Probiotiki 101: preprost vodnik za začetnike

Vsebina

• Kaj so probiotiki?
• Pomen mikroorganizmov za vaše črevesje
• Vpliv na zdravje prebavil
• Vpliv na izgubo teže
• Druge zdravstvene koristi
• Varnost in neželeni učinki
• Spodnja črta

Bakterije v vašem telesu imajo več kot 10 celic v telesu. Večina teh bakterij prebiva v črevesju.

Večina teh bakterij prebiva v črevesju, večina pa je precej neškodljivih.

Pravilna črevesna bakterija je povezana celo s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izgubo teže, izboljšano prebavo, izboljšano imunsko funkcijo, bolj zdravo kožo in manjšim tveganjem za številne bolezni (1,).

Probiotiki, ki so določena vrsta prijaznih bakterij, ob zaužitju prinašajo koristi za zdravje.

Pogosto jih jemljejo kot dodatke, ki naj bi v črevesje naselili mikroorganizme, ki krepijo zdravje.

Ta članek preučuje zdravstvene koristi probiotikov.

Kaj so probiotiki?

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki ob zaužitju nudijo številne koristi za zdravje ().

Običajno so bakterije, nekatere vrste kvasovk pa lahko delujejo tudi kot probiotiki.

Probiotike lahko dobite iz dodatkov, pa tudi iz živil, pripravljenih z bakterijsko fermentacijo.

Med probiotična živila spadajo jogurt, kefir, kislo zelje, tempeh in kimchi. Probiotikov ne smemo zamenjevati s prebiotiki, ki so prehranska vlakna, ki pomagajo hraniti prijazne bakterije, ki so že v črevesju ().

Na ducate različnih probiotičnih bakterij prinaša koristi za zdravje.

Najpogostejše skupine vključujejo Lactobacillus in Bifidobacterium. Vsaka skupina vključuje različne vrste in vsaka vrsta ima veliko sevov.

Zanimivo je, da različni probiotiki obravnavajo različna zdravstvena stanja. Zato je izbira prave vrste - ali vrst - probiotikov bistvenega pomena.

Nekateri dodatki - znani kot probiotiki širokega spektra ali večprobiotiki - v istem izdelku kombinirajo različne vrste.

Čeprav so dokazi obetavni, je potrebnih več raziskav o koristih probiotikov za zdravje (5).

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki krepijo zdravje, če jih uživamo v ustreznih količinah. Obstaja veliko različnih vrst, dobite pa jih lahko iz živil ali dodatkov.

Pomen mikroorganizmov za vaše črevesje

Kompleksna skupnost mikroorganizmov v črevesju se imenuje črevesna flora ali mikrobiota ().

Pravzaprav vaše črevesje vsebuje na stotine različnih vrst mikroorganizmov - po nekaterih ocenah celo 1000.

Sem spadajo bakterije, kvasovke in virusi - med njimi je velika večina bakterij.

Večino črevesne flore najdemo v debelem črevesu ali debelem črevesu, ki je zadnji del prebavnega trakta.

Presenetljivo je, da presnovne aktivnosti vaše črevesne flore spominjajo na dejavnosti organa. Zaradi tega nekateri znanstveniki na črevesno floro govorijo kot na „pozabljeni organ“ ().

Vaša črevesna flora opravlja številne funkcije, ki so pomembne za zdravje. Proizvaja vitamine, vključno z vitaminom K in nekaterimi vitamini B ().

Prav tako vlakna spremeni v maščobe s kratkimi verigami, kot so butirat, propionat in acetat, ki hranijo vašo črevesno steno in opravljajo številne presnovne funkcije (,).

Te maščobe spodbujajo tudi vaš imunski sistem in krepijo črevesno steno. To lahko pomaga preprečiti vstop neželenih snovi v vaše telo in povzroči imunski odziv (,,,).

Vsi organizmi v črevesju pa niso prijazni.

Vaša črevesna flora je zelo občutljiva na vašo prehrano, študije pa kažejo, da je neuravnotežena črevesna flora povezana s številnimi boleznimi (,).

Te bolezni vključujejo debelost, diabetes tipa 2, presnovni sindrom, bolezni srca, kolorektalni rak, Alzheimerjevo bolezen in depresijo (17,,,).

Probiotiki - in prebiotična vlakna - lahko pomagajo popraviti to ravnovesje in zagotavljajo, da vaš »pozabljeni organ« deluje optimalno (21).

Vaša črevesna flora je sestavljena iz več sto različnih vrst mikroorganizmov. Probiotiki pomagajo vaši črevesni flori delovati optimalno.

Vpliv na zdravje prebavil

Probiotiki so široko raziskani zaradi njihovih učinkov na zdravje prebavil ().

Močni dokazi kažejo, da lahko probiotični dodatki pomagajo pri zdravljenju driske, povezane z antibiotiki (,, 24,).

Ko ljudje jemljejo antibiotike, zlasti dlje časa, pogosto dobijo drisko - tudi dolgo po izkoreninjenju okužbe.

