Kaj je leni keto in bi ga morali poskusiti?

Vsebina

• Kaj je leni keto?
• Potencialne koristi za zdravje lenega ketoa
• Slabe strani lenega ketoa
• Morda ne boste dosegli ketoze
• Kalorije in kakovost prehrane sta še vedno pomembni
• Pomanjkanje raziskav za dolgoročne učinke
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Bi ga morali poskusiti?
• Spodnja črta

Leni keto je priljubljena različica ketogene diete z zelo malo ogljikovih hidratov ali keto.

Pogosto se uporablja za hujšanje in, kot že ime pove, je zasnovan tako, da ga je enostavno slediti.

Klasična ketogena dieta vključuje skrbno izračunavanje vnosa kalorij, ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, da dosežete ketozo, presnovno stanje, v katerem vaše telo zgore večinoma maščobe (1).

Vendar je leni keto veliko manj strog, saj morate biti pozorni le na vnos ogljikovih hidratov.

Ta članek razloži leno keto, vključno z njenimi koristmi, pomanjkljivostmi in hrano, ki jo jemo in se ji moramo izogibati.

Kaj je leni keto?

Lazy keto je manj restriktivna različica tradicionalne ketogene diete z visoko vsebnostjo maščob in zelo malo ogljikovih hidratov.

Ketogena dieta je nastala v dvajsetih letih 20. stoletja kot medicinski pristop k zdravljenju epilepsije. V zadnjem času so različice te prehrane, vključno z leno keto, postale osrednje strategije za hujšanje (2, 3).

Tradicionalna keto dieta zahteva, da natančno spremljate svoj vnos makrohranil in sledite strogemu načinu prehranjevanja z veliko maščobami, ki vsebuje veliko maščob, ki vsebuje le zmerne količine beljakovin (4, 5).

Namen je povzročiti ketozo, presnovno stanje, v katerem vaše telo kuri maščobo kot svoj glavni vir goriva (6).

Kot večina različic ketogene diete, leni keto močno omeji vaš vnos ogljikovih hidratov. Običajno je za večino ljudi ogljikovih hidratov omejeno na približno 5–10% skupnih dnevnih kalorij - ali približno 20–50 gramov na dan (7).

Vendar vam ni treba skrbeti za sledenje kalorij, beljakovin ali maščob na lenem keto.

Povzetek Leni keto je preprosta različica ketogene prehrane. Omeji ogljikove hidrate, vendar ni nobenih pravil glede vnosa kalorij, maščob ali beljakovin.

Potencialne koristi za zdravje lenega ketoa

Študije različnih različic ketogene prehrane kažejo, da lahko prinesejo številne potencialne koristi, čeprav leni keto niso posebej preučevali.

Na primer, številne študije kažejo, da keto diete lahko pomagajo pri hujšanju, kar je morda celo bolj kot pri dietah z nizko vsebnostjo maščob (8, 9, 10).

Vendar ta učinek verjetno ni edinstven za keto diete. Študije kažejo, da bo vsaka dieta, ki zmanjšuje vnos kalorij in se dolgoročno drži, verjetno sčasoma privedla do izgube teže (11, 12, 13).

Kljub temu da leni keto nima nobenih pravil glede omejevanja kalorij, študije kažejo, da lahko keto dieta zavira apetit in hrepenenje po hrani. Tako boste lažje zmanjšali vnos kalorij, ne da bi občutili lakoto (14, 15).

Raziskave poleg tega kažejo, da lahko keto dieta pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja pri sladkornih bolnikih tipa 2 in zmanjša dejavnike tveganja za srčne bolezni (16, 17, 18).

Vendar pa so ugotovitve mešane, zato lena keto dieta ni bila posebej raziskana.

Upoštevajte, da se blagodejni učinki keto diet pogosto pripisujejo dejstvu, da je v ketozi.

Študije zagotavljajo, da se to presnovno stanje doseže z natančnim spremljanjem prehrane udeležencev, pa tudi z merjenjem njihovih ravni ketonov, ki so spojine, ki jih vaše telo proizvede, ko doseže in vzdržuje ketozo (1).

Ker slednje vnosa kalorij, beljakovin in maščob ter merjenje ketonov ni potrebno pri lenem keto, dieteti ne morejo vedeti, ali so resnično v ketozi.

