L-karnitin: koristi, stranski učinki, viri in odmerjanje

Vsebina

• Kaj je L-karnitin?
• Različni tipi
• Vloga v telesu
• Ali pomaga pri hujšanju?
• Učinki na delovanje možganov
• Druge koristi za zdravje
• Zdravje srca
• Izvedba vaje
• Diabetes tipa 2
• Varnost in stranski učinki
• Viri hrane
• Bi ga morali vzeti?
• Priporočila o odmerjanju
• Spodnja črta

L-karnitin je naravni derivat aminokislin, ki ga pogosto jemljemo kot dopolnilo.

Uporablja se za hujšanje in lahko vpliva na delovanje možganov.

Vendar priljubljene trditve o dodatkih ne ustrezajo vedno znanosti.

Ta članek preučuje možna tveganja in koristi dodatkov L-karnitina in razloži, kako ta hranila delujejo v vašem telesu.

Kaj je L-karnitin?

L-karnitin je prehransko in prehransko dopolnilo.

Igra ključno vlogo pri proizvodnji energije s prenašanjem maščobnih kislin v mitohondrije vaših celic (1, 2, 3).

Mitohondriji delujejo kot motorji v vaših celicah in izgorevajo te maščobe, da ustvarijo uporabno energijo.

Vaše telo lahko proizvede L-karnitin iz aminokislin lizin in metionin.

Da ga telo proizvaja v zadostnih količinah, potrebujete tudi veliko vitamina C (4).

Poleg L-karnitina, proizvedenega v telesu, lahko manjše količine pridobite tudi z uživanjem živalskih izdelkov, kot sta meso ali ribe (5).

Vegani ali ljudje z določenimi genetskimi težavami morda ne bodo mogli proizvesti ali pridobiti dovolj. Zaradi tega je L-karnitin pogojno bistveno hranilo (6).

Različni tipi

L-karnitin je standardna biološko aktivna oblika karnitina, ki jo najdemo v telesu, živilih in večini dodatkov.

Tu je še nekaj drugih vrst karnitina:

• D-karnitin: Ta neaktivna oblika lahko povzroči pomanjkanje karnitina v telesu z zaviranjem absorpcije drugih, bolj uporabnih oblik (7, 8).
• Acetil-L-karnitin: To je pogosto imenovana ALCAR, to je morda najbolj učinkovita oblika za vaše možgane. Študije kažejo, da lahko koristi ljudem z nevrodegenerativnimi boleznimi (9).
• Propionil-L-karnitin: Ta oblika je zelo primerna za težave s prekrvavitvijo, kot so periferna žilna bolezen in visok krvni tlak. Lahko poveča proizvodnjo dušikovega oksida, kar izboljša pretok krvi (10, 11).
• L-tartarat L-karnitin: To se običajno doda športnim dodatkom zaradi hitre hitrosti absorpcije. Lahko pomaga pri bolečini in okrevanju mišic pri vadbi (12, 13, 14).

Za večino ljudi se zdi, da sta acetil-L-karnitin in L-karnitin najučinkovitejša za splošno uporabo. Vendar morate vedno izbrati obrazec, ki je najbolj primeren za vaše osebne potrebe in cilje.

Vloga v telesu

Glavna vloga L-karnitina v telesu vključuje delovanje mitohondrijev in proizvodnjo energije (3, 15, 16).

V celicah pomaga pri prenašanju maščobnih kislin v mitohondrije, kjer jih lahko zažgemo za energijo.

Približno 98% vaših zalog L-karnitina je v vaših mišicah, skupaj s sledovi v jetrih in krvi (17, 18).

L-karnitin lahko pomaga povečati delovanje mitohondrijev, ki ima ključno vlogo pri bolezni in zdravem staranju (19, 20, 21).

Novejše raziskave prikazujejo potencialne koristi različnih oblik karnitina, ki se lahko uporabljajo za različna stanja, vključno z boleznimi srca in možganov (22, 23).

Povzetek L-karnitin je derivat aminokislin, ki prenaša maščobne kisline v vaše celice in jih predela za energijo. Naredi ga vaše telo in je na voljo tudi kot dodatek.

Ali pomaga pri hujšanju?

Teoretično je uporaba L-karnitina kot dodatka za hujšanje smiselna.

Ker L-karnitin pomaga premakniti več maščobnih kislin v vaše celice, da bi jih porabili za energijo, boste morda mislili, da bi to povečalo vašo sposobnost kurjenja maščob in hujšanja.

Vendar je človeško telo izjemno kompleksno, rezultati tako študij na ljudeh kot na živalih pa so mešani (24, 25, 26, 27).

V osemtedenski študiji pri 38 ženskah, ki so vadile štirikrat na teden, ni bilo razlike v izgubi teže med tistimi, ki so jemale L-karnitin, in tistimi, ki tega niso storile (24).

Še več, pet udeležencev, ki so jemali L-karnitin, je imelo slabost ali drisko (24).

Druga študija na ljudeh je med 90-minutno stacionarno kolesarsko vadbo spremljala vpliv L-karnitina na izgorevanje maščob. Štirje tedni jemanja dodatkov niso povečali kurjenja maščob (28).

