Kaj storiti, če dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zviša holesterol

Vsebina

• Razčlenitev - so vaše ravni res visoke?
• Zdravstvena stanja, ki lahko zvišajo holesterol
• Odstranite neprebojno kavo iz prehrane
• Nekaj ​​nasičenih maščob zamenjajte z mononenasičenimi
• Spustite ketozo in jejte več ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami
• Sporočilo domov

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogene snovi so neverjetno zdrave.

Imajo jasne, potencialno rešilne koristi za nekatere najresnejše bolezni na svetu.

Sem spadajo debelost, diabetes tipa 2, presnovni sindrom, epilepsija in številni drugi.

Najpogostejši dejavniki tveganja za srčne bolezni se pri večini ljudi običajno močno izboljšajo (, 2, 3).

Glede na te izboljšave diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi morali zmanjša tveganje za bolezni srca.

Toda tudi če se ti dejavniki tveganja v povprečju izboljšajo, so lahko posamezniki znotraj tistih povprečij, ki se izboljšajo, in drugi, ki vidijo negativne učinke.

Zdi se, da obstaja majhna skupina ljudi, ki imajo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povišano raven holesterola, zlasti ketogeno ali zelo malo maščob.

To vključuje povečanje skupnega holesterola in holesterola LDL ... kot tudi povečanje napredovalega (in veliko pomembnejše) označevalci, kot je število delcev LDL.

Seveda je bila večina teh "dejavnikov tveganja" ugotovljena v okviru zahodne diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij in ne vemo, ali imajo enake učinke na zdravo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki zmanjšuje vnetja in oksidativno stres.

Vendar ... bolje je biti varen kot žal in mislim, da bi morali ti posamezniki sprejeti nekaj ukrepov za znižanje ravni, še posebej tisti, ki imajo družinsko anamnezo bolezni srca.

Na srečo vam ni treba hraniti z nizko vsebnostjo maščob, jesti rastlinska olja ali jemati statine, da znižate raven.

Nekatere preproste prilagoditve se bodo dobro obnesle in še vedno boste lahko izkoristili vse presnovne koristi uživanja hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Razčlenitev - so vaše ravni res visoke?

Tolmačenje števil holesterola je lahko dokaj zapleteno.

Večina ljudi pozna holesterol skupaj, HDL in LDL.

Ljudje z visokim HDL ("dobrim") imajo majhno tveganje za bolezni srca, medtem ko imajo ljudje z visokim LDL ("slabim") povečano tveganje.

Toda resnična slika je veliko bolj zapletena kot "dobra" ali "slaba" ... "slaba" LDL dejansko ima podvrste, predvsem glede na velikost delcev.

Ljudje, ki imajo večinoma majhne delce LDL, imajo veliko tveganje za bolezni srca, tisti z večinoma velikimi delci pa majhno (4, 5).

Znanost pa zdaj kaže, da je najpomembnejši označevalec vseh število delcev LDL (LDL-p), ki meri koliko Delci LDL plavajo v vašem krvnem obtoku ().

To število se razlikuje od koncentracije LDL (c), ki meri koliko holesterola, ki ga prenašajo delci LDL.To je tisto, kar se najpogosteje meri na standardnih preiskavah krvi.

Pomembno je, da te stvari pravilno preizkusite, da boste vedeli, ali vas resnično skrbi.

Če lahko, naj vam zdravnik izmeri LDL-p (število delcev LDL)… ali ApoB, kar je še en način merjenja števila delcev LDL.

Če je vaš holesterol LDL visok, vendar je število delcev LDL normalno (kar se imenuje neskladje), potem vas verjetno ni treba skrbeti ().

Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov HDL narašča, trigliceridi pa se znižujejo, medtem ko skupni in LDL holesterol ostajata enaka. Velikost delcev LDL se navadno povečuje, število delcev LDL pa se zmanjšuje. Vse dobre stvari (, 9).

Ampak spet ... to se zgodi v povprečju. Znotraj teh povprečij se zdi, da podskupina ljudi na ketogeni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zviša skupni holesterol, LDL holesterol in Število delcev LDL.

Nobenega od nasvetov v tem članku ne bi smeli obravnavati kot zdravniškega nasveta. Pred kakršnimi koli spremembami se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.

Upoštevajte, da NE predlagam, da so nasičene maščobe ali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov "slabe".

To je mišljeno le kot vodič za odpravljanje težav za majhno podskupino ljudi, ki imajo težave s holesterolom na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in / ali paleo.

