17 najboljših načinov za ohranjanje izgube teže

Vsebina

• Zakaj ljudje pridobivajo težo
• 1. Vadite pogosto
• 2. Poskusite vsak dan zajtrkovati
• 3. Jejte veliko beljakovin
• 4. Redno se tehtajte
• 5. Bodite pozorni na vnos ogljikovih hidratov
• 6. Dvigovanje uteži
• 7. Bodite pripravljeni na težave
• 8. Držite se svojega načrta ves teden (tudi ob vikendih)
• 9. Ostanite hidrirani
• 10. Zaspi se dovolj
• 11. Nadzor nivoja napetosti
• 12.Poiščite sistem podpore
• 13. Sledite vnosu hrane
• 14. Jejte veliko zelenjave
• 15. Bodite dosledni
• 16. Vadite preudarno prehranjevanje
• 17. Izvedite trajnostne spremembe v svojem življenjskem slogu
• Spodnja črta

Na žalost mnogi ljudje, ki izgubijo težo, na koncu dobijo nazaj.

Dejansko le približno 20% dietetikov, ki začnejo s prekomerno telesno težo, na koncu uspešno izgubi kilograme in jih dolgoročno zadrži (1).

Vendar naj vas to ne odvrne. Obstaja več znanstveno dokazanih načinov, kako lahko obdržite težo, od vadbe do nadzora stresa (1).

Teh 17 strategij je lahko ravno tisto, kar potrebujete, da namignete statistiko v svojo korist in ohranite težko pridobljeno izgubo teže.

Zakaj ljudje pridobivajo težo

Nekaj ​​pogostih razlogov je, da ljudje pridobijo težo, ki jo izgubijo. Večinoma so povezane z nerealnimi pričakovanji in občutki pomanjkanja.

• Omejevalne diete: Izjemna omejitev kalorij lahko upočasni vaš metabolizem in spremeni vaše hormone, ki uravnavajo apetit, kar sta dejavnika, ki prispevata k povrnitvi telesne teže (2).
• Napačna miselnost: Ko boste o dieti razmišljali kot o hitrem popravku, ne pa o dolgoročni rešitvi za izboljšanje zdravja, se boste lažje odrekli in pridobili nazaj izgubljeno težo.
• Pomanjkanje trajnostnih navad: Mnoge diete temeljijo na volji in ne na navadah, ki jih lahko vključite v vsakdanje življenje. Osredotočajo se na pravila in ne na spremembe življenjskega sloga, kar vas lahko odvrne in prepreči vzdrževanje telesne teže.

Povzetek: Mnoge diete so preveč omejujoče glede zahtev, ki jih je težko slediti. Poleg tega mnogi ljudje nimajo pravega načina razmišljanja, preden začnejo dieto, kar lahko privede do ponovne teže.

1. Vadite pogosto

Redna vadba igra pomembno vlogo pri vzdrževanju teže.

Morda vam bo pomagalo izgorevati nekaj dodatnih kalorij in povečati metabolizem, kar sta dva dejavnika, ki sta potrebna za doseganje energijskega ravnovesja (3, 4).

Ko ste v energijskem ravnovesju, to pomeni, da porabite enako število kalorij, ki jih porabite. Rezultat tega je, da je vaša teža večja.

Več raziskav je ugotovilo, da ljudje, ki po hujšanju opravijo vsaj 200 minut zmerne telesne aktivnosti na teden (30 minut na dan), bolj verjetno ohranjajo svojo težo (5, 6, 7).

V nekaterih primerih so za uspešno vzdrževanje teže morda potrebne še višje telesne aktivnosti. V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da je ena ura telovadbe na dan optimalna za tiste, ki poskušajo ohraniti hujšanje (1).

Pomembno je opozoriti, da vadba najbolj pomaga pri vzdrževanju telesne teže, če je kombinirana z drugimi spremembami življenjskega sloga, vključno z držanjem zdrave prehrane (8).

Povzetek: Vadba vsaj 30 minut na dan lahko spodbuja vzdrževanje telesne teže, saj pomaga uravnati svoje kalorije in porabljene kalorije.

2. Poskusite vsak dan zajtrkovati

Zajtrk vam lahko pomaga pri doseganju ciljev glede vzdrževanja telesne teže.

