Lacey Stone 15-minutni načrt vadbe za celo telo

Vsebina

• Pregled za

Nimate časa za vadbo? Tam pride prav ta hitra vadba brez opreme trenerke iz LA Lacey Stone! Ta načrt vam bo zagotovil srce in napel celotno telo v samo 15 minutah-dolgotrajen izlet v telovadnico ni potreben.

Lacey predlaga, da začnete s hitrim ogrevanjem teka na mestu v kombinaciji s skakalci, nato pa ta krog s petimi gibi ponovite trikrat. Prvič, ko vsako vajo izvajate eno minuto, drugič vsako vajo 30 sekund, tretjič pa vsako vajo še eno minuto.

Vaja 1: Lunges okoli sveta

Dela: Zadnjica in noge

A. Začnite z nogami skupaj. Stopite z desno nogo naprej v izpad naprej, nato z desno nogo ven za stranski izpad in končajte z vzvratnim skokom z desno nogo za vami. Stopite nazaj na sredino, tako da so noge skupaj.

B. Nato z levo nogo stopite nazaj v vzvratni izpad, levo nogo izstopite v stranski izpad in končajte z levo nogo naprej v skoku naprej. S tem se zaključi eno potovanje "po svetu".

C. Nadaljujte s premikanjem "po svetu" in v predvidenem času (30 sekund ali 1 minuto) opravite čim več ponovitev.

2. vaja: Pipe za deske

Dela: Prsni koš, hrbet in trebuh

A. Začnite na vrhu položaja deske. Z levo roko tapnite desno ramo, nato pa levo roko spustite na tla. Nato z desno roko tapnite levo ramo in desno roko vrnite na tla.

B. Menjajte strani za dodeljeni čas (bodisi 30 sekund ali 1 minuta).

Vaja 3: Stranski drsalci

Dela: Celotna noga, vključno z notranjo in zunanjo stranjo stegen

A. Začnite v majhnem počepu. Skočite vstran v levo, pristanete na levi nogi. Desno nogo potegnite za levi gleženj, vendar se ne dotikajte tal.

B. Obrnite smer s skokom v desno z desno nogo. S tem se zaključi ena ponovitev.

C. Izvedite čim več hitrostnih drsalcev v dodeljenem času (bodisi 30 sekund ali 1 minuta).

4. vaja: Booty dvigala

Dela: Glutes

A. Lezite na hrbet in položite roke na tla za stabilnost, ko levo nogo upognete in desno nogo dvignete od tal.

B. Pritisnite levo peto na tla, dvignite medenico navzgor, telo pa držite v trdem položaju mostu.

C. Počasi spustite telo na tla. S tem se zaključi ena ponovitev.

D. Nadomestni strani (katera noga je dvignjena) v predvidenem času (30 sekund ali 1 minuto).

5. vaja: Jack noži

Dela:Abs

A. Lezite na tla ali klop z iztegnjenimi nogami, iztegnjenimi rokami nad glavo, prsti obrnjeni proti stropu.

B. Dvignite roke proti prstom na nogah, hkrati pa dvignite noge pod kotom od 45 do 90 stopinj, pri čemer ramena držite od tal. Roke dvignite čez popek, tako da bo telo videti kot nož.

C. Vrnite se na tla ali klop z iztegnjenimi nogami in rokami.

D. Izvedite čim več v dodeljenem času (bodisi 30 sekund ali 1 minuta).

Ko trikrat ponovite krog, se ohladite in raztegnite še dve do tri minute. Potem se lahko z vadbo pod pasom vrnete nazaj v počitniški način!

Pregled za