Zdravstvene koristi manga ga uvrščajo med najboljše tropsko sadje, ki ga lahko kupite

Vsebina

• Mali mango 101
• Dejstva o prehrani manga
• Prednosti manga
• Spodbuja zdravo prebavo
• Zmanjšuje tveganje za raka
• Uravnava krvni sladkor
• Podpira absorpcijo železa
• Spodbuja zdravo kožo in lase
• Kako rezati in jesti mango
• Pregled za

Če manga ne ješ redno, bom prvi rekel: Popolnoma pogrešaš. To debelo, ovalno sadje je tako bogato in hranljivo, da ga pogosto imenujejo "kralj sadja", tako v raziskavah kot v kulturah po vsem svetu. In tudi z dobrim razlogom - mango je poln vitaminov in mineralov, skupaj z vlakninami. Tu so zdravstvene koristi manga in načini uporabe manga v hrani in pijači.

Mali mango 101

Mango, znan po svojem sladkem okusu in osupljivi rumeni barvi, je sadje s kremasto teksturo, ki izvira iz južne Azije, ki uspeva v toplem, tropskem in subtropskem podnebju (mislite: Indija, Tajska, Kitajska, Florida), je razvidno iz članka, objavljenega v Biologija genoma. Medtem ko obstajajo na stotine med znanimi sortami je ena najpogostejših sort mango Kent, ki ga gojijo na Floridi – velik ovalni sadež, ki ima, ko dozori, rdeče-zeleno-rumeno lupino, ki je, ja, videti tako kot emoji manga IRL.

Mango je tehnično koščeno sadje (ja, tako kot breskve) in - zabavno dejstvo, pozor! - izvirajo iz iste družine kot indijski oreščki, pistacije in strupeni bršljan. Torej, če ste alergični na oreščke, se boste morda želeli izogniti tudi mangom. Enako velja, če ste alergični na lateks, avokado, breskve ali fige, saj vsebujejo beljakovine, podobne tistim v mangu, v skladu s člankom, objavljenim v Azijsko -pacifiška alergija. ne ti? Nato nadaljujte z branjem ~ mango manije ~.

Dejstva o prehrani manga

Profil hranil manga je prav tako impresiven kot njegov rumeni odtenek. Ima izjemno veliko vitaminov C in A, ki imata oba antioksidativne lastnosti in sta bistvena za imunsko delovanje, pravi Megan Byrd, R.D., registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Oregonski dietetik. Vitamin C pomaga tudi pri tvorbi kolagena, ki pomaga pri celjenju ran, krepi kosti in navlaži kožo, medtem ko vitamin A igra vlogo pri vidu in ohranjanju učinkovitega delovanja vaših organov, pojasnjuje. (Glejte tudi: Ali bi morali v svojo prehrano dodati kolagen?)

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) se mango ponaša tudi z impresivnimi količinami magnezija, ki dviguje razpoloženje in energizira vitamine B, vključno z 89 mikrogrami B9 ali folata. To je približno 22 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa folata, ki ni le bistveni prenatalni vitamin, ampak je potreben tudi za izdelavo DNK in genetskega materiala, po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH).

Še več, raziskave kažejo, da je mango zvezdniški vir polifenolov-mikrohranil, ki so polna antioksidantov za boj proti boleznim-vključno s karotenoidi, katehini in antocijani. (Mimogrede, karotenoidi so tudi rastlinski pigmenti, ki dajejo mesu manga njegov ikonični rumeni odtenek.)

Tukaj je prehranska razčlenitev enega manga (~ 207 gramov) po USDA:

• 124 kalorij
• 2 grama beljakovin
• 1 gram maščobe
• 31 gramov ogljikovih hidratov
• 3 g vlaknin
• 28 gramov sladkorja

Prednosti manga

Če ste novi pri mangu, vas čaka prava poslastica. Sočno sadje zaradi bogatega koktajla bistvenih hranil ponuja številne zdravstvene koristi. Prav tako ima okus kot pravi ~priboljšek~, vendar se bomo pogovarjali o načinih prehranjevanja v kratkem. Najprej poglejmo zdravstvene koristi manga in kaj lahko naredi za vas.