Nisem si premislil o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Še vedno jem prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ... neketogeno, pravo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s približno 100 grami ogljikovih hidratov na dan.

Ob koncu dneva so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še vedno neverjetno zdrave, koristi FAR pa odtehtajo negativne učinke za večino ljudi, vendar bo morda del posameznikov treba nekaj prilagoditi, da jim bo dieta uspela.

Ta pojav tukaj podrobno opisuje dr. Thomas Dayspring, eden najbolj cenjenih lipidologov na svetu (namig dr. Axelu Sigurdssonu): Anonimni lipidoholiki 291: Ali lahko izguba teže poslabša lipide?

Če želite poglobiti se v znanost tega paradoksalnega zvišanja holesterola na ketogeni dieti, potem preberite ta članek (prijaviti se morate z brezplačnim računom).

Na žalost ni mogoče izmeriti naprednih markerjev, kot sta LDL-p ali ApoB, ker so ti testi dragi in niso na voljo v vseh državah.

V teh primerih je holesterol, ki ni HDL (skupni holesterol - HDL), dokaj natančen marker, ki ga lahko izmerimo na standardni lipidni plošči (,).

Če je vaš ne-HDL povišan, potem je to dovolj razlog, da sprejmete ukrepe za njegovo znižanje.

Podskupina posameznikov poviša holesterol pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še posebej, če je ketogena in ima zelo veliko maščob. To vključuje povišan LDL, ne-HDL in pomembne označevalce, kot je število delcev LDL.

Zdravstvena stanja, ki lahko zvišajo holesterol

Prav tako je pomembno izključiti zdravstvene razmere, ki lahko povzročijo povišan holesterol. Ti res nimajo nič skupnega s samo prehrano.

Primer tega je zmanjšana funkcija ščitnice. Ko je delovanje ščitnice nižje od optimalnega, se lahko skupni holesterol in holesterol LDL zvišata (,).

Druga stvar, ki jo je treba upoštevati, je izguba teže ... pri nekaterih posameznikih lahko hujšanje začasno poveča holesterol LDL.

Če se vaše ravni dvignejo v času, ko hitro hujšate, boste morda želeli počakati nekaj mesecev in jih nato ponovno izmeriti, ko se vaša teža stabilizira.

Prav tako je pomembno izključiti genetsko bolezen, kot je družinska hiperholesterolemija, ki prizadene približno 1 od 500 ljudi in je zanjo značilna zelo visoka raven holesterola in veliko tveganje za srčne bolezni.

Seveda je med nami veliko subtilnih genetskih razlik, ki lahko določajo naše odzive na različne prehrane, na primer različne različice gena, imenovanega ApoE ().

Zdaj, ko vsemu temu ne gre, poglejmo nekaj izvedljive korake da lahko znižate raven holesterola.

Prepričajte se, da izključite kakršno koli zdravstveno ali genetsko bolezen, ki bi lahko povzročila povišan holesterol.

Odstranite neprebojno kavo iz prehrane

"Neprebojna" kava je zelo trendovska v skupnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in paleo.

Vključuje dodajanje 1-2 žlici olja MCT (ali kokosovega olja) in 2 žlici masla v jutranjo skodelico kave.

Sama je nisem poskusila, a mnogi trdijo, da je okusnega okusa, jim daje energijo in ubija apetit.

No ... veliko sem pisal o kavi, nasičenih maščobah, maslu in kokosovem olju. Obožujem jih vse in mislim, da so zelo zdravi.

Kljub temu, da so "običajne" količine nečesa dobre za vas, še ne pomeni, da so velike količine boljše.

Vse študije, ki dokazujejo, da so nasičene maščobe neškodljive normalno količine ... to je količine, ki jih povprečna oseba zaužije.

Ni mogoče vedeti, kaj se zgodi, če začnete dodajati zelo veliko nasičenih maščob v vaši prehrani, še posebej, če jih jeste namesto druga bolj hranljiva živila. To zagotovo ni nekaj, kar so ljudje razvijali.

Slišal sem tudi poročila nizkoogljičnih dokumentov (dr. Spencer Nadolsky in Karl Nadolsky. Imeli so bolnike z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z močno povišanim holesterolom, katerih raven se je normalizirala, ko so prenehali piti neprebojno kavo.

Če pijete neprebojno kavo in imate težave s holesterolom, potem najprej kar morate storiti, je, da to poskusite odstraniti iz prehrane.

