Mango: Prehrana, koristi za zdravje in kako ga jesti

Vsebina

• Pakirano s hranili
• Veliko antioksidantov
• Lahko poveča imuniteto
• Lahko podpira zdravje srca
• Lahko izboljša zdravje prebave
• Lahko podpira zdravje oči
• Lahko izboljša zdravje las in kože
• Lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka
• Slastno, vsestransko in enostavno dodate k prehrani
• Spodnja črta

V nekaterih delih sveta mango (Mangifera indica) se imenuje "kralj sadja."

To je srbec ali koščica sadja, kar pomeni, da ima na sredini veliko seme.

Mango je domač iz Indije in jugovzhodne Azije in ga gojijo že več kot 4000 let. Obstaja na stotine vrst manga, vsak ima edinstven okus, obliko, velikost in barvo (1).

To sadje ni samo okusno, ampak se ponaša tudi z impresivnim prehranskim profilom.

V resnici študije povezujejo mango in njegova hranila z zdravstvenimi koristmi, kot so izboljšana imunost, prebavno zdravje in vid, pa tudi manjše tveganje za nekatere vrste raka.

Tukaj je pregled manga, njegove prehrane, koristi in nekaj nasvetov, kako ga uživati.

Pakirano s hranili

Mango je malo kalorij, vendar poln hranilnih snovi.

Ena skodelica (165 gramov) narezanega manga zagotavlja (2):

• Kalorije: 99
• Beljakovine: 1,4 grama
• Ogljikovodiki: 24,7 grama
• Maščoba: 0,6 grama
• Prehranske vlaknine: 2,6 grama
• Vitamin C: 67% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Baker: 20% RDI
• Folate: 18% RDI
• Vitamin B6: 11,6% RDI
• Vitamin A: 10% RDI
• Vitamin E: 9,7% RDI
• Vitamin B5: 6,5% RDI
• Vitamin K: 6% RDI
• Niacin: 7% RDI
• Kalij: 6% RDI
• Riboflavin: 5% RDI
• Mangan: 4,5% RDI
• Tiamin: 4% RDI
• Magnezij: 4% RDI

Vsebuje tudi majhne količine fosforja, pantotenske kisline, kalcija, selena in železa.

Ena skodelica (165 gramov) manga zagotavlja skoraj 70% RDI za vitamin C - vodotopni vitamin, ki pomaga vašemu imunskemu sistemu, pomaga telesu absorbirati železo in spodbuja rast in obnovo (3, 4).

Povzetek Mango ima malo kalorij, a hkrati veliko hranilnih snovi - zlasti vitamina C, ki pomaga imunosti, absorpciji železa ter rasti in obnavljanju.

Veliko antioksidantov

Mango je poln polifenolov - rastlinskih spojin, ki delujejo kot antioksidanti.

Vsebuje več kot ducat različnih vrst, vključno z mangiferinom, katehini, antocianini, kvercetinom, kaempferolom, ramnetinom, benzojsko kislino in številnimi drugimi (5).

Antioksidanti so pomembni, saj varujejo vaše celice pred poškodbami prostih radikalov. Prosti radikali so visoko reaktivne spojine, ki se lahko vežejo in poškodujejo vaše celice (6).

Raziskave so povezale poškodbe prostih radikalov z znaki staranja in kroničnimi boleznimi (7, 8, 9).

Med polifenoli je največ zanimanja za mangiferin in ga včasih imenujejo "super antioksidant", saj je še posebej močan (5).

Študije v epruvetah in na živalih so pokazale, da lahko mangiferin prepreči škodo prostih radikalov, povezano z rakom, diabetesom in drugimi boleznimi (10, 11).

Povzetek Mango ima več kot ducat različnih vrst polifenolov, vključno z mangiferinom, ki je še posebej močan. Polifenoli delujejo kot antioksidanti v vašem telesu.

Lahko poveča imuniteto

Mango je dober vir hranil, ki spodbujajo imunski učinek.

Ena skodelica (165 gramov) manga zagotavlja 10% vaših dnevnih potreb po vitaminu A (2).

