Preproste vaje za razvoj spodnjega trapeza

Vsebina

• Dvig zadnjega delt kabla
• Spremenjena različica
• Vlečenje zadnjega delta vrvi z umikom lopatice
• Sprehod kmeta nad glavo
• Glavo pokonci
• Spremenjena brada
• Vrv kablov z visoko jermenico
• Stoječe dviganje Y
• Napredno: sedeči kabel Y dvignite
• Odvoz

Razvijanje spodnjega trapeza

Krepitev vašega trapeza je pomemben del vsake vadbene rutine. Ta mišica sodeluje pri gibljivosti in stabilnosti lopatice (lopatice).

Zdi se, da moški in ženske zanemarjajo delo na svojih trapeznih mišicah (pasti), ne glede na to, da mišice ne vidijo, ne razumejo njenega pomena ali preprosto ne vedo, katere vaje naj izvajajo.

Za največjo zmogljivost hrbta in ramen želite, da lahko potlačite in umaknete lopatico, česar ne morete storiti, če imate šibke spodnje pasti. Prav tako mora biti ravnotežje med spodnjimi pasti, zgornjimi pasti, deltoidi (delti) in serratusom (ki pritrdi rebra na lopatico) za pravilno izvajanje vaje na hrbtu in ramenih.

Bistvo je v tem, da šibke spodnje pasti lahko povečajo tveganje za poškodbe med drugimi vajami, kot je na primer prsni koš. Torej, poglejmo si podrobneje, kako okrepiti in razviti spodnje pasti.

Dvig zadnjega delt kabla

1. Spustite en kabelski jermenico do zadnje zareze na stroju in pritrdite ročaj na sponko. Stojte tako, da je jermenica kabla na vaši levi.
2. Izberite primerno utež in z desno roko primite ročaj z dlanjo navzgor proti sebi. Držite rahel upogib v komolcu. Upognite se v pasu, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi. Kolena naj bodo rahlo upognjena, leva roka pa na levem stegnu.
3. Izdihnite in dvignite desno roko navzgor, z rahlo upognjenim komolcem, dokler roka ne bo vzporedna s tlemi in v liniji z desnim ušesom. Zadržite ta položaj eno štetje.
4. Vdihnite in počasi spustite ročaj nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite 12-krat, nato se obrnite, tako da je kabelska naprava na vaši desni strani, in vajo izvajajte z levo roko.

Spremenjena različica

Če je ta poteza za vas preveč zapletena ali če je teža pretežka, preprosto izvedite to vajo najprej z uporovnim trakom.

Vlečenje zadnjega delta vrvi z umikom lopatice

1. Dvignite jermenico kabla za približno dve zarezi višje od vaše višine in na sponko pritrdite vrv.
2. Primite nad vozle z dlanmi, obrnjenimi navzdol proti tlom, in palci, usmerjeni proti vam. Naredite nekaj korakov nazaj, tako da bo kabel tesno pritrjen in roke popolnoma iztegnjene. Spodnji del hrbta imejte pokonci in rahlo upognite kolena, da se vključite v jedro in se držite prizemljeni.
3. Povlecite vrv proti sebi in usmerite proti mostu nosu z odprtimi komolci. Zadržite ta položaj eno štetje, medtem ko lopatice krčite skupaj, naj komolci rahlo potujejo za hrbtom.
4. Vdihnite in vrv počasi vrnite nazaj v začetni položaj. Pustite, da se ramena iztegnejo naprej.
5. Ponovite 12-krat za 4 serije, po vsaki seriji pa povečajte težo.

Sprehod kmeta nad glavo

1. Dvignite kettlebell ali dumbbell nad glavo, držite roko naravnost in dlan obrnjena naprej. Držite levo roko na prsnem košu, da se spomnite, da vstanete visoko, in med hojo zajemite svoje jedro.
2. Začni hoditi. Resnično se osredotočite na to, da bo vaše jedro tesno in lopatica navzdol in nazaj.
3. Hodite približno 100 čevljev ali 30 sekund in nato zamenjajte roki.

