Kako vam lahko magnezij pomaga pri spanju

Vsebina

• Kaj je magnezij?
• Lahko vam pomaga, da se telo in možgani sprostijo
• Če ga nima dovolj, to moti spanec
• Pomaga pri uravnavanju kakovosti spanja
• Lahko pomaga ublažiti tesnobo in depresijo
• Kako jemati magnezij za pomoč pri spanju
• Kaj morate upoštevati pri jemanju dodatkov
• Spodnja črta
• Popravek hrane: Hrana za boljši spanec

Veliko ljudi ima težave s spanjem in prekinitev kroga nespečnosti je lahko težko.

Lahko poskusite spremeniti svojo rutino spanja in omejiti vnos kofeina, vendar včasih ti življenjski posegi ne pridejo v poštev.

Dodatki so še ena priljubljena možnost. En dodatek, ki je pridobil nekaj pozornosti kot potencialno pomoč pri spanju, je magnezij.

Ta mineral ima široke učinke na telo in lahko vpliva na nekatere procese, ki spodbujajo spanje.

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti povezavo med magnezijem in dober spanec.

Kaj je magnezij?

Magnezij je eden najpogostejših mineralov na zemlji in je prisoten v številnih živilih (1, 2, 3).

Ključnega pomena je za zdravje ljudi in se uporablja pri več kot 600 celičnih reakcijah v telesu (3).

Pravzaprav vsaka celica in organ potrebujejo ta mineral, da lahko pravilno delujejo. Prispeva k zdravju kosti, pa tudi pravilnemu delovanju možganov, srca in mišic (3).

Magnezijeva dopolnila so povezana s številnimi koristmi, vključno z bojem proti vnetjem, lajšanju zaprtja in znižanju krvnega tlaka (4, 5).

Poleg tega lahko magnezij pomaga pri zdravljenju težav s spanjem.

Na voljo je veliko vrst dodatkov magnezija. Sem spadajo magnezijev citrat, magnezijev oksid in magnezijev klorid.

Povzetek: Magnezij je pomemben mineral, ki je nujen za splošno zdravje. Koristi teh dodatkov segajo od boja proti vnetjem in zniževanju krvnega tlaka do morebitnega izboljšanja spanca.

Lahko vam pomaga, da se telo in možgani sprostijo

Da bi lahko zaspali in ostali zaspani, se morata telo in možgani sprostiti.

Na kemijski ravni magnezij pomaga ta proces z aktiviranjem parasimpatičnega živčnega sistema, sistema, ki je odgovoren za to, da se umirite in sprostite (6).

Najprej magnezij uravnava nevrotransmiterje, ki pošiljajo signale po živčnem sistemu in možganih.

Prav tako uravnava hormon melatonin, ki vodi cikle spanja in budnosti v telesu (7).

Drugič, ta mineral se veže na receptorje gama-aminobuterne kisline (GABA). GABA je nevrotransmiter, odgovoren za umiritev živčne aktivnosti. Gre za isti nevrotransmiter, ki ga uporabljajo zdravila za spanje, kot je Ambien (8, 9).

Magnezij lahko pomaga pri umirjanju živčnega sistema pri pripravi telesa in duha na spanec.

Povzetek: Magnezij pomaga aktivirati nevrotransmiterje, ki so odgovorni za pomiritev telesa in uma.

Če ga nima dovolj, to moti spanec

Premalo magnezija v vašem sistemu lahko povzroči težaven spanec in celo nespečnost (10).

Študije na miših so pokazale, da so za normalno spanje potrebne optimalne ravni tega minerala in da lahko tako visoke kot nizke ravni povzročajo težave s spanjem (11).

Nekatere skupine ljudi imajo večje tveganje za pomanjkanje magnezija, vključno z (2):

• Ljudje s prebavnimi boleznimi: Težave s prebavnim traktom lahko povzročijo, da telo ne absorbira vitaminov in mineralov pravilno, kar povzroči pomanjkanje.
• Ljudje s sladkorno boleznijo: Odpornost na inzulin in diabetes sta povezana z odvečno izgubo magnezija.
• Ljudje z odvisnostjo od alkohola: Pomanjkanje tega minerala je pogosto med tistimi, ki veliko pijejo.
• Starejši odrasli: Številni starejši odrasli imajo v svoji prehrani manj magnezija kot mlajši odrasli in so morda tudi manj učinkoviti pri njegovi absorpciji.

Če ne boste dobili dovolj magnezija, boste morda imeli težave s spanjem.

Povzetek: Premajhen vnos magnezija je povezan s težavami s spanjem. Nekatere populacije so še posebej v nevarnosti pomanjkanja.

Pomaga pri uravnavanju kakovosti spanja

Magnezij vam lahko ne le pomaga pri spanju, ampak ima tudi vlogo pri doseganju globokega in spočitega spanca.

V eni izmed študij so starejši odrasli prejeli 500 mg magnezija ali placebo. Na splošno je imela skupina magnezija boljšo kakovost spanja.