Vendar pa je ena analiza devetih študij - večinoma pri debelih osebah ali starejših odraslih - ugotovila, da so ljudje med jemanjem L-karnitina izgubili v povprečju 2,9 kilograma (1,3 kg) večjo težo.

Potrebnih je več raziskav, da bi potrdili prednosti L-karnitina pri mlajši, aktivnejši populaciji.

Čeprav lahko pri hujšanju pri debelih ali starejših odraslih pomaga pri hujšanju, je treba najprej poskrbeti za temeljito dieto in režim vadbe.

Povzetek Čeprav celični mehanizem L-karnitina kaže, da bi lahko koristil hujšanju, so njegovi učinki - če sploh obstajajo - majhni.

Učinki na delovanje možganov

L-karnitin lahko koristi možganskemu delovanju.

Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko acetilna oblika, acetil-L-karnitin (ALCAR), pomaga pri preprečevanju starostnega duševnega upada in izboljša označevalce učenja (30, 31).

Študije na ljudeh kažejo, da jemanje acetil-L-karnitina na dan pomaga obrniti upad možganskih funkcij, povezanih z Alzheimerjevo boleznijo in drugimi možganskimi boleznimi (32, 33, 34).

Ta oblika je pokazala podobne koristi za splošno delovanje možganov pri starejših odraslih, ki niso imeli Alzheimerjeve ali druge možganske bolezni (35, 36, 37).

Ta oblika lahko v določenih primerih celo zaščiti vaše možgane pred poškodbami celic.

V 90-dnevni raziskavi so ljudje z odvisnostjo od alkohola, ki so jemali 2 grama acetil-L-karnitina na dan, občutno izboljšali vse ukrepe možganskega delovanja (38).

Potrebnih je več raziskav o dolgoročnih koristih za zdrave posameznike.

Povzetek L-karnitin - zlasti acetil-L-karnitin - lahko ima ugodne učinke na delovanje možganov pri različnih boleznih.

Druge koristi za zdravje

Nekaj ​​dodatnih zdravstvenih koristi je bilo povezanih z dodatki L-karnitina.

Zdravje srca

Nekatere raziskave dokazujejo potencial za znižanje krvnega tlaka in vnetnega procesa, povezanega s srčnimi boleznimi (23, 39).

V eni izmed raziskav je 2 grama acetil-L-karnitina na dan povzročilo skoraj 10-točkovni padec sistolnega krvnega tlaka - največje število odčitavanja krvnega tlaka in pomemben pokazatelj srčnega zdravja in tveganja za bolezni (23).

L-karnitin je povezan tudi z izboljšavami pri bolnikih s hudimi srčnimi motnjami, kot so koronarna srčna bolezen in kronično srčno popuščanje (40, 41).

Ena izmed 12-mesečnih raziskav je opazila zmanjšanje srčnega popuščanja in smrti med udeleženci, ki so jemali dodatke L-karnitina (42).

Izvedba vaje

Dokazi so mešani, ko gre za učinke L-karnitina na športne zmogljivosti.

Vendar pa številne študije ugotavljajo blage koristi, povezane z večjimi ali več dolgoročnimi odmerki (43, 44, 45).

Koristi L-karnitina so lahko posredne in se pojavijo tedni ali meseci. To se razlikuje od dodatkov, kot sta kofein ali kreatin, ki lahko neposredno izboljšajo športne zmogljivosti.

L-karnitin lahko koristi:

• Okrevanje: Lahko izboljša okrevanje pri vadbi (46, 47).
• Zaloga mišičnega kisika: Lahko poveča dotok kisika v vaše mišice (48).
• Vzdržljivost: Lahko poveča pretok krvi in ​​proizvodnjo dušikovega oksida, kar pomaga odložiti nelagodje in zmanjša utrujenost (48).
• Mišična bolečina: Lahko zmanjša bolečino mišic po vadbi (49).
• Proizvodnja rdečih krvnih celic: Lahko poveča proizvodnjo rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu in mišicah (50, 51).

Diabetes tipa 2

L-karnitin lahko tudi zmanjša simptome diabetesa tipa 2 in z njim povezanih dejavnikov tveganja (52, 53, 54).

Ena študija ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jemali zdravila proti sladkorni bolezni, je pokazala, da karnitinski dodatki znatno znižajo raven sladkorja v krvi v primerjavi s placebom (55).

Prav tako se lahko bori proti sladkorni bolezni s povečanjem ključnega encima, imenovanega AMPK, ki izboljša sposobnost vašega telesa za uporabo ogljikovih hidratov (56).

Povzetek Raziskave kažejo, da L-karnitin lahko pomaga pri vadbi in zdravljenju zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.

Varnost in stranski učinki

Za večino ljudi je 2 grama na dan relativno varna in brez resnih stranskih učinkov.

V eni študiji pri ljudeh, ki so 21 dni jemali 3 grame vsak dan, ni bilo negativnih učinkov (57).

V enem pregledu varnosti L-karnitina so bili odmerki približno 2 grama na dan varni za dolgotrajno uporabo. Vendar pa je bilo nekaj blagih stranskih učinkov, vključno s slabostjo in želodčnim nelagodjem (24, 58).

