Vodnik za začetnike prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP

Vsebina

• Kaj so FODMAP?
• Prednosti diete z nizko vsebnostjo FODMAP
• Zmanjšani prebavni simptomi
• Povečana kakovost življenja
• Kdo naj sledi dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-a
• Kako slediti dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-a
• 1. faza: omejitev
• 2. faza: Ponovna uvedba
• 3. faza: personalizacija
• Tri stvari, ki jih je treba storiti, preden začnete
• 1. Prepričajte se, da dejansko imate IBS
• 2. Preizkusite prehranske strategije prve vrstice
• 3. Načrtujte vnaprej
• Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je lahko okusna
• Ali lahko vegetarijanci sledijo dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-a?
• Vzorec nakupovalnega seznama z nizko vsebnostjo FODMAP
• Kaj, če se vaši simptomi ne izboljšajo?
• 1. Preverite in ponovno preverite sezname sestavin
• 2. Upoštevajte točnost vaših podatkov FODMAP
• 3. Razmislite o drugih življenjskih stresnikih
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Hrana je pogost sprožilec prebavnih simptomov. Zanimivo je, da lahko omejevanje določenih živil dramatično izboljša te simptome pri občutljivih ljudeh.

Zlasti dieta z malo fermentacijskih ogljikovih hidratov, znana kot FODMAPS, je klinično priporočljiva za zdravljenje sindroma razdražljivega črevesja (IBS).

Ta članek razloži, kaj je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP, kako deluje in kdo jo mora poskusiti.

Kaj so FODMAP?

FODMAP pomeni fermentable oligo-, djaz-, mono-saharidi and strolioli (1).

To so znanstveni izrazi, ki se uporabljajo za razvrščanje skupin ogljikovih hidratov, ki niso znane za sprožanje prebavnih simptomov, kot so napihnjenost, plini in želodčne bolečine.

FODMAP najdemo v široki paleti živil v različnih količinah. Nekatera živila vsebujejo samo eno vrsto, druga pa več.

Glavni prehranski viri štirih skupin FODMAP vključujejo:

• Oligosaharidi: Pšenica, rž, stročnice in različno sadje in zelenjava, kot sta česen in čebula.
• Disaharidi: Mleko, jogurt in mehak sir. Laktoza je glavni ogljikohidrat.
• Monosaharidi: Razno sadje, vključno s figami in mangom, ter sladila, kot sta med in nektar iz agave. Fruktoza je glavni ogljikohidrat.
• Polioli: Določeno sadje in zelenjava, vključno z robidami in ličijem, pa tudi nekatera nizkokalorična sladila, kot so tista v gumi brez sladkorja.

FODMAP so skupina fermentiranih ogljikovih hidratov, ki poslabšajo simptome črevesja pri občutljivih ljudeh. Najdemo jih v široki paleti živil.

Prednosti diete z nizko vsebnostjo FODMAP

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP omejuje živila z visoko vsebnostjo FODMAP.

Koristi diete z nizko vsebnostjo FODMAP so preizkusili na tisoče ljudi z IBS v več kot 30 raziskavah (2).

Zmanjšani prebavni simptomi

Prebavni simptomi IBS se lahko zelo razlikujejo, vključno z bolečinami v želodcu, napihnjenostjo, refluksom, nadutostjo in nujnostjo črevesja.

Bolečine v želodcu so značilni za to stanje, pri čemer je bilo ugotovljeno, da napihnjenost prizadene več kot 80% ljudi z IBS (3, 4).

Ni treba posebej poudarjati, da so ti simptomi lahko izčrpavajoči. Ena velika raziskava je celo poročala, da so ljudje z IBS povedali, da se bodo odpovedali povprečno 25% svojega preostalega življenja, da bi brez simptomov (5).

Na srečo se je pokazalo, da se ob dieti z nizko vsebnostjo FODMAP tako bolečine v želodcu kot napihnjenost znatno zmanjšajo.

Dokazi iz štirih kakovostnih raziskav so ugotovili, da če sledite dieti z nizko vsebnostjo FODMAP, so vaše možnosti za izboljšanje bolečine v želodcu in napihnjenost 81% oziroma 75% večje (2).

Številne druge študije kažejo, da lahko prehrana pomaga pri nadomeščanju nadutosti, driske in zaprtja (6, 7).

Povečana kakovost življenja

Ljudje z IBS pogosto poročajo o zmanjšani kakovosti življenja in s tem so povezani hudi prebavni simptomi (8, 9).

