14 idej za masažo nog

Vsebina

• Kako si narediti masažo nog
• Božje gibanje
• Nasveti
• Sekanje ali udarno gibanje
• Nasvet
• Stiskanje in gnetenje gibov
• Nasvet
• Nasveti o masažni tehniki
• Kako narediti masažo nog nekomu drugemu
• Nasveti
• Kako narediti masažo nog za cirkulacijo
• Nasveti
• Upogib kolka
• Raztezanje stegna
• Upogib stopala
• Upognite prst
• Druge ideje in načini samo-masaže
• Teniške žogice
• Penasti valj ali valjar
• Rolo palica
• Valjčna žoga
• Stroji za masažo stopal in nog
• Zračni kompresorji
• Masažerji za noge in tele Shiatsu
• Kdaj ne masirati
• Odvoz

Masaža nog lahko lajša boleče, utrujene mišice. Koristi se razlikujejo glede na pritisk, ki ga izvajate. Uporaba rahlega pritiska je lahko bolj sproščujoča. Močan pritisk zmanjša napetost in bolečine v mišicah.

Masaža stimulira tudi živčni sistem in lahko okrepi cirkulacijo.

Kako si narediti masažo nog

Obstajajo različni načini masaže nog. Spodaj so opisane tri različne metode, ki se razlikujejo glede na gibanje roke.

Božje gibanje

1. Z dlanjo proti nogi položite rahlo razprte prste na gleženj. Uporabite lahko eno roko ali obe roki, postavljeni nasproti.
2. S premikanjem roke proti boku pritiskajte s prsti. Uporabite dovolj pritiska, da ga občutite v mišicah, ne da bi povzročali bolečino. Lahko tudi izmenjujete med lahkim in močnim pritiskom.
3. Premaknite prste nazaj na gleženj in ponovite gibanje, ko se potrudite po celotni nogi.
4. Ponovite do 10-krat na nogo.

Nasveti

• Za večji pritisk namesto prstov uporabite dlan ali peto dlani.
• To gibanje lahko uporabite tudi na zgornjem in spodnjem delu stopala.

Sekanje ali udarno gibanje

1. Od gležnja nežno s pestjo udarite po mišicah nog. Druga možnost je, da s sekanjem uporabljate mehko stran roke.
2. Delajte navzgor po nogi in se osredotočite na območja, ki vas bolijo ali se počutijo tesno.
3. Nadaljujte z nogo do kolka.
4. Ponovite, ko se potrudite okoli noge.

Nasvet

• Ta metoda dobro deluje na spodnjem delu stopal, vendar ni zelo učinkovita za zgornji del stopala ali prste.

Stiskanje in gnetenje gibov

1. S prsti ene ali obeh rok zavijte gleženj.
2. Delajte navzgor po nogi in s palci stisnite mišico s palci, če želite, pritiskajte več.
3. Nadaljujte z nogo do kolka.
4. Ponovite, ko se potrudite okoli noge.

Nasvet

• Stopala lahko vključite tako, da stisnete prste in tako, da s palcem stisnete nogo pod njo in prsti na vrhu.

Nasveti o masažni tehniki

• Lahko masirate spodnji del noge, medtem ko sedite, nato stojite in masirate zgornji del noge - ali celotno masažo lahko naredite stoje ali leže.
• Nanesite olje ali losjon, da zmanjšate trenje in olajšate premikanje rok po koži.
• Največ pritiska lahko izvajate s komolci, palcem, zglobi, pestjo in peto roke.
• Prsti zagotavljajo najmanjši pritisk.

Kako narediti masažo nog nekomu drugemu

Vsako od zgoraj opisanih masaž lahko uporabimo za masažo nog drugi osebi. Spodaj je opisana bolj popolna masaža, ki jo lahko izvaja nekdo drug.

