8 učinkovitih nasvetov za izgubo maščobe na obrazu

Vsebina

• 1. Naredite obrazne vaje
• 2. V svojo rutino dodajte kardio
• 3. Pijte več vode
• 4. Omejite uživanje alkohola
• 5. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
• 6. Zamenjajte urnik spanja
• 7. Pazite na vnos natrija
• 8. Jejte več vlaknin
• Spodnja črta

Hujšanje je lahko samo po sebi izziv, kaj šele hujšanje z določenega področja telesa. Zlasti odvečna maščoba na obrazu je lahko težavno vprašanje, če vas moti.

Na srečo lahko veliko strategij poveča izgorevanje maščob in pomaga shujšati obraz.

Tukaj je 8 učinkovitih metod, s pomočjo katerih boste izgubili maščobo na obrazu.

1. Naredite obrazne vaje

Vaje za obraz lahko uporabimo za izboljšanje videza obraza, boj proti staranju in izboljšanje mišične moči ().

Anekdotna poročila trdijo, da dodajanje obraznih vaj v vašo rutino lahko tudi tonizira obrazne mišice, zaradi česar je vaš obraz videti vitkejši.

Nekatere najbolj priljubljene vaje vključujejo izpihovanje obrazov in potiskanje zraka z ene strani na drugo, nabiranje ustnic na izmeničnih straneh in zadrževanje nasmeha med stiskanjem zob več sekund hkrati.

Čeprav so dokazi omejeni, je en pregled poročal, da lahko obrazne vaje povečajo mišični tonus na obrazu ().

Druga študija je pokazala, da je izvajanje vaj za obrazne mišice dvakrat na dan 8 tednov povečalo mišično debelino in izboljšalo pomlajevanje obraza ().

Upoštevajte, da manjka raziskav o učinkovitosti obraznih vaj za izgubo maščobe. Potrebnih je več študij, da bi ocenili, kako lahko te vaje vplivajo na maščobo obraza pri ljudeh.

Z napenjanjem obraznih mišic lahko z obraznimi vajami obraz postane vitkejši. Čeprav so raziskave omejene, je ena študija pokazala, da je izvajanje vaj za obrazne mišice izboljšalo debelino mišic in pomlajevanje obraza.

2. V svojo rutino dodajte kardio

Pogosto je odvečna maščoba na obrazu posledica odvečne telesne maščobe.

Izguba teže lahko poveča izgubo maščobe in pomaga shujšati telo in obraz.

Kardio ali aerobna vadba je katera koli fizična aktivnost, ki poveča vaš srčni utrip. Na splošno velja za eno najučinkovitejših metod za hujšanje.

Več študij je pokazalo, da lahko kardio spodbuja izgorevanje maščob in poveča izgubo maščobe (,).

Še več, ena študija je pokazala, da so ženske z debelostjo z večjimi količinami kardio vadbe izgubile več maščobe ().

Poskusite vsak teden imeti 150–300 minut zmerne do močne vadbe, kar pomeni približno 20–40 minut kardio na dan ().

Nekateri pogosti primeri kardio vadbe vključujejo tek, ples, hojo, kolesarjenje in plavanje.

Kardio ali aerobna vadba lahko pripomore k izgorevanju maščob in izgubi maščobe ter vam pomaga shujšati obraz.

3. Pijte več vode

Pitna voda je ključnega pomena za vaše splošno zdravje in je lahko še posebej pomembna, če želite izgubiti obrazno maščobo.

Študije kažejo, da lahko voda ohranja občutek sitosti in izboljša hujšanje.

V resnici je ena majhna študija pokazala, da je pitje vode pred obrokom bistveno zmanjšalo število zaužitih kalorij med obrokom ().

Druge raziskave kažejo, da lahko pitna voda začasno poveča vaš metabolizem. Če povečate število kalorij, ki jih čez dan pokurite, lahko povečate izgubo teže ().

Pitna voda lahko zmanjša vnos kalorij in začasno poveča presnovo. Prav tako lahko zmanjša zadrževanje tekočine, da prepreči napenjanje in otekanje obraza.

4. Omejite uživanje alkohola

Medtem ko uživate občasno ob kozarcu vina ob večerji, je pretiravanje z uživanjem alkohola lahko eden največjih dejavnikov k kopičenju in napihnjenosti obrazne maščobe.

Alkohol vsebuje veliko kalorij, a malo hranil in je lahko povezan s povečanim tveganjem za povečanje telesne mase ().

Nadziranje uživanja alkohola je najboljši način za nadzor napihnjenosti, ki jo povzroča alkohol, in povečanja telesne mase.

V skladu z veljavnimi ameriškimi prehranskimi smernicami za Američane je zmerno pitje opredeljeno kot do dve pijači na dan za moške in do ene pijače na dan za ženske ().

Prekomerno uživanje alkohola lahko prispeva k povečanju telesne mase, vključno s povečanjem maščobe v obrazu.

5. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate

Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so piškoti, krekerji in testenine, so pogosti krivci za povečanje telesne mase in večje zaloge maščob.

