14 Impresivne koristi za zdravje borovnic

Vsebina

• 1. Veliko antioksidantov
• 2. Lahko spodbuja zdrave bakterije v črevesju
• 3. Naj pomaga uravnavanje teže
• 4. Spodbuja zdravo raven sladkorja v krvi
• 5. Lahko podpira zdravje srca
• 6. Lahko zaščiti zdravje oči
• 7. Lahko zmanjša tveganje za raka
• 8–13. Druge potencialne koristi za zdravje
• 14. Izboljša vašo prehrano
• Spodnja črta

Bobice so majhne, ​​rdeče jagode, ki so po okusu podobne brusnicam, vendar niso tako trpke.

Rastejo na majhnem zimzelenem grmu - Vaccinium vitis-idaea - izvira iz skandinavske regije severne Evrope.

Jagodičje je znano po številnih drugih imenih, vključno z borovnicami, borovnicami, jerebami, lisicami, brusnicami in aljaško brusnico.

Lingonberry so imenovali super sadje na podlagi njihove prehranske vrednosti in potencialnih koristi za zdravje, na primer za nadzor telesne teže in zdravje srca (1).

Tukaj je 14 impresivnih zdravstvenih koristi lingonberry.

1. Veliko antioksidantov

Prehrambene borovnice so najbolj pomembne po svojih antioksidantih in drugih rastlinskih spojinah.

3-do 4-skodelna (100-gramska) porcija borovnic porabi 139% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za mangan, mineral, ki je sestavni del enega največjih antioksidantnih encimov v telesu - superoksid dismutaze (2, 3, 4).

Poleg tega obroki borovnic zagotavljajo 10% in 12% RDI za vitamin E oziroma C, oba pa delujeta tudi kot antioksidanta (2, 5, 6, 7).

Še več, podobno kot veliko jagodičja, so borovnice bogate z rastlinskimi spojinami, vključno z antocianini in flavonoidi (8, 9, 10).

V resnici rdeča barva borovnic izvira iz antocianov, ki imajo lahko antioksidativne in protivnetne koristi (8, 10, 11).

Lingonberry zagotavlja tudi kvercetin, flavonoid, ki deluje kot antioksidant in protivnetno sredstvo. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za povišan krvni tlak, srčne bolezni in druga stanja (12, 13).

Povzetek Bencinske borovnice so bogate s spojinami, ki delujejo kot antioksidanti, vključno z manganom, vitaminom C, vitaminom E in nekaterimi rastlinskimi spojinami, kot so antocianini in kvercetin.

2. Lahko spodbuja zdrave bakterije v črevesju

Bakterije in drugi mikrobi v vašem prebavnem traktu - imenovani mikrobiota črevesja - so lahko ključni dejavnik pri vašem zdravju. To, kar jeste, močno vpliva na sestavine mikrobiote črevesja (14, 15).

Študije na živalih kažejo, da uživanje prašnikov lahko sproži spremembe v mikrobioti črevesja, ki bi lahko pomagale zaščititi pred vnetjem nizke stopnje (16).

Hranjenje miši z dieto z veliko maščobami borovnic 11 tednov je pomagalo preprečiti vnetja nizke stopnje in povečati število Akkermansia muciniphila, bakterije, ki pomagajo ohranjati zdravo oblogo črevesja (16, 17).

Kronično vnetje igra vlogo pri številnih stanjih, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2, brezalkoholnimi boleznimi maščobnih jeter in demenco (18).

Tako lahko dodajanje lingonnic v svojo prehrano ima protivnetne učinke in krepitev zdravja črevesja, čeprav so za potrditev teh koristi potrebne študije pri ljudeh.

Povzetek Zaužitje borovnic lahko sproži spremembe v sestavi bakterij v črevesju in tako pomaga zaščititi pred vnetji nizke stopnje. To lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni.

3. Naj pomaga uravnavanje teže

Tako kot druge jagode je tudi lingonberry hrano, ki je prijazno hujšanju, saj zagotavlja samo 54 kalorij na 3/4-skodelico (100-gramski) obrok (2).

