 centimetrov od stene.
2. Kolena naj bodo v skladu s petami, ne pred prsti.
3. Vdihnite in izdihnite, ko sedite ali »počepate«. Zadnjica ne sme pasti nižje od stopnje kolena.
4. Trebušne mišice naj bodo tesne in pazite, da hrbet pritisnete ravno ob steno.
5. Potisnite se skozi pete - ne s kroglicami stopal - in vdihnite, ko vstanete.

"Koleno imejte nad gležnjem in ne nad nogo," opozarja Bell.

Če začnete na kateri koli točki občutiti intenzivne bolečine - več kot običajne bolečine v kolenu -, morate prenehati z vadbo za dan. Bodite prepričani, da poskusite še enkrat poskusiti med naslednjo vadbo. Ugotovili boste, da se prag bolečine zvišuje, ko zvišujete mišično moč.

Kako vaditi globoko vdiranje

Za ljudi z artritisom kolena pršilo predstavlja enake koristi in tveganja kot globoko počepi. Pljuč je odličen način za izboljšanje splošne moči nog in kolkov, vendar lahko ob nepravilni vadbi povzroči nepotrebne bolečine.

Trik, pravi Bell, je zagotoviti, da se koleno ne raztegne mimo gležnja.

Za dodatno podporo se vam zdi koristno tudi vaditi prtljage, medtem ko se držite za hrbet stola ali mize.

Osnovno kosilo:

1. Po potrebi se pridružite svoji podpori.
2. Stopite naprej z eno nogo. Bodite prepričani, da bo vaše koleno naprej nad gležnjem. Koleno ne sme nikoli segati pod gleženj.
3. Ko ste stabilni v položaju, počasi dvignite zadnjo peto od tal.
4. Dvigajte, dokler ne oblikujete ravne črte od zadnjega kolena do kolka.
5. Pritegnite ali zategnite trebušne mišice. Tako boste hrbet držali naravnost, ko se premikate v ležeč položaj. Nagibanje ali nagibanje naprej vam bo postavilo nepotreben stres na sprednje koleno.

Med prakso je pomembno, da upoštevate morebitne spremembe bolečine ali nelagodja. Če začnete doživljati več bolečine kot običajno, morate čez dan prenehati z luknjanjem in se premakniti na drugo obliko vadbe.

Kako teči

Tek lahko poveča splošno počutje in pomaga nadzirati težo. To lahko zmanjša količino stresa na kolenih in zmanjša celoten vpliv artritisa.

Vendar veljajo nekateri opozorili:

• Izberite trdne, podporne čevlje. "Obutev je premalo, ko gre za zaščito sklepov," pravi Bell.
• Tekajte po umazaniji, travi, gramozu ali asfaltu, če je na voljo. So mehkejši od betona.
• Bodite pozorni na kakršne koli bolečine. Če začnete doživljati več bolečine kot običajno, si vzemite dan ali dva. Če se bolečina nadaljuje, poiščite zdravnika. Nenavadna bolečina je lahko posledica nečesa drugega kot artritisa.

Čeprav lahko ljudje z artritisom kolena varno tečejo, Bell svetuje, da ta šport prepustijo tistim, ki že nekaj časa tečejo. Trdi, da so dolgoletni tekači razvili pravilno tekaško formo in razvili mišično podporo okoli sklepa.

"Nihče z artritisom ne bi smel začeti bežati," trdno pravi.

Če tek ni bil del vadbe in ugotovite, da bi radi začeli, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko razpravljajo o vaših individualnih koristih in tveganjih ter dajo navodila za nadaljnje korake.

Kako trenirati šport z močnim udarcem in ponavljajoče se skoke

Zdi se, da obstaja povezava med športom z močnim udarcem in tveganjem za artritis, toda poškodba prispeva k temu tveganju. Za tiste, ki so že razvili artritis, lahko dosledna vadba z močnim udarcem poslabša simptome.

To pa še ne pomeni, da se morate odpovedati vajam z velikim učinkom. Ključno je, da vadite premišljeno in zmerno.

Če želite zmanjšati simptome:

• Ne ukvarjajte se s športom z močnim udarcem ali drugimi dejavnostmi, ki vključujejo ponavljajoče se skoke vsak dan. Splošno pravilo je, da si med športi z močnimi vplivi privoščite dvodnevni ali tridnevni odmor. Vaša praksa naj bi trajala le eno uro.
• Med vadbo pomislite, da nosite opornico za koleno. Tako lahko koleno ohranite v pravilnem položaju, zlasti če je artritis ogrožal poravnavo.
• Če se pojavijo blage bolečine ali otekline, po uporabi vzemite nesteroidno protivnetno zdravilo, kot je naproksen (Aleve).

Če se še niste ukvarjali z visokimi vplivi, se pred začetkom posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vas popeljejo skozi potencialni vpliv teh dejavnosti na vaše prizadeto koleno.

Bell bo svojim strankam z artritisom verjetno svetovala, naj se v celoti izogibajo velikim vplivom. Ugotavlja, da skakanje gor in dol ustvarja vpliv na vaše sklepe, ki je enak približno 20-kratni telesni teži.