Spodbuja zdravo prebavo

Mango vsebuje tako topne kot netopne vlaknine, ki so ključnega pomena za zdravo prebavo. "Topne vlaknine [se raztopijo v] vodi, ko se premikajo skozi vaš prebavni sistem," pojasnjuje Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrirana dietetičarka in lastnica LiveWell Nutrition. Tako nastane gelu podobna snov, ki upočasni prebavni proces, dodaja, in omogoči telesu, da pravilno absorbira hranila, ki prehajajo skozi. (Glej: Zakaj so vlaknine lahko najpomembnejše hranilo v vaši prehrani)

Kar se tiče netopnih vlaken? Leininger ugotavlja, da so to žilne stvari v mangu. Po podatkih ameriške nacionalne medicinske knjižnice (NLM) netopne vlaknine zadržujejo vodo, namesto da se raztopijo v vodi kot njen topni dvojnik, zaradi česar je blato mehkejše, obsežnejše in lažje prehajanje. "Na ta način pomaga prispevati k rednemu gibanju črevesja in [preprečuje] zaprtje," pravi Leininger. Primer: Štiritedenska študija je pokazala, da lahko uživanje manga izboljša simptome kroničnega zaprtja pri sicer zdravih ljudeh. V bistvu, če je pogostost vašega odvajanja manj zaželena, so lahko mango vaš novi BFF. (Glejte tudi: 10 rastlinskih živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih je enostavno prebaviti)

Zmanjšuje tveganje za raka

"Mango je poln antioksidantov, ki ščitijo vaše telo pred prostimi radikali," pravi Byrd. Hitro osvežitev: Prosti radikali so nestabilne molekule iz onesnaževal okolja, ki "v bistvu krožijo po telesu, se pritrdijo na celice in povzročijo škodo", pojasnjuje. To lahko na koncu privede do prezgodnjega staranja in celo raka, saj se škoda razširi na drugo zdrave celice. Vendar se antioksidanti, kot sta vitamina C in E v mangu, "vežejo na proste radikale, jih nevtralizirajo in preprečijo poškodbe," pravi Byrd.

In, ICYMI zgoraj, mango je poln tudi polifenolov (rastlinskih spojin, ki delujejo kot antioksidanti), vključno z mangiferinom, "super antioksidantom" (da, tako se imenuje). Cenjen zaradi svojih potencialno močnih lastnosti za odkrivanje raka, je bilo v laboratorijski študiji iz leta 2017 dokazano, da mangiferin uničuje celice raka jajčnikov in celice raka pljuč v laboratorijski študiji leta 2016. V obeh poskusih so raziskovalci ugibali, da je mangiferin povzročil smrt rakavih celic z zatiranjem molekularnih poti, ki jih celice potrebujejo za preživetje.

Uravnava krvni sladkor

Ja, prav ste prebrali: Mango lahko dejansko uravnava krvni sladkor. Ampak ali niso takšni super založeno s sladkorjem? Da - približno 13 gramov na mango. Kljub temu je študija iz leta 2019 pokazala, da mangiferin v mangu zavira alfa-glukozidazo in alfa-amilaze, dva encima, ki sodelujeta pri nadzoru krvnega sladkorja, kar ima za posledico hipoglikemični učinek. Prevod: Mango lahko potencialno zniža krvni sladkor, kar omogoča večji nadzor nad nivoji in s tem zmanjša tveganje za bolezni, kot je sladkorna bolezen. (Povezano: 10 simptomov sladkorne bolezni, o katerih morajo ženske vedeti)

Poleg tega je majhna študija iz leta 2014, objavljena leta Prehrana in presnovni vpogledi ugotovili, da lahko mango izboljša raven glukoze v krvi pri ljudeh z debelostjo, kar je lahko posledica vsebnosti vlaknin v mangu. Vlaknine delujejo tako, da upočasnijo absorpcijo sladkorja, pravi Leininger, kar preprečuje močan dvig glukoze v krvi.