Ta skupina je pokazala tudi višjo raven renina in melatonina, dva hormona, ki pomagata uravnavati spanec (12).

Te rezultate je podkrepila še ena študija, ki je starejšim odraslim z nespečnostjo dajala dodatek, ki vsebuje 225 mg magnezija, 5 mg melatonina in 11,25 mg cinka.

Udeleženci te druge študije so imeli tudi boljši spanec v primerjavi s placebo skupino, čeprav je težko pripisati učinek magneziju, saj je dodatek vseboval cink in melatonin (13).

Še ena raziskava je pokazala, da je ustvarjanje pomanjkanja magnezija pri miših povzročilo lahke in nemirne vzorce spanja (14).

Delno je to posledica vpliva tega minerala na živčni sistem. Blokira bolj vznemirljive molekule od vezave na nevrone, kar ima za posledico umirjen živčni sistem.

Ker pa trenutna raziskava proučuje le dodatke magnezija med starejšimi odraslimi z nespečnostjo, ni jasno, ali bi koristili tudi mlajši odrasli.

Povzetek: Magnezij deluje na živčni sistem in prispeva k globokemu, umirjenemu spanju. Več študij je potrdilo ta učinek pri starejših odraslih.

Lahko pomaga ublažiti tesnobo in depresijo

Anksioznost in depresija lahko oboje negativno vplivajo na spanec. Zanimivo je, da je dokazano, da magnezij pomaga ublažiti obe motenji razpoloženja.

To še posebej velja, če primanjkuje magnezija, saj se med pomanjkanjem pogosto opazijo tesnoba, depresija in duševna zmedenost (15).

Toda nove raziskave kažejo tudi, da bi ta mineral lahko izboljšal konvencionalno zdravljenje z antidepresivi in ​​morda zdravil tesnobo (15, 16).

Čeprav to ne deluje v celoti, se zdi, da je povezano z magnezijevo sposobnostjo stimulacije pomirjujočih naprav živčnega sistema (3).

Če je vaša nespečnost povezana z osnovno motnjo razpoloženja, potem lahko magnezij le pomaga.

Povzetek: Magnezij lahko pomaga pri zdravljenju tesnobe in depresije, dveh motenj razpoloženja, ki lahko povzročata težave s spanjem.

Kako jemati magnezij za pomoč pri spanju

Inštitut za medicino predlaga dnevni vnos 310–360 mg magnezija za odrasle ženske in 400–420 mg za odrasle moške (1).

Magnezij lahko dobite s pitno vodo in uživanjem hrane, kot je zelena zelenjava, oreščki, žitarice, meso, ribe in sadje (1).

Zelo malo raziskav je neposredno preizkusilo vpliv dodatkov magnezija na nespečnost, zato je težko priporočiti določene količine.

Vendar pa so zgoraj omenjena uporabljena klinična preskušanja v razponu od 225 do 500 mg. Zgornja meja, ki velja za varno pred dodatki, je dejansko 350 mg na dan, zato se izogibajte poskusu tega višjega odmerka brez zdravniškega nadzora (2).

Ker je jasno, da lahko pomanjkanje magnezija poslabša spanec, je dober prvi korak, da zagotovite zadostne količine iz polne hrane.

Povzetek: Ni posebnih priporočil o tem, koliko magnezija zaužiti za izboljšanje spanja. Vendar bi lahko zadostne količine s pomočjo prehrane pomagalo.

Kaj morate upoštevati pri jemanju dodatkov

Če imate težave s spanjem, najprej razmislite o življenjskih poteh, na primer zmanjševanju kofeina, vzpostavitvi rednega spanja in izogibanju zaslonom pred spanjem.

Če pa želite poskusiti magnezij, morate vedeti nekaj stvari.

Najprej je zgornja meja dodatnega magnezija 350 mg na dan (2).

Poleg tega ne pozabite, da lahko jemanje zdravila v obliki dopolnila povzroči neželene učinke, vključno s slabostjo, krči ali drisko (17).

Končno lahko dodatki magnezija motijo ​​nekatera zdravila, vključno z antibiotiki, mišičnimi relaksanti in zdravili za krvni tlak.

Če imate zdravstveno stanje ali jemljete katerokoli zdravilo, se pred poskusom tega dodatka posvetujte z zdravnikom.

Povzetek: Varna zgornja raven za dodatke magnezija je 350 mg na dan. Lahko povzroči neželene učinke in interakcijo z nekaterimi zdravili.

Spodnja črta

Magnezij vam lahko izboljša spanec. Igra pomembno vlogo v vašem živčnem sistemu in pomaga aktivirati mehanizme, ki vas umirijo in pomirijo.

Morda bo pomagalo tudi pri lajšanju tesnobe in depresije, kar lahko moti spanec.

Trenutno so edine raziskave, ki kažejo, da ti dodatki izboljšujejo spanec pri starejših odraslih, zato ni jasno, kako vplivajo na druge populacije.

Če želite poskusiti magnezij za spanje, začnite s povečanjem vnosa iz polne hrane.

Popravek hrane: Hrana za boljši spanec