Vse, kar morate vedeti o maratonskem usposabljanju za začetnike

Vsebina

• Ste pripravljeni na tek na maratonu?
• Trening za celoten maraton vs. Trening za polmaraton
• Kako najti pravi načrt maratonskega treninga za začetnike
• Netečeče kardio vadbe v vašem načrtu maratonskega usposabljanja
• Zakaj je okrevanje tako pomembno?
• Opremo, ki jo potrebujete za tek na maratonu
• WTF Ali jeste pred in med maratonom?
• Pregled za

Torej želite teči maraton, kajne? Verjetno se niste odločili, da boste 26,2 milje pretekli zlahka; glede na to, da je povprečni končni čas 4:39:09, je tek na maratonu resen podvig, na katerega se morate fizično in psihično pripraviti. (Sorodno: 4 nepričakovani načini treninga za maraton)

Vendar naj vas to ne prestraši! Maraton lahko teče vsak; večina je duševna in če verjamete, da lahko pretečete 26,2 milj, boste. Toda še vedno potrebujete trden načrt, saj je večina maratonskih treningov čim bolj pripravljena. Tukaj je vse, kar morate vedeti, da pridete na (in skozi) dan dirke.

Ste pripravljeni na tek na maratonu?

Premik od nič do 26,2 je možen, vendar verjetno ni dobra ideja. Če še nikoli niste zares tekli ali ste nagnjeni k največ tri milje, je to v redu, vendar morate narediti nekaj več kot le prenos načrta vadbe z interneta.

Najprej bi morali vedeti, kje ste glede poškodb, pravi Melanie Kann, tekaška trenerka New York Road Runners. "Če se v načrt pojavijo kakršne koli mučne bolečine, dodajanje več kilometrine ne bo pomagalo razmeram," pravi Kann. "Če je potrebno, vsekakor preverite pri športnem doktorju ali sodelujte s PT, da se prepričate, da je vaša ekipa za podporo ter splošna moč in gibljivost na voljo." (Sorodno: 5 stvari, ki jih fizioterapevti želijo, da tekači začnejo delati zdaj)

Tudi če je vse v dobrem stanju, bi morali imeti osnovno raven telesne pripravljenosti, preden začnete z maratonskim načrtom usposabljanja za začetnike-to pomeni, da ste vsaj tri mesece tekali 15-20 milj na teden v treh do štirih tekaških dneh kot usposabljanje za moč, navzkrižni trening in aktivno okrevanje, pravi John Henwood, trener teka, ki vodi newyorški maratonski program Mile High Run Club. Oglejte si tudi načrt maratonskega treninga, za katerega ste se odločili. Kakšna je razdalja za prvi dolg tek? "Če je vaš prvi dolg tek šest milj, bi to morali brez večjih težav obvladati," pravi Henwood. (Povezano: 12-tedenski urnik maratonskih treningov za srednje tekače)

Splošno pravilo, ko gre za načrte maratonskih treningov za začetnike, je, da ob prvem štartu ne povečate svoje kilometrine za več kot kilometer in pol, dodaja – če torej začnete z mesta, kjer so tri milje vaše cono udobja, morate vgraditi dovolj časa pred vadbo, da to povečate, preden začnete s svojim dejanskim programom usposabljanja. "Pomislite na svoj načrt usposabljanja kot na hišo ali celo na nebotičnik," pravi Kann. "Začnite s podlago in postopoma nadgradite do vrha. Struktura je močna le toliko, kot je njen temelj, in enako velja za vaš trening."

Trening za celoten maraton vs. Trening za polmaraton

Uh, očitno se pripravljaš na pokrivanjedvojno kilometrov, kar je precej velika razlika. Kar pa se tiče treningov, je glavna razlika res dolgi tek. Namesto da bi dosegli največjo razdaljo 11 ali 12 milj, se boste odjavili do 18 ali 20 milj, odvisno od vašega načrta. To ima veliko večji vpliv na vaše telo.

Tukaj vam lahko vadba za moč dvakrat na teden resnično pomaga, pravi Henwood. "Vsestransko kondicioniranje bo povečalo vaše razmerje med močjo in težo ter vam pomagalo biti boljši tekač v primerjavi s samo tekom." Morda boste to dosegli, če to preskočite na urniku polmaratona, vendar ne za 26.2. (Povezano: 5 bistvenih vadb za navzkrižni trening, ki jih potrebujejo vsi tekači)

Razmislite tudi o tem: cikli polmaratonskega treninga običajno trajajo 10 do 12 tednov, medtem ko cikli maratonskih treningov običajno trajajo 16 do 20 tednov, pravi Kann. "To pomeni daljše splošno časovno obdobje, ko vaše telo prenaša obremenitve treninga, zato je prednost počitka in okrevanja najpomembnejša," pravi. Poskusite zmešati svoj tek tako, da naredite nekaj tekov po umazaniji ali gramozu v nasprotju s pločnikom, da si počivate, in da dodate hribe, da spremenite način uporabe mišic in preprečite poškodbe zaradi prekomerne uporabe.

