Kaj je lakto fermentacija in ali ima zdravstvene koristi?

Vsebina

• Kaj je lakto fermentacija?
• Kako deluje?
• Zakaj se uporablja?
• Kako se razlikuje od konzerviranja?
• Koristi za zdravje lakto fermentirane hrane
• Spodnja črta

Fermentacija je ena najstarejših metod predelave hrane.

Lakto fermentacija je posebna vrsta fermentacije, ki za ohranjanje hrane uporablja bakterije, ki proizvajajo mlečno kislino.

Medtem ko so fermentacijo tradicionalno uporabljali za povečanje roka uporabnosti, so zadnje raziskave izpostavile več zdravstvenih koristi uživanja lakto fermentirane hrane.

Ta članek razloži vse, kar morate vedeti o lakto fermentaciji.

Kaj je lakto fermentacija?

Fermentacija hrane je postopek, pri katerem bakterije, kvasovke, plesen ali glive razgradijo ogljikove hidrate - na primer škrob in sladkor - na kisline, plin ali alkohol. Rezultat postopka je fermentirano živilo z zaželeno aromo, aromo ali teksturo (1).

Obstajajo različne vrste fermentacije: vino nastaja z alkoholno fermentacijo z uporabo kvasa, kis fermentira z bakterijami, ki proizvajajo ocetno kislino, soja pa fermentira s plesnijo v tempeh (2).

Izraz "| acto" se nanaša na mlečno kislino, ki je vrsta kisline, ki nastane ob razpadu sladkorja v okolju brez kisika. Najprej so ga prepoznali v mleku, ki vsebuje sladkorno laktozo, od tod tudi ime mlečna kislina.

Lakto fermentacija uporablja bakterije, ki proizvajajo mlečno kislino (predvsem iz Lactobacillus rod), pa tudi nekaj kvasovk. Te bakterije razgrajujejo sladkorje v hrani, da tvorijo mlečno kislino in včasih alkohol ali ogljikov dioksid (1, 3, 4).

Primeri lakto fermentirane hrane med drugo vloženi zelenjavi vključujejo fermentirano mleko, jogurte, meso, kruh iz kislega oljk, oljke, kislo zelje, kimči in kumare (1, 5).

Poleg tega se po vsem svetu proizvaja veliko manj znanih, tradicionalnih lakto fermentiranih živil. Sem spadajo turški šalgam, ki je sok iz rdečega korenja in repe, ter etiopska injera, pečenka (3, 5, 6).

Povzetek Lakto-fermentacija je postopek, s katerim bakterije razgradijo sladkorje v hrani in tvorijo mlečno kislino. Lakto fermentirana hrana vključuje jogurt, kislo zelje, kimči in kumarice.

Kako deluje?

Populacije mlečnokislinskih bakterij najdemo po vsej naravi, tudi pri živalih in ljudeh. Tiste, ki jih najdemo v mleku in na sadju, zrnju, zelenjavi in ​​mesu, lahko uporabimo za fermentacijo.

Lahko pa vzredimo posebne kulture in jih dodamo živilom, da se začne fermentacija. To je koristno za živila, ki nimajo naravno prisotne populacije, ki omogočajo določen okus ali aromo ali zagotavljajo kakovost in varnost hrane (3, 7).

Najenostavnejša metoda lakto fermentacije je, da živilo, ki naravno vsebuje mlečnokislinske bakterije, na primer zelje ali kumare, potopi v slanico vode in soli.

Fermentirano mleko, jogurt in kislo testo lahko tudi sami fermentirajo, vendar se pogosto uporablja zaganjalna kultura, da se zagotovi varnost in skladnost okusa.

Za omejevanje izpostavljenosti kisiku se običajno uporablja zaprta posoda, kot je steklen kozarec, keramični lonček ali plastična posoda, ki vsebuje kakovostno hrano. Nekatera živila, kot je kislo zelje, se hranijo v velikih sodih in tehtajo, da se zelenjava potopi v slano slanico.

Ko bakterije razgradijo sladkor, nastaneta mlečna kislina in ogljikov dioksid, ki odstranjujeta kisik in hrano naredita bolj kislo. To spodbuja rast še več mlečnokislinskih bakterij in preprečuje rast drugih mikroorganizmov (3).

