Obvladajte to potezo: razdeljeni počep

Vsebina

• Pregled za

Če želite razumeti, kako in zakaj je ta poteza tako velika, najprej potrebujete hiter uvod o mobilnosti. Morda se ne sliši kot najbolj seksi tema o fitnesu, vendar je mobilnost ključna za to, da pridobite dobiček v telovadnici in vam pomaga oblikovati vroče telo, ki ga iščete.

Mobilnost se pogosto zamenjuje s prilagodljivostjo, a resnici na ljubo sta povsem ločeni stvari. Slednje je povezano z vašimi mišicami, pri prvem pa gre za sklepe. Toda tukaj je še posebej zanimivo-ne želite, da so vsi sklepi super mobilni. Pravzaprav želite, da so nekateri od njih stabilni. Na primer, želite mobilne gležnje in boke, vendar stabilna kolena. (Več o tem, zakaj želite stabilnost v spodnjem delu hrbta, lahko izveste v razdelku Master This Move: Stir the Pot.) To bo preprečilo poškodbe, pravi Ethan Grossman, osebni trener pri PEAK Performance v New Yorku, in to točno kaj vam bo ta vaja pomagala narediti. Pravzaprav to počne bolje kot tradicionalni počepi, na Grossmana.

"Naša telesa so bila zasnovana tako, da delujejo v izmeničnih vzorcih, tako da čeprav so dvostranske vaje, kot so počepi, lahko odlične za krepitev moči in moči, je dobro obnoviti določeno stopnjo sistemskega ravnovesja tako, da delate tudi vsako stran posebej," pravi Grossman. (Poleg tega vam omogoča, da dvignete večjo težo, če delate tehtano različico poteze. Več o tem kasneje.) Toda poleg preprečevanja poškodb, krepitev mobilnosti v sklepih, ki jo potrebujejo, in stabilnost v sklepih, ki ne vam ne bo pomagalo, da se boste bolje gibali v življenju-in v fitnesu. Primer: mobilnost, zlasti gibljivost kolkov, je ključnega pomena za tekače, ki so znani po napetih bokih. Tako vam bo delo, ki ga opravljate v prostorih z utežmi, pomagalo na cesti ali stezi. (Oglejte si Ultimate Workout Workout for Runners.)

Verjetno želite vedeti tudi o estetskih ugodnostih-in obstaja jih veliko. Počepi katere koli vrste zažgejo vaše zadnjice in vse mišice vaših nog, vključno s štirikolesniki, stegenskimi tetivami in teleta. Razcepljeni počepi pa predstavljajo tudi izziv za ravnotežje, ki kliče k ukrepanju še veliko več mišic, tudi tistih v vašem jedru. Poleg tega vam položaj telesa omogoča enostavno držanje bučic ob straneh. Nekajkrat na teden delajte 3-4 sklope po 10-12 ponovitev (na obeh straneh) tega premika v svojo rutino. (In preden preidete na popolno iztegovanje, poskusite z izometričnim zadrževanjem v deljenem počepu, pri katerem se ustavite s kolenom nekaj centimetrov od tal (na sliki).

A Začnite klečati z eno nogo na rahlo dvignjeni ploščadi (približno 6 palcev), nasprotno koleno pa na blazinici ali mehki površini (glejte zgoraj).

B Noga, na kateri klečite, mora biti poravnana navpično s kolkom in ramo ter pravokotno na tla.

C Sprednje koleno premaknite nazaj tako, da je nameščeno nad gležnjem in da se vaša teža porazdeli predvsem po sprednji peti.

D Zategnite repno kost tako, da linijo pasu pripeljete do popka.

E Dvignite zadnje koleno približno 6 palcev od preproge/tla, pri čemer naj bo noga pravokotna na tla.

F Naj bo vaša teža osredotočena predvsem na prednjo peto, iztegnite sprednje koleno, ko se z zadnjico sprednje noge dvignete visoko.

G Vrnite se v začetni položaj s sprednjim kolenom nazaj.

Pregled za