Kako najti pravi načrt maratonskega treninga za začetnike

Prikaže se Googlov "načrt usposabljanja za maraton" in 911.000.000 rezultatov. Za začetnike pa ni pravega načrta usposabljanja za maraton. "Tekače vedno spomnim, da bi moral biti maratonski načrt pri vodenju pri vodenju - nikakor pa ne sme biti črka zakona!" pravi Kann. "Življenje se zgodi, ko treniraš za maraton, delo, življenje, poškodbe, vremenski dogodki pa bodo vedno prišli v poštev. Zaradi tega so najboljši načrti dinamični in nekoliko prilagodljivi, da se prilagodijo tem" hitrim udarcem "v vašem treningu. ."

Načrt maratonskega treninga ni zapisan v kamnu, vendar ne bi smeli divjati, da ga prilagodite sami. "Priporočam, da poiščete nekoga, ki vam bo dal povratne informacije in vam lahko pomagal spremeniti načrt, ko boste morali," pravi Henwood. "Ena stvar je, če zamudite en tek, kaj pa, če zamudite pet dni zapored, ker ste bolni? Trener vam lahko pomaga, da se na najboljši način za svoje telo vrnete na pravo pot."

Ne pozabite pogledati stvari, kot je osnovno usposabljanje, potrebno za ta načrt (ali koliko tedenskih milj se začne), skupno tedensko kilometrino ali dneve teka programa (ali imate čas, ki bi ga lahko zahteval program z več kilometrinami?), Kako program pogosto omogoča vadbe brez teka in razmislite, kako bi se te stvari lahko prilegale do konca vašega življenja. (Sorodno: 6 stvari, ki jih lahko trener teka nauči o maratonskem treningu)

Netečeče kardio vadbe v vašem načrtu maratonskega usposabljanja

Henwood je že omenil pomen vadbe za moč, vendar pa se pogovorimo o vadbah za navzkrižni trening. Nekateri ljudje zmorejo teči pet ali šest dni na teden; za druge je to preveč. (Povezano: 5 bistvenih vadb za medsebojno usposabljanje, ki jih potrebujejo vsi tekači)

"Všeč mi je, da ljudje pet dni na teden delajo kardio vadbo," pravi Henwood. To lahko pomeni tek, kolesarjenje, uporabo eliptike ali celo plavanje. "Eliptična mi je še posebej všeč, ker si v podobnem položaju kot tek: boki naprej, prsni koš ven, črpanje nog," pravi. "Plavanje lahko pomaga graditi moč okoli spodnjega dela trebuha, upogibalnikov kolkov in spodnjega dela hrbta."

Bistvo kardio navzkrižnega treninga je v tem, da "te vadbe tekaču omogočajo delo s to aerobno osnovo brez kakršnega koli presežnega vpliva ali udarca po telesu," pravi Kann. In to vam pomaga biti močnejši, bolj zaokrožen športnik – kar vam bo pomagalo priti do cilja.

Vsaka druga vrsta vadbe navzkrižnega usposabljanja, ki deluje na splošno mobilnost in osrednjo moč tekača, prav tako dopolnjuje vsak program usposabljanja za maraton, pravi Kann. "Nežna joga, pilates, barre in splošna moč so odlični, saj krepijo mišice, ki podpirajo ponavljajoče se gibanje, ki ga telo izvaja pri teku," dodaja.

Zakaj je okrevanje tako pomembno?

V svoj načrt maratonskega usposabljanja za začetnike (in za vse ravni!) Morate nujno vgraditi okrevanje. Okrevanje je pravzaprav takrat, ko pride do vašega dobička; takrat imajo vaše mišice končno čas, da se ponovijo in okrepijo po večkratnem stresu med vadbo. (Povezano: Najboljša metoda za obnovitev vadbe za vaš urnik)

"Dnevi aktivnega okrevanja so odlični, saj tekaču pomagajo ohraniti ohlapnost in zmanjšati togost med težkimi treningi. O lahkih tekih rad razmišljam skoraj kot o masažah za telo - pomagajo pri splošni cirkulaciji in pretoku krvi v sklepih in mišicah, s čimer preprečujejo vnetje," pravi Kann.

Super lahek tek, nežna joga, enostavno kolesarjenje, eliptična ali celo kratek sprehod so vse odlične oblike nežnega aktivnega okrevanja. "Rada sem sendvič lahkega napora ali dneva počitka vmes med dvema napornima naporoma na načrtu treninga in po izjemno napornem naporu oba zaporedoma (počitek, čemur sledi aktivno okrevanje), preden imam še en naporen dan," pravi .

