10 nizko glikemičnih plodov za diabetes

Vsebina

• Kakšen je glikemični indeks?
• 1. Češnje
• 2. Grenivka
• 3. Suhe marelice
• 4. Hruške
• 5. Jabolka
• 6. Pomaranče
• 7. Slive
• 8. Jagode
• 9. Breskve
• 10. Grozdje

Varnejše sadje za diabetes

Ljudje prihajamo do sladkega zoba naravno - naša telesa potrebujejo ogljikove hidrate, ker celicam dajejo energijo. Da pa ga telo lahko porabi za energijo, potrebujemo inzulin.

Ko naša telesa ne proizvajajo insulina ali ga ne morejo uporabiti (diabetes tipa 1) ali ga dovolj naredijo (diabetes tipa 2), obstaja tveganje za povišan nivo sladkorja v krvi. Visoke ravni lahko vodijo do kroničnih zapletov, kot so poškodbe živcev, oči ali ledvic.

Kakšen je glikemični indeks?

Glikemični indeks (GI) vam pove, kako hitro hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, vpliva na raven sladkorja v krvi, če jo zaužijete sami. Po podatkih Ameriškega združenja za diabetes (ADA) so ocene GI ocenjene kot:

• Nizka: 55 ali manj
• Zmerno: 56 do 69
• Visoka: 70 in več

Nižji kot je indeks GI, počasneje narašča krvni sladkor, kar lahko pomaga telesu, da bolje obvladuje spremembe po obroku.

Večina celih plodov ima nizek do zmeren GI. Veliko sadja je pakirano tudi z vitamini A in C ter vlakninami.

Koristnejša ocena učinka sladkorja v hrani je glikemična obremenitev (GL), ki ima ožje kategorije nizke, srednje in visoke hrane. Ta izračun upošteva GI in grame ogljikovih hidratov na porcijo hrane.

Čeprav se vsak človek, ki živi s sladkorno boleznijo, na izbiro in količino ogljikovih hidratov odziva ali jih drugače prenaša, GL bolje oceni možen vpliv na življenje v resnici, ko nekdo poje določeno hrano.

Za izračun GL sami uporabite naslednjo enačbo: GL je enak GI, pomnožen z grami ogljikovih hidratov, deljen s 100.

• Nizka: 0 do 10
• Zmerno: od 11 do 19
• Visoka: 20 in več

1. Češnje

Ocena GI: 20

Ocena GL: 6

Češnje vsebujejo veliko kalija in vsebujejo antioksidante, kar bo vaš imunski sistem spodbudilo. Ker ima češnja kratko rastno sezono, jo je težko dobiti svežo. Vendar so konzervirane trpke češnje, ki imajo oceno GI 41 in GL 6, dober nadomestek, če niso pakirane v sladkorju.

2. Grenivka

Ocena GI: 25

Ocena GL: 3

Mogočno grenivko vsebuje več kot 100 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina C. Nekaj, na kar morate biti pozorni: Grenivka vpliva na delovanje številnih zdravil na recept.

Če jemljete zdravila na recept, se posvetujte s svojim zdravnikom o uživanju grenivke ali pitju grenivkinega soka.

3. Suhe marelice

Ocena GI: 32

Ocena GL: 9

Marelice zlahka modrijo, zato včasih ne najdete najboljših svežih marelic. Pošiljajo se, ko so še zeleni, da se izognejo modricam, vendar z drevesa ne dozorijo dobro.

Suhe marelice so odlična alternativa, če jih uživamo v majhnih količinah. Ker so posušeni, je količina ogljikovih hidratov, ki jih zagotavljajo, večja od celotnega sadja. Imajo četrtino dnevnih potreb po bakru in vsebujejo veliko vitaminov A in E. Poskusite jih s svinjskimi jedmi, solatami ali žitaricami, kot je kuskus.

4. Hruške

Ocena GI: 38

Ocena GL: 4

Uživajte v bogati, nežni sladkosti hrušk, bodisi svežih ali nežno pečenih. Najbolj zdravi so z lupino, saj zagotavljajo več kot 20 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. Preizkusite ta poletni recept za solato iz hrušk in granatnega jabolka!

5. Jabolka

Ocena GI: 39

Ocena GL: 5

Obstaja razlog, zakaj so jabolka eno najljubših ameriških sadežev. Poleg tega, da zadovolji vaše potrebe po drobljenju, eno sladko trpko jabolko z lupino zagotavlja skoraj 20 odstotkov dnevnih potreb po vlakninah. Bonus - jabolka pomagajo hraniti vaše zdrave črevesne bakterije!

6. Pomaranče

Ocena GI: 40

Ocena GL: 5

Pomaranče bodo povečale vaš vitamin C. Tudi v pomaranči je veliko zdravih vlaknin. V tem receptu nadomestite rdeče pomaranče za živo barvo in nov okus.

7. Slive

Ocena GI: 40

Ocena GL: 2 (ocena GL je 9 za suhe slive)

Tudi slive zlahka modrijo, zaradi česar jih je težko priti na trg. Prehranske koristi sliv lahko uživate v posušenem stanju kot suhe slive, vendar bodite previdni pri velikosti porcije. Suho sadje odstrani vodo in ima tako več ogljikovih hidratov. Sveže slive imajo GL oceno 2, suhe slive pa GL 9.

8. Jagode

Ocena GI: 41

Ocena GL: 3

Zabavno dejstvo: ena skodelica jagod ima več vitamina C kot pomaranča! Obstaja veliko sort jagod, ki jih lahko gojite sami v toplejših mesecih. Uživajte jih surove za zdravo porcijo vitamina C, vlaknin in antioksidantov. Poskusite jih lahko tudi v sojinem smutiju.

Še več dobrih novic je: tudi druge jagode imajo nizko glikemično obremenitev! Uživajte v svojih borovnicah, robidnicah in malinah, ki so uvrščene nizko s 3 in 4.

9. Breskve

Ocena GI: 42

Ocena GL: 5

Povprečna breskev vsebuje le 68 kalorij in vsebuje 10 različnih vitaminov, vključno z A in C. So tudi odličen dodatek smutijem, ne glede na to, ali so pomešani z borovnicami ali mangom!

10. Grozdje

Ocena GI: 53

Ocena GL: 5

Grozdje, tako kot vse sadje, kjer jeste veliko kože, daje zdrave vlaknine. Grozdje je tudi dober vir vitamina B-6, ki podpira delovanje možganov in hormone razpoloženja.

Ne pozabite, da so ocene GI in GL splošna vodila, ki vam pomagajo pri izbiri živil. Preverjanje lastnega krvnega sladkorja z glukometrom po prigrizkih in obrokih je še vedno najbolj individualiziran način za določitev najboljših živil za vaše zdravje in krvni sladkor.