Ti ogljikovi hidrati so bili močno predelani, odvzeli so jim koristna hranila in vlaknine, poleg sladkorja in kalorij pa so pustili le malo.

Ker vsebujejo zelo malo vlaknin, se hitro prebavijo, kar vodi do skokov in padcev ravni sladkorja v krvi in ​​večje tveganje za prenajedanje ().

Ena študija na 277 ženskah je pokazala, da je večji vnos rafiniranih ogljikovih hidratov povezan z večjim tveganjem za debelost in večjo količino maščobe na trebuhu ().

Čeprav nobena študija ni neposredno preučevala učinkov rafiniranih ogljikovih hidratov na maščobo na obrazu, lahko zamenjava za polnozrnato pomaga povečati splošno izgubo teže, kar lahko pomaga tudi pri izgubi maščobe na obrazu (

Rafinirani ogljikovi hidrati lahko povečajo raven sladkorja v krvi in ​​povzročijo prenajedanje in kopičenje maščob. Prehod na polnozrnate žitarice lahko poveča izgubo obrazne maščobe.

6. Zamenjajte urnik spanja

Dohitevanje spanja je pomembna splošna strategija hujšanja. Pomaga vam lahko tudi pri izgubi obrazne maščobe.

Pomanjkanje spanja lahko povzroči zvišanje ravni kortizola, stresnega hormona, ki vsebuje dolg seznam možnih neželenih učinkov, vključno s povečanjem telesne mase ().

Študije so pokazale, da lahko visoka raven kortizola poveča apetit in spremeni metabolizem, kar ima za posledico povečano shranjevanje maščob (,).

Poleg tega vam stiskanje v več spanca lahko pomaga, da izgubite odvečne kilograme.

Ena študija je pokazala, da je bila boljša kakovost spanja povezana z uspešnim vzdrževanjem hujšanja ().

Nasprotno pa študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanja poveča vnos hrane, povzroči povečanje telesne mase in zmanjša metabolizem (,,).

V idealnem primeru si prizadevajte za vsaj 8 ur spanja na noč, da boste lažje nadzorovali telesno težo in izgubili maščobo na obrazu.

Pomanjkanje spanja lahko spremeni metabolizem in poveča vnos hrane, povečanje telesne mase in raven kortizola. Zato vam lahko dovolj spanja pomaga povečati izgubo maščobe na obrazu.

7. Pazite na vnos natrija

Eden od značilnosti prekomernega vnosa natrija je napihnjenost, ki lahko prispeva k zatekanju in otekanju obraza.

To je zato, ker natrij povzroči, da vaše telo zadrži odvečno vodo, kar povzroči zadrževanje tekočine ().

Številne študije so pokazale, da lahko večji vnos natrija poveča zadrževanje tekočine, zlasti pri ljudeh, ki so bolj občutljivi na učinke soli (,).

Predelana hrana predstavlja več kot 75% vnosa natrija v povprečni prehrani, zato je lahko izločanje priročnih živil, slanih prigrizkov in predelanega mesa enostaven in učinkovit način za zmanjšanje vnosa natrija ().

Razmislite o zmanjšanju vnosa natrija, da bo vaš obraz videti vitkejši.

Zmanjšanje vnosa natrija lahko pomaga zmanjšati zastajanje tekočine in zmanjša napihnjenost in zabuhlost v obrazu.

8. Jejte več vlaknin

Eno najbolj priljubljenih priporočil za hujšanje obraza in izgubo maščobe na obrazih je povečanje vnosa vlaknin.

Vlaknine so spojina v rastlinski hrani, ki se počasi premika skozi prebavni trakt, tako da se dlje časa počutite bolj siti, da bi omejili hrepenenje in zmanjšali apetit ().

Po eni študiji na 345 ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo je bil večji vnos vlaknin povezan s povečano izgubo teže in izboljšanim upoštevanjem nizkokalorične diete ().

Drugi pregled 62 študij je pokazal, da uživanje bolj topnih vlaknin, ki so vrsta vlaknin, ki ob mešanju z vodo tvorijo gel, lahko zmanjša tako telesno težo kot obseg pasu, tudi brez omejevanja kalorij ().

Vlaknine se naravno nahajajo v različnih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, oreščki, semeni, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami.

V idealnem primeru bi si morali prizadevati, da bi dnevno zaužili vsaj 25–38 gramov vlaknin iz teh virov hrane ().

Povečanje vnosa vlaknin lahko pomaga zmanjšati apetit in spodbudi izgubo teže in izgubo maščobe, kar lahko pripomore k izgubi obraza.

Spodnja črta

Veliko strategij vam lahko pomaga izgubiti odvečno maščobo na obrazu.

Spreminjanje prehrane, dodajanje vadbe k svoji rutini in prilagajanje nekaterih dnevnih navad so vsi učinkoviti načini za povečanje izgube maščobe, kar lahko pomaga pri izgubi obraza.

Za najboljše rezultate se prepričajte, da te nasvete povežete z uravnoteženo prehrano in redno vadbo, da optimizirate izgorevanje maščob in splošno zdravje.