Na srečo je več raziskav ugotovilo, da prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP izboljšuje splošno kakovost življenja (2).

Obstaja tudi nekaj dokazov, ki kažejo, da prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP lahko poveča raven energije pri ljudeh z IBS, vendar so za podporo tej ugotovitvi potrebne (s placebom) nadzorovane študije (6).

Obstajajo prepričljivi dokazi o prednostih diete z nizko vsebnostjo FODMAP. Zdi se, da prehrana izboljša prebavne simptome pri približno 70% odraslih z IBS.

Kdo naj sledi dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-a

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ni za vse. Raziskave kažejo, da prehrana lahko naredi več škode kot koristi, razen če vam diagnosticirajo IBS.

To je zato, ker je večina FODMAP prebiotikov, kar pomeni, da podpirajo rast dobrih bakterij v črevesju (10).

Prav tako je večina raziskav potekala pri odraslih. Zato je dieta pri otrocih z IBS omejena.

Če imate IBS, razmislite o tej dieti, če:

• Imajo trajne simptome črevesja.
• Na strategije obvladovanja stresa se še nisem odzval.
• Niso se odzvali na prehranske nasvete prve vrstice, vključno z omejevanjem alkohola, kofeina, začinjene hrane in drugih običajnih živil (11).

Kljub temu obstaja nekaj špekulacij, da lahko prehrana koristi drugim pogojem, vključno z divertikulitisom in prebavnimi težavami, ki jih povzroča vadba. V teku je več raziskav (12, 13).

Pomembno se je zavedati, da je prehrana vključen v postopek. Iz tega razloga ni priporočljivo, da ga prvič preizkusite med potovanjem ali v napornem ali stresnem obdobju.

Pri odraslih z IBS je priporočljiva dieta z nizko vsebnostjo FODMAP. Dokazi o njegovi uporabi v drugih pogojih so omejeni in lahko naredijo več škode kot koristi.

Kako slediti dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-a

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je bolj zapletena, kot si morda mislite, in vključuje tri stopnje.

1. faza: omejitev

Ta faza vključuje strog izogibanje vsem živilom z visoko vsebnostjo FODMAP. Če niste prepričani, katera živila so bogata s FODMAP, preberite ta članek.

Ljudje, ki sledijo tej dieti, pogosto mislijo, da se morajo dolgoročno izogibati vsem FODMAP-om, vendar naj bi ta stopnja trajala le približno 8–8 tednov. To je zato, ker je za zdravje črevesja pomembno vključiti FODMAP v prehrano.

Nekateri opazijo izboljšanje simptomov v prvem tednu, drugi pa polnih osem tednov. Ko boste zadostno olajšali svoje prebavne simptome, lahko preidete na drugo stopnjo.

Če se po osmih tednih simptomi črevesja niso odpravili, glejte poglavje »Če se vaši simptomi ne izboljšajo? poglavje spodaj.

2. faza: Ponovna uvedba

Ta faza vključuje sistematično ponovno uvajanje hrane z visoko vsebnostjo FODMAP.

Namen tega je dvojen:

1. Da ugotovimo, kateri vrste od FODMAP, ki jih prenašate. Malo ljudi je občutljivih na vse.
2. Za ustanovitev znesek od FODMAP, ki jih lahko prenašate. To je znano kot "prag".

V tem koraku preizkusite določeno hrano eno za drugo tri dni (1).

Priporočljivo je, da se tega koraka lotite z usposobljenim dietetikom, ki vas bo vodil po ustrezni hrani. Ta aplikacija vam lahko pomaga ugotoviti, katera živila je treba ponovno vnesti.

Omeniti velja, da morate v tej fazi nadaljevati dieto z nizko vsebnostjo FODMAP-a. To pomeni, da tudi če lahko prenašate določeno živilo z visoko vsebnostjo FODMAP, ga morate nadaljevati do tretje stopnje.

Pomembno je tudi vedeti, da za razliko od ljudi z večino alergij na hrano ljudje z IBS lahko prenašajo majhne količine FODMAP.

Nazadnje, čeprav so prebavni simptomi lahko izčrpavajoči, ne bodo dolgoročno škodovali telesu.

3. faza: personalizacija

Ta faza je znana tudi kot "spremenjena prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP". Z drugimi besedami, še vedno omejite nekatere FODMAP-ove. Vendar pa znesek in tip so prilagojene vaši osebni toleranci, opredeljeni v 2. stopnji.

Pomembno je napredovati do te zadnje faze, da bi povečali raznolikost in prilagodljivost prehrane. Te lastnosti so povezane z izboljšano dolgoročno skladnostjo, kakovostjo življenja in zdravjem črevesja (14).