1. Sogovornik naj udobno leži na hrbtu.
2. Držite eno nogo z obema rokama, tako da palce položite na podplat.
3. Z močnim pritiskom gnetemo in s prsti drgnimo podplat in zgornji del stopala.
4. Premaknite nogo navzgor, začenši s teleta.
5. Z dolgimi udarci navzgor podrgnite tele mišice z obema rokama.
6. S palci, podlakti ali peto dlani pritiskajte na mesta, kjer se mišica počuti tesno ali ima vozle.
7. Nadaljujte s tem postopkom, ko se pomikate po stegnu navzgor do kolka, pri tem pa vključite vse mišice v zgornjem delu noge.
8. Ponovite na drugi nogi.

Nasveti

• Če želite, med masažo po potrebi nanesite olje ali losjon.
• Drug način za zmanjšanje trenja je, da imate tkanino med roko in nogo.
• Za izboljšanje cirkulacije vedno udarite navzgor proti srcu.
• Poskusite, da so vaše roke ves čas masaže v stiku z nogo osebe.
• Izogibajte se velikemu pritisku na področja, kjer so kosti blizu površine, na primer na koleno.

Kako narediti masažo nog za cirkulacijo

Zgoraj opisane masaže lahko izboljšajo krvni obtok. Pritisk z masažo lahko premakne zastalo kri iz preobremenjenih predelov. Nato se nadomesti s svežo kisikovo kri. Toda nekateri zdravniki menijo, da učinek ni zelo velik.

Pasivne gibalne vaje so dober način za izboljšanje krvnega obtoka. So bolj kot raztezanje kot masaža. Lahko jih izvajate poleg masaže, da izboljšate krvni obtok v spodnji okončini.

Nasveti

• Te vaje je treba izvajati z gladkim gibanjem.
• Gibanje mora biti dovolj, da začutite raztezanje, ne pa bolečine.

Upogib kolka

1. Sedite na stolu ali na tleh.
2. Z obema rokama primite za golenico desne noge.
3. Upognite se in potegnite koleno proti prsnim košem in zadržite 30 sekund.
4. Sprostite nogo.
5. Ponavljajte, dokler ne izvedete 10 ponovitev.
6. Zamenjajte noge in ponovite vajo na levi nogi.

Raztezanje stegna

1. Sedite na stolu, tako da imate desno stopalo ravno na tleh in levo stopalo naslonjeno na drug stol ali drugo ravno površino, pri čemer naj bo leva noga vzporedna s tlemi.
2. Držite trup naravnost, nagnite se od bokov, dokler ne začutite raztezanja na zadnji strani noge.
3. Brez poskakovanja držite raztežaj 30 sekund.
4. Vrnite se v prvotni položaj.
5. Ponovite 10-krat.
6. Zamenjajte noge in ponovite vajo na desni nogi.

Upogib stopala

1. Sedite in prekrižajte noge, tako da bo desna spodnja noga počivala na levem stegnu.
2. Desno nogo držite z eno roko na peti, drugo pa na vrhu stopala.
3. Sprostite stopalo in gleženj.
4. Z rokami desetkrat premaknite nogo v smeri urnega kazalca.
5. Še naprej držite nogo in jo 10-krat premaknite v nasprotni smeri urnega kazalca.
6. Stopala upognite navzgor in pridržite 30 sekund, nato upognite nogo in pridržite 30 sekund.
7. Ponavljajte, dokler ne izvedete 10 ponovitev v vsako smer.
8. Zamenjajte noge in ponovite na levi nogi.

Upognite prst

1. Sedite s strani desne spodnje noge, naslonjene na levo stegno.
2. Z roko upognite prste in zadržite 30 sekund.
3. Upognite prste in pridržite 30 sekund.
4. Ponavljajte, dokler ne izvedete 10 ponovitev v vsako smer.

Druge ideje in načini samo-masaže

Nekateri vsakdanji predmeti in naprave za vadbo so koristni za masažo nog. Vse te tehnike sprostijo mišice in izboljšajo pretok krvi v to območje.

