Te vaje za trebuh so skrivnost za preprečevanje bolečin v križu

Vsebina

• Stoječa rotacija zgornjega dela telesa
• Dead Bug
• Izometrična miza
• Izometrično napredovanje mize
• Izmenjujoče se marše
• Krčenje nagiba medenice
• Spremenjeni impulz stranske deske
• Vrtljiva lupina školjk
• Ptičji pes
• Stransko pometanje ramen
• Ramenski stenski tobogan
• Pol-klečeč mrtvi dvig z rotacijo
• Pregled za

Bolečina v spodnjem delu hrbta ima nešteto možnih vzrokov. Telesno neravnovesje, nošenje težkih vreč in vadba v slabi formi lahko vodijo do trajne bolečine. Ne glede na razlog so bolečine v hrbtu naravnost zanič. Dobra novica je, da lahko z izgradnjo močnega jedra sprejmete ukrepe za preprečevanje bolečin v hrbtu v prihodnosti. (Bolečina vas že obrobi? Medtem vadite te jogijske poze).

Skupaj z učenjem pravilne forme, preden poskusite z vajo (na primer s to tehniko dvigovanja), vam lahko vaje za krepitev hrbta in jedra preprečijo, da bi med vadbo napeli mišice. Trenerka Nike Rebecca Kennedy je to vadbo zasnovala s potezami, ki bodo okrepile celotno jedro s poudarkom na spodnjem delu hrbta.

Kako deluje: Vsako potezo izvedite za navedeno število ponovitev. Za razčlenitev vsake poteze si oglejte video.

Potrebovali boste: Preproga

Stoječa rotacija zgornjega dela telesa

A. Stojte z nogami v širini bokov in rokami na bokih.

B. Nagnite se v levo, potisnite boke v desno, nato pa počasi zavrtite boke v celotnem krogu, medtem ko se trup nagnete v nasprotno smer.

Ponovite 30 sekund v vsako smer.

Dead Bug

A. Lezite z licem navzgor na tla z rokami in nogami proti stropu.

B. Spustite desno roko nazaj, da sežete nad glavo, biceps za uho, hkrati pa spustite levo nogo, da lebdi nad tlemi. Vrnite se v začetni položaj.

C. Spustite desno roko na desno stran, v skladu z ramo, medtem ko levo nogo spustite na stran, v liniji s bokom. Vrnite se v začetni položaj.

D. Ponovite na nasprotni strani, levo roko in desno nogo spustite navpično, nato vodoravno.

Ponavljajte 30 sekund.

Izometrična miza

A. Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, roke naj počivajo na kolenih.

B. Istočasno potisnite kolena proti prsnemu košu in z rokami potisnite kolena stran.

Drži za 30 sekund.

Izometrično napredovanje mize

A. Lezite z licem navzgor na tla z levim kolenom, upognjenim pod kotom 90 stopinj, desno nogo iztegnite in lebdite nekaj centimetrov od tal. Leva roka je iztegnjena nad glavo, biceps ob ušesu, desna roka pa pritiska na levo koleno.

Držite 30 sekund na vsaki strani.

Izmenjujoče se marše

A. Lezite z licem navzgor s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dvignite boke, da tvorite ravno črto od kolen do ramen.

B. Dvignite levo nogo s tal in potegnite koleno proti prsnemu košu. Vrnite se v začetni položaj.

C. Leva desna noga od tal, potegnite koleno proti prsnemu košu. Vrnite se v začetni položaj.

Ponavljajte 30 sekund.

Krčenje nagiba medenice

A. Lezite z licem navzgor na tla s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj neposredno nad boki, roke pa položite za glavo.

B. Skrčite trebušne mišice za zvijanje bokov navzgor, popka proti hrbtenici, s čimer se kolena približajo nekaj centimetrov bližje prsnemu košu.

C. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Ponavljajte 30 sekund.

Spremenjeni impulz stranske deske

A. Začnite v stranski deski na levi podlakti z iztegnjeno desno nogo in upognjeno levo nogo, koleno naslonjeno na tla. Desna roka je za glavo.

B. Pulzni boki se dvignite za nekaj centimetrov, nato pa navzdol, da se vrnete v začetni položaj.

Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Vrtljiva lupina školjk

A. Lezite na levo stran s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, z levo roko podprto glavo dvignite od tal.

B. Dvignite desno koleno proti stropu, pri čemer se desna noga dotika leve noge.

C. Desno koleno spustite proti levemu kolenu, medtem ko desno nogo dvignite proti stropu.

Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Ptičji pes

A. Začnite v namiznem položaju z rameni čez zapestja in boki čez kolena. Iztegnite levo roko naprej, biceps ob ušesu, medtem ko desno nogo dosežete nazaj v višini bokov za začetek.

B. Potegnite levi komolec na desno koleno pod popkom. Vrnite se v začetni položaj.

C. Levo roko potegnite na levo stran, v skladu z ramo, desno nogo pa potegnite na desno stran, v skladu s kolkom, pri čemer naj bosta obe vzporedni s tlemi.

D. Vrnite se v začetni položaj.

Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Stransko pometanje ramen

A. Lezite obrnjeno navzgor z iztegnjenimi rokami na straneh. Kolena so upognjena pod kotom 90 stopinj in naslonjena na tla na desni strani telesa.

B. Dvignite levo roko od tal in spustite na vrh desne roke, pri čemer zasukajte ramena v desno.

C. Pomaknite levo roko nad glavo in nato ven na levo stran, upognite komolec, da segate za spodnji del hrbta, pri čemer ves čas gibanja vzdržujte stik med konicami prstov in tlemi.

D. Obratno gibanje za kroženje leve roke nazaj na desno roko, nato levo roko odprite na stran, da se vrnete v začetni položaj.

Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Ramenski stenski tobogan

A. Sedite ob steno s pokrčenimi koleni in stopali na tleh z iztegnjenimi rokami nad glavo, hrbtom in glavo pritisnjenim na steno.

B. Roke naj bodo v stiku s steno, komolce spustite do višine popka, nato pa poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj.

Ponavljajte 30 sekund.

Pol-klečeč mrtvi dvig z rotacijo

A. Pokleknite na levo nogo z rokami za glavo.

B. Držite hrbet naravnost, spodnji del prsnega koša proti desni nogi.

C. Vrnite se v začetni položaj, nato zavrtite trup proti desni strani.

D. Vrnite se v začetni položaj.

Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Pregled za