Vadba za vitke noge

Vsebina

• Pregled za

Te samo vaje, osredotočene na vzdržljivost, ki se izvajajo v kardio tempu, lahko pomagajo razviti vitke noge, ki lahko gredo na daljavo. Izvedite celoten krog enkrat brez počitka za najboljše rezultate kurjenja kalorij. To vadbo izvajajte enkrat do trikrat na teden.

OGLEDITE VIDEO za predstavitve potez in nasvete za obrazce.

Ogrevanje: napredovanje serije Lunge

Marš na mestu (16 štetij)

Stacionarni izpad (8 ponovitev):

Levo nogo stopite nazaj v široko, razcepljeno držo z dvignjeno levo peto od tal, upognite obe koleni za približno 90 stopinj in se povzdignite. To je ena ponovitev. Ponovite 8-krat.

Step Up Lunge (8 ponovitev):

Naredite skok in nato, ko vstanete, stopite z levo nogo na desno nogo. To je ena ponovitev. Ponovite 8 -krat.

Step Up Lunge z rokami (8 ponovitev):

Izvedite korak navzgor, pri spuščanju roke dvignite naravnost navzgor, nato pa upognite komolce in potegnite roke, upognjene vstran, ko stopite z levo nogo v desno. To je ena ponovitev. Ponovite 8 -krat.

Celotno serijo ponovite še z drugo nogo.

Vadba:

Premik #1: Serija počepov z žemlji in stegni

1,5 počep z nogami (8 ponovitev):

Stojte z nogami v širini bokov, roke spustite ob straneh. Prestavite svojo težo na desno stopalo in dvignite levo peto od tal. Počepnite in se usedite nazaj v boke, ko sežete roke naprej do višine ramen. Vrnite se v začetni položaj, levo peto držite od tal. To je ena ponovitev. Ponovite 8 -krat.

1,5 počep z nogami s stranskim udarcem (8 ponovitev):

Ponovite počep za 1,5 noge in ko stojite iz počepa, se z levo nogo po tleh dotaknite ob strani telesa. Vrnite nogo nazaj v začetni položaj, da ponovite počep. To je ena ponovitev. Ponovite 8 -krat.

Počep za 1,5 noge z bočnim dvigom (8 ponovitev):

Ponovite 1,5 počep z nogo s stranskim udarcem, vendar namesto da tapkate z levo nogo po tleh, dvignite nogo navzven in v stran. Vrnite nogo nazaj v začetni položaj, da ponovite počep. To je ena ponovitev. Ponovite 8-krat.

1 počep z nogo s stranskim dvigom (8 ponovitev):

Ponovite počep s stranskim dvigom, vendar poskušajte levo stopalo ves čas držati od tal, tako da stopalo povlečete in spuščate, toda od tal, da dodate večjo težo in izziv desni nogi med počepom (dotaknite se tal kadarkoli boste morali ponovno pridobiti ravnotežje). To je ena ponovitev. Ponovite 8-krat.

Ponovite celotno serijo še enkrat na drugi nogi.

Premakni se 2: Dvignite udarce

Runner's Lunge Touchdown (8 ponovitev)

Začnite stati z desno nogo naprej, v razdeljenem položaju. Upognite obe koleni in spodnji del telesa proti tlom, pri čemer držite hrbet naravnost in zgibajte naprej od bokov. Poskusite se s konicami prstov dotakniti tal, če je mogoče. Pritisnite nazaj skozi obe nogi in poravnajte noge v začetni položaj. To je ena ponovitev. Ponovite 8-krat.

Runner's Lunge Rear Tap (8 ponovitev)

Ponovite tekaški udarec, ko pa vstanete iz njega, prestavite svojo težo naprej v desno stopalo in se rahlo dotaknite prsta po tleh. Z levo nogo znova stopite nazaj, da ponovite skok. To je ena ponovitev. Ponovite 8-krat.

Runner's Lunge Liftoff (8 ponovitev)

Ponovite Runner's Lunge Rear Tap, vendar namesto, da z zadnjo nogo tapnete po tleh, jo poskusite popolnoma dvigniti od tal, ko izstopate iz izpada. Ponovno stopite z levo nogo, da ponovite skok. To je ena ponovitev. Ponovite 8 -krat.

