Avtor: John Pratt
Datum Ustvarjanja: 12 Februarjem 2021
Datum Posodobitve: 21 November 2024
Anonim
3-Day Military Diet To Lose Weight As Fast As Possible
Video.: 3-Day Military Diet To Lose Weight As Fast As Possible

Vsebina

Hranjenje s hrano

Čeprav je štetje kalorij in gibanje še vedno najboljši način za izgubo teže, je dolgoročno lahko izčrpavajoče. Ko gre za izgubo 10 kilogramov ali več, se osredotočam na koncept prehranjevanja s hranljivimi snovmi. To vam lahko pomaga pri hujšanju, ne da bi se počutili prikrajšane.

Prehranjevanje s hranljivimi snovmi, ali kot mu pravim, "največji pok za vaš kalorični denar", primerja količino in kakovost hranil s številom kalorij v izdelku.

Preprosto rečeno, to pomeni poudarjanje živil, ki so bogata z vitamini, minerali, fitokemikalijami in antioksidanti - in so tudi malo kalorična. Primeri vključujejo sveže sadje, zelenjavo in cela zrna.

Kako deluje?

Gostota hranil deluje kot orodje za hujšanje in uravnavanje telesne teže, ker se ne počuti tako omejujoče, kot se morda zdijo drugi pristopi. Še vedno lahko uživate v svojih najljubših živilih, tako da jih oblečete s hranljivimi sestavinami.

To pomaga povečati količino hrane, ki jo lahko pojeste, hkrati pa še vedno upravljate s svojimi kalorijami. Ko se počutite siti, se lahko bolje držite katerega koli načrta obrokov.


Prostornina in polnost sta pomembna dejavnika sitosti. Ko začnemo hrano prebavljati, se naš želodec postopoma širi. To možganom pošlje sporočilo o polnosti in tako zmanjša našo željo po jedi.

Ta signal je bolj izrazit, kadar jemo polnjena živila, običajno tista, ki vsebujejo vlaknine, beljakovine in maščobe. Zato ta načrt obrokov vsebuje tako ogljikove hidrate, kot tudi beljakovine.

Prehrana in gibanje

Naslednji načrt obrokov vam pomaga izgubiti 10 kilogramov v enem do dveh mesecih. To okno je na voljo, ker vsakdo izgublja težo drugače. Nekateri od nas lahko naredijo nekaj sprememb in shujšajo takoj, drugi pa potrebujejo več časa, preden se teža začne zmanjševati.

Mislim, da je pomembno poudariti, da časovnica ni tako pomembna kot postopek.

Spreminjanje zdravega življenjskega sloga lahko traja dlje kot bolj priljubljeni pristopi s hitrim popravljanjem. Poskusite torej, da ne boste razočarani, če traja dlje, kot je bilo pričakovano. Dokler spreminjate svojo prehrano in ste aktivni, boste sčasoma dosegli svoj cilj.


Če se želite prepričati, morate svoj novi načrt obrokov združiti z dobro vadbeno rutino. Kaj to točno pomeni?

Pojačajte kardio in nekajkrat na teden dodajte trening z visokim intervalom. To ravnovesje se osredotoča na izboljšanje zdravja srca in ožilja, hkrati pa pospešuje metabolizem. Izberite dejavnosti, ki vam najbolj ustrezajo, saj boste bolj verjetno, da se boste kaj držali, če to radi počnete.

Za začetnike si prizadevajte približno 30 minut kardio treninga trikrat na teden.Za tiste, ki že dosledno telovadite, si prizadevajte za 50 do 60 minut kardio treninga, tri do štirikrat na teden.

Ameriška šola za športno medicino priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe na teden. Tudi če te številke ne boste mogli doseči, vam bo vseeno koristila katera koli vaja.

Za hiter začetek hujšanja in povečanje kaloričnega izgorevanja si zastavite cilj, da dodate intervalni trening še en do dva dni na teden. "Intervalni trening" pomeni preprosto izmenjevanje izbruhov intenzivne dejavnosti z intervali lažjih aktivnosti.


Obstaja veliko skupinskih vadb, ki sledijo tej obliki (na primer predenje, zagonski tabor in določeni intervalni razredi). Če nimate dostopa do predavanja, ustvarite svoj intervalni trening z mešanjem 30 sekund do 2 minut intenzivne dejavnosti, ki ji sledi zmerno okrevanje; ta cikel ponavljajte 20 do 40 minut.