To je zato, ker antibiotiki uničijo veliko naravnih bakterij v črevesju, kar spremeni črevesno ravnovesje in omogoči uspevanje škodljivih bakterij.

Probiotiki se borijo tudi proti sindromu razdražljivega črevesja (IBS), pogosti prebavni motnji, zmanjšanju plinov, napenjanju, zaprtju, driski in drugim simptomom (,,).

Nekatere študije ugotavljajo tudi koristi proti vnetnim črevesnim boleznim, kot sta Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis ().

Še več, probiotiki se lahko borijo Helicobacter pylori okužbe, ki so eden glavnih dejavnikov razjed in raka želodca (,,,).

Če imate trenutno prebavne težave, ki jih nikakor ne morete premagati, je morda treba upoštevati dodatek probiotikov - čeprav bi se morali najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

Probiotiki so učinkoviti proti različnim prebavnim težavam, vključno z drisko, povezano z antibiotiki, in IBS.

Vpliv na izgubo teže

Debeli ljudje imajo drugačne črevesne bakterije kot tisti, ki so vitki ().

Zanimivo je, da študije na živalih kažejo, da lahko presaditve fekalij pustih živali povzroči, da debele živali izgubijo težo (, 36).

Številni znanstveniki zato menijo, da so vaše črevesne bakterije pomembne pri določanju telesne teže (, 38).

Čeprav je potrebnih več raziskav, nekateri probiotični sevi pomagajo pri izgubi teže (39).

V eni študiji na 210 ljudeh s centralno debelostjo, za katero je značilno odvečno trebušno maščobo, jemlje probiotik Lactobacillus gasseri vsak dan povzročila 8,5% izgubo trebušne maščobe v 12 tednih ().

Ko so udeleženci prenehali jemati probiotik, so v štirih tednih pridobili trebušno maščobo.

To dokazujejo tudi dokazi Lactobacillus rhamnosus in Bifidobacterium lactis lahko pomaga pri hujšanju in preprečevanju debelosti - čeprav to zahteva več raziskav ().

Nasprotno pa nekatere študije na živalih kažejo, da bi lahko drugi probiotični sevi povzročili povečanje telesne mase in ne izgubo (42).

Čeprav je potrebnih več raziskav, nekateri dokazi kažejo, da lahko nekateri probiotični sevi pomagajo ljudem pri hujšanju.

Druge zdravstvene koristi

Prednosti probiotikov so še številne. Vplivajo na:

• Vnetje: Probiotiki zmanjšujejo sistemsko vnetje, ki je vodilni dejavnik številnih bolezni (43).
• Depresija in tesnoba: Probiotični sevi Lactobacillus helveticus in Bifidobacterium longum dokazano zmanjšujejo simptome tesnobe in depresije pri ljudeh s klinično depresijo (44, 45).
• Holesterol v krvi: Dokazano je, da več probiotikov znižuje raven holesterola LDL v celotnem in “slabem” (,).
• Krvni pritisk: Probiotiki lahko povzročijo tudi zmerno znižanje krvnega tlaka (,).
• Imunska funkcija: Številni sevi probiotikov lahko okrepijo imunsko funkcijo, kar lahko vodi do zmanjšanega tveganja za okužbe, tudi pri prehladu (, 51).
• Zdravje kože: Obstaja nekaj dokazov, da so probiotiki lahko koristni pri aknah, rozaceji in ekcemih ter drugih kožnih boleznih (52).

To je le majhna rezina skupnih koristi probiotikov, saj tekoče študije kažejo na široko širino vplivov na zdravje.

Poleg vpliva na izgubo teže in prebavo lahko probiotiki izboljšajo tudi zdravje srca, imunsko funkcijo in simptome depresije in tesnobe.

Varnost in neželeni učinki

Probiotiki se na splošno dobro prenašajo in se za večino ljudi štejejo za varne.

V prvih dneh pa se lahko pojavijo neželeni učinki, povezani s prebavo, kot so plini in blago nelagodje v trebuhu (53).

Ko se prilagodite, se mora prebava začeti izboljševati.

Pri ljudeh z oslabljenim imunskim sistemom, vključno s HIV, AIDS-om in številnimi drugimi boleznimi, lahko probiotiki povzročijo nevarne okužbe (54).

Če imate zdravstveno stanje, se pred jemanjem probiotičnega dodatka posvetujte s svojim zdravnikom.

Probiotični dodatki lahko povzročijo prebavne simptome, vendar se to v nekaj dneh zmanjša. Lahko so nevarni za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami.

Spodnja črta

Vzdrževanje črevesja je več kot le uživanje probiotičnega dodatka.

Vsakodnevna prehrana in gibanje sta prav tako pomembna, saj številni dejavniki življenjskega sloga vplivajo na vaše črevesne bakterije.

Vendar pa probiotični dodatki ponujajo široko paleto koristi z nekaj stranskimi učinki - tako da, če vas zanima izboljšanje zdravja črevesja, bi jih bilo vredno poskusiti.