Maratonski trening za vaše možgane

Vsebina

• Osredotočite se na nadzorovano
• Pripravite se na najhujše
• Vizualizirajte uspeh
• Pridobite Mantro
• Razbijte ga mentalno
• Vodite podroben dnevnik usposabljanja
• Odstranite uro
• Pregled za

Tek na maratonu je tako psihična kot fizična bitka. Z zapletom dolgih tekov in neskončnih tednov treningov prihajajo neizogibni dvomi in strahovi, ki se prikradejo v misli marsikaterega prvega (in drugega in tretjega) maratonca. Trenirajte možgane, medtem ko trenirate svoje telo (s pravilnim načrtom dirke) s sedmimi nasveti, ki vam bodo pomagali raztegniti mentalne mišice na dan dirke.

Osredotočite se na nadzorovano

Slike Corbis

"Ogromnost teka 26,2 milje je lahko velika," pravi 78-kratni maratonec in trener Mark Kleanthous, avtor knjige Mentalna bitka. Triatlon. "Večina maratoncev v zadnjih tednih pred dnevom maratona doživi neko obliko dvoma vase. To je povsem normalno." Tekači bi lahko skrbeli, da bi zboleli, se poškodovali, se soočili s slabim vremenom, bili nepripravljeni, imeli prosti dan, seznam se lahko nadaljuje.

Kleanthous pa ne skrbi za vreme, mraz med tednom in druge nepredvidljive dejavnike. Na začetku usposabljanja preizkusite, kaj vam ustreza, nato se ga držite v tednih pred dirko, dokler vaša rutina ne postane druga narava. "Zgradili boste notranje zaupanje, ne da bi se tega sploh zavedali," pravi Kleanthous.

Pripravite se na najhujše

Slike Corbis

"Neuspešno mentalno vadbo, kaj storiti, če gre kaj narobe, je nedvomno eden največjih dejavnikov razočarajočega maratona," pojasnjuje Kleanthous. Oblikujte načrt A in načrt B za običajne težave na dan dirke, kot je prehiter začetek ali pomanjkanje goriva, in vadite spreminjanje ciljev med treningi. "Bolj kot razmišljate o teh izkušnjah in kako jih nameravate premagati, bolje se boste lahko spopadli s težavami med dejanskim maratonom," pravi Kleanthous.

Izogibajte se samo razmišljanju o najslabših scenarijih med tednom dirke. Razmišljanje o sodnem dnevu lahko povzroči napetost in strah, opozarja Kleanthous. (Top 10 Fears Marathoners Experience) To je, razen če si predstavljate, da jih premagate, kar nas pripelje do naslednjega nasveta.

Vizualizirajte uspeh

Slike Corbis

Raziskave kažejo, da vizualizacija uspeha vodi do pozitivnih rezultatov v športu. Ena študija, objavljena v Revija za uporabno športno psihologijo ugotovili, da so tudi športniki, ki so si rutinsko predstavljali zmago na tekmovanju, pokazali največ duševne trdote. Pravzaprav je bila vizualizacija najmočnejši napovedovalec psihološke moči volje.

Ampak ne samo psihično vadite svojega najboljšega scenarija, pravi Kleanthous. Predstavljajte si sebe v svojem najbolj grozljivem scenariju (morate hoditi, pasti in se poškodovati) in nato vizualizirajte, kako ga premagate. Ta tehnika vas bo naučila, da vas popelje na dan dirke.

Pridobite Mantro

Slike Corbis

Če tečete brez mantre, je čas, da jo najdete. Večina maratoncev ima nekaj stavkov, ki jih vodijo skozi težke točke na treningu in na dan dirke. Ne glede na to, ali gre za nekaj preprostega, na primer »eno miljo naenkrat«, ali motivacijsko, na primer »samo pritiskajte«, vam lahko nekaj modrih besed pri roki pomaga potegniti skozi grobo površino na cesti. "Pozitiven samogovor je močno orodje," pravi Kleanthous. Vadite motivacijski govor med vadbenimi teki, da poiščete fraze, ki vam ustrezajo. Nekaj ​​možnosti vam bo pomagalo, da se povzpnete na strm hrib, vas pomiri, ko postanete napeti, ali pa ohranite tempo, ko nastopi utrujenost.

Razbijte ga mentalno

Razdelite svoj tek: približevanje maratonu ali kateremu koli daljšemu teku v odsekih-tehnika, znana kot "drobljenje"-pomaga miselno prekiniti napor, ki teče več ur, pravi priznani trener in olimpijc Jeff Galloway v Maraton: To zmoreš!

"Misel na celotno maratonsko razdaljo postane veliko lažje pogoltniti, če jo razdelite na manjše, bolj prebavljive koščke velikosti ugriza," se strinja maratonka in blogerka Danielle Nardi. Nekateri tekači razmišljajo o 26,2 miljah kot dva 10 miljnika s 10 km na koncu. Drugi se ga lotevajo v odsekih po pet milj ali v manjših korakih med odmori. Na treningu se mentalno prekinite ali zastrašujoče naletijo na koščke. Gledanje navzdol pet milj naenkrat se lahko zdi manj zastrašujoče kot 20 naenkrat.

Vodite podroben dnevnik usposabljanja

Slike Corbis

Marsikateri maratonec bo podvomil o svojem treningu: ali naredijo dovolj prevoženih kilometrov, dovolj dolgih tekov, dovolj uglajenih tekem in še več. "Pogosto se sprašujejo več stokrat, ne da bi prišli do zaključka," pravi Kleanthous. Toda neskončna zanka spraševanja, ali ste naredili "dovolj", lahko vodi v navzdol spiralo negativnih misli.

Namesto stiskanja rok preglejte dnevnik vadbe, ko začnete dvomiti o svoji pripravi. Če si ogledate kilometre, ki ste jih nabrali v tednih trdega dela, boste okrepili vaše zaupanje. "Recite si, da ste naredili, kolikor ste lahko, in se zavedajte, da bo dodatno delo ogrozilo vaše možnosti za uspeh," dodaja Kleanthous. Hranjenje in pregled dnevnika vam bo pomagal, da se osredotočite na to, kar ste storili, namesto da se sprašujete, ali niste storili dovolj.

Odstranite uro

Slike Corbis

Če ste tekač, ki temelji na podatkih, občasno opustite uro GPS, še posebej, ko se bliža dan dirke. Preverjanje in dvojno preverjanje hitrosti lahko povzroči dvom vase, še posebej, če ne dosegate ciljnih tempov. Včasih morate samo zaupati svojemu usposabljanju. (Preizkusite tudi te 4 nepričakovane načine treniranja za maraton.)

Namesto tega tecite brez ure na podlagi občutka. Izberite znano pot, da boste lažje ocenili svoj trud. Podobno, če vedno tečete z glasbo, pustite slušalke občasno doma. "Uglasitev v svoje telo je bistvena sestavina za odličen maraton," pravi Kleanthous. "Poslušajte svoje dihanje in zvok svojih nog. Uživajte v lastni družbi."

Pregled za