4 potisne različice, ki vam bodo pomagale končno obvladati to potezo

Vsebina

• Sklepne različice za boljšo obliko
• Korak 1: Spremenjen ekscentrični push-up
• 2. korak: Spremenjeno sklece
• 3. korak: Ekscentrični sklec
• 4. korak: Popolna skleca
• Pregled za

Verjetno ste že od osnovnošolskih dni poganjali sklece (ali vsaj poskušali), da bi premagali vse sošolce pri fizičnih testih. Kljub večletni praksi v prepotenih šolskih telovadnicah in fitnes centrih večina ljudi ne izvaja vaje za zgornji del telesa, pravi Hannah Davis, C.S.C.S., trenerka in ustvarjalka Body By Hannah. Slaba oblika zmanjšuje učinkovitost vadbe, kar vodi do poškodb, ne izklesanih ramen.

Če želite doseči močno prsni koš, trdno jedro in zadovoljstvo, ki ga upate doseči s skleči, se morate vrniti k osnovam. Tu Davis prikazuje štiri različice skleca, ki vam bodo pomagale izpopolniti obliko skleca in narediti bolj produktivne vaje. (Ko boste obvladali ta napredovanja, poskusite s tem 30-dnevnim izzivom skleca poskusiti z več različicami sklepov.)

Sklepne različice za boljšo obliko

Kako deluje: Za vsako različico skleca naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Korak 1: Spremenjen ekscentrični push-up

Ta poteza s celotnim obsegom gibanja vam bo pomagala pribiti ključne sestavine pravilnega skleca: vključiti jedro in lats (velike hrbtne mišice, ki segajo od pazduhe navzdol do vrha gluteusa v obliki ventilatorja) oblika). Ko končate fazo spuščanja navzdol (znano tudi kot ekscentrično) na tleh, boste zgradili in okrepili mišična vlakna, potrebna za nemoten pritisk telesa nazaj v začetni položaj. (BTW, tako si ti res vključite svoje jedro.)

A. Začnite v spremenjenem položaju deske z rokami neposredno pod rameni, koleni na tleh in prsti na nogah se dotikajo tal.

B. Vključite jedro tako, da potisnete repno kost in potegnete popek proti hrbtenici. Zaklenite lats tako, da potegnete ramena navzdol in stran od ušes. (Predstavljajte si, da dlani privijete navzven v tla).

C.Potisnite komolce, tako da bodo roke pod kotom 45 stopinj glede na telo. Poglejte navzdol v tla, da ostane vrat nevtralen. Počasi spustite telo do tal, pri čemer ves čas gibanja držite jedro vključeno in zagotovite, da telo tvori ravno črto od glave do kolen. Prsni koš, jedro in stegna morajo hkrati udariti o tla.

D. Hitro pritisnite prsni koš in stegna ob tla, da se vrnete na začetek.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

2. korak: Spremenjeno sklece

Ko se naučite počasnega spuščanja in pritiskanja telesa od tal, je čas, da zgradite vzdržljivost s spremenjenimi skleci. Ko se pritiskate nazaj v izhodiščni položaj, ne pozabite ohraniti pravilne poravnave, tako da so glava, ramena, boki in kolena v celoti.

A. Začnite v spremenjenem položaju deske z rokami neposredno pod rameni in koleni na tleh. Noge dvignite od tal in jih držite tam.

B. Vključite jedro tako, da potisnete repno kost in popek potegnete proti hrbtenici. Zaklenite lats tako, da potegnete ramena navzdol in stran od ušes.

C. Potisnite komolce, tako da bodo roke pod kotom 45 stopinj glede na telo. Počasi spustite telo in se ustavite 3 cm nad tlemi, pri čemer držite jedro vključeno med gibanjem in zagotovite, da telo tvori ravno črto od glave do kolen.

D. Odrinite se od tal, da se vrnete na začetek.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

3. korak: Ekscentrični sklec

Zdaj, ko ste jedrno aktivacijo pripravili na mišični spomin, poskusite z ekscentrično različico skleca, da vadite celo telo. Položaj deske vas bo spodbudil, da poleg jedra in zgornjega dela telesa sprožite še zadnjico in štirikolesnike. (Konec koncev je sklec le premikajoča se različica visoke deske.)

A. Začnite v visokem položaju z rokami neposredno pod rameni in iztegnjenimi nogami, stopala v širini bokov.

B. Vključite jedro tako, da potisnete repno kost in popek potegnete proti hrbtenici. Zaklenite lats tako, da potegnete ramena navzdol in stran od ušes. Vključite zadnjične mišice in štirikolesnike.

C. Komolce potisnite navzven, tako da roke tvorijo kot 45 stopinj glede na telo. Poglejte navzdol, da ostane vrat nevtralen, in počasi spustite telo na tla. Med gibanjem naj bo jedro vključeno, pri tem pa poskrbi, da telo tvori ravno črto od glave do prstov. Prsni koš, jedro in stegna bi morali udariti ob tla hkrati.

D. Pritisnite prsi in stegna od tal, da se vrnete na začetek.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

4. korak: Popolna skleca

Z uporabo vseh tehnik, ki ste se jih naučili do zdaj, zaključite s popolnim sklecem. Ne pozabite, da bo vaše jedro močno, lats zategnjene in hrbtna kost napeta, in delali boste mišice, ki jih dejansko želim delati.

A. Začnite v visokem položaju z rokami neposredno pod rameni in iztegnjenimi nogami, stopala v širini bokov.

B. Vključite jedro tako, da potisnete repno kost in popek potegnete proti hrbtenici. Zaklenite širne tako, da povlečete ramena navzdol in stran od ušes. Vključite zadnjične mišice in štirikolesnike.

C. Potisnite komolce, tako da bodo roke pod kotom 45 stopinj glede na telo. Poglejte navzdol, da ostane vrat nevtralen, in počasi spustite telo, pri čemer se ustavite 3 cm nad tlemi. Med gibanjem naj bo jedro vključeno, pri tem pa poskrbite, da bo telo od glave do pete oblikovalo ravno črto.

D. Hitro pritisnite nazaj, da začnete.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Pregled za