Kako vaditi hojo ali tek po stopnicah

Čeprav lahko hoja po stopnicah navzgor in navzdol boli, je lahko dobra krepilna vaja za mišice nog in kolkov.

Gibanje lahko pomaga tudi pri povečanju skupne tekočine, mazanje sklepa in pomoč pri odvajanju strupov.

Za varno vzpenjanje po stopnicah:

• Vzemi si čas. "Počasen in stabilen" pristop vam lahko pomaga ohraniti stabilnost.
• Za podporo uporabite ograjo. Če trenutno uporabljate trsko, se posvetujte z zdravnikom, kako ga najbolje uporabiti, ko ste na stopnicah.
• Kot pri mnogih drugih vajah, bodite previdni, da kolena ne boste prekomerno raztegnili.

Za alternativo z majhnim vplivom poskusite uporabiti stopničasti stroj. Kot pri pravih korakih bo tudi ponavljajoče gibanje spodbudilo nastajanje sklepne tekočine.
Ko uporabljate stopničaste stopalke, upoštevajte naslednje:

• Začnite s krajšo vadbo in sčasoma povečajte trajanje. Prehitro početje je lahko škodljivo.
• Prilagodite višino vzpona glede na vaše potrebe. Bell svetuje, da začnete z majhnimi in postopoma delate svojo pot do višjega koraka.
• Po potrebi uporabite ograjo za podporo. Pazite, da se ne naslonite na tirnice.

So določene vaje lažje na kolenih?

Vodna aerobika se pogosto priporoča za okrevanje od bolečih sklepov. Čeprav ima lahko voda pomirjujoč, plen učinek na kolena, Bell pravi, da verjetno ne bo ustvaril dovolj odpornosti za krepitev okoliških mišic.

"Če želite resnično ustvariti dovolj odpornosti, da bi lahko kaj spremenili, boste na koncu potrebovali kopenske vaje," pravi.

Nekateri njeni najljubši vključujejo kolesarjenje, zmerno ali visoko intenzivnost in krepitvene vaje, kot je pilates.

Z vadbo z majhnim udarcem boste morda več izkoristili tako, da v svojo rutino vključite utežene elastične trakove ali proste uteži.

Morda vam bo tudi koristno, da med vadbo nosite kolensko oprsnico. Če še niste, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je to dobra možnost za vas. Lahko dajo posebna priporočila in vam svetujejo glede najboljših praks.

Kako kar najbolje izkoristiti svojo vadbo

Pri vadbi boste verjetno občutili blago bolečino, še posebej, če že nekaj časa ne telovadite.

Ko načrtujete svojo rutino, se prepričajte, da je nivo intenzivnosti razumen. Zdravnik ali fizikalni terapevt vam lahko pripravi prilagojeno priporočilo, ki ustreza vašim potrebam. "Odmerek" vadbe mora biti dovolj, da pride do razlike, vendar ne toliko, da se poškodujete ali odvrnete.

Drugi nasveti

• Vložite v udobne superge in zagotovite ustrezno podporo.
• Pred vadbo se vedno ogrejte. Raztezanje vam lahko pomaga odpreti sklepe in zmanjšati raven udarcev na kolenih.
• Če so vaši sklepi že vneti, pred vadbo nanesite toploto, da zmanjšate morebitno togost.
• Začnite z 10-minutno rutino in sčasoma povečajte trajanje.
• Prekinite vajo z močnim udarcem z modifikacijami ali drugimi možnostmi z majhnim udarcem.
• Po vadbi se ohladite. Vzemite si nekaj minut, da iztegnete sklepe. Tudi nanos hladnega obkladka lahko pomaga zmanjšati bolečino in oteklino.

Kdaj se izogibati vadbi, če imate artritis v kolenu

Če opazite katerega od naslednjih simptomov, prenehajte z izvajanjem, dokler ne obiščete zdravnika:

• povečana oteklina
• ostra, vbodna ali stalna bolečina
• bolečina, zaradi katere hromite ali spreminjate svojo hojo
• sklepi, ki so na dotik topli ali so rdeči
• bolečina, ki traja več kot dve uri po vadbi ali se ponoči poslabša

Če bolečina mine, se upreti skušnjavi, da bi jo prikrili s protibolečinskimi zdravili, pravi Bell. Želite ugotoviti osnovni vzrok težave in jo odpraviti.

Prav tako vam svetuje, naj se upirate nagonu, da se popolnoma izognete vadbi. Po posvetovanju z zdravnikom se morate znova gibati z režimom vadbe, ki je prilagojen vam.

Spodnja črta

Vadba z artritisom kolena ni mogoča, treba je preveriti ali celo obrniti bolečino, povezano s stanjem. Bell ugotavlja, da večina držav omogoča, da si ogledate fizikalnega terapevta brez napotitve in da lahko ena ali dve seji privedeta do recepta za vadbo, prilagojenega vašim ciljem in sposobnostim.

"Najhuje, kar lahko storite, je nič," pravi Bell in dodaja, da je najbolje, da vadbo optimizirate, preden vas bolečine zaradi artritisa začnejo upočasnjevati. Uporaba previdnostnih ukrepov med vadbo vam lahko pomaga, da se dlje časa ukvarjate z želeno rutino vadbe.