Kljub temu pa je pri njihovi potencialni vlogi pri uravnavanju teže morda več kot le malo kalorično število.

V trimesečni raziskavi na miših na dieti z veliko maščobami so tiste, ki so prejemale 20% kalorij iz borovnic, tehtale 21% manj in so imele znatno nižjo telesno maščobo kot tiste, ki jedo enako kalorično dieto z veliko maščobami brez jagodičja (19 ).

Poleg tega so jedli obroki obrokov bolje vzdrževali svojo težo in vitko telo kot miši, ki jedo diete z veliko maščob, ki so vsebovale druge jagode (19).

V tej raziskavi niso bili ocenjeni razlogi za očitne učinke protitelesa zaradi bobničavih borovnic, vendar bi lahko bili posledica sprememb v črevesnih bakterijah, ki so naklonjene vitkosti.

Druga raziskava je pokazala, da hranjenje mišičnih borovnic zmanjšuje številčnost črevesja Končniki bakterije, ki so povezane z večjo telesno težo. To je lahko zato Končniki lažje pridobivajo energijo iz neprebavljenih delcev hrane (16, 20).

Poleg tega ena raziskava epruvete kaže, da lahko borovnice zavirajo delovanje encima, potrebnega za prebavo maščob iz hrane. Če ne prebavite maščob, ne boste pridobili njegovih kalorij (21).

Potrebne so dodatne raziskave na ljudeh, da se preverijo morebitni učinki protitelesa debelih borovnic in da se določi, koliko je potrebno za to korist.

Povzetek Lingonberry so relativno malo kalorij, raziskave na živalih pa kažejo, da njihovo uživanje na dan lahko prepreči povečanje telesne teže.

4. Spodbuja zdravo raven sladkorja v krvi

Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da lahko borovnice in ekstrakt brinovice pomagajo nadzirati krvni sladkor - kar je lahko delno posledica vsebnosti polifenola in vlaknin (22, 23, 24, 25).

Predhodne študije na ljudeh podpirajo te ugotovitve.

Ko so zdravi moški jedli sladkani jogurt z 1/3 skodelice (40 gramov) prahu borovnice, je bila njihova raven sladkorja v krvi in ​​inzulina enaka kot pri jedenju jogurta brez prahu borovnice - kljub dodatnim ogljikovim ogljikovim ogljikom (26).

Podobno je bilo, ko so zdrave ženske pojedle 2/3 skodelice (150 gramov) očiščenih stročnic z približno 3 žlicami (35 gramov) sladkorja, njihov najvišji inzulin po jedi pa za 17% nižji v primerjavi s kontrolno skupino, ki je jedla sladkor brez borovnic (27 ).

Uravnavanje ravni insulina in minimiziranje konic insulina lahko pomagata ohraniti odzivnost telesa na inzulin, zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in debelost (28, 29).

Povzetek V epruvetah, živalih in predhodnih študijah na ljudeh je razvidno, da bi lahko borovnice pomagale skriti krvni sladkor in odziv na inzulin na uživanje ogljikovih hidratov. To je lahko posledica vsebnosti polifenola in vlaknin.

5. Lahko podpira zdravje srca

Številne vrste jagodičja - vključno z borovnicami - lahko spodbujajo zdravje srca. Ta korist je lahko posledica vsebnosti polifenola in vlaknin (30).

Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da borovnice lahko pomagajo sprostiti arterije srca, da podpirajo pretok krvi, upočasnijo napredovanje ateroskleroze, nižje trigliceride in zaščitijo srčne celice pred oksidativnimi poškodbami (31, 32, 33).

Krmljenje miši z visoko vsebnostjo maščob z dieto z 20% kalorij iz borovnic v treh mesecih je povzročilo skupno raven holesterola, ki je bila 30% nižja od tiste na enako kalorični dieti z veliko maščobami brez jagodičja (19).