Videoposnetek, ki razlaga ta postopek v treh korakih, najdete tukaj.

Mnogi ljudje so presenečeni, ko ugotovijo, da je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP tristopenjski proces. Vsaka stopnja je enako pomembna pri dolgoročnem lajšanju simptomov ter splošnem zdravju in počutju.

Tri stvari, ki jih je treba storiti, preden začnete

Pred začetkom prehrane morate storiti tri stvari.

1. Prepričajte se, da dejansko imate IBS

Prebavni simptomi se lahko pojavijo v številnih stanjih, nekateri neškodljivi in ​​drugi bolj resni.

Na žalost ni nobenega pozitivnega diagnostičnega testa, ki bi potrdil, da imate IBS. Zaradi tega priporočamo, da obiščete zdravnika, da najprej izključi resnejša stanja, kot so celiakija, vnetna črevesna bolezen in rak debelega črevesa (15).

Po izključitvi teh zdravnikov lahko zdravnik potrdi, da imate IBS z uradnimi diagnostičnimi merili IBS - izpolniti morate vse tri, da boste diagnosticirali IBS (4):

• Ponavljajoče se bolečine v želodcu: V zadnjih treh mesecih v povprečju vsaj en dan na teden.
• Simptomi blata: Te naj se ujemajo z dvema ali več naslednjimi: povezane z defekacijo, povezano s spremembo frekvence blata ali povezane s spremembo videza blata.
• Trajni simptomi: Kriteriji so bili izpolnjeni v zadnjih treh mesecih s pojavom simptomov vsaj šest mesecev pred diagnozo.

2. Preizkusite prehranske strategije prve vrstice

Prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP je časovno in vire intenziven postopek.

Zato se v klinični praksi šteje za prehransko svetovanje druge vrstice in se uporablja le pri podskupini ljudi z IBS, ki se ne odzivajo na strategije prve vrstice.

Več informacij o prehranskih nasvetih prve vrstice najdete tukaj.

3. Načrtujte vnaprej

Diete je težko slediti, če niste pripravljeni. Tu je nekaj nasvetov:

• Ugotovite, kaj kupiti: Zagotovite, da imate dostop do verodostojnih seznamov živil z nizko vsebnostjo FODMAP. Spodaj glejte seznam, kje jih lahko najdete.
• Znebite se hrane z visoko vsebnostjo FODMAP: Očistite svoj hladilnik in shrambo teh živil.
• Sestavite seznam nakupov: Ustvarite seznam nakupov z nizko vsebnostjo FODMAP, preden se odpravite do trgovine z živili, tako da boste vedeli, katera živila kupiti ali se jim izogniti.
• Vnaprej preberite menije: Seznanite se z menijskimi možnostmi z nizko vsebnostjo FODMAP, tako da boste pripravljeni na večerjo.

Preden se lotite diete z nizko vsebnostjo FODMAP, morate storiti nekaj stvari. Ti preprosti koraki vam bodo pomagali povečati možnosti za uspešno obvladovanje prebavnih simptomov.

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je lahko okusna

Česen in čebula sta v FODMAP zelo visoki. To je privedlo do pogoste napačne predstave, da dieta z nizko vsebnostjo FODMAP nima okusa.

Medtem ko številni recepti za aromo uporabljajo čebulo in česen, obstaja veliko zelišč, začimb in slanih arom, ki jih lahko nadomestimo.

Prav tako je treba poudariti, da lahko okus po česnu še vedno dobite s pomočjo olja, stiskanega s česnom, ki je v FODMAP malo.

To je zato, ker FODMAP v česnu niso topni v maščobi, kar pomeni, da se česen okus prenese na olje, FODMAP pa ne.

Drugi predlogi z nizko stopnjo FODMAP: Drobnjak, čili, smreka, ingver, limonska trava, gorčična semena, poper, žafran in kurkuma (16, 17, 18).

Obširnejši seznam najdete tukaj.

Več priljubljenih okusov je veliko v FODMAP, vendar obstaja veliko zelišč in začimb z nizko vsebnostjo FODMAP, ki jih lahko uporabimo za pripravo okusnih obrokov.

Ali lahko vegetarijanci sledijo dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-a?

Dobro uravnotežena vegetarijanska prehrana je lahko nizka v FODMAP. Kljub temu je prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP, če ste vegetarijanec, lahko bolj zahtevna.