Glavo pokonci

1. Primite palico z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, in dlani nekoliko bližje kot v širini ramen. Roke popolnoma iztegnite s stopali, prekrižanimi za vami, in oba kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj. Trup naj bo čim bolj izravnan, medtem ko ustvarjate ukrivljenost na spodnjem delu hrbta ali štrlite v prsih.
2. Izdihnite in se potegnite navzgor, dokler vaša glava ni nad palico. Za izvajanje te vaje se osredotočite na uporabo mišic bicepa in srednjega hrbta. Ko se dvignete nad prečko, naj bodo komolci čim bližje telesu.
3. Zadržite ta položaj eno štetje.
4. Vdihnite in se počasi spuščajte nazaj v začetni položaj, dokler se roke spet popolnoma ne iztegnejo.
5. Ponovite 5-krat za 3 serije.

Spremenjena brada

Če ste vaja šele novi ali če ne morete izvesti brade, uporabite vlečni stroj z enakim oprijemom (dlani obrnjene proti vam), če ga ima vaša telovadnica. Ta stroj vam pomaga, da vam ni treba sami vleči celotne telesne teže.

Uporabite lahko tudi odporni trak za podkrepljeno brado, tako da ga preprosto ovite okoli droga in vtaknete eno nogo v spodnjo zanko. Odporni pasovi vam bodo pomagali zagotoviti največ pomoči na dnu (tam, kjer ste najšibkejši) in najmanj na vrhu (tam, kjer ste najmočnejši).

V tej fazi lahko napredujete z uporabo tanjših trakov, dokler ne potrebujete več pomoči.

Vrv kablov z visoko jermenico

1. Dvignite jermenice do najvišje višine na stroju in pritrdite dva ročaja na sponko. Usedite se na stabilno žogo ali klop, tako da z eno roko primite vsak ročaj in dlani gledata drug proti drugemu. Iztegnite roke in iztegnite ramena naprej, ko vključite svoje jedro in sedite visoko. Stopala naj bodo postavljena v širini ramen, ravno na tleh.
2. Izdihnite in povlecite ročaje proti sebi z veslanjem, dokler ročaji ne dosežejo zunanjega dela prsnega koša. Stisnite lopatice skupaj, ko držite komolce prilepljene ob straneh.
3. Vdihnite in počasi povlecite kable nazaj v začetni položaj, ramena iztegnite naprej.
4. Naredite 12 ponovitev za 4 nize, po potrebi povečajte težo po vsakem nizu.

Stoječe dviganje Y

1. Spustite obe kabelski jermenici do spodnje zareze. Prekrižajte kable, da ostanejo ročaji tesni, in jih primite z dlanmi navzdol proti tlom. Stojte v sredini z rahlim upogibom v kolenih in vpetim jedrom. Rahlo dvignite ročaje stran od stegen, da se vključite v ramena.
2. Izdihnite in dvignite kable gor in ven nad glavo, tako da ustvarite obliko "Y". Roke naj končajo premik, ko so bicepsi poravnani z ušesi. Zadržite ta položaj eno štetje.
3. Vdihnite in počasi spustite kable nazaj v začetni položaj.
4. Naredite 12 ponovitev za 3 nize.

Napredno: sedeči kabel Y dvignite

Izvajanje kabla Y, medtem ko sedite, pomaga odpraviti pomoč iz mišic kolka in strogo izolira ramena, zadnji del, spodnji pasti in jedro.

1. Usedite se na sedeči stroj za kabelske vrste (če ga vaša telovadnica nima, povlecite klop do stroja za kabelske škripce in pritrdite dva ročaja). Prekrižajte ročaje, da se med to potezo držijo blizu.
2. Zajemite jedro, da bo sedelo naravnost z dlanmi, obrnjenimi navzdol proti tlom, in nogami v širini ramen, ravno na tleh.
3. Izdihnite in dvignite obe roki nad seboj, dokler se biceps ne poravna z ušesi. Osredotočite se na vlečenje lopatic navzdol in nazaj. Zadržite ta položaj eno štetje.
4. Vdihnite in počasi spustite kable nazaj v začetni položaj.
5. Izvedite 8 ponovitev za 3 nize.

Odvoz

Vaš hrbet je sestavljen iz številnih pomembnih mišic, ne samo iz latissimus dorsi (latov) in zadnjih deltov. Spodnje pasti so pomembne za pravilno gibanje in splošno zdravje, zato se prepričajte, da jih trenirate z močjo, tako kot vse druge mišice.