Zakaj vsi nogometaši svetovnega prvenstva pljuvajo svoje športne pijače?

Vsebina

• Kako deluje izpiranje ogljikovih hidratov?
• Bi morali poskusiti izpiranje ogljikovih hidratov?
• Pregled za

Če ste se uglaševali na svetovnem prvenstvu, ste morda videli številne najboljše nogometaše na svetu, ki so švigali in pljuvali po celem igrišču. Kaj daje ?!

Čeprav se morda zdi, da je to popolna stvar, je to pravzaprav zakonit, znanstveno podprt trik, imenovan "izpiranje ogljikovih hidratov", ki vključuje pitje raztopine ogljikovih hidratov (kot je športna pijača), vendar jo izpljunite in ne pogoltnete. Izkazalo se je, da samo splakovanje pijače z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vaše telo zavede, da misli, da ste dejansko zaužili ogljikove hidrate. (Povezano: Kaj je kolesarjenje z ogljikovimi hidrati in ali ga morate poskusiti?)

Res je: Študija Univerze v Birminghamu iz leta 2009 je pokazala, da izpiranje ogljikovih hidratov aktivira mišice, kot da bi športniki dejansko zaužili ogljikove hidrate; Športniki, ki so se izpirali, so se odrezali enako dobro kot tisti, ki so se napajali s hrano ali športno pijačo. Pregled študij o izpiranju ogljikovih hidratov iz leta 2014 je tudi ugotovil, da se zdi, da ima izpiranje ogljikovih hidratov pozitiven učinek na atletsko uspešnost med zmerno do visoko intenzivno vadbo, ki traja vsaj eno uro ali več.

Kako deluje izpiranje ogljikovih hidratov?

Študija iz leta 2016, objavljena leta Medicina in znanost v športu in vadbi podrobneje obravnava, kako in zakaj izpiranje ogljikovih hidratov dejansko deluje: Raziskovalci so testirali moške kolesarje v različnih državah (nahranjeni, na tešče in izčrpani) in ugotovili, da je izpiranje ogljikovih hidratov najučinkovitejše, ko so se njihove zaloge energije drastično zmanjšale. Raziskovalci verjamejo, da izpiranje ogljikovih hidratov zavede vaše možgane, da mislijo, da več goriva teče proti vašim mišicam, in jih prepriča, naj delajo težje, ali pa jim učinkoviteje prenaša signale. (Tukaj so druge znanstveno podprte strategije za premagovanje utrujenosti pri vadbi.)

Tu so podatki: Raziskovalci so testirali osem moških kolesarjev pod različnimi poskusnimi pogoji: En krog testiranja so opravili s kolesarji v "hranjenem" stanju (zajtrkovali so ob 6. uri, nato pa so poskus začeli ob osmih zjutraj). Še en krog testiranja je bil opravljen s kolesarji v stanju "na tešče" (imeli so večerjo ob 20. uri in 12-urni post pred poskusom ob 8. uri). Zadnji krog testiranja je kolesarje spravil v »izčrpano« stanje (opravili so vadbo ob 18. uri, sestavljeno iz 90 minut visoko intenzivnega kolesarjenja in šestih intervalov po eno minuto trde vožnje z eno minuto počitka, čemur je sledil zelo- večerja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ob 20. uri, nato pa 12-urni post do poskusa ob 8. uri zjutraj). (Povezano: Ta živila vam lahko pomagajo povečati učinkovitost vadbe.)

Za poskusno preskušanje so kolesarji v vsakem stanju (nahranjeni, na tešče in izčrpani) opravili 30 minut trdega kolesarjenja in 20-kilometrsko kolesarjenje na čas s periodičnim izpiranjem ogljikovih hidratov ali splakovanjem s placebom.

