Maksimalni kardio

Vsebina

• Pregled za

Če ste v zadnjih dveh mesecih spremljali naš kardio program, že imate ključe, da boste z manj truda porabili več kalorij. V aprilski in majski fazi tega progresivnega programa, ki so ga oblikovali Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., ste z našimi ekskluzivnimi načrti vadbe zgradili aerobno osnovo za kurjenje maščob in povečali kardiovaskularno moč in vzdržljivost (ter s tem tudi sposobnosti razstreljevanja kalorij). Prav tako ste povečali svojo aerobno aktivnost s preprostim povečanjem količine vsakodnevnih dejavnosti, ki jih opravljate – vsak teden porabite približno 850 dodatnih kalorij brez vadbe.

Ta mesec boste naredili še eno subtilno spremembo v svojem režimu vadbe, da boste dosegli velike rezultate, pri čemer se boste osredotočili na resnično povečanje vzdržljivosti in moči spodnjega dela telesa za še večjo porabo kalorij s še manj opaznimi napori. Nadaljevali boste tudi z vsakodnevnimi življenjskimi aktivnostmi in si povrnili gibanje, ki vam ga je ukradla doba udobja e-pošte, pogonov in pomivalnih strojev. To je vaš zadnji kardio potisk, zato se pomaknite še en mesec, ko porabite največ energije in povečate porabo kalorij.

NAČRT

Kako deluje

Tako kot v preteklih dveh mesecih boste tudi v tem programu izvajali tri vrste vadb, prilagojene progresivnemu načrtu "sistemskega usposabljanja", ki ga je prvotno razvil fiziolog za vadbo Jack Daniels, dr. Načrt je opisan v kardio koledarju in ključu vadbe na naslednjih straneh. (Opomba: če ste zamudili zadnja dva meseca, izpolnite ta dva načrta, preden nadaljujete s tem.*) Za vsako vadbo poskusite teči ali hoditi na prostem, plavati ali telovaditi na kardio opremi (nastavite naprave na ročno, da boste lahko prilagodite intenzivnost). Vsak teden boste imeli en prost dan in dneve življenjskega sloga (S), ko boste z vsakodnevnimi dejavnostmi kurili kalorije.

Ogreti se

Začnite vadbo s 5-10 minutami lahke kardio aktivnosti, na primer enostavne, hitre hoje.

Pomiri se

Vsako vadbo ne pozabite zaključiti z raztezanjem. Raztegnite vse glavne mišične skupine in držite vsak raztežaj 15-30 sekund, ne da bi poskakovali.

Možnosti za začetnike

Če imate težave pri izvajanju visoko intenzivnih intervalov v dneh Endurance Booster in Power Blaster, znižajte RPE (glejte spodnjo tabelo) pri vsaki vadbi za eno točko; zmanjšati dolžino delovnih intervalov; ali povečajte dolžino intervalov počitka.

Napredna možnost

K treningom Power Blaster dodajte še en ali dva intervala, pri čemer izvajajte 2-4 minute pri RPE 8-9 in enako število minut pri RPE 5-6.

Moč

Naredite dve vadbi celotne telesne moči na teden v dveh dneh, ko izvajate kardio vadbo, kot je opisano v "Supersculpt Your Body." TEMU DODAJTE INLINE POVEZAVO

STOPENJA ZAVJETENEGA NAPORA (RPE)

Za oceno intenzivnosti vadbe uporabite lestvico RPE. Takole so opredeljene štiri ravni.

RPE 3-4 Enostavno do zmerno; morali bi biti sposobni ohraniti to raven in nadaljevati pogovor z minimalnim naporom.

RPE 5-6 Zmerno; lahko vzdržujete to raven in se pogovarjate z nekaj truda.

RPE 7-8 Težavno; vzdrževanje te ravni in pogovor zahtevata kar nekaj truda.

RPE 8-9 Največji napor; te ravni ne boste mogli vzdrževati več kot 3-4 minute; območje brez pogovora.

KARDIO KOLEDAR

1. junij: ŽIVLJENJE

2. junij: POWER BLASTER

3. junij: NAČIN ŽIVLJENJA

4. junij: IZKLOP

5. junij: OSNOVNI GRADITELJ

6. junij: ŽIVLJENJE

7. junij: NAČIN ŽIVLJENJA

8. junij: BOOSTER VZDRŽLJIVOSTI

9. junij: ŽIVLJENJE

10. junij: POWER BLASTER

11. junij: NAČIN ŽIVLJENJA

12. junij: OFF

13. junij: OSNOVNI GRADITELJ

14. junij: NAČIN ŽIVLJENJA

15. junij: POWER BLASTER

16. junij: NAČIN ŽIVLJENJA

17. junij: OSNOVNI GRADITELJ

18. junij: NAČIN ŽIVLJENJA

19. junij: POWER BLASTER

20. junij: ŽIVLJENJE

21. junij: OFF

22. junij: VZDRŽLJIVOST

23. junij: NAČIN ŽIVLJENJA

24. junij: POWER BLASTER

25. junij: ŽIVLJENJE

26. junij: IZKLOP

27. junij: GRADITELJ BAZ

28. junij: ŽIVLJENJE

29. junij: POWER BLASTER

30. junij: ŽIVLJENJE

KLJUČ ZA DELOVANJE

OSNOVNI GRADITELJ

Danes pokurite veliko kalorij, ko delate v stabilnem stanju, da zgradite svojo aerobno kondicijo. Opravite 35-45 minut teka, hoje, koraka ali kakršne koli vrste neprekinjene aktivnosti pri RPE 5-6 (glejte spodnjo tabelo RPE). Zgorele kalorije: 300-385 **

PODJETJE ZA VZDRŽLJIVOST

Danes opravljajte dolge intervale dela z višjo intenzivnostjo, s čimer izboljšate svojo sposobnost, da vzdržujete težjo stopnjo vadbe, da boste pri vadbi porabili več kalorij z manj opaznimi napori. Naredite dva 10-minutna intervala pri RPE 7-8, ločena z 1 minuto "delovnega" okrevanja (kar pomeni, da je še vedno izziv) pri RPE 5-6, za 21-minutni trening. Porabljene kalorije: 270

POWER BLASTER

Poudarek tega meseca je na izboljšanju vaše moči pri vadbi in spodnjem delu telesa na moč. Izmenjajte 2- do 4-minutne intervale na RPE 8-9 z "delovnimi" obdobji okrevanja enake dolžine na RPE 5-6 za skupni čas vadbe 30 minut. Porabljene kalorije: 340

ŽIVLJENJSKI

Danes vso svojo vadbo prenesite v obliki življenjskih aktivnosti. Prejšnji mesec ste poskušali narediti 11.000 korakov na dan; ta mesec streljajte po 12.000 korakov na dan. Nekaj ​​idej, kako: Operite avto, pojdite na kosilo s sodelavci, preuredite pohištvo. (Za več idej si oglejte aprilske in majske kardio načrte. *) Če želite spremljati svoje korake, uporabite pedometer ali vodite dnevnik aktivnosti. (Vsakič, ko opravite 5 minut dejavnosti, si dajte točko. Prizadevajte si, da v svoj dnevnik vnesete približno 24 točk vsak dan življenjskega sloga.) Porabljene kalorije: 325

**Ocene kalorij temeljijo na 140-kilogramski ženski.

Oglejte si naše orodje za izgorevanje kalorij, če želite izvedeti, kako ravnate s svojo zdravo prehrano in fitnesom!

Pregled za