Podpira absorpcijo železa

Zaradi visoke ravni vitamina C je mango "resnično zdrava hrana za tiste, ki jim primanjkuje železa," pravi Byrd. To je zato, ker vitamin C pomaga telesu absorbirati železo, zlasti nehemsko železo, ki ga najdemo v živilih, kot so grah, fižol in okrepljena zrna, po podatkih NIH.

"Absorpcija železa je pomembna za nastanek rdečih krvnih celic in njihovo sposobnost prenosa kisika," pojasnjuje Byrd. In "čeprav večini ljudi ni treba skrbeti za raven železa, bi tisti, ki jim primanjkuje železa, koristili, če bi jedli živila, bogata z vitaminom C, kot so mango, hkrati z živili, bogatimi z železom."

Spodbuja zdravo kožo in lase

Če želite izboljšati svojo igro za nego kože, posezite po tem tropskem sadju. Vsebnost vitamina C v mangu lahko "pomaga pri tvorbi kolagena za zdrave lase, kožo in nohte," pravi Byrd. In to je še posebej pomembno, če se želite boriti proti znakom staranja, saj je znano, da kolagen gladi kožo in zagotavlja nekaj mladostnega odmika. Potem je v mangu še beta-karoten, ki lahko po zaužitju zaščiti kožo pred poškodbami sonca, v skladu s člankom, objavljenim v American Journal of Clinical Nutrition. Zato se splača slediti prehrani, bogati z antioksidanti, ki vključuje mango (čeprav bi morali še vedno uporabljati SPF).

Če želite v svoji omarici za zdravila narediti prostor za izdelke, ki vsebujejo mango, poskusite: masko za obraz Golde Clean Greens (kupite jo, 34 USD, thesill.com), Origins Never A Dull Moment polirnik za kožo (kupite, 32 USD, origins.com ) ali One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder balzam (Buy It, 49 USD, credobeauty.com).

Golde Clean Greens maska ​​za obraz 22,00 $ kupite v trgovini The Sill Origins Never A Dull Moment Skin-Brightening Face Polisher 32,00 $ kupite v Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder balzam 49,00 $ kupite ga Credo Beauty

Kako rezati in jesti mango

Pri nakupu svežega manga v supermarketu je treba upoštevati nekaj stvari. Nezreli mango so zeleni in žilavi, zreli mango pa svetlo oranžno rumene barve in bi morali imeti nekaj, če ga nežno stisnete. Ne vem, ali je sadje pripravljeno? Prinesite ga domov in pustite, da mango dozori pri sobni temperaturi; če je okoli stebla sladek vonj in je zdaj mehak, ga odprite. (Povezano: Kako vsakič izbrati zrel avokado)

Tehnično lahko jeste tudi kožo, vendar to ni najboljša ideja. Lupina je "precej voskasta in gumijasta, zato tekstura in okus za marsikoga nista idealna," pravi Leininger. In čeprav vsebuje nekaj vlaknin, "boste večino prehrane in okusa dobili iz samega mesa."

Niste prepričani, kako ga odrezati? Byrd ima hrbet: "Če želite razrezati mango, ga držite s steblom, usmerjenim proti stropu, in odrežite najširši dve strani manga [iz] jame. Morali bi imeti dva kosa manga ovalne oblike, ki jih lahko olupimo in narežemo na kocke." Ali pa lahko v vsako polovico narežete "mrežo" (ne da bi prebodli kožo) in z žlico odstranite meso. Na jami bo tudi nekaj ostankov mesa, zato ne pozabite odrezati čim več.

Mango lahko najdete tudi posušen ali zamrznjen ali v obliki soka, marmelade ali prahu. Vendar Byrd predlaga, da pazite na dodane sladkorje in konzervanse, kar je še posebej veliko v posušenem mangu in mangovem soku. "Dodani sladkor je zaskrbljujoč, ker [vsebuje] dodatne kalorije, vendar brez dodatnih prehranskih koristi," pravi Leininger. "To lahko prispeva k povečanemu tveganju za prekomerno telesno težo, višji krvni sladkor, maščobna jetra in visok holesterol."

Leininger pri nakupu mangovega soka predlaga iskanje izdelka, ki na etiketi pravi "100% sok". "Tako lahko vsaj zagotovite, da boste s sokom dobili nekaj hranil." Poleg tega je "manj verjetno, da se boste ob kozarcu soka počutili polno, kot če bi pojedli košček sadja," dodaja.

Bodite pozorni tudi na vsebnost vlaknin v pakiranem mangu. "Če na porcijo ne vidite vsaj 3 do 4 gramov vlaknin, je ta izdelek najverjetneje res rafiniran in pretirano predelan," deli Byrd. "S prekomerno obdelavo manga izgubite veliko hranilne vrednosti."

Kar se tiče manga v prahu? (Ja, to je stvar!) "Najbolj praktična uporaba bi bila, če bi ga dodali vodi [za] nekaj okusa," pravi Leininger, lahko pa ga dodate tudi v smutije ali sokove. Ima tudi podoben prehranski profil kot dejanski mango, a ker je zelo predelan, še vedno predlaga uživanje celega sadja za optimalne koristi. Zaznavate temo tukaj?

Tu je nekaj idej za pripravo receptov za mango doma:

… V salsi. Leininger predlaga, da za pripravo tropske salse uporabite mango, narezan na kocke. Preprosto zmešajte "rdečo čebulo, koriander, rižev vinski kis, oljčno olje, sol in poper, nato dodajte ribam ali svinjini," pravi. "Ostrina kisa uravnava sladkost manga, ki komplimentira [meso]." Prav tako je primeren za ubijanje čipov.

… V solatah. Sveže narezan mango doda solati čudovito sladkobo. Še posebej dobro se ujema z limetinim sokom in morskimi sadeži, kot v tej solati iz kozic in manga.

… V zajtrku tacos. Za sladek zajtrk pripravite tacos iz tropskih jagod, tako da na majhne tortilje položite jogurt, na kocke narezan mango, jagode in nariban kokos. Skupaj lahko te sestavine dodajo nekaj resnih vibracij na plaži vaši jutranji rutini.

... V smutijih. Svež mango, skupaj s čistim mangovim sokom, je neverjeten v smutijih. Združite ga z drugim tropskim sadjem, kot sta ananas in pomaranča, za blažen smuti iz manga.

... V ovsu čez noč. "Oves čez noč je odličen, saj ga lahko pripravite večer prej, zjutraj pa imate pripravljen zajtrk," pravi Leininger. Če ga želite pripraviti z mangom, zmešajte enake dele staromodnega ovsa in mleka brez mleka ter polovico manj jogurta. Shranjujte v nepredušni posodi, kot je masonski kozarec, in ohladite čez noč. Zjutraj prelijte na kocke narezan mango in javorjev sirup, nato pa uživajte.

… V ocvrtem rižu. Oživite svoj običajni ocvrt riž z mangomi narezanimi na kocke. Leininger priporoča, da ga združite s korenjem, česnom, zeleno čebulo in sojino omako za mešanico neverjetnih okusov.

... V vodi, polni sadja. Ne bodi tako hiter, da vržeš tisto mangovo koščico. Ker je pokrit z ostankom mesa manga, ga lahko dodate v vrč vode in pustite, da se čez noč ohladi v hladilniku. Pridite zjutraj, imeli boste okusno infuzijsko vodo.

... Kot omako. "Mango [neverjetnega okusa] kot omaka, pomešan s kokosovim mlekom in cilantrom," pravi Byrd. Pokapajte ga na drobno narezano goveje meso, pečeno ribo ali tacos črnega fižola.

Pregled za

Oglas