Povzetek Čeprav so raziskave o lenem keto omejene, lahko prinese enake potencialne koristi kot tradicionalna keto dieta, vključno z izgubo teže, zmanjšano lakoto, izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja in morda zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni.

Slabe strani lenega ketoa

Tako kot tradicionalna keto dieta lahko tudi leni keto povzroči, da bodo diete keto gripo izkusili že ob prvem prehodu na keto dieto. To vključuje simptome slabosti, glavobola, utrujenosti, zaprtja in omotičnosti (19).

Leni keto ima tudi več drugih pasti, ki jih je vredno opozoriti.

Morda ne boste dosegli ketoze

Leno keto je mnogim všeč, ker je manj omejujoča in lažja za sledenje kot tradicionalna ketogena dieta.

Cilj lene keto je sprožiti metabolično stanje, imenovano ketoza, v katerem vaše telo v glavnem kuri maščobo za gorivo. Raziskovalci temu presnovnemu stanju pripisujejo številne potencialne zdravstvene koristi ketogene diete (16).

Kljub temu pa na tej poenostavljeni različici keto diete ne morete vnesti stanja ketoze, ki ima več znakov in simptomov.

Če želite doseči ketozo, morate ne samo močno omejiti vnos ogljikovih hidratov in maščob, ampak tudi nadzirati vnos beljakovin. To je zato, ker vaše telo lahko pretvori beljakovine v glukozo - ogljikove hidrate - v procesu, imenovanem glukoneogeneza (19, 20).

Zaužitje preveč beljakovin na lenem keto lahko v celoti prepreči ketozo.

Kalorije in kakovost prehrane sta še vedno pomembni

Če se osredotočate samo na svoj vnos ogljikovih hidratov, tako kot na leni keto, ne upošteva pomena ustreznega vnosa kalorij in kakovosti prehrane.

Dobro uravnotežena prehrana, ki vključuje najrazličnejšo hrano, lahko telo oskrbi z vsemi hranili, ki jih potrebuje za splošno zdravje (21).

Na žalost, tako kot tradicionalna keto dieta, leni keto omejuje številne skupine živil, bogate s hranili, kot so sadje, škrobnata zelenjava, zrna in stročnice. To lahko oteži pridobivanje bistvenih vitaminov, mineralov in vlaknin.

Prav tako je lahko težko zmanjšati vse svoje potrebe po hranilih, ko zmanjšate vnos kalorij, kar je verjetno, če uporabljate leni keto za hujšanje (22).

Zato je zelo pomembno, da se osredotočite na uživanje hrane, bogate s hranili, in ne samo na zmanjševanju vnosa ogljikovih hidratov.

Pomanjkanje raziskav za dolgoročne učinke

Študij posebej o lenem keto niso izvedli. Dolgotrajne študije o podobni dieti, kot sta klasična ketogena dieta in spremenjena Atkinsova dieta, so prav tako omejene (19).

Obstajajo pomisleki, da lahko leni keto - in diete z veliko maščob na splošno - sčasoma škodijo zdravju srca, kljub izgubi teže, ki jo lahko povzročijo (20, 21).

En pregled 19 študij je primerjal diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z uravnoteženo dieto za hujšanje. Ugotovili so, da imajo podobne koristi za izgubo teže in da so enako učinkovite pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za srčne bolezni po 1-2 letih (22).

Druga analiza je pokazala, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dolgoročno povzročile večjo izgubo teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob (23).

Raziskovalci pa so ugotovili tudi, da so bile diete z veliko maščob povezane z višjo raven holesterola, kar lahko poveča vaše tveganje za srčne bolezni (23).

Kljub temu lahko vrsta maščobe, ki jo zaužijete na dieti z veliko maščobami, močno spremeni.

Raziskave kažejo, da lahko izbira virov zdravih, nenasičenih maščob, kot so maščobne ribe, oreški in oljčno olje, ob upoštevanju keto diete lahko prepreči povečanje dejavnikov tveganja za srčne bolezni (24, 25, 26).

Poleg tega dolgoročni učinki sledenja ketogeni dieti niso znani zaradi pomanjkanja dolgoročnih študij. Ni jasno, ali je keto dieta v letih ali desetletjih varna ali koristna.

