Obvladajte to potezo: Vetrnica Kettlebell

Vsebina

• Pregled za

Ste že obvladali turški vstanek (tudi točke za poskus!)? Za izziv #MasterThisMove tega tedna znova udarjamo v kettlebell. Zakaj? Najprej preverite, zakaj so ketlelbi kralj za kurjenje kalorij. Poleg tega je ta poteza s kettlebellom, Kettlebell Windmill, nekoliko zastrašujoča, vendar smo ugotovili, da je dejansko zabavno-in dovolj zahteven, da vas bo postavil v "cono", tako kot takrat, ko poskušate obvladati zapleteno plesno koreografijo.

Vetrnica Kettlebell je poteza celotnega telesa, ki resno vpliva na vaše jedro-predvsem na poševnice, saj si med gibanjem stisnete pas, pravi osebni trener iz New Yorka Nick Rodocoy. Udarili boste tudi po nogah (zlasti po tetivah!), Gluteusu, bokih, ramenih in tricepsih.

Obstajajo tri različne različice vetrnice Kettlebell: Visoka vetrnica, Nizka vetrnica in Visoka nizka vetrnica-najtežja od treh. Pokazali vam bomo, kako obvladati vse tri. Toda "Začnite z nizko vetrnico in napredujte do visoke in nato visoke nizke," pravi Rodocoy. In ker je to tako zahtevna poteza s toliko gibljivimi deli, začnite uporabljati samo svojo telesno težo in se prepričajte, da se boste počutili prijetno, preden dvignete kettlebell.

Vedno je pametno narediti dinamično ogrevanje pred vadbo, vendar je še posebej pomembno pred to potezo. (Preberite Najboljše ogrevanje za vse vrste vadbe.) "Pomembno je, da raztegnete boke in vadite gibljivost v srednji hrbtenici, saj je to tako zapletena poteza in zahteva tako velik obseg gibanja," pravi Rodocoy. Poskusite s strani ležeče vetrnice s kolenom, naslonjenim na penasti valj (roka bo pometala navzgor in nad glavo). "Pomagal bo mobilizirati srednji del hrbta, hkrati pa stabiliziral spodnji del hrbta ter raztegnil in odprl prsni koš in ramena," pravi Rodocoy. Enako ključnega pomena je raztezanje ali razvaljanje stegen in zadnjice.

NIZKA VETROVNICA

A Kettlebell postavite na tla rahlo pred seboj, med nogami. Stojte z nogami nekoliko širšimi od bokov, levi prsti rahlo obrnjeni navzgor in desni prsti obrnjeni v desno, kolena rahlo upognjena.

B Desno roko iztegnite do stropa, pri čemer naj bo zapestje ravno.

C Vključite trebušne mišice in sezite z levo roko na notranjo stran levega stegna, gledajte navzgor proti desni roki.

D Tečaj pri bokih, spuščanje trupa in upogibanje levega kolena, ko leva roka zdrsne navzdol, da prime ročaj kettlebella, pri čemer se desna roka iztegne v vrsti čez ramo.

E Pritisnite nazaj, držite zvonec z dlanjo navzven, da se vrnete v stoječe mesto. Ponovi.

VISOKA VETRNICA

A Stojte z nogami nekoliko širšimi od bokov, levi prsti rahlo obrnjeni navzgor in desni prsti obrnjeni v desno, kolena rahlo upognjena.

B Desno roko iztegnite, držite zvonec za ročaj z utežjo za zapestjem, do stropa.

C Vključite trebušne mišice in sezite z levo roko na notranjo stran levega stegna, gledajte navzgor proti desni roki.

D Tečaj v bokih, spuščanje trupa in upogibanje levega kolena, da se z levimi konicami prstov dotakne tal, iztegnite desno roko v liniji čez ramo.

E Pritisnite nazaj, da se vrnete v stoječi položaj, in ponovite.

Če se vam zdi, da ste obe zgornji potezi pribili, ju združite in držite kettlebell v vsaki roki-za še učinkovitejše kiparstvo.

VISOKA NIZKA VETRNICA

A Kettlebell postavite na tla rahlo pred seboj, med nogami. Stojte s stopali, ki so nekoliko širši od bokov, levi prsti rahlo obrnjeni in desni prsti obrnjeni v desno, kolena rahlo upognjena. V desni roki držite še en kettlebell enake teže, s težo zvonca za zapestjem.

B Desno roko iztegnite do stropa, zapestje držite naravnost.

C Vključite trebušne mišice in segajte z levo roko v notranjost levega stegna in gledajte v desno roko.

D Tečaj pri bokih, spuščanje trupa in upogibanje levega kolena, ko leva roka zdrsne navzdol, da prime ročaj kettlebella, pri čemer se desna roka iztegne v vrsti čez ramo.

E Pritisnite nazaj, držite zvonec z dlanjo navzven, da se vrnete v stoječe mesto. Ponovi.

Poskusite narediti 3-4 sklope po 3-5 ponovitev katere koli različice na vsaki strani enkrat ali dvakrat na teden. Vam je všeč kettlebell? Temu 20-minutnemu treningu kurilcev z izgorevanjem maščob dodajte ta rutino tudi ta teden. Sporočite nam, katere poteze želite obvladati, tako da označite @SHAPE_Magazine in uporabite oznako #MasterThisMove.

Pregled za