Jedo zajtrkov imajo na splošno bolj zdrave navade, kot so večjo telesno aktivnost in uživanje več vlaknin in mikrohranil (9, 10, 11).

Poleg tega je zajtrk eno najpogostejših vedenj, o katerem poročajo posamezniki, ki uspešno ohranjajo izgubo teže (1).

Ena od raziskav je pokazala, da je 78% od 2959 ljudi, ki so vsaj eno leto vzdrževali 30 kilogramov (14 kg) izgubo telesne teže, poročali o zajtrku vsak dan (12).

Kljub temu pa se zdi, da ljudje, ki zajtrkujejo, zelo uspešni pri ohranjanju hujšanja, pa se dokazi mešajo.

Študije ne kažejo, da preskakovanje zajtrka samodejno vodi do povečanja telesne teže ali slabših prehranjevalnih navad (13, 14, 11).

Pravzaprav lahko preskakovanje zajtrka celo pomaga nekaterim pri doseganju ciljev za izgubo teže in vzdrževanje telesne teže (15).

To je lahko ena od stvari, ki sežejo do posameznika.

Če menite, da vam zajtrk pomaga, da se držite svojih ciljev, potem ga vsekakor morate pojesti. Če pa ne želite zajtrkovati ali zjutraj niste lačni, ni škoda, če bi ga preskočili.

Povzetek: Tisti, ki zajtrkujejo, imajo na splošno bolj zdrave navade, kar jim lahko pomaga ohraniti težo. Vendar preskakovanje zajtrka ne privede samodejno do povečanja telesne teže.

3. Jejte veliko beljakovin

Uživanje veliko beljakovin vam lahko pomaga vzdrževati težo, saj lahko beljakovine zmanjšajo apetit in pospešijo polnost (16, 17, 18).

Beljakovine povečajo raven nekaterih hormonov v telesu, ki povzročajo sitost in so pomembni za uravnavanje teže. Dokazano je tudi, da beljakovine znižujejo raven hormonov, ki povečujejo lakoto (19, 20).

Vpliv beljakovin na vaše hormone in polnost lahko samodejno zmanjša število kalorij, ki jih porabite na dan, kar je pomemben dejavnik pri vzdrževanju teže (20).

Poleg tega beljakovine potrebujejo veliko energije, da se vaše telo razgradi. Zato ga redno uživanje lahko poveča število kalorij, ki jih porabite čez dan (18, 20).

Na podlagi številnih raziskav se zdi, da so učinki beljakovin na metabolizem in apetit najbolj izraziti, ko iz beljakovin porabimo približno 30% kalorij. To je 150 gramov beljakovin na 2.000 kalorični dieti (21, 22, 23, 24).

Povzetek: Beljakovine lahko koristijo vzdrževanju teže s spodbujanjem polnosti, povečanjem metabolizma in zmanjšanjem skupnega vnosa kalorij.

4. Redno se tehtajte

Spremljanje telesne teže s stalnim korakom na tehtnico je lahko koristno orodje za vzdrževanje teže. To je zato, ker vas lahko ozavestite o svojem napredku in spodbudite vedenje za nadzor telesne teže (25).

Tisti, ki tehtajo, lahko čez dan zaužijejo tudi manj kalorij, kar je koristno za ohranjanje izgube teže (26, 25).

V eni izmed raziskav so ljudje, ki so tehtali šest dni na teden, v povprečju zaužili 300 manj kalorij na dan kot tisti, ki so redkeje spremljali svojo težo (26).

Kako pogosto stehtate, je osebna izbira. Nekaterim se zdi koristno tehtati vsak dan, medtem ko drugim uspešneje preverjajo svojo težo enkrat do dvakrat na teden.

Povzetek: Samotegovanje lahko pomaga pri vzdrževanju telesne teže, saj boste vedeli o svojem napredku in vedenju.

5. Bodite pozorni na vnos ogljikovih hidratov

Vzdrževanje teže je morda lažje doseči, če boste pozorni na vrste in količine ogljikovih hidratov, ki jih jeste.

Zaužitje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, bele testenine in sadni sokovi, lahko škoduje vašim ciljem vzdrževanja teže.

Tem živilom so odvzeti naravne vlaknine, ki so potrebne za spodbujanje polnosti. Diete, ki vsebujejo malo vlaknin, so povezane s povečanjem telesne mase in debelostjo (27, 28, 29).

Omejevanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov vam lahko pomaga tudi pri vzdrževanju izgube teže. Številne raziskave so pokazale, da v nekaterih primerih tisti, ki sledijo dieti z malo ogljikohidratih po hujšanju, bolj verjetno dolgoročno zadržijo težo (30, 31).

Poleg tega ljudje, ki sledijo dieti z malo ogljikovimi hidrati, manj verjetno pojedo več kalorij, kot jih porabijo, kar je potrebno za vzdrževanje teže (32).

Povzetek: Omejitev vnosa ogljikovih hidratov, zlasti tistih, ki so rafinirani, lahko pomaga preprečiti ponovno pridobivanje teže.

6. Dvigovanje uteži

Zmanjšana mišična masa je pogost stranski učinek izgube teže (33).

Lahko vam omeji sposobnost zadrževanja teže, saj izguba mišic zmanjša metabolizem, kar pomeni, da čez dan kuhate manj kalorij (34).

Izvedba neke vrste treninga odpornosti, na primer dviganje uteži, lahko pomaga preprečiti izgubo mišic in posledično ohrani ali celo izboljša vašo hitrost presnove.

Študije kažejo, da tisti, ki dvignejo uteži po hujšanju, bolj verjetno, da bodo ohranili težo z vzdrževanjem mišične mase (6, 35, 36, 37).

Za pridobitev teh ugodnosti je priporočljivo, da se vsaj dvakrat na teden udeležite treninga moči. Vaš režim treninga naj za optimalne rezultate dela vse mišične skupine (38).

Povzetek: Vsaj dvakrat na teden dvigovanje uteži lahko pomaga pri vzdrževanju telesne teže z ohranjanjem mišične mase, kar je pomembno za ohranjanje zdrave presnove.

7. Bodite pripravljeni na težave

Na poti vzdrževanja teže so neizogibne ovire. Lahko pridejo časi, ko se prepustite nezdravemu hrepenenju ali preskočite vadbo.

Vendar občasno zdrs ne pomeni, da bi morali metati cilje skozi okno. Preprosto pojdite naprej in sledite z boljšimi odločitvami.

Pomaga vam lahko tudi načrtovati vnaprej primere, za katere veste, da bodo zdravo prehrano izzivali, na primer prihajajoče počitnice ali počitnice.

Povzetek: Verjetno boste po izgubi teže naleteli na težavo ali dva. Težave lahko premagate tako, da načrtujete naprej in se takoj vrnete na sled.

8. Držite se svojega načrta ves teden (tudi ob vikendih)

Ena navada, ki pogosto pripelje do ponovne telesne teže, je zdravo prehranjevanje med tedni in varanje ob vikendih.

Ta miselnost pogosto vodi ljudi k uživanju junk hrane, kar lahko izravna prizadevanja za vzdrževanje teže.

Če to postane običajna navada, lahko prej pridobite večjo težo, kot ste izgubili (39).

Raziskave kažejo tudi, da imajo tisti, ki ves teden sledijo doslednemu načinu prehranjevanja, večja verjetnost, da bodo dolgoročno vzdrževali hujšanje (40).

Ena od raziskav je pokazala, da je zaradi tedenske skladnosti posamezniki skoraj dvakrat pogosteje ohranili svojo težo znotraj petih kilogramov (2,2 kg) v enem letu v primerjavi s tistimi, ki so med vikendi dovolili večjo prožnost (40).

Povzetek: Uspešno vzdrževanje teže je lažje doseči, če se ves teden držite svojih zdravih prehranjevalnih navad, tudi ob vikendih.

9. Ostanite hidrirani

Pitna voda je koristna za vzdrževanje teže iz nekaj razlogov.

Za začetek spodbuja polnost in lahko pomaga preveriti vnos kalorij, če pijete kozarec ali dva pred obrokom (41, 42, 43).

V eni izmed raziskav so tisti, ki so pili vodo pred obrokom, zabeležili 13-odstotno znižanje kalorij v primerjavi z udeleženci, ki niso pili vode (41).

Poleg tega je dokazano, da pitna voda nekoliko poveča število kalorij, ki jih porabite čez dan (44, 45).

Povzetek: Pitna voda lahko redno spodbuja polnost in poveča metabolizem, kar je pomemben dejavnik pri vzdrževanju teže.

10. Zaspi se dovolj

Premalo spanja pomembno vpliva na uravnavanje telesne teže.

Dejstvo je, da je pomanjkanje spanja glavni dejavnik tveganja za povečanje telesne teže pri odraslih in lahko ovira vzdrževanje telesne teže (46, 47, 48).

Deloma je to posledica dejstva, da neustrezen spanec vodi v višjo raven grelina, ki je znan kot hormon lakote, ker povečuje apetit (47).

Poleg tega imajo slabi uspavalci nižjo raven leptina, kar je hormon, potreben za nadzor apetita (47).

Poleg tega so tisti, ki kratek čas spijo, preprosto utrujeni in zato manj motivirani za telovadbo in izbiro zdrave hrane.

Če ne spite dovolj, poiščite način, kako prilagoditi svoje spalne navade. Spanje vsaj sedem ur na noč je optimalno za uravnavanje teže in splošno zdravje (49).

Povzetek: Spanje za zdrave dolge čase vam lahko pomaga pri vzdrževanju telesne teže, saj ohranjate raven energije in hormone pod nadzorom.

11. Nadzor nivoja napetosti

Obvladovanje stresa je pomemben del nadzora vaše teže.

Pravzaprav lahko visoke ravni stresa prispevajo k povrnitvi telesne mase s povečanjem ravni kortizola, ki je hormon, ki se sprosti kot odziv na stres (50).

Dosledno povišan kortizol je povezan z večjimi količinami trebušne maščobe, pa tudi s povečanim apetitom in vnosom hrane (50).

Stres je tudi pogost sprožilec impulzivnega prehranjevanja, to je, kadar jeste, tudi ko niste lačni (51).

Na srečo obstaja veliko stvari, ki jih lahko storite za boj proti stresu, vključno z vadbo, jogo in meditacijo.

Povzetek: Pomembno je, da raven stresa nadzorujete, da ohranite svojo težo, saj lahko presežek stresa poveča tveganje za povečanje telesne mase s spodbujanjem apetita.

12.Poiščite sistem podpore

Težko je, da sami vzdržujete svoje težo cilje.

Ena od strategij, kako to premagati, je najti sistem podpore, ki bo odgovoren in morda partner z vami v vašem zdravem življenjskem slogu.

Nekaj ​​raziskav je pokazalo, da bi bil lahko prijatelj pri uresničevanju svojih ciljev koristen za uravnavanje telesne teže, še posebej, če je ta oseba partner ali zakonec s podobnimi zdravimi navadami (52, 53).

Ena od teh raziskav je preučila zdravstveno vedenje več kot 3.000 parov in ugotovila, da je ena bolj verjetno sledila njihovemu vzorcu, ko se je ena oseba ukvarjala z zdravo navado, kot je vadba (53).

Povzetek: Vključitev partnerja ali zakonca v zdrav način življenja lahko poveča verjetnost, da boste ohranili izgubo teže.

13. Sledite vnosu hrane

Tisti, ki svoj vnos hrane prijavijo v dnevnik, spletni sledilnik živil ali v aplikacijo, bodo verjetno bolj ohranili hujšanje (35, 54, 55, 56).

Sledilniki hrane so koristni, ker povečajo vaše zavedanje o tem, koliko resnično jeste, saj pogosto ponujajo posebne informacije o tem, koliko kalorij in hranilnih snovi porabite.

Poleg tega vam veliko orodij za sledenje živil omogoča beleženje vadbe, tako da lahko zagotovite, da boste dobili količino, ki jo potrebujete za vzdrževanje teže.

Tu je nekaj primerov spletnih mest in aplikacij za štetje kalorij.

Povzetek: Če beležite vnos hrane iz dneva v dan, vam lahko pomaga ohraniti izgubo teže, saj se boste zavedali, koliko kalorij in hranilnih snovi zaužijete.

