Obvladajte to potezo: hrbtni počep z mreno

Vsebina

• Pregled za

Koliko teže lahko ti počep? Čučanj na hrbtni uri in količina teže, s katero lahko to naredite, so eden tistih zlatih standardov, po katerih se meri telesna pripravljenost. (Tako kot število zgibov, ki jih lahko naredite, veliko pove o tem, kako primerni ste-naučite se obvladati tudi to potezo.) Toda poleg pravic hvalisanja ima ta poteza še nekatere druge prednosti. "Počepi na hrbtu so preprosto ena najboljših gibov, ki jih lahko naredite za boljši plen. Delujejo pa tudi na vaše štirikolesnike, jedro, stegenske tetive in spodnji del hrbta," pravi Alyssa Ages, trenerka pri Uplift Studios, Epic Hybrid Training in Global Strongman Gym v New Yorku.

Če še nikoli niste izvajali tega gibanja, začnite s prazno mreno ali celo PVC cevjo ali metlo, dokler se ne naučite vzorca gibanja, svetuje Ages. Ko ste pripravljeni dodati težo, to naredite v korakih po 10 kilogramov. Zgrabite prijatelja ali trenerja na tleh telovadnice in ga prosite, naj vas "opazi" (tj. bodite pripravljeni, če precenite, koliko teže lahko prenesete in potrebujete pomoč pri ponovnem držanju mrene) ali preverite svojo formo, ko prvič poskusite. . Starost svetuje, da v svojo rutino vnesete 2-3 sklope po 5-6 ponovitev enkrat ali dvakrat na teden. (Ne morete dobiti dovolj počepov? Poskusite to 6-minutno vadbo super počepov.)

Najprej vedite, da se ne smete bati težkih uteži. Nato sledite tem preprostim korakom, da sami prilepite nazaj v počep.

A Stopite v stojalo in se postavite tako, da je palica nekaj centimetrov pod vrhom hrbtenice. Roke postavite na enakomerno razdaljo, tik izven ramen, komolce pa usmerite naravnost navzdol.

B Stopite iz stojala s palico na hrbtu in stojite z nogami v širini ramen (vaše stališče je lahko širše ali ožje, odvisno od vaše prožnosti in dolžine nog).

C Vdihnite (ne izdihnite, dokler se ne vrnete v ta pokončni položaj), aktivirajte svoje jedro in začnite počep tako, da pošljete zadnjico nazaj, kot da bi se usedli na stol; vaša kolena bodo iztegnjena na straneh, da omogočite večjo globino v počepu. Trup naj bo navpičen, tako da prsni koš ne pade naprej. Pete ostanejo ves čas povezane s tlemi. Nadaljujte s spuščanjem, dokler zadnjica ne pade pod kolensko gubo (morda boste slišali, da ljudje to imenujejo »pod vzporednico« ali »prekinitev vzporednika«.)

Vrnite se na začetek tako, da pritisnete skozi pete in poganjate boke naravnost navzgor, pri tem pa držite prsni koš pokonci, zgornji del hrbta pa tesno ob palici. Vrnite palico na stojalo, izdihnite, ponovite.

Pregled za