To je zato, ker stročnice z visoko vsebnostjo FODMAP predstavljajo osnovno beljakovinsko hrano v vegetarijanski prehrani.

Kljub temu lahko v dieto z nizko vsebnostjo FODMAP vključite majhne porcije konzerviranih in izperenih stročnic. Velikosti serviranja so običajno približno 1/4 skodelice (64 gramov).

Obstaja tudi veliko nizko vsebnosti FODMAP, bogatih z beljakovinami, za vegetarijance, vključno z tempehom, tofujem, jajci, koruzo (nadomestek mesa) ter večino oreščkov in semen (19).

Obstaja veliko vegetarijanskih možnosti, bogatih z beljakovinami, ki so primerne za dieto z malo FODMAP. Zato ni razloga, da vegetarijanec z IBS ne more slediti dobro uravnotežene prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP.

Vzorec nakupovalnega seznama z nizko vsebnostjo FODMAP

Številna hrana je naravno nizka v FODMAP (16, 17, 18, 19).

Tukaj je preprost seznam nakupov za začetek.

• Beljakovine: Govedina, piščanec, jajca, ribe, jagnjetina, svinjina, kozice in tofu
• Polnozrnata: Rjavi riž, ajda, koruza, proso, oves in kvinoja
• Sadje: Banane, borovnice, kivi, limete, mandarine, pomaranče, papaja, ananas, rabarbara in jagode
• Zelenjava: Stročji fižol, paprika, korenje, choy sum, jajčevci, ohrovt, paradižnik, špinača in bučke
• Oreščki: Mandlji (največ 10 na sedenje), makadamijski oreščki, arašidi, pekani, pinjoli in orehi
• Semena: Lanena semena, buča, sezam in sončnica
• Mlečni izdelki: Sir Cheddar, mleko brez laktoze in parmezan
• Olja: Kokosovo olje in olivno olje
• Pijače: Črni čaj, kava, zeleni čaj, čaj poprove mete, voda in beli čaj
• Dišave: Bazilika, čili, ingver, gorčica, poper, sol, beli rižev kis in wasabi v prahu

Poleg tega je pomembno preveriti seznam sestavin na pakiranih živilih za dodane FODMAP.

Živilska podjetja lahko v svojo hrano dodajo FODMAP iz več razlogov, tudi kot prebiotike, kot nadomestek maščob ali kot nadomestek sladkorja z manj kalorijami.

Veliko živil je naravno malo FODMAP. Kljub temu je veliko predelanih živil dodalo FODMAP in jih je treba omejiti.

Kaj, če se vaši simptomi ne izboljšajo?

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ne deluje vsem, ki imajo IBS. Približno 30% ljudi se ne odzove na dieto (20).

Na srečo obstajajo druge terapije, ki niso zasnovane na dieti, ki bi lahko pomagale. O alternativnih možnostih se posvetujte s svojim zdravnikom.

Pred tem pa odpovejte dieti z nizko vsebnostjo FODMAP-a:

1. Preverite in ponovno preverite sezname sestavin

Predpakirana živila pogosto vsebujejo skrite vire FODMAP.

Pogosti krivci so čebula, česen, sorbitol in ksilitol, ki lahko sproži simptome tudi v majhnih količinah.

2. Upoštevajte točnost vaših podatkov FODMAP

Na spletu je na voljo veliko seznamov živil z nizko vsebnostjo FODMAP.

Vendar obstajata le dve univerzi, ki ponujata celovite, potrjene sezname in aplikacije hrane FODMAP - King's College London in Monash University.

3. Razmislite o drugih življenjskih stresnikih

Dieta ni edina stvar, ki lahko poslabša simptome IBS. Pomemben dejavnik je tudi stres (21).

Pravzaprav ne glede na to, kako učinkovita je vaša prehrana, če ste pod hudim stresom, se bodo simptomi verjetno nadaljevali.

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ne deluje vsem. Vendar pa obstajajo pogoste napake, ki jih je vredno preveriti, preden poskusite z drugimi terapijami.

Spodnja črta

Prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP lahko drastično izboljša prebavne simptome, vključno s tistimi pri ljudeh z IBS.

Vendar se na dieto ne odzovejo vsi z IBS. Še več, dieta vključuje tristopenjski postopek, ki lahko traja do šest mesecev.

Prehrana lahko naredi več škode kot koristi, če je ne potrebujete, saj so FODMAP prebiotiki, ki podpirajo rast koristnih bakterij v vašem črevesju.

Kljub temu bi lahko bila ta dieta resnično življenjsko spremenljiva za tiste, ki se borijo s IBS.