Kaj je magnezijev malat in ali ima koristi?

Vsebina

• Kaj je magnezijev malat?
• Običajne uporabe
• Potencialne koristi
• Lahko poveča razpoloženje
• Lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja
• Lahko poveča zmogljivost vadbe
• Lahko pomaga zmanjšati kronične bolečine
• Možni neželeni učinki
• Odmerjanje
• Spodnja črta

Magnezij je pomemben mineral, ki igra ključno vlogo pri skoraj vseh vidikih vašega zdravja.

Medtem ko je naravno najdeno v različnih živilih, mnogi ljudje jemljejo dodatke za povečanje vnosa.

Vendar je določitev, kakšen dodatek magnezija jemati, lahko težavna, saj je na voljo veliko različnih vrst.

Ta članek se osredotoča na dodatek, imenovan magnezijev malat, vključno z njegovimi možnimi koristmi, stranskimi učinki in priporočili za odmerjanje.

Kaj je magnezijev malat?

Magnezijev malat je spojina, ki nastane s kombiniranjem magnezija in jabolčne kisline.

Jabolčna kislina najdemo v številnih plodovih in je odgovorna za njihov trpinčen okus (1).

Verjame se, da se magnezijev malat bolje absorbira kot druge oblike magnezijevih dodatkov.

Ena študija na podganah je primerjala več dodatkov magnezija in ugotovila, da magnezijev malat zagotavlja največ biološko razpoložljivega magnezija (2).

To pomeni, da je bilo več podprtega magnezija in na voljo za uporabo, ko so podgane dobile magnezijev malat v primerjavi z drugimi vrstami dodatkov (2).

Zaradi tega se magnezijev malat uporablja za zdravljenje številnih različnih stanj, za katere naj bi magnezij pomagal, vključno z migrenami, kroničnimi bolečinami in depresijo.

Običajne uporabe

Raziskave kažejo, da večina odraslih v ZDA porabi manj magnezija, kot je priporočeno (3).

Lahko vzamete magnezijev malat in tako povečate vnos magnezija. To lahko pomaga preprečiti pomanjkanje magnezija, če ga v svoji prehrani premalo.

Veliko ljudi uporablja tudi dodatke magnezija, da pomagajo preprečiti ali zdraviti glavobole in migrene, vrsto ponavljajočega se glavobola, ki se razlikuje po resnosti in lahko povzroči neželene učinke, kot sta slabost in občutljivost na svetlobo (4).

Magnezijev malat se lahko uporablja tudi za spodbujanje rednega gibanja črevesja. Deluje lahko kot odvajalo, saj črpa vodo v črevesje in spodbuja gibanje hrane skozi vaš prebavni trakt (5).

Deluje celo kot naravni antacid, vrsto zdravil, ki se uporabljajo za zgago in lajšanje želodčne motnje (5).

Povzetek Magnezijev malat lahko pomaga povečati vnos magnezija in preprečiti pomanjkanje. Lahko tudi pomaga preprečiti glavobole in deluje kot naravno odvajalo in antacid.

Potencialne koristi

Številne študije so pokazale potencialne koristi magnezija.

Čeprav niso vsi osredotočeni na magnezijev malat, bodo verjetno veljale enake koristi. Kljub temu pa je potrebnih več raziskav o magnezijevem malatu.

Tu je nekaj prednosti, ki so lahko povezane z magnezijevim malatom.

Lahko poveča razpoloženje

Magnezij se uporablja za zdravljenje depresije od dvajsetih let prejšnjega stoletja (6).

Zanimivo je, da je ena študija pri 8 984 odraslih ugotovila, da je zelo majhen vnos magnezija povezan z večjim tveganjem za depresijo (7).

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko jemanje magnezija pomaga preprečiti depresijo in izboljša razpoloženje.

Na primer, ena študija pri 23 starejših odraslih z diabetesom in nizkim magnezijem je pokazala, da jemanje 450 mg magnezija na dan 12 tednov izboljša simptome depresije enako učinkovito kot antidepresiv (8).

Drugi pregled 27 študij je pokazal, da je večji vnos magnezija povezan z zmanjšanimi simptomi depresije, kar kaže, da lahko jemanje peroralnih dopolnil pomaga izboljšati duševno zdravje (9).

Lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja

Študije kažejo, da je večji vnos magnezija lahko povezan z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2 (10).

Jemanje dodatkov magnezija lahko prav tako pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja in občutljivost na inzulin.

Inzulin je hormon, ki je odgovoren za transport sladkorja iz krvnega obtoka v tkiva. Povečanje občutljivosti za inzulin lahko pomaga vašemu telesu, da ta pomemben hormon učinkoviteje uporablja, da nadzoruje raven sladkorja v krvi (11).

En velik pregled 18 študij je pokazal, da jemanje dodatkov magnezija zmanjšuje raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Povečala je tudi občutljivost na inzulin pri ljudeh, ki jim grozi razvoj sladkorne bolezni (12).

Druga trimesečna študija je pokazala, da se je 71% sladkornega sladkorja, ki so dnevno jemali 300 mg magnezijevega oksida, znižali za 22%. Hemoglobin A1c je označevalec dolgotrajne kontrole krvnega sladkorja (13).

Lahko poveča zmogljivost vadbe

Magnezij ima osrednjo vlogo pri mišični funkciji, proizvodnji energije, absorpciji kisika in ravnovesju elektrolitov, ki so pomembni dejavniki, ko gre za vadbo (14).

Številne študije kažejo, da lahko jemanje dodatkov magnezija poveča telesno zmogljivost.

Ena študija na živalih je pokazala, da magnezij izboljšuje telesno zmogljivost.

Povečala je razpoložljivost energije za celice in pomagala izločiti laktat iz mišic. Laktat se lahko nabira z vadbo in prispeva k bolečini mišic (15).

Štiritedenska študija pri 25 odbojkarjih je pokazala, da jemanje 350 mg magnezija na dan zmanjša proizvodnjo laktata in izboljša delovanje skokov in zamaha rok (16).

Še več, jabolčno kislino so preučevali tudi zaradi sposobnosti pospeševanja okrevanja mišic in zmanjšanja utrujenosti pri športnikih vzdržljivosti (17).

Lahko pomaga zmanjšati kronične bolečine

Fibromialgija je kronično stanje, ki povzroča mišične bolečine in nežnost po telesu (18).

Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko magnezijev malat zmanjšal simptome.

Ena izmed raziskav pri 80 ženskah je pokazala, da je raven magnezija v krvi pri tistih, ki imajo fibromialgijo, nižja.

Ko so ženske 8 tednov jemale 300 mg magnezijevega citrata na dan, so se njihovi simptomi in število nežnih točk občutno zmanjšali v primerjavi s kontrolno skupino (19).

Tudi dvomesečna študija pri 24 osebah s fibromialgijo je pokazala, da jemanje 3–6 tablet, od katerih vsaka vsebuje 50 mg magnezija in 200 mg jabolčne kisline, dvakrat na dan zmanjšalo bolečino in občutljivost (20).

Vendar pa so druge raziskave dale nasprotujoče si rezultate. V nedavnem pregledu 11 študij je bilo ugotovljeno, da uporaba magnezija in jabolčne kisline na simptome fibromialgije nima nobenega vpliva (21).

Povzetek Študije kažejo, da lahko magnezij pomaga izboljšati vaše razpoloženje, nadzor krvnega sladkorja in vadbo. Lahko tudi zmanjša simptome fibromialgije, čeprav so rezultati raziskav o tem mešani.

Možni neželeni učinki

Nekateri najpogostejši neželeni učinki jemanja magnezijevega malata vključujejo slabost, drisko in želodčne krče, še posebej, če jemljemo v velikih količinah (22).

Izkazalo se je tudi, da odmerki nad 5000 mg na dan povzročajo toksičnost, ki lahko povzroči resne simptome, vključno z nizkim krvnim tlakom, rdečico obraza, mišično oslabelostjo in težavami s srcem (23).

Magnezijev malat lahko moti tudi nekatera zdravila, vključno z diuretiki, antibiotiki in bisfosfonati, vrsto zdravil, ki se uporabljajo za preprečevanje izgube kosti (5).

Če torej jemljete katero od teh zdravil ali imate drugo zdravstveno stanje, je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden začnete jemati dodatke.

Povzetek Magnezijev malat lahko povzroči neželene učinke, kot so slabost, driska in želodčni krči. Prav tako je lahko strupen v zelo velikih odmerkih in lahko moti nekatere vrste zdravil.

Odmerjanje

Količina magnezija, ki jo potrebujete vsak dan, se razlikuje glede na vašo starost in spol.

Naslednja tabela prikazuje priporočeni dnevni dodatek (RDA) magnezija za dojenčke, otroke in odrasle (5):

Starost	Moški	Ženska
Rojstvo do 6 mesecev	30 mg	30 mg
7–12 mesecev	75 mg	75 mg
1–3 let	80 mg	80 mg
4–8 let	130 mg	130 mg
9–13 let	240 mg	240 mg
14–18 let	410 mg	360 mg
19–30 let	400 mg	310 mg
31–50 let	420 mg	320 mg
51+ let	420 mg	320 mg

Večina ljudi lahko zadovolji svoje potrebe po magneziju z uživanjem hrane, bogate z magnezijem, kot so avokado, zelena listnata zelenjava, oreški, semena, stročnice in polnozrnata žita.

Če pa zaradi prehranskih omejitev ali določenih zdravstvenih težav ne morete zadovoljiti svojih potreb, je lahko jemanje magnezijevega malata koristno.

Večina raziskav je pokazala, da so odmerki 300–450 mg magnezija na dan lahko koristni za zdravje (8, 13, 24).

Na splošno večina dodatkov vsebuje 100–500 mg magnezija.

V idealnem primeru začnite z majhnim odmerkom in nadaljujte z oceno svoje tolerance.

Prav tako je najbolje jemati magnezijev malat skupaj z obroki, da boste zmanjšali tveganje za negativne stranske učinke, kot so driska in prebavne težave.

Povzetek Večina zdravih odraslih potrebuje 310–420 mg magnezija dnevno. To lahko izvira iz kombinacije virov hrane in dopolnil. Študije kažejo, da lahko magnezij v odmerkih 300–450 mg na dan koristi vašemu zdravju.

Spodnja črta

Magnezijev malat je običajno prehransko dopolnilo, ki združuje magnezij in jabolčno kislino.

Morda je povezano z več zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanjem razpoloženja, nadzorom krvnega sladkorja, uspešnostjo vadbe in kroničnimi bolečinami.

Magnezijev malat lahko v kombinaciji z zdravo prehrano z visoko vsebnostjo bogatih z magnezijem malata poveča vnos tega pomembnega minerala in prinese več koristi za zdravje.