Čas, ki je potreben za fermentacijo, je od dni do mesecev. Nato fermentirano hrano ponavadi shranimo na hladnem, da upočasnimo nadaljnjo fermentacijo in preprečimo kvarjenje.

Povzetek Med mlečno-fermentacijo mlečnokislinske bakterije razgrajujejo ogljikove hidrate v mlečno kislino in ogljikov dioksid. Tako nastane kislo, nizko kisikovo okolje, ki spodbuja rast dobrih bakterij in preprečuje rast drugih mikroorganizmov.

Zakaj se uporablja?

Fermentacija se že tisoč let uporablja za ohranjanje hrane, saj je zelo preprosta, poceni in učinkovita (8).

Z zaraščanjem hrane s posebno vrsto dobrih bakterij se škodljivi organizmi ne morejo razmnoževati in rasti, kar preprečuje kvarjenje hrane (2, 9).

Kislo okolje z nizko vsebnostjo kisika in dodajanje soli pomagata spodbujati življenjski prostor, ki je naklonjen dobrim bakterijam in sovražen do potencialno škodljivih organizmov, kot so glive in plesni (3).

Fermentirana živila lahko hranite različnih dolžin, odvisno od hrane, temperature, posode in nadaljnje predelave. Mleko hrani nekaj dni do tednov, hladilni jogurt do mesec dni, fermentirana zelenjava pa 4-6 mesecev ali dlje.

Nekatera fermentirana živila se po fermentaciji pasterizirajo, kar ubije vse žive bakterije in omogoča daljši čas skladiščenja. Vendar ta živila ne zagotavljajo zdravstvenih koristi živih kultur bakterij.

Poleg konzerviranja fermentacija hrano olajša prebavo, zmanjša ali odpravi potrebo po kuhanju, podaljša rok trajanja, zmanjša živilske odpadke in doda značilne okuse, teksture in arome (2, 3, 5).

Povzetek Lakto fermentacija se tradicionalno uporablja za ohranjanje hrane s preprečevanjem rasti škodljivih mikroorganizmov. To podaljša rok uporabe živil in zmanjša izgubo hrane, hkrati pa dodaja okus, teksturo in aromo.

Kako se razlikuje od konzerviranja?

Fermentirani in konzervirani izdelki so lahko videti podobni, vendar so precej drugačni.

Konzerviranje uporablja toploto za sterilizacijo hrane in odstranjevanje ali zmanjšanje rasti škodljivih organizmov. Ker se hrana zapre v pločevinko ali kozarec, noben škodljiv organizem ali zrak ne more priti v notranjost, hrana pa se lahko skladišči zelo dolgo (10).

Po drugi strani lakto fermentacija uporablja žive bakterije, da prepreči rast škodljivih organizmov. Fermentirani izdelki se lahko še vedno podvržejo toplotni predelavi, kot v primeru pasteriziranega fermentiranega mleka, vendar se ne segrevajo v enaki meri (11).

Konzervirana živila imajo običajno daljši rok uporabe kot fermentirana, vendar jih je tudi težje pripraviti, zlasti doma. Za konzerviranje je potrebna specializirana oprema za sterilizacijo, medtem ko osnovna fermentacija zahteva samo posodo, vodo in včasih sol.

Okusi, teksture in arome fermentirane in konzervirane hrane so prav tako zelo različne. Konzervirana hrana je kuhana, mehka in lahko vsebuje dodan sladkor ali sol. Lakto fermentirana hrana ponavadi ni kuhana, ima izrazito aromo, okus pa je kisel in včasih slan.

Končno, medtem ko konzerviranje zadrži večino hranilnih snovi, se izgubi nekaj vitaminov skupine B in C. V nasprotju s tem fermentacija zadrži in celo poveča količino številnih hranilnih in zdravih spojin (6, 12).

Povzetek Konzerviranje uporablja toploto za kuhanje hrane in ubijanje škodljivih organizmov, medtem ko lakto fermentacija uporablja dobre bakterije, da prepreči rast škodljivih organizmov.