Poleg tega so miši na dieti, obogateni z jagodami, imele bistveno manj kopičenja maščob v jetrih. To kaže, da lahko jagode zaščitni učinek proti brezalkoholni bolezni maščobnih jeter - potencialni dejavnik tveganja za bolezni srca (19).

Kljub temu so potrebne raziskave na ljudeh.

Povzetek Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da borovnice lahko podpirajo pretok krvi, upočasnijo napredovanje ateroskleroze in znižujejo holesterol in trigliceride v krvi. Za potrditev možnih koristi za zdravje srca pa so potrebne študije na ljudeh.

6. Lahko zaščiti zdravje oči

Svetloba lahko povzroči poškodbe prostih radikalov v vaših očeh.

Vaša mrežnica - ki pretvarja svetlobo v živčne signale, ki jih vaši možgani razlagajo kot vid - je še posebej ranljiva za ultravijolično svetlobo A (UVA), ki jo prinaša sončna in modra svetloba, na primer sončna svetloba in digitalne naprave, kot so pametni telefoni in računalniki (34).

Študije epruvete kažejo, da lahko izvleček borovnice zaščiti celice mrežnice pred poškodbami prostih radikalov zaradi modre svetlobe in UVA svetlobe. Ta zaščita izvira iz rastlinskih spojin, vključno z antocianini (35, 36).

Prej so študije na živalih in ljudeh odkrile, da uživanje antocianov v jagodičju dvigne raven teh zaščitnih rastlinskih spojin, ki se lahko prenašajo na vaše oči (37, 38).

Čeprav so potrebne dodatne raziskave, da se potrdijo prednosti očesnega ekstrakta borovnice za zdravje, je dolgoletno priporočilo za podporo vida jesti veliko sadja in zelenjave, bogate z antioksidanti - kar lahko vključuje tudi borovnice (39).

Povzetek Predhodne raziskave kažejo, da lahko rastlinske spojine v ekstraktu borovnice ščitijo vaše oči pred poškodbami modre in UVA svetlobe, vendar so potrebne študije na ljudeh.

7. Lahko zmanjša tveganje za raka

Sadje - vključno z borovnicami - zagotavlja vlaknine, rastlinske spojine in vitamine, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka (40).

V 10-tedenski študiji pri miših, nagnjenih k črevesnim tumorjem, so imele tiste, ki so se prehranjevale z 10% (po teži) prehrane z veliko maščobami v obliki zamrznjenih, prašnih borovnic, za 60% manjših in 30% manj tumorjev kot kontrolna skupina (41) .

Poleg tega je študija v epruveti pokazala, da fermentirani sok borovnice zavira rast in širjenje ustnih rakavih celic. Vendar pa je bilo potrebno 30-krat več soka borovnice, da smo dosegli učinkovitost kurkumina - sredstva proti raku v kurkumi (42).

Nadomestna možnost so lahko dodatki ekstrakta borovnice, ki koncentrirajo koristne sestavine.

Študije epruvete kažejo, da lahko izvlečki ledvice spodbujajo smrt človeških rakavih celic levkemije in zavirajo rast in širjenje človeških rakavih dojk, debelega črevesa in materničnega vratu (43, 44, 45).

Čeprav so ti rezultati spodbudni, so potrebne nadaljnje raziskave.

Povzetek Predhodne študije na živalih in epruvetah kažejo, da lahko uživanje koncentriranih količin borovnic - na primer v prahu ali v obliki ekstrakta - zavira rast rakavih celic. Kljub temu je potrebnih več raziskav.

8–13. Druge potencialne koristi za zdravje

Znanstveniki raziskujejo številne druge potencialne koristi borovnic, vključno z:

1. Zdravje možganov: Študije na glodalcih kažejo, da lahko borovnice ali njihov ekstrakt izboljšajo delovanje možganov, vključno s spominom, ko so pod stresom. Analize epruvete kažejo, da antioksidanti jagodičja ščitijo možganske celice (46, 47, 48).
2. Protivirusno: V študiji epruvete je izvleček borovnice - zlasti antocianini - zaustavil razmnoževanje virusa gripe A in zaviral coxsackievirus B1, kar je povezano s povečanim tveganjem za diabetes tipa 1 (49, 50).
3. Ustno zdravje: Po študijah epruvete lingonberry vsebuje rastlinske spojine, ki lahko odstranijo bakterije, ki spodbujajo bolezni dlesni in kopičenje plakov na zobeh (51, 52, 53).
4. Zaščita ledvic: Tri tedne pred poškodbami ledvic so hranjene podgane z 1 ml soka borovnice dnevno ščitile pred izgubo ledvične funkcije. Antocianovi sokovi zmanjšajo škodljivo vnetje ledvic (54, 55).
5. Okužbe sečil (UTI): Ženske, ki so šest mesecev pile kombinacijo koncentrata brusničnega in brusničnega soka, so imele za 20% manjše tveganje za ponavljajoče se UTI. Vendar je treba sok iz borovnic preizkusiti sam (56, 57).
6. Konzerviranje hrane: Lingonberryjev koncentrat, dodan sadnemu namazu z zmanjšanim sladkorjem, je pomagal zavirati rast plesni. Poleg tega je ekstrakt brinove jagode močno odvrnil rast bakterij, ki pogosto povzročajo zastrupitev s hrano (58, 59).

Povzetek Predhodne študije kažejo, da imajo lahko borovnice koristi za zdravje možganov, sečil, ledvic in ustno zdravje, pa tudi za boj proti virusom in konzerviranje hrane.

14. Izboljša vašo prehrano

Te rdeče jagode lahko neštetim jedem dodajo živo barvo in sladko-pikanten okus.

Sveže enolončnice so na voljo le v določenih regijah. Najverjetneje jih boste našli na Švedskem, Norveškem, Finskem in v bližnjih državah, pa tudi na pacifiškem severozahodu in v nekaj državah na severovzhodu ZDA. V vzhodni Kanadi lahko rastejo tudi divji.

Poleg svežih lahko kupite tudi lingonnice, zamrznjene ali v prahu. Lahko jih najdete tudi posušene ali v sokovih, omakah, džemovih in konzervah - vendar so te pogosto sladkane s sladkorjem, zaradi česar so manj zdrave.

Tu je nekaj idej za uporabo lingonberry:

• Dodajte lingonberry prah jogurtom, smoothijem ali beljakovinam.
• Na listnato zeleno solato potresemo sveže ali odmrznjene borovnice.
• Vrhunske palačinke ali vaflji z domačo lingonberry omako, sladkano s stevijo.
• Lončnicam dodajte rezance, muffine in drugo pecivo.
• Vmešajte lingonberry prah v ovseno kašo ali hladno žito.
• Za pripravo sadne solate kombinirajte sveže ali odmrznjene brinove jagode z drugimi jagodami.
• Vročemu ali hladnemu čaju dodajte lingonberry prah.

Poleg tega lahko v večini receptov uporabite lego borovnice namesto brusnic ali borovnic.

Povzetek Čeprav je svežih borovnic morda težko najti, jih lahko še vedno uživate zamrznjene ali v prahu. Dodajte jih pijačam, pekovskim izdelkom ali jogurtom. Omejite sladkorno sladkane izdelke iz borovnic, kot so džemi in omake.

Spodnja črta

Lingonberry so majhna, rdeča jagodičja, imenovana super sadje zaradi svojega prehranskega profila in vsebnosti antioksidantov.

Čeprav je potrebnih več raziskav, študije kažejo, da lahko spodbujajo zdrave bakterije v črevesju, uravnavanje telesne mase, zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja - med drugimi koristmi.

Kakršno koli jagode je že dolgo znano, da je dobro za vas, tako da, če najdete lingonnice v nesladkanih oblikah - na primer sveže, zamrznjene ali v prahu - jih uživajte tako pogosto, kot želite.