Kot je opisano zgoraj, se ta načrt obrokov osredotoča na hrano z veliko vlakninami in hranljivimi snovmi.

Uporabite nadomestke in po potrebi spreminjajte. Če na primer priporočamo 1 skodelico špinače, jo lahko nadomestite z 1 skodelico ohrovta, solate ali druge zelenjave.

1. dan

Zajtrk: žita in sadje

  • 1 skodelica polnozrnatih žit z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je ovsena kaša, z 1 do 2 skodelicama sadja po izbiri. Postrezite z 1 skodelico nesladkanega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali maščobe ali mleka brez mleka po izbiri. Druga žita z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo zdrobljeno žito na osnovi pšenice in otrobov. Vključite nekaj beljakovin ali zdrave maščobe, da ohranite sitost, in izberite možnosti žit z nižjo vsebnostjo sladkorja.

Kosilo: Kinoja tabbouleh

  • 1 skodelica plus eno jabolko in en kos strunastega sira. Tabule lahko naredite pred časom in se jutri spet pripravite na kosilo!

Večerja: tajska brez rezancev

  • Ena porcija tajske blazinice brez rezancev. Pridobite recept!

Prigrizek (kadarkoli):

  • 1/4 skodelice mešanice sledi ali mandljev

2. dan

Zajtrk: Veggie-jajčna mešanica

  • Dve celi jajci, umešani z 1 skodelico sesekljane špinače, enim velikim kockanim paradižnikom in 1/2 skodelice gob. Zmešajte 1/4 skodelice razrezanega sira mocarela tik pred postrežbo.

Kosilo: Kinoja tabbouleh

  • 1 skodelica kvinoje tabbouleh (ostanki včeraj) s 3 oz. kuhanega, kockanega piščanca (ali beljakovin po izbiri)

Večerja: paradižnikovo-špinačna polenta

  • Ena porcija polente s pečenim paradižnikom in špinačo. (Pripravite si še za kosilo jutri.)

Prigrizek (kadarkoli):

  • 1/2 skodelice otroškega korenja z 1 žlico. humus

3. dan

Zajtrk: zeleni smuti

  • Zmešajte 1 skodelico mandljevega mleka ali drugega mleka, 1 skodelico ohrovtovih listov ohrovta ali otroško špinačo, eno veliko zrelo zamrznjeno banano, nasekljano na koščke, 1 žlica. mandljevo maslo ali arašidovo maslo, 1 žlica. chia semena ali mleto laneno seme, ščepec mletega cimeta in dve do tri kocke ledu.

Kosilo: paradižnikovo-špinačna polenta

  • Ena porcija polente s pečenim paradižnikom in špinačo (ostanki sinočnje večerje)

Večerja: Skinny lasagna

  • Ena porcija suhe lazanje

Prigrizek (kadarkoli):

  • Eno jabolko z 1 žlico. mandljevo maslo

4. dan

Zajtrk: žita in sadje

  • 1 skodelica polnozrnatih žit z visoko vsebnostjo vlaken in 2 skodelici sadja po izbiri. Postrezite z 1 skodelico nesladkanega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali maščobe ali mleka brez mleka po izbiri. Žita z visoko vsebnostjo vlaken vključujejo ovseno kašo, razrezano pšenico, žita na osnovi otrobov.

Kosilo: Vegetarijanska solata Cobb

  • Top 21/2 skodelice solate po izbiri z 1/3 skodelice garbanzo fižola, polovico narezane kumare, enim majhnim sesekljanim paradižnikom, četrtino avokada, enim trdim jajcem in 11/2 žlici. vinaigrette.

Večerja: beljakovine, zelenjava, žitarice

  • 3 oz. kuhanih beljakovin po izbiri, 1 do 2 skodelici kuhane zelenjave po izbiri in 1/2 skodelice kuhanega zrna po izbiri

Prigrizek (kadarkoli):

  • Ena velika grenivka, prepolovljena in pokapana z 1 žlico. medu in 1/8 skodelice oreščkov ali semen

5. dan

Zajtrk: ovseni kosmiči

  • Naredite 1 skodelico kuhane ovsene kaše z 2 skodelicama sadja po izbiri (poskusite zamrznjeno sadje, da zmanjšate stroške; dodajte med kuhanjem ovsene kaše). Postrezite z 1 skodelico nesladkanega, nemastnega ali nemastnega mleka ali mleka brez mleka po izbiri.