Razširitve ravnotežja booty (16 ponovitev)

Ravnotežje na desni nogi, koleno rahlo upognjeno, pritisnite obe roki v desno stegno za ravnotežje in levo nogo dvignite za seboj čim višje. Ko je leva noga dvignjena, izvedite 'pulz' izteg kolka (dvignite nogo nekaj centimetrov višje in nato nazaj v prvotni položaj) 16-krat.

Ponovno ponovite celotno serijo, na drugi nogi.

Premik #3: Tonik za celotno stegno

Doseg stranskega izpada (8 ponovitev):

Začnite stati z nogami skupaj, z rokami ob straneh. Naredite širok korak v desno, kolena in prsti naj bodo obrnjeni naprej. Naslonite se v desno nogo (leva noga ostane iztegnjena in nepremična), upognite desno koleno in segajte do zgornjega dela telesa in rok čim nižje, ne da bi se pognili ali pustite, da koleno sega čez prste. Odstranite desno nogo in vstanite nazaj v začetni položaj, z levim prstom se dotaknite desne, namesto da stojite popolnoma na njej. To je ena ponovitev. Ponovite 8 -krat.

Stranski izpad in ravnotežje (8 ponovitev):

Izvedite stranski izpad in ko vstanete nazaj, potegnite desno koleno navzgor proti prsnemu košu, pri čemer uravnovesite na levi nogi, preden desno nogo vržete nazaj v stran. To je ena ponovitev. Ponovite 8-krat.

Stranski izpad in krožno ravnotežje (8 ponovitev):

Izvedite stranski izpad in naredite krog z roko – obe roki pometite na straneh, stran od telesa, nato pa nad glavo, zaključite krog tako, da prekrižate roke pred seboj, komolce upognete na straneh in se dotaknete stegna. na ravnotežju kolena. To je ena ponovitev. Ponovite 8 -krat.

Ponovno ponovite celotno serijo, na drugi nogi.

Premik #4: Total Thigh Trimmer

Izmenični sprednji izpadi (16 ponovitev):

Začnite stati s skupnimi nogami in rokami na bokih. Stopite z desno nogo naprej v položaj za izpad, upognite obe koleni za 90 stopinj, hrbet držite naravnost, trebušne mišice potegnite navznoter in telo sredino med nogami. (Bodite še posebej pozorni na položaj kolena na sprednjih udarcih - sprednje koleno imejte vedno za prsti, pri spuščanju pa sledite čez vezalke.) Odstranite desno nogo in stopite desno nogo nazaj v levo. To je ena ponovitev. Ponovite 16 -krat, izmenično z nogami.

Izmenjujoči se sprednji udarci s križnim sekanjem (16 ponovitev):

Sklenite roke skupaj in iztegnite roke pred prsmi. Ko izvajate sprednji udarec z desno nogo, "sekajte" roke po telesu (roke držite skupaj in pustite, da se komolci rahlo upognejo), roke pa pripeljite izven desnega kolka. Ko odrivate desno nogo, da stopite nazaj, iztegnite roke nazaj pred telo, iztegnjene v višini prsnega koša. To je ena ponovitev. Ponovite 16 -krat, izmenično z nogami.

Izmenjujoči se sprednji udarci z zajemalko slika 8 (16 ponovitev):

Izvedite sprednji udarec z navzkrižnim sekanjem in namesto tega naredite sekalno gibanje v krogu. Ko stopite z desno nogo v udarec, "potegnite" roke navzdol in okoli zunanjega dela desnega kolka in telesa, nato pa se odmaknite in zavijte levo, ko skočite na levo nogo. Vaše roke naj naredijo vzorec 8 od ene strani do druge (dva kroga, povezana v sredini), zajezite v sprednjo nogo. Trebušne mišice naj bodo napete za boljšo povezavo jedra.

Video krediti:

Potrebujete več pomoči na fitnes poti? Povečajte svoje rezultate z Jessicinim obrokom za hujšanje in DVD -ji za vadbo. Obiščite jo na spletu na naslovu www.10poundsdown.com.

Prejmite brezplačno glasbo za vadbo in vadbene programe, ki jih vodijo strokovnjaki na MotionTraxx.com.

Ste pripravljeni na počitnice? Odpeljite svojo kondicijo na plažo! Več o Canyon Ranch Miami Beach.

Pregled za