Kako preprečiti krče na nogah na keto dieti

Vsebina

• Kaj povzroča krče v nogah na keto?
• Premalo elektrolitov
• Dehidracija
• Drugi možni vzroki
• Kako zdraviti in preprečiti krče v nogah na keto
• Nasveti
• Spodnja črta

Če ste se na ketogeni dieti kdaj srečali z nenadnimi, hudimi bolečinami v nogah, niste sami.

Čeprav lahko ta dieta z veliko maščobami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga izgubiti težo in celo pomaga pri zdravljenju nekaterih zdravstvenih stanj, je povezana s številnimi neželenimi učinki - vključno z krči v nogah.

V tem članku je razloženo, zakaj se nekateri lahko pojavijo krči v nogah na keto, in ponuja nasvete za zdravljenje in preprečevanje tega neprijetnega stranskega učinka.

Kaj povzroča krče v nogah na keto?

Krči so nehotena, lokalizirana mišična krčenja, ki so pogosto boleča. Krči v nogah običajno vplivajo na mišico tele, čeprav se lahko pojavijo tudi na drugih delih vaše noge (1).

Ta krčenja se običajno pojavljajo ponoči in lahko trajajo od sekund do minut. Večina krčev v nogah se konča v manj kot nekaj minutah (1).

Čeprav njihov natančen vzrok ni vedno jasen, lahko več dejavnikov, vključno z nosečnostjo, zdravljenjem, nezadostnim pretokom krvi in ​​uporabo nekaterih zdravil, poveča tveganje.

Keto dieta vas lahko zaradi več razlogov dozove do krčev v nogah (2).

Premalo elektrolitov

Potencialni vzrok krčev v nogah je neravnovesje elektrolitov.

Elektroliti so minerali, ki so ključni za kritične funkcije v telesu, kot je celična komunikacija. Vključujejo natrij, magnezij, klorid, kalij, kalcij, fosfat in bikarbonate (3).

Če se vam raven izčrpa, lahko postanejo vaše živčne celice občutljivejše. To posledično vodi v pritisk na živčne končiče, kar lahko povzroči mišične krče (4).

Ko se prilagodite keto dieti, lahko vaše telo z uriniranjem izgubi več elektrolitov kot odgovor na znižanje ravni krvnega sladkorja in hormona inzulina (5).

Ta izguba je običajno največja v prvih 1–4 dneh prehoda na keto, zato so lahko mišični krči, povezani z neravnovesjem elektrolitov, v tem obdobju še slabši (5).

Dehidracija

Ljudje, ki prehajajo na keto dieto, pogosto urinirajo bolj zaradi dejavnikov, kot so zmanjšana raven inzulina in povečano izločanje natrija. Povečanje uriniranja lahko privede do dehidracije, še enega od možnih vzrokov krčev v nogah (1, 5).

Dehidracija je eden najpogostejših neželenih učinkov keto in tako lahko poveča tveganje za krče v nogah (6, 7, 8).

Kljub temu so dokazi mešani in potrebnih je več študij (9).

Drugi možni vzroki

Krči v nogah lahko povzročijo tudi številne druge dejavnike.

Nekatera zdravila, na primer diuretiki, zdravila za astmo in statini, so na primer povezana s povečanim tveganjem za te bolečine (10).

Poleg tega so krči v nogah povezani s sedečimi navadami, starostjo, naporno telesno dejavnostjo in zdravstvenimi stanji, kot so odpoved jeter in ledvic (11, 12).

Ljudje na keto dieti lahko občutijo krče v nogah zaradi dehidracije in neravnovesja elektrolitov. Drugi vzroki krčev v nogah vključujejo sedeče navade in nekatera zdravila.

Kako zdraviti in preprečiti krče v nogah na keto

Poleg krčev v nogah so drugi simptomi, povezani s keto prehrano, glavoboli, zaprtje in utrujenost - skupno znani kot keto gripa.

Ti simptomi lahko povzročijo ali poslabšajo dehidracijo in neravnovesja elektrolitov, zato je preventiva še toliko pomembnejša.

Nasveti

Najboljši način za preprečevanje in zdravljenje krčev v nogah na keto je, da zagotovite, da jeste hranljivo hrano, jo po potrebi dopolnjujete in ostanete pravilno hidrirani. Tu je nekaj nasvetov:

• Jejte hrano, bogato s kalijem. Avokado, švicarski blitva, špinača, čebula, paradižnik, zelena pesa in gobe so keto prijazna hrana, bogata s kalijem, ki vam lahko pomaga uravnotežiti raven elektrolitov (13).
• Izberite živila, bogata z magnezijem. Bučna semena, brazilski oreščki, indijski oreščki, ohrovt, rukola, brokoli in ostrige vsebujejo malo ogljikovih hidratov in veliko magnezija, da pomagajo vašim elektrolitom (14).
• Razmislite o jemanju dodatka z elektroliti. Jemanje dodatka magnezija, kalija ali več mineralov je lahko dobra ideja za tiste, ki prehajajo na keto dieto (15).
• Zaužijte dovolj soli. Posolite hrano in razmislite o srkanju na slani kostni juhi, da zmanjšate možnosti za neravnovesje elektrolitov.
• Pij veliko vode. Če pravilno hidrirate, lahko zmanjšate tveganje za krče v nogah in druge keto neželene učinke, kot so glavoboli in zaprtje. Bledo rumen urin je znak, da ste pravilno hidrirani (16, 17, 18, 19).
• Odstranite alkohol ali se mu izogibajte. Alkohol je diuretik in lahko poslabša dehidracijo. Nekatere raziskave kažejo, da je uživanje alkohola lahko povezano z krči v nogah (20, 21).
• Ukrenite se z nežno vadbo. Poskusite s hojo, raztezanjem in jogo, ko se najprej prilagodite ketou. Prvih nekaj dni se izogibajte intenzivnim vadbam, da zmanjšate možnost krčev v nogah (22).

Če imate trdovratne ali ekstremne krče v nogah, obiščite zdravnika in se prepričajte, da ne opažate simptomov resnejšega zdravstvenega stanja.

Če ostanete hidrirani, uživate veliko elektrolitov in se ukvarjate z nežno telesno aktivnostjo, lahko zmanjšate možnosti krčev v nogah na keto.

Spodnja črta

Medtem ko veliko ljudi prisega na keto dieto, prehoda na zelo malo ogljikovih hidratov lahko prehrana z veliko maščob povzroči neprijetne simptome, vključno z krči v nogah.

Kljub temu lahko nekaj preprostih sprememb v prehrani in življenjskem slogu, na primer ostanejo hidrirani, jedo veliko hrane, bogate z elektroliti, in se ukvarjajo z nežnimi aktivnostmi, lahko pomagajo pri zdravljenju in preprečevanju krčev v nogah, povezanih s keto.

Če imate krče v nogah, preizkusite nekaj zgoraj naštetih nasvetov, vendar ne pozabite obiskati svojega zdravnika, če so krči trdovratni ali ekstremni.