Poskusite odstraniti neprebojno kavo iz prehrane. Že samo to lahko zadostuje za rešitev vaše težave.

Nekaj ​​nasičenih maščob zamenjajte z mononenasičenimi

V največjih in najbolj kakovostnih študijah nasičene maščobe niso povezane s povečanim srčnim infarktom ali smrtjo zaradi bolezni srca (, 16, 17).

Vendar ... če imate težave s holesterolom, je dobro, da poskusite nekatere nasičene maščobe, ki jih jeste, nadomestiti z mononenasičenimi maščobami.

Ta preprosta sprememba vam lahko pomaga znižati raven.

Kuhamo z oljčnim oljem namesto z maslom in kokosovim oljem. Jejte več oreščkov in avokada. Vsa ta živila so polna mononenasičenih maščob.

Če samo to ne deluje, boste morda celo želeli začeti nadomeščati nekaj mastnega mesa, ki ga jeste, z bolj vitkim mesom.

Ne morem dovolj poudarjati oljčnega olja ... kakovostno ekstra deviško oljčno olje ima še veliko drugih koristi za zdravje srca, ki presegajo raven holesterola.

Delce LDL varuje pred oksidacijo, zmanjšuje vnetja, izboljšuje delovanje endotela in lahko celo znižuje krvni tlak (, 19,,).

Vsekakor je superhrana za srce in mislim, da bi moral kdorkoli, ki mu grozi srčna bolezen, uporabljati oljčno olje, ne glede na to, ali ima visok holesterol ali ne.

Pomembno je tudi, da vsaj enkrat na teden jeste maščobne ribe, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin. Če rib ne morete ali ne boste jedli, jih raje dopolnite z ribjim oljem.

Mononenasičene maščobe, kot tiste v oljčnem olju, avokadu in oreščkih, lahko v primerjavi z nasičenimi maščobami znižujejo holesterol.

Spustite ketozo in jejte več ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami

Obstaja splošno napačno razumevanje, da mora biti dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ketogena.

To pomeni, da bi moralo biti ogljikovih hidratov dovolj nizko, da bi telo začelo proizvajati ketone iz maščobnih kislin.

Zdi se, da je ta vrsta prehrane najučinkovitejša za ljudi z epilepsijo. Mnogi ljudje tudi trdijo, da imajo najboljše rezultate, duševne in fizične, ko so v ketozi.

Vendar ... skromnejše omejitve ogljikovih hidratov lahko še vedno štejemo za nizkohidratne.

Čeprav ni jasne definicije, lahko vse do 100–150 gramov na dan (včasih tudi višje) uvrstimo med diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Možno je, da nekateri posamezniki opazijo povečanje holesterola, ko so v ketozi, vendar se izboljšajo, ko jedo ravno dovolj ogljikovih hidratov, da se izognemo ketozi.

Poskusite pojesti 1-2 kosa sadja na dan ... morda krompir ali sladki krompir ob večerji ali majhne porcije bolj zdravih škrobov, kot sta riž in oves.

Odvisno od vašega metaboličnega zdravja in osebnih preferenc bi lahko namesto tega sprejeli tudi različico paleo z več ogljikovimi hidrati.

To je lahko tudi zelo zdrava prehrana, kar dokazujejo dolgo živeče populacije, kot so Kitavanci in Okinavci, ki so jedli veliko ogljikovih hidratov.

Čeprav ima ketoza lahko veliko neverjetnih koristi, vsekakor ni za vsakogar.

Drugi naravni načini za znižanje ravni holesterola vključujejo uživanje živil z visoko vsebnostjo topnih vlaknin ali odpornega škroba in uživanje dodatka niacina.

V pomoč je lahko tudi vadba, boljše spanje in zmanjšanje stresa.

Sporočilo domov

Nobenega od nasvetov v tem članku ne bi smeli obravnavati kot zdravniškega nasveta. Pred kakršnimi koli spremembami se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.

Upoštevajte, da NE predlagam, da so nasičene maščobe ali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov "slabe".

To je mišljeno le kot vodič za odpravljanje težav za majhno podskupino ljudi, ki imajo težave s holesterolom na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in / ali paleo.

Nisem si premislil o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Še vedno jem prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ... neketogeno, pravo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s približno 100 grami ogljikovih hidratov na dan.

Ob koncu dneva so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še vedno neverjetno zdrave, koristi FAR pa odtehtajo negativne učinke za večino ljudi, vendar bo morda del posameznikov treba nekaj prilagoditi, da jim bo dieta uspela.