Vendar lahko dodatki L-karnitina sčasoma zvišajo koncentracijo trimetilamin-N-oksida (TMAO) v krvi. Visoka raven TMAO je povezana s povečanim tveganjem za aterosklerozo - bolezen, ki zamaši vaše arterije (59, 60).

Potrebnih je več študij o varnosti dodatkov L-karnitina.

Povzetek Odmerki 2 grama ali manj na dan se zdijo dobro prenašani in varni za večino ljudi. Okvirni dokazi kažejo, da lahko dodatki L-karnitina povečajo tveganje za aterosklerozo.

Viri hrane

Iz prehrane lahko dobite majhne količine L-karnitina z uživanjem mesa in rib (4, 5).

Najboljši viri L-karnitina so (4):

• Govedina: 81 mg na 3 unče (85 gramov)
• Svinjina: 24 mg na 3 unče (85 gramov)
• Ribe: 5 mg na 3 unče (85 gramov)
• Piščanec: 3 mg na 3 unče (85 gramov)
• Mleko: 8 mg na 8 unč (227 ml)

Zanimivo je, da imajo prehrambeni viri L-karnitina večjo stopnjo absorpcije kot dodatki.

Po eni izmed raziskav se 57–84% L-karnitina absorbira, ko ga zaužijemo iz hrane, v primerjavi s samo 14–18%, če ga vzamemo kot dodatek (61).

Kot že omenjeno, lahko vaše telo to snov proizvede tudi naravno iz aminokislin metionina in lizina, če so vaše zaloge majhne.

Zaradi tega so dodatki L-karnitina potrebni le v posebnih primerih, kot je zdravljenje bolezni.

Povzetek Glavni prehranski viri L-karnitina so meso, ribe in nekateri drugi živalski proizvodi, kot je mleko. Zdrav posameznik lahko proizvede tudi zadostne količine v telesu.

Bi ga morali vzeti?

Na raven L-karnitina vpliva vpliv na to, koliko jeste in koliko proizvaja vaše telo.

Zaradi tega so ravni L-karnitina pri vegetarijancih in veganih pogosto nižje, saj živalske proizvode omejujejo ali se jim izogibajo (6, 62).

Zato bi lahko vegetarijanci in vegani želeli razmisliti o dodatkih L-karnitina. Vendar nobena študija ni potrdila koristi nadomestkov karnitina pri teh specifičnih populacijah.

Starejši odrasli lahko uživajo tudi dodatke L-karnitina. Raziskave kažejo, da se s starostjo raven znižuje (63, 64).

V eni izmed raziskav je 2 grama L-karnitina zmanjšalo utrujenost in povečalo delovanje mišic pri starejših odraslih. Druge raziskave razkrivajo, da lahko acetil-L-karnitin prav tako pomaga okrepiti zdravje možganov in delovati s starostjo (64, 65).

Poleg tega je tveganje za pomanjkanje večje pri osebah z boleznimi, kot so ciroza in ledvice. Če imate katerega od teh pogojev, bo morda koristno dopolnilo (1, 66, 67).

Kot pri vsakem dodatku se morate tudi pred jemanjem L-karnitina posvetovati s svojim zdravnikom.

Povzetek Za dodatke L-karnitina lahko uživajo posebne populacije. Sem sodijo starejši odrasli in ljudje, ki redko ali nikoli ne jedo mesa in rib.

Priporočila o odmerjanju

Standardni odmerek L-karnitina je 500–2000 mg na dan.

Čeprav se odmerek razlikuje od študije do študije, je tukaj pregled uporabe in odmerka za vsako obliko:

• Acetil-L-karnitin: Ta oblika je najboljša za zdravje in delovanje možganov. Odmerki se gibljejo od 600 do 2500 mg na dan.
• L-tartarat L-karnitin: Ta oblika je najučinkovitejša za izvajanje vadbe. Odmerki se gibljejo od 1.000 do 4.000 mg na dan.
• Propionil-L-karnitin: Ta oblika je najboljša za izboljšanje krvnega pretoka pri osebah z visokim krvnim tlakom ali z njimi povezanimi zdravstvenimi stanji. Odmerki se razlikujejo od 400-1000 mg na dan.

Do 2000 mg (2 grama) na dan se zdi varno in dolgoročno učinkovito.

Povzetek Čeprav se priporočeni odmerek razlikuje, se zdi, da je približno 500–2000 mg (0,5–2 grama) hkrati varno in učinkovito.

Spodnja črta

L-karnitin je najbolj znan kot kurilnik maščob - vendar je celotna raziskava mešana. Ni verjetno, da bi povzročila znatno izgubo teže.

Vendar študije podpirajo njegovo uporabo za zdravje, delovanje možganov in preprečevanje bolezni. Dodatki lahko koristijo tudi tistim z nižjo stopnjo, kot so starejši odrasli, vegani in vegetarijanci.

Med različnimi oblikami sta najbolj priljubljena acetil-L-karnitin in L-karnitin in zdi se, da sta najučinkovitejša.