Splošni rezultati so bili skladni s prejšnjimi študijami, ki so pokazale, da je izpiranje ogljikovih hidratov najučinkovitejše, ko so zaloge energije zelo nizke. Ko so bili kolesarji nahranjeni, izpiranje z ogljikovimi hidrati ni imelo pomembnega vpliva na čas vožnje na čas (tako za placebo kot za izpiranje ogljikovih hidratov sta bila približno 41 minut). Ko so bili na tešče, je imelo rahlo korist (časi izpiranja placeba so bili v povprečju približno 43 minut, medtem ko so bili časi izpiranja z ogljikovimi hidrati v povprečju 41 minut). Ko so bili kolesarji v izčrpanem stanju, je bila to velika korist (čas izpiranja placeba je bil v povprečju 48 minut, čas izpiranja ogljikovih hidratov pa povprečno 44 minut). Študija je prav tako ugotovila, da je s spremljanjem koles štirikolesnikov z EMG senzorjem mišična aktivnost zmanjšana, ko so bili v izčrpanem stanju, vendar je to preprečilo izpiranje ogljikovih hidratov.

Bi morali poskusiti izpiranje ogljikovih hidratov?

Treba je omeniti, da so bili časi preskušanja tudi pri izpiranju ogljikovih hidratov v izčrpanem stanju in na tešče slabši kot v nahranjenem, kar dokazuje, da bi morali, če imate možnost pravilnega polnjenja. (Študije so pokazale, da uživanje ogljikovih hidratov pred treningom izboljša vzdržljivost, saj so ogljikovi hidrati gorivo, ki vašim možganom, mišicam in živcem omogoča, da opravljajo svoje delo. Brez zadostne količine "udarite v steno", kot če bi avtomobilu zmanjkalo plina.) Ti pozitivni učinki izpiranje ogljikovih hidratov je vidno le, ko je vaše telo resno izčrpano. Verjetno je, da ne boste šli na trening, če niste pojedli v 12 urah. In če vam je na voljo, je prav tako enostavno (in bolje za vas!) Dejansko pogoltniti športno pijačo, če jo vaše telo tako obupno potrebuje.

Izpiranje ogljikovih hidratov pa lahko pride še kako prav. Druge študije kažejo, da lahko uživanje ogljikovih hidratov med intenzivno vadbo povzroči vse vrste stiske v prebavilih, kar pomeni, da sta nihanje in pljuvanje lahko dobra alternativa, ko se premikate po dolgem dogodku (na primer maraton, triatlon, dolgotrajna kolesarska tekma ... ali svet Pokalna igra), vendar ne more prenesti uživanja ogljikovih hidratov iz hrane, žvečilnih žvečil ali žvečil.

Sicer pa je za športnike (ali ljudi, ki trenirajo kot športniki) pomembno, da jedo ogljikove hidrate ob vsakem obroku. Visok skupni vnos ogljikovih hidratov omogoča športnikom zalogo ogljikovih hidratov v mišicah. Do te "prasične banke" ogljikovih hidratov, imenovane glikogen, lahko nato takoj dostopate, da vaše mišice delujejo. Zaloge glikogena so še posebej pomembne za vzdržljivostne športnike, da vas ohranjajo med dolgimi aktivnostmi, ko se ne morete ustaviti in jesti. (Glejte: Zakaj zdravi ogljikovi hidrati spadajo v vašo prehrano.)

Na splošno športniki potrebujejo približno 50-60% svojih dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Za športnika, ki potrebuje 2.500 kalorij na dan, je to nekje med 300 in 400 grami ogljikovih hidratov. In seveda so najboljše izbire tiste, ki jih je ustvarila mati narava – sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, ki so ogljikovi hidrati naravno združeni z vitamini, minerali in antioksidanti.

Če niste športnik, se lahko držite nekoliko nižjega odstotka kalorij iz ogljikovih hidratov, recimo 45 do 50 odstotkov, seveda pa nešportniki na splošno potrebujejo manj skupnih kalorij (za 150-kilogramsko osebo pisarniško delo porabi približno 100 kalorij na uro). Torej za osebo, ki potrebuje le 1600 kalorij na dan, je to približno 200 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Pregled za