Povzetek Leni keto ignorira pomen vaše splošne kakovosti prehrane in morda ne bo povzročil metaboličnega stanja ketoze. Dolgoročni učinki keto diete so slabo raziskani, zato je potrebnih več raziskav.

Hrana za jesti

Na leni keto se spodbuja hrana z zelo malo ogljikovih hidratov brez upoštevanja vsebnosti beljakovin in maščob.

Spodaj je nekaj primerov hrane, ki jo jemo na lenem keto:

• Meso in perutnina: goveje meso, svinjina, piščanec, puranje in dobro meso
• Ribe in lupinarji: losos, postrv, tuna, kozica, jastog in raki
• Jajca: ocvrta, olupljena, trdo kuhana in večina drugih vrst jajc
• Oreščki in semena: arašidi, drevesni oreščki, sončnična semena ter oreški in semena
• Mlečni izdelki z veliko maščobami: maslo, smetana in večina sirov
• Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: listnato zelenico, brokoli, paradižnik, čebula in številne druge
• Zdrava olja: ekstra deviško oljčno olje, avokadovo olje, laneno olje in drugo
• Nesladkane pijače: voda, kava in čaj
• Nekaj ​​sadja: jagode, kot so jagode, borovnice in robide, v majhnih porcijah

Povzetek Izberite hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so meso, ribe, perutnina, jajca, oreščki, semena, olja, mlečni izdelki z veliko maščob in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Leni keto omejuje vso hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.

Spodaj je nekaj živil, ki jim je leni keto omejen ali se ga v celoti izognemo:

• Zrna: kruh, testenine, riž, žitarice in oves
• Škrobna zelenjava: krompir, sladek krompir, grah in koruza
• Sadje: banane, jabolka, pomaranče in večino drugega sadja
• Stročnice: vse vrste fižola, leče, soje in čičerike
• Nekateri mlečni izdelki: mleko in jogurt, zlasti jogurti z okusom
• Sladkorna hrana: piškoti, torte, sladoled, sladkarije in večina drugih sladic
• Sladkorne pijače: sadni sokovi, športne pijače in sode

Povzetek Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so zrna, škrobnata zelenjava, sadje, stročnice, nekateri mlečni izdelki ter sladka hrana in pijače.

Bi ga morali poskusiti?

Leni keto je morda možnost za tiste, ki iščejo hitro, kratkotrajno rešitev za hujšanje.

Vendar pa so dolgoročni učinki keto diete - še posebej leni keto - zaradi pomanjkanja raziskav trenutno nejasni (19).

Glede na to, da prehrana omejuje veliko zdravih živil, bo morda težko dobiti vsa potrebna hranila, kar bi lahko sčasoma povzročilo pomanjkanje in slabo zdravje.

Čeprav študije kažejo, da lahko keto dieta pomaga pri nadzoru nad krvnim sladkorjem, bi morali tisti, ki imajo sladkorno bolezen tipa 2, pristopiti k leni keto previdno. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko privede do nevarno nizkih ravni krvnega sladkorja, če zdravil ne prilagodite (27).

Na splošno se pred poskusom lenega ketoa posvetujte z zdravnikom, kot je registrirani dietetik. Pomagajo vam lahko varno in učinkovito izvajati prehrano in zagotavljajo, da izpolnjujete vse svoje potrebe po hranilih.

Povzetek Leni keto vam lahko kratkoročno pomaga shujšati, vendar je manj primeren za dolgoročno zdravje. Priporočljivo je strokovno vodenje.

Spodnja črta

Leni keto je privlačna možnost za tiste, ki se jim zdi tradicionalna keto dieta preveč omejujoča. Čeprav omejuje ogljikove hidrate, ni pravil o vnosu kalorij, beljakovin ali maščob.

Na splošno lahko leno keto ponudi vsaj enake potencialne koristi kot tradicionalna keto prehrana, vsaj kratkoročno. Ti vključujejo zmanjšan apetit, hitro hujšanje in boljši nadzor krvnega sladkorja pri tistih, ki imajo sladkorno bolezen tipa 2.

Kljub temu obstajajo potencialne slabosti pri zanemarjanju vnosa kalorij, maščob in beljakovin.

Prvič, morda ne boste dosegli metaboličnega stanja ketoze, čemur pripisujemo številne prednosti tradicionalne keto diete.

Prav tako leno keto ni bilo dobro raziskano in ne upošteva pomena splošne kakovosti prehrane.