Opremo, ki jo potrebujete za tek na maratonu

Kaj oblečete za trening in tek na maratonu, je v veliki meri odvisno od vas. Najpomembnejši kos opreme (duh) pa so vaše superge. Verjetno je, da bodo ti dojenčki trpeli približno 200 kilometrov dneva pred treningom, zato se želite v njih počutiti prekleto prijetno.

"Pri izbiri čevlja spodbujam tekače, naj gredo s parom, ki se jim zdi kot podaljšek stopala. Čevelj naj se počuti podprt, poleg tega pa mora biti udoben, ne sme pa se nujno preveč zavedati prisotnosti tega čevlja. "pravi Kann. (Sorodno: najboljši tekaški copati na dolge razdalje)

Niste prepričani, kaj to pomeni? Odpravite se v specializirano trgovino za tek, kjer lahko kupite čevlje, ki so primerni za vašo hojo in cilje, pravi Henwood. "Tamkajšnji strokovnjaki vam lahko pomagajo ugotoviti, ali ste pronator ali supinator, če potrebujete nevtralen čevelj v primerjavi s tistim, ki se stabilizira, in od tam priporočijo blagovno znamko."

Za tek na daljavo Kann priporoča, da poiščete večjo absorpcijo udarcev v primerjavi s čevlji, ki imajo manj blaženje – zlasti za maratonce začetnike, ki bodo pomagali zaščititi vaše stopalo pred vplivom povečanja vaše kilometrine.

Če se pogovorite s katerim koli izkušenim maratoncem, vam bodo verjetno rekli, da na dan dirke ne nosite ničesar novega. Med treningom nosite tisto, kar mislite, da boste nosili ali nosili med dirko: to pomeni čevlje, oblačila, trak za roke, pas, ročne steklenice vode in karkoli drugega. "Čim prej boste ugotovili, kaj vam ustreza, bolje je," pravi Kann. (Glej: Absolutno najboljše orodje za tek na dolge razdalje)

WTF Ali jeste pred in med maratonom?

Ko trenirate maraton, ne podcenjujte vloge, ki jo ima prehrana pri ohranjanju vaše energije, močnih mišic in moči telesa, da premagate razdaljo – vaša prehrana bi se morala spremeniti, da bo ustrezala vašim povečanim energetskim potrebam, pravi Kelly Jones, RD, športni dietetik s sedežem v Philadelphiji.

"Ko se kilometrina povečuje, bi se morala povečati tudi skupna energija ogljikovih hidratov," pravi. Vendar poskrbite za povečanje kakovostnih ogljikovih hidratov kakovostnih ogljikovih hidratov, kot so kvinoja, polnozrnati kruh, oves, sladki krompir in banane, v primerjavi z rafiniranimi in predelanimi ogljikovimi hidrati. (Več: Moja maratonska prehrana)

Tudi vzdržljivostni tekači bi morali povečati vnos natrija, kalcija, železa in vitamina C, pravi. "Natrij je prevladujoče hranilo, izgubljeno v znoju, ki ga je treba nadomestiti za ravnovesje tekočine, kalcij pa mora podpirati dodaten stres na kosteh, vendar je bistven tudi za krčenje mišic," pojasnjuje Jones. "Ker železo prenaša kisik po krvi in ​​se poraba kisika povečuje z večjo kilometrino, se promet železa in rdečih krvnih celic povečuje; in na koncu je vitamin C pomemben za zaščito pljuč pred dodatnim stresom." (Povezano: 10 polnovrednih živil, ki so boljša za okrevanje med vadbo kot dodatki)

Na dan dirke boste zagotovo želeli nositi gorivo s seboj (vaše telo bo porabilo zaloge glikogena ali sladkorja do 20 kilometrov, kar je v maratonu splošno znano kot "stena"). "Koristno je, da gorivo nosite več kot 60 minut," pravi Jones. "Pri usposabljanju za dirko je pomembno, da tudi črevesje trenirate, da vzame ogljikove hidrate in jih med vadbo prebavi, da se kasneje ne boste razjezili z GI."

Poskusite prenosne, lahko prebavljive ogljikove hidrate, kot so geli in bloki, ali celo soljene datlje in zavojčke medu. Kar deluje vašemu prijatelju ali trenerju, vam morda ne bo uspelo, zato tako kot trenirate, kaj boste oblekli, se prepričajte, da na dolgih vožnjah pred dirko vadite gorivo, da na progi ne bo presenečenj, tj. nenaden ovinek v najbližji Port-a-Pottie. In ne pozabite: nikoli ne zaupajte prdcu po devetem kilometru.

Pregled za