Koristi za zdravje lakto fermentirane hrane

Čedalje več dokazov kaže, da imajo fermentirana hrana zdravstvene koristi, ki jih nudijo originalne sestavine. To gre pripisati predvsem spojinam, ki jih proizvajajo mlečnokislinske bakterije (1, 6, 13).

Med fermentacijo mleka na primer bakterije proizvajajo spojino za zniževanje krvnega tlaka, znano kot zaviralec angiotenzin-pretvorbe (zaviralec ACE). Tako lahko fermentirano mleko pomaga pri zdravljenju visokega krvnega tlaka (6, 14).

Drug primer je kimchi, tradicionalno korejsko fermentirano zelje. Vsebuje različne aminokisline in druge bioaktivne spojine, za katere je bilo ugotovljeno, da zmanjšujejo bolezni srca in pomagajo v boju proti vnetjem, nekaterim rakom, okužbam in debelosti (15, 16, 17, 18, 19).

Poleg tega so fermentirana živila, kot so mlečna kisla kisla zelja in oljke, bogat vir živih bakterij. Te bakterije lahko prispevajo k zdravju na podoben način kot probiotiki, ki podpirajo črevesje in imunsko delovanje (20, 21, 22, 23).

Druge možne prednosti lakto fermentirane hrane vključujejo:

• Povečana razpoložljivost hranil Fermentacija poveča razpoložljivost hranilnih snovi v hrani. Na primer, železo se hitreje absorbira iz fermentirane zelenjave kot nefermentirana (6, 24).
• Zmanjšano vnetje. Fermentirana hrana lahko zmanjša število vnetnih molekul, poveča antioksidativno delovanje in izboljša zaščitno pregrado vašega črevesja (25, 26).
• Izboljšano zdravje srca. Jogurt Ugotovljeno je bilo, da fermentirano mleko skromno znižuje raven krvnega tlaka in holesterola (27, 28).
• Podpora imunski funkciji. Izkazalo se je, da imajo nekateri sevi mlečnokislinskih bakterij, kot so kitajski in sunkijski krastači, imunsko spodbujevalni, protivirusni in antialergenski učinek (29, 30, 31).
• Lastnosti proti raku. Fermentirano mleko je povezano z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, nekatere vrste pa celo kažejo, da ubijajo in zavirajo rast rakavih celic v preskusnih epruvetah in študijah na živalih (32, 33, 34).
• Boljši nadzor krvnega sladkorja: Ugotovljeno je bilo, da veliko fermentirane hrane, kot so kimči, fermentirano mleko in jogurt, izboljšuje občutljivost na inzulin in nadzor krvnega sladkorja (35, 36, 37).
• Nadzor teže Uživanje jogurta, fermentiranega mleka in kimchija je povezano s hujšanjem in boljšim nadzorom telesne teže (38, 39, 40).
• Izboljšano delovanje možganov. Dokazano je, da fermentirani mlečni izdelki izboljšujejo kognitivne funkcije pri odraslih in ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo, čeprav je potrebnih več raziskav (41).
• Zmanjšani simptomi laktozne intolerance. Ker se laktoza med fermentacijo razgradi, lahko ljudje z laktozno intoleranco včasih prenašajo fermentirane mlečne izdelke, kot sta jogurt in sir (1, 42).

Povzetek Lakto fermentacija lahko poveča razpoložljivost hranilnih snovi v hrani, izboljša zdravje srca in možganov ter ima protivnetne učinke, boj proti raku, krepitev imunosti, antidiabetiko in proti debelosti.

Spodnja črta

Lakto fermentacija uporablja mlečnokislinske bakterije za preprosto in učinkovito ohranjanje hrane.

Lakto fermentirana hrana lahko izboljša zdravje srca in možganov ter nudi protivnetne učinke, boj proti raku, krepitev imunskega sistema, antidiabetike in proti debelosti.

Številna fermentirana živila so odličnega okusa in jih je mogoče enostavno vključiti v prehrano. Sem spadajo osvežilne pijače, kot so pinjenec, prigrizki, na primer jogurt ali oljke, in stranske jedi, kot sta kislo zelje in kimči.