ALI

Zajtrk: zeleni smuti

  • Zmešajte 1 skodelico mandljevega mleka ali drugega mleka, 1 skodelico listov ohrovta brez korenin ali otroško špinačo, eno veliko zrelo zamrznjeno banano, nasekljano na koščke, 1 žlica. mandljevo maslo ali arašidovo maslo, 1 žlica. chia semena ali mleto laneno seme, ščepec mletega cimeta in dve do tri kocke ledu.

Kosilo: Humus zavitek

  • En lavaš (ali polnozrnati zavitek po izbiri), prelit z 1/4 skodelice humusa, 1 skodelico špinačnih listov, 1/2 skodelice trakov rdeče paprike, 1/2 skodelice trakov kumare in 1/4 skodelice trakov korenja. Zavihajte in uživajte!

Večerja: beljakovine, zelenjava, žitarice

  • 3 oz. kuhana beljakovina po izbiri, 1 do 2 skodelice kuhane zelenjave po izbiri, 1/2 skodelice kuhanega zrna po izbiri

Prigrizek (kadarkoli):

  • En bar na osnovi živil, kot sta Larabar ali RXBar.

6. dan

Zajtrk: Veggie-jajčna mešanica

  • Dve celi jajci, umešani z 1 skodelico sesekljane špinače, enim velikim, na kocke narezanim paradižnikom in 1/2 skodelice gob. Zmešajte 1/4 skodelice razrezanega sira mocarela tik pred postrežbo.

Kosilo: solata iz prekajenega purana in belega fižola

  • Top 21/2 skodelice solate po izbiri s 3 oz. prekajenih puranjih prsi, polovica narezane kumare, 1/4 skodelice konzerviranega, odcejenega belega fižola, ena majhna narezana hruška, 10 rdečih grozdja brez semen, 11/2 žlice. sesekljanih praženih orehov in 11/2 žlice. vinaigrette.

Večerja: rezanci Rainbow soba

  • Ena porcija (približno 2 skodelici), ki vključuje rezance soba (ajda), tofu in veliko zelenjave

Prigrizek (kadarkoli):

  • 1/2 skodelice parjenega edamama v strokih

7. dan

Zajtrk: ovseni kosmiči

  • Naredite 1 skodelico kuhane ovsene kaše z 1 do 2 skodelicami sadja po izbiri (poskusite zamrznjeno sadje, da zmanjšate stroške in dodajte med kuhanjem ovsene kaše). Postrezite z 1 skodelico nesladkanega mleka z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnega mleka ali mlekom brez mleka ter 1/8 skodelice oreščkov ali semen ali beljakovin / zdrave maščobe po izbiri.

Kosilo: kosilo!

  • Za možnost »vzemi in pojdi« se odpravi na Chipotle. Naročite skledo za solato burrito s črnim fižolom, zelenjavo v stilu fajita, guacamolom, praženo koruzno-čilsko salso in paradižnikovo salso.

Večerja: kremne testenine z vodkovim zrezkom

  • Ena porcija teh testenin s kremastim vodkim zrezkom s štirimi sestavinami

Prigrizek (kadarkoli):

  • Ena posoda (približno 6 oz.) Navadnega jogurta z 1/2 do 1 skodelico jagodičja, pomešanega z 1/2 žlice. medu

Alex Caspero, MA, RD, je avtor knjige Delish znanja. Je tudi učiteljica joge in strokovnjakinja za upravljanje teže, s poudarkom na tem, da vam pomaga razviti zdrav odnos s hrano in najti svojo "srečno težo". Sledite ji na Twitterju @delishknowledge!

Zanimivo Na Spletnem Mestu

Kako se spoprijeti z zaprtjem
Wellness

Kako se spoprijeti z zaprtjem

Zaprtje na potovanju ali zaprtje na počitnicah e zgodi, ko e nenadoma ne morete kakati v kladu z običajnim urnikom, ne glede na to, ali gre za dan ali dva ali več.Zaprtje e lahko pojavi iz več razlogo...
Ali je varno uporabljati pepto-bismol med nosečnostjo ali dojenjem?
Wellness

Ali je varno uporabljati pepto-bismol med nosečnostjo ali dojenjem?

UvodDrika, labot, zgaga o neprijetne. Pepto-Bimol lahko uporabimo za lajšanje teh in drugih prebavnih težav, vključno z razdraženim želodcem, plinom in občutkom prekomerne itoti po jedi.Če te noeči, ...