Teniške žogice

• Masaža stegen # 1. Usedite se na stol in postavite teniško žogico pod stegno. Če imate nežno mesto, postavite žogo neposredno pod njo. S svojo telesno težo premikajte žogo.
• Masaža stegna št. 2. Kroglico položite pod stegno tik pod bok. Držite ga tam 30 sekund, nato ga premaknite za centimeter ali dva proti kolenu in ga pridržite 30 sekund. Ponavljajte, dokler niste skoraj do kolena.
• Masaža teleta. Lezite na tla in izvajajte zgoraj opisane tehnike z žogo pod tele.
• Masaža stopal. Kroglo položite pod nogo in jo zavrtite. Uporabite več ali manj svoje telesne teže, ko sedite ali stojite, da spremenite pritisk.

Penasti valj ali valjar

Penasti valj je valj iz trde pene ali plastike.

Postavite ga na tla pod sprednjo, stransko ali zadnjo stran zgornje ali spodnje noge. Z uporabo teže noge in telesa nežno previjte nogo čez valj. Namesto valja iz pene lahko uporabite valjar.

Rolo palica

To je palica s plastičnimi ali gumijastimi valji na sredini.

Držite palico z obema rokama in jo zavrtite po mišicah noge. Spreminjajte količino pritiska, tako da deluje na vaše mišice, ne da bi bilo boleče. Na enak način lahko uporabimo tudi valjar.

Valjčna žoga

To je premična kroglica v ročnem ohišju. Napravo držite v eni roki in jo zavrtite po mišicah nog, s poudarkom na bolečih mestih. Kroglo za lacrosse lahko uporabimo na enak način.

Stroji za masažo stopal in nog

Obstajata dve vrsti naprav, s katerimi lahko masirate teleta in stopala.

Zračni kompresorji

Plastični ali tkaninasti material, ki vsebuje več zračnih blazin, je ovit okoli vaše leve in desne spodnje noge in stopal in pritrjen z zadrgo ali Velcro. Zrak se počasi polni in nato zapusti zračne blazine.

Povečanje pritiska okoli stopal in nog, ki mu sledi zmanjšanje, jih nežno masira.

Masažerji za noge in tele Shiatsu

V to napravo vstavite spodnje noge in stopala. Običajno pokrivajo samo stopala ter stranice in zadnji del nog, tako da vaši goleni niso vključeni v masažo.

Za masažo poskrbijo zračne blazine, ki stisnejo in sprostijo vaše noge, in valji, ki gnetejo mišico. Pogosto obstaja možnost uporabe tudi vibracij in toplote.

Kdaj ne masirati

V primerih nekaterih stanj in uporabe nekaterih zdravil se boste morda morali izogniti kakršni koli masaži ali jo spremeniti.

Masaže nog se ne sme izvajati, če:

• imate ali mislite, da imate krvni strdek v teleti
• obstaja večje tveganje za nastanek krvnih strdkov v notranjih stegenskih žilah, ker ste noseči (masiranje noge, razen notranjih stegen, je v redu)
• noge so otekle od tekočine, še posebej, če jočejo
• imate razgradnjo kože ali odprte rane na nogah
• vaša koža je nežna ali imate izpuščaj zaradi vnetja avtoimunske bolezni, kot sta lupus ali skleroderma
• občutek v nogah se zmanjša zaradi periferne nevropatije, še posebej, če imate sladkorno bolezen
• obstaja veliko tveganje za podplutbe ali nastanek hematoma, ker imate nizko število trombocitov ali ste na tekočinah za redčenje krvi
• imate boleče krčne žile
• vaše kosti so krhke zaradi hude osteoporoze

Odvoz

Masaža nog je dober način za oživitev bolečih, utrujenih nog po vadbi ali drugih aktivnostih. Ločena masaža stopal vam lahko pomaga še več.

Druge stvari, ki jih lahko storite za lajšanje bolečin v mišicah, ki vključujejo brezplačno masažo, vključujejo:

• raztezne vaje
• joga
• meditacija