14. Jejte veliko zelenjave

Več študij povezuje visok vnos zelenjave z boljšo kontrolo teže (57, 58, 59).

Za začetek je v zelenjavi malo kalorij. Lahko jeste velike porcije, ne da bi shujšali, obenem pa zaužijete impresivno količino hranil (40, 59, 60).

Tudi zelenjava vsebuje veliko vlaknin, kar poveča občutke polnosti in lahko samodejno zmanjša število kalorij, ki jih zaužijete čez dan (61, 62, 63).

Pri teh prednostih nadzorovanja teže si zaužijte zaužitje obroka ali dveh zelenjave ob vsakem obroku.

Povzetek: Zelenjava vsebuje veliko vlaknin in malo kalorij. Obe lastnosti sta lahko koristni za vzdrževanje teže.

15. Bodite dosledni

Doslednost je ključna za preprečevanje teže.

Namesto diete s sproščanjem in izklopa, ki se konča z vrnitvijo na stare navade, je najbolje, da se za vedno držite nove zdrave prehrane in življenjskega sloga.

Čeprav se sprejetje novega načina življenja na začetku morda zdi pretirano, bo zdrava odločitev druga narava, ko se jih navadiš.

Vaš bolj zdrav življenjski slog bo brez napora, zato boste lahko veliko lažje vzdrževali svojo težo.

Povzetek: Ohranjanje izgube teže je preprosto, če ste v skladu s svojimi novimi zdravimi navadami, namesto da bi se vrnili k starem življenjskemu slogu.

16. Vadite preudarno prehranjevanje

Premišljeno prehranjevanje je praksa poslušanja notranjih apetitov in pozornosti med postopkom prehranjevanja.

Vključuje prehranjevanje počasi, brez motenj in temeljito žvečenje hrane, da boste lahko uživali aromo in okus svojega obroka.

Ko jeste tako, je večja verjetnost, da nehate jesti, ko ste resnično polni. Če jeste, ko ste moteni, je težko prepoznati polnost in lahko na koncu prenajedite (64, 65, 66).

Študije kažejo, da premišljeno prehranjevanje pomaga pri vzdrževanju telesne teže z usmerjanjem v vedenje, ki je običajno povezano s povečanjem telesne teže, kot je na primer čustveno prehranjevanje (67, 68, 69).

Še več, tisti, ki jedo previdno, bodo morda lahko ohranili svojo težo, ne da bi šteli kalorije (69).

Povzetek: Pazljivo prehranjevanje je koristno za vzdrževanje telesne teže, saj vam pomaga prepoznati polnost in lahko prepreči nezdravo vedenje, ki običajno vodi do povečanja telesne teže.

17. Izvedite trajnostne spremembe v svojem življenjskem slogu

Razlog, zakaj mnogi ljudje ne uspejo ohraniti telesne teže, je v tem, da sledijo nerealnim dietam, ki dolgoročno niso izvedljive.

Na koncu se počutijo prikrajšane, kar pogosto vodi do tega, da dobijo nazaj večjo težo, kot so jih izgubili, ko se spet vrnejo k običajnemu prehranjevanju.

Ohranjanje izgube teže se spušča k trajnostnim spremembam v vašem življenjskem slogu.

To je videti drugače za vsakogar, v bistvu pa to ne pomeni biti preveč omejujoč, biti dosleden in se zdravo odločati čim pogosteje.

Povzetek: Lažje je ohraniti izgubo teže, ko spreminjate trajnostne spremembe življenjskega sloga, kot pa da sledite nerealnim pravilom, na katera se osredotočajo številne diete za hujšanje.

Spodnja črta

Diete so lahko restriktivne in nerealne, kar pogosto vodi do ponovne teže.

Vendar pa obstaja veliko preprostih sprememb, ki jih lahko spremenite v svojih navadah, ki jih je enostavno držati in vam bodo pomagale dolgoročno vzdrževati izgubo teže.

S svojim potovanjem boste spoznali, da nadzor nad svojo težo vključuje veliko več od tega, kar jeste. Tudi vadba, spanje in duševno zdravje igrajo vlogo.

Vzdrževanje telesne teže je brez napora, če preprosto prevzamete nov življenjski slog, namesto da bi se lotili diete in hujšali.