Vitamin A je ključnega pomena za zdrav imunski sistem, saj pomaga v boju proti okužbam. Medtem pa premalo vitamina A je povezano z večjim tveganjem okužbe (12, 13, 14).

Poleg tega enaka količina manga zagotavlja skoraj tri četrtine vaših dnevnih potreb po vitaminu C. Ta vitamin lahko telesu pomaga proizvesti več belih krvnih celic, ki se borijo z boleznimi, pomaga jim, da bodo te celice učinkoviteje delovale in izboljšale obrambo kože (3, 4).

Mango vsebuje tudi folate, vitamin K, vitamin E in več vitaminov skupine B, ki prav tako pomagajo imunosti (15).

Povzetek Mango je dober vir folatov, več vitaminov skupine B, pa tudi vitaminov A, C, K in E - vsi ti pomagajo povečati imunost.

Lahko podpira zdravje srca

Mango vsebuje hranila, ki podpirajo zdravo srce.

Na primer, ponuja magnezij in kalij, ki pomagata vzdrževati zdrav pulz, krvne žile pa se sprostijo in spodbujajo nižjo raven krvnega tlaka (16, 17).

Mango vsebuje tudi edinstven antioksidant, imenovan mangiferin (5).

Študije na živalih so pokazale, da lahko mangiferin ščiti srčne celice pred vnetji, oksidativnim stresom in apoptozo (nadzorovana celična smrt) (18, 19, 20).

Poleg tega lahko zniža raven holesterola v krvi, trigliceridov in prostih maščobnih kislin (21).

Čeprav so te ugotovitve obetavne, raziskav o mangiferinu in zdravju srca pri ljudeh trenutno primanjkuje. Zato je potrebnih več raziskav, preden jo bomo lahko priporočili kot zdravljenje.

Povzetek Mango vsebuje magnezij, kalij in antioksidant mangiferin, ki vsi podpirajo zdravo delovanje srca.

Lahko izboljša zdravje prebave

Mango ima več lastnosti, zaradi katerih je odličen za zdravje prebave.

Za eno vsebuje skupino prebavnih encimov, imenovanih amilaze.

Prebavni encimi razgrajujejo velike molekule hrane, tako da jih je mogoče enostavno absorbirati.

Amilaze razgrajujejo kompleksne ogljikove hidrate na sladkorje, kot sta glukoza in maltoza. Ti encimi so bolj aktivni v zrelih mangih, zato so slajši od nezrelih (22).

Ker mango vsebuje veliko vode in prehranskih vlaknin, lahko pomaga pri reševanju prebavnih težav, kot sta zaprtje in driska.

Ena štiritedenska študija pri odraslih s kroničnim zaprtjem je pokazala, da je uživanje manga na dan bolj učinkovito pri lajšanju simptomov stanja kot dodatek, ki vsebuje podobno količino topnih vlaknin (23).

To kaže, da ima mango poleg prehranskih vlaknin tudi druge sestavine, ki pomagajo prebavnemu zdravju.

Povzetek Mango ima prebavne encime, vodo, prehranske vlaknine in druge spojine, ki pomagajo različnim vidikom zdravja prebave.

Lahko podpira zdravje oči

Mango je poln hranil, ki pomagajo podpirati zdrave oči.

Dve ključni hranili sta antioksidanta lutein in zeaksantin. Te se kopičijo v očesni mrežnici - delu, ki pretvori svetlobo v možganske signale, tako da vaši možgani razlagajo to, kar vidite - zlasti v njenem jedru, makulo (24, 25).

V notranjosti mrežnice lutein in zeaksantin delujeta kot naravni krem ​​za sončenje in absorbira odvečno svetlobo. Poleg tega se zdi, da varujejo vaše oči pred škodljivo modro svetlobo (26).

Mango je tudi dober vir vitamina A, ki podpira zdravje oči.

Pomanjkanje prehranskega vitamina A je povezano s suhimi očmi in nočno slepoto. Težje pomanjkljivosti lahko povzročijo resnejše težave, kot so brazgotine na roženici (27).

Povzetek Mango vsebuje lutein, zeaksantin in vitamin A - ki podpirajo zdravje oči. Lutein in zeaksantin lahko zaščitita pred soncem, pomanjkanje vitamina A pa lahko povzroči težave z vidom.

Lahko izboljša zdravje las in kože

Mango vsebuje veliko vitamina C, ki spodbuja zdrave lase in kožo.

Ta vitamin je ključen za izdelavo kolagena - beljakovine, ki daje strukturo vaši koži in lasem. Kolagen vaši koži daje odboj in se bori proti povešenju in gubam (28).

Poleg tega je mango dober vir vitamina A, ki spodbuja rast las in proizvodnjo sebuma - tekočine, ki pomaga navlažiti lasišče, da lasje ostanejo zdravi (29, 30).

Poleg tega vitamin A in drugi retinoidi prehajajo na kožo in jo ščitijo pred soncem (31).

Mango je poleg vitamina A in C veliko tudi v polifenolih, ki delujejo kot antioksidanti.

Ti antioksidanti pomagajo zaščititi lasne mešičke pred poškodbami pred oksidativnim stresom (32, 33).

Povzetek Mango vsebuje vitamin C, ki vaši koži daje elastičnost in preprečuje povešanje in gubanje. Zagotavlja tudi vitamin A, ki spodbuja zdrave lase.

Lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka

Mango vsebuje veliko polifenolov, ki imajo lahko protirakave lastnosti.

Polifenoli lahko pomagajo zaščititi pred oksidativnim stresom, ki je povezan s številnimi vrstami raka (34).

Študije v epruvetah in na živalih so pokazale, da mango polifenoli zmanjšujejo oksidativni stres in ustavijo rast ali uničijo različne rakave celice, vključno z levkemijo in rakom debelega črevesa, pljuč, prostate in dojk (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, glavni polifenol v mangu, je nedavno pridobil pozornost zaradi svojih obetavnih protirakavih učinkov. V študijah na živalih je zmanjšala vnetja, zaščitila celice pred oksidativnim stresom in bodisi ustavila rast rakavih celic bodisi jih ubila (10, 39).

Medtem ko so te študije obetavne, so potrebne študije na ljudeh, da bi bolje razumeli učinke manga polifenolov proti raku pri ljudeh.

Povzetek Mango polifenoli se lahko borijo proti oksidativnemu stresu, ki je povezan z rakom debelega črevesa, pljuč, prostate, dojk in kosti.

Slastno, vsestransko in enostavno dodate k prehrani

Mango je okusen, vsestranski in ga je enostavno dodati v prehrano.

Vendar pa ga je zaradi trde kože in velike jame težko rezati.

Dobra ideja je, da izrežete dolge navpične rezine 1/4 palca (6 milimetrov) stran od sredine, da meso ločite od jame. Nato meso razrežite na mrežasti vzorec in ga izvlecite iz kože.

Tukaj je nekaj načinov uživanja manga:

• Dodajte ga smoothijem.
• Narežite ga in dodajte solzam.
• Vrzi ga v poletno solato.
• Narežite ga in postrežite skupaj z drugim tropskim sadjem.
• Narežite ga in dodajte kvinojskim solatam.

Upoštevajte, da je mango slajši in vsebuje več sladkorja kot veliko drugega sadja. Zmernost je ključna - mango je najbolje omejiti na največ dve skodelici (330 gramov) na dan.

Povzetek Mango je okusen in ga lahko uživamo na več načinov. Vendar vsebuje več sladkorja kot veliko drugega sadja. Mango uživajte v zmernih količinah, tako da ga omejite na manj kot dve skodelici (330 gramov) na dan.

Spodnja črta

Mango je bogat z vitamini, minerali in antioksidanti in je povezan z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z možnimi učinki proti raku, pa tudi z izboljšano imunostjo, prebavo, zdravjem oči, kože in las.

Najboljše od vsega je, da je okusna in enostavna hrana